11 Banaanide tõenduspõhine kasu tervisele

Sisu

• 1. Banaanid sisaldavad palju olulisi toitaineid
• 2. Banaanid sisaldavad toitaineid, mis mõõdavad veresuhkru taset
• 3. Banaanid võivad parandada seedetrakti tervist
• 4. Banaanid võivad aidata kaalulangus
• 5. Banaanid võivad toetada südame tervist
• 6. Banaanid sisaldavad võimsaid antioksüdante
• 7. Banaanid võivad aidata teil end paremini tunda
• 8. Küpsed banaanid võivad parandada insuliinitundlikkust
• 9. Banaanid võivad parandada neerude tervist
• 10. Banaanid võivad treenimisel kasu olla
• 11. Banaane on lihtne oma dieeti lisada
• Alumine rida

Banaanid on äärmiselt tervislikud ja maitsvad.

Need sisaldavad mitmeid olulisi toitaineid ja pakuvad kasu seedimisele, südame tervisele ja kaalukaotusele.

Lisaks väga toitainerikkusele on nad ka väga mugav suupiste.

Siin on 11 teaduspõhist kasu banaanidest.

1. Banaanid sisaldavad palju olulisi toitaineid

Banaanid on maailma populaarsemate puuviljade hulgas.

Päris Kagu-Aasias kasvatatakse neid nüüd paljudes maailma soojades piirkondades.

Banaanid on erineva värvi, suuruse ja kujuga.

Kõige tavalisem tüüp on Cavendish, mis on teatud tüüpi magustoidu banaan. Küpsena roheline, küpsedes kollane.

Banaanid sisaldavad õiglast kogust kiudaineid, samuti mitmeid antioksüdante. Üks keskmise suurusega banaan (118 grammi) on ka uhke (1, 2, 3):

• Kaalium: 9% TAI-st
• B6-vitamiin: 33% TAI-st
• C-vitamiin: 11% TAI-st
• Magneesium: 8% TAI-st
• Vask: 10% TAI-st
• Mangaan: TAI-st 14%
• Net süsivesikud: 24 grammi
• Kiud: 3,1 grammi
• Valk: 1,3 grammi
• Rasv: 0,4 grammi

Igas banaanis on ainult umbes 105 kalorit ja see koosneb peaaegu eranditult veest ja süsivesikutest. Banaanides on väga vähe valku ja peaaegu üldse rasva.

Rohelistes, küpsetes banaanides olevad süsivesikud koosnevad enamasti tärklisest ja vastupidavast tärklisest, kuid banaani küpsedes muutub tärklis suhkruks (glükoosiks, fruktoosiks ja sahharoosiks).

Kokkuvõte Banaanides on palju kiudaineid, antioksüdante ja mitmeid toitaineid. Keskmise suurusega banaanis on umbes 105 kalorit.

2. Banaanid sisaldavad toitaineid, mis mõõdavad veresuhkru taset

Banaanides on palju pektiini - seda tüüpi kiudaineid, mis annavad viljalihale käsna struktuurvormi (4).

Küpsed banaanid sisaldavad vastupidavat tärklist, mis toimib nagu lahustuv kiudaine ja pääseb seedimisest.

Nii pektiin kui ka resistentne tärklis võivad pärast sööki mõõdukalt veresuhkru taset vähendada ja söögiisu vähendada, aeglustades mao tühjenemist (5, 6, 7).

Lisaks sellele on banaanid ka glükeemilise indeksi (GI) osas madalad kuni keskmised, mis mõõdab - vahemikus 0–100 - seda, kui kiiresti toidud veresuhkru taset tõstavad.

Küpsete banaanide geograafilise tähise väärtus on umbes 30, küpsete banaanide väärtus aga umbes 60. Kõigi banaanide keskmine väärtus on 51 (8, 9).

See tähendab, et banaanid ei tohiks tervetel inimestel põhjustada veresuhkru taseme olulist tõusu.

See ei pruugi aga kehtida II tüüpi diabeediga inimeste kohta, kes peaksid tõenäoliselt vältima palju hästi valminud banaanide söömist - ja jälgima hoolikalt veresuhkru taset.

Kokkuvõte Banaanid võivad aidata mõõta veresuhkru taset pärast sööki ja võivad söögiisu vähendada, aeglustades mao tühjenemist.

3. Banaanid võivad parandada seedetrakti tervist

Dieetkiud on seotud paljude tervisega seotud eelistega, sealhulgas parema seedimisega.

Keskmise suurusega banaanis on umbes 3 grammi kiudaineid, mis teeb banaanidest üsna hea kiudaineallika (10).

Banaanid sisaldavad kahte peamist tüüpi kiudaineid:

• Pektiin: Väheneb, kui banaan valmib.
• Vastupidav tärklis: Leitud küpsetest banaanidest.

Resistentne tärklis pääseb seedimisest ja jõuab teie jämesoole, kus see saab soolestiku kasulike bakterite toiduks (11, 12, 13).

Lisaks pakuvad mõned katseklaasiuuringud, et pektiin võib aidata kaitsta käärsoolevähi eest (14, 15).

Kokkuvõte Banaanides on küllaltki palju kiudaineid ja vastupidavat tärklist, mis võib toita teie sõbralikke soolebaktereid ja kaitsta käärsoolevähi eest.

4. Banaanid võivad aidata kaalulangus

Üheski uuringus pole otseselt kontrollitud banaanide mõju kaalulangusele. Banaanidel on aga mitmeid omadusi, mis peaksid neist tegema kaalulangetussõbraliku toidu.

Alustuseks on banaanides suhteliselt vähe kaloreid. Keskmine banaan sisaldab veidi üle 100 kalori - kuid samas on see ka väga toitev ja täitev.

Rohkema kiudainete söömine köögiviljadest ja puuviljadest, näiteks banaanidest, on korduvalt seotud väiksema kehakaalu ja kaalukaotusega (16, 17, 18).

Lisaks on küpsed banaanid pakitud vastupidava tärklisega, nii et need kipuvad olema väga täidised ja võivad teie söögiisu vähendada (19, 20).

Kokkuvõte Banaanid võivad aidata kaalulangust, kuna nad on vähe kaloreid ning toitaineid ja kiudaineid.

5. Banaanid võivad toetada südame tervist

Kaalium on mineraal, mis on oluline südame tervise - eriti vererõhu - kontrollimiseks.

Vaatamata olulisusele saavad vähesed inimesed dieedis piisavalt kaaliumi (21).

Banaanid on suurepärane kaaliumi allikas toidule. Üks keskmise suurusega banaan (118 grammi) sisaldab 9% TAI-st.

Kaaliumirikas dieet võib aidata alandada vererõhku ja inimestel, kes söövad palju kaaliumi, on südamehaiguste risk kuni 27% väiksem (22, 23, 24, 25).

Lisaks sisaldavad banaanid korralikku kogust magneesiumi, mis on oluline ka südame tervise jaoks (26, 27).

Kokkuvõte Banaanid on hea kaaliumi ja magneesiumi allikas - kaks toitainet, mis on südame tervisele hädavajalikud.

6. Banaanid sisaldavad võimsaid antioksüdante

Puu- ja köögiviljad on suurepärased toidu antioksüdantide allikad ning banaanid pole erand.

Need sisaldavad mitut tüüpi tugevaid antioksüdante, sealhulgas dopamiini ja katehhiine (1, 2).

Need antioksüdandid on seotud paljude tervisega seotud eelistega, näiteks vähenenud südamehaiguste ja degeneratiivsete haiguste risk (28, 29).

Siiski on tavaline vääritimõistmine, et banaanidest pärit dopamiin toimib teie ajus hea enesetundega kemikaalina.

Tegelikult ei ületa banaanidest pärit dopamiin hematoentsefaalbarjääri. See toimib lihtsalt tugeva antioksüdandina hormoonide või tuju muutmise asemel (2, 30).

Kokkuvõte Banaanides on palju antioksüdante, mis võib aidata vähendada vabade radikaalide tekitatavat kahju ja vähendada mõne haiguse riski.

7. Banaanid võivad aidata teil end paremini tunda

Vastupidav tärklis on teatud tüüpi seedimatu süsivesik - seda leidub küpsetes banaanides ja muudes toitudes -, mis toimib nagu teie kehas lahustuv kiudaine.

Rusikareeglina võite hinnata, et mida rohelisem on banaan, seda suurem on selle vastupidav tärklisesisaldus (31).

Teisest küljest sisaldavad kollased küpsed banaanid väiksemat kogust vastupidavat tärklist ja üldkiudu - kuid proportsionaalselt suuremaid koguseid lahustuvat kiudu.

Nii pektiin kui ka vastupidav tärklis vähendavad söögiisu ja suurendavad täiskõhutunnet pärast sööki (20, 32, 33, 34).

Kokkuvõte Sõltuvalt küpsusest sisaldab banaan suurtes kogustes vastupidavat tärklist või pektiini. Mõlemad võivad söögiisu vähendada ja aidata end täis hoida.

8. Küpsed banaanid võivad parandada insuliinitundlikkust

Insuliiniresistentsus on paljude maailma kõige tõsisemate haiguste, sealhulgas 2. tüüpi diabeedi peamine riskifaktor.

Mitmed uuringud näitavad, et 15–30 grammi resistentset tärklist päevas võib insuliinitundlikkust parandada nelja nädala jooksul 33–50% (35, 36).

Küpsed banaanid on suurepärane vastupidava tärklise allikas. Seetõttu võivad need aidata parandada insuliinitundlikkust.

Kuid nende mõjude põhjus pole hästi mõistetav ja kõik uuringud pole selles küsimuses ühel meelel (35, 37).

Rohkem tuleks läbi viia banaanide ja insuliinitundlikkuse uuringud.

Kokkuvõte Küpsed banaanid on hea resistentse tärklise allikas, mis võib parandada insuliinitundlikkust. Siiski on vaja rohkem uurida.

9. Banaanid võivad parandada neerude tervist

Kaalium on oluline vererõhu kontrollimiseks ja neerude tervislikuks funktsioneerimiseks.

Hea kaaliumi allikana võivad banaanid olla eriti kasulikud tervete neerude säilitamiseks.

Naiste ühes 13-aastases uuringus tehti kindlaks, et neil, kes sõid banaane 2–3 korda nädalas, tekkis neeruhaigus 33% vähem (38).

Teised uuringud märgivad, et neil, kes söövad banaane 4–6 korda nädalas, on neeruhaigus peaaegu 50% väiksem kui neil, kes seda puuvilja ei söö (38, 39).

Kokkuvõte Banaani söömine mitu korda nädalas võib vähendada neeruhaiguste riski kuni 50%.

10. Banaanid võivad treenimisel kasu olla

Banaane nimetatakse sageli sportlaste jaoks täiuslikuks toiduks suuresti nende mineraalainete sisalduse ja kergesti seeditavate süsivesikute tõttu.

Banaanide söömine võib aidata vähendada treeningutest tingitud lihaskrampe ja valulikkust, mis mõjutavad kuni 95% elanikkonnast (40).

Krampide põhjus pole suuresti teada, kuid populaarne teooria süüdistab dehüdratsiooni ja elektrolüütide tasakaalustamatuse häireid (41, 42, 43).

Kuid uuringud annavad segaseid leide banaanide ja lihaskrampide kohta. Kuigi mõned uuringud leiavad, et neist on abi, siis teised ei leia mingit mõju (44).

Sellegipoolest pakuvad banaanid suurepärast toitumist enne vastupidavustreeningut, selle ajal ja pärast seda (45).

Kokkuvõte Banaanid võivad aidata leevendada treeningutest tingitud lihaskrampe. Need pakuvad ka suurepärast kütust vastupidavusharjutuste tegemiseks.

11. Banaane on lihtne oma dieeti lisada

Banaanid pole mitte ainult uskumatult tervislikud - nad on ka üks kõige mugavamaid suupisteid.

Banaanid on suurepärane lisand jogurtile, teraviljale ja smuutidele. Neid saab küpsetamisel ja toiduvalmistamisel kasutada isegi suhkru asemel.

Lisaks sisaldavad banaanid paksu kaitsva koore tõttu harva pestitsiide ega saasteaineid.

Banaane on uskumatult lihtne süüa ja transportida. Need on tavaliselt hästi talutavad ja kergesti seeditavad - neid tuleb lihtsalt koorida ja süüa.

Ega see palju lihtsamaks ei lähe.

Kokkuvõte Banaanid teevad suurepärase suupistetoidu, magustoidu või hommikusöögi. Nende mitmekülgsus muudab need hõlpsalt oma dieedile lisamiseks.

Alumine rida

Banaanid on populaarne puuvili, mis annab palju kasu tervisele.

Muu hulgas võivad need kiudainete ja antioksüdantide sisalduse tõttu parandada seedetrakti ja südame tervist.

Need võivad isegi aidata kaalulanguseni, kuna need on suhteliselt madala kalorsusega ja toitainerikkad.

Küpsed banaanid on suurepärane viis oma magusa hamba rahuldamiseks. Veelgi enam, nii kollased kui ka rohelised banaanid võivad hoida teid tervena ja täiskõhuna.