Tõde rasva kohta

Sisu

• Ülevaade

Rasv oli aastaid räpane sõna, eksperdid hoiatasid, et see kahjustab meie südant ja vöökohta. Siis öeldi meile, et võime seda süüa nii palju kui tahame-niikaua kui väldime leivakorvi.

Õnneks on teadlased nüüd välja toonud, millist rasva peaksite sööma ja kui palju vajate iga päev. Lihtsamaks muutmiseks oleme selle kõik kokku võtnud nendele kuuele faktile.

1. Rasv ei tee paksuks

Võite arvata, et kõik tarbitud rasv läheb otse huultelt puusadele, kuid see pole täiesti täpne. Iga toitaine, olgu see rasv, süsivesik või valk, muundatakse keharasvaks, kui sööte seda liiga palju. Kuigi rasv sisaldab rohkem kui kaks korda rohkem kaloreid ühe grammi valgu ja süsivesikute kohta (9 versus 4), ei sisalda mõistlik kogus seda oma dieeti teie kaalulangetamise jõupingutusi. Tegelikult võib rasvade tarbimise suurendamine aidata teil saleneda: Stanfordi ülikooli teadlased leidsid, et mõõduka rasvasisaldusega dieediga inimesed kaotasid kahe kuuga kaks korda rohkem kaalu kui need, kes järgisid madala rasvasisaldusega dieeti.

2. Sinu keha vajab seda

Nahateta kanarindade ja kastmesalatite pidev toitumine pole mitte ainult õrn, vaid ka lausa ohtlik. Inimkeha ei saa ilma rasvadeta hakkama. Lisaks energiaallikana toimimisele pakub see teie luudele ja elunditele kaitsva padja ning hoiab teie juuksed ja naha terved.

Veelgi enam, rasv aitab teie kehal absorbeerida teatud vitamiine, nagu A, D, E ja K, kogu tervislikust hinnast, mille te kohusetundlikult oma taldrikule kuhjate. Need toitained teevad kõike alates luude tugevdamisest kuni südamehaiguste eest kaitsmiseni. Ohio osariigi ülikooli hiljutise uuringu kohaselt imesid inimesed, kes sõid avokaadoga valmistatud salsa (mis on rikas tervislike rasvade poolest), neli korda rohkem antioksüdanti lükopeeni ja ligi kolm korda rohkem A -vitamiini tomatitest kui need, kes rasvatut salsa tarvitasid.

3. Kõik rasvad ei ole võrdsed Siiski ärge kasutage oma keha rasvavajadust ettekäändena iga šokolaadiküpsise või peekoniviilu sissehingamiseks, mis teie teed läbib. "Seal on erinevat tüüpi rasvamolekule ja mõned neist on teie jaoks palju paremad kui teised," ütleb Mo. Lihtne viis vahet teha? "Halbu" rasvu (küllastunud ja transrasvad) leidub tavaliselt loomsetes ja töödeldud toitudes (näiteks praad, juust, või ja sõõrikud), samas kui "head" rasvad (polü- ja monoküllastumata rasvad) pärinevad tavaliselt kalast ja taimsed allikad, nagu lõhe, oliivi- ja sojaõli, pähklid ja seemned.

Mis siis küllastunud ja transrasvades nii kahjulikku on? Lihtsamalt öeldes laastavad nad südant, tõstes teie vereringesse artereid ummistava LDL-kolesterooli taset. Transrasvad vähendavad ka teile kasulikku HDL-kolesterooli, mis aitab puhastada veresooni naastude kogunemisest. Tegelikult leidis üks Harvardi uuring, et iga 5 protsendi võrra suurenenud kalorite kogus küllastunud rasvadest, mida naine tarbib, hüppab tema südamehaiguste risk 17 protsenti. Seevastu headel rasvadel võib olla vastupidine mõju-naise tõenäosus väheneb 42 protsenti iga 5-protsendilise küllastumata rasva suurenemise kohta.

Sellepärast soovitavad eksperdid hankida peaaegu kõik rasvased kalorid küllastumata rasvadest; alla 10 protsendi peaks pärinema küllastunud rasvadest ja alla 1 protsendi transrasvadest. Nende arterite ummistuste tarbimise piiramiseks valige valke, mis sisaldavad häid rasvu, nagu oad ja kala, või madala rasvasisaldusega rasvu, näiteks sealiha, kana ja madala rasvasisaldusega piimatooteid. Samuti peaksite valima tailiha punase liha, ümara ja ülemise seljaosa. Lõpuks lugege töödeldud toitude toitumisalaseid etikette ja valige need, mis sisaldavad portsjoni kohta kõige vähem küllastunud rasva ja null grammi transrasvu.

4. Madalam ei tähenda alati paremat On tõsi, et kõrge rasvasisaldusega toit sisaldab tavaliselt ka palju kaloreid, mis suurendab rasvumise ja krooniliste haiguste (nt südamehaigused ja diabeet) väljakujunemise riski, kuid liiga vähe toitumine võib olla ka tervisele kahjulik. Ajakirjas Journal of the American Medical Association avaldatud uuringud näitasid, et inimestel, kes tarbisid vaid 20 protsenti oma kaloritest rasvast, esines sama palju südameinfarkti, insulti ja teatud vähktõbe kui neil, kes sõid peaaegu kaks korda rohkem.

Niisiis, kui palju toitaineid on piisav? Eksperdid soovitavad rasvast saada umbes 25–35 protsenti kogu kaloritest. Naine, kes sööb 1500 kalorit päevas, on see umbes 50 grammi või kogus 3 untsi välisfileed, pool avokaadot, 2 supilusikatäit maapähklivõid ja kaks küpsist. (Selleks, et täpselt näha, kui palju vajate, minge saidile myfatstranslator.com.) Neid soovitusi ei ole siiski mõeldud igapäevaseks järgimiseks. Tähtsam on arvutada oma rasvakogus nädala jooksul keskmiselt, mis tähendab, et võite ühel päeval süüa veidi rohkem ja järgmisel päeval veidi vähem.

5. Kala sisaldab kõige tervislikumaid rasvu Kuigi sellist asja nagu kõik ei ole olemas, on oomega-3-rasvhapped üsna lähedal. Uuringud näitavad, et seda tüüpi polüküllastumata rasvu (leidub külma veega kalades, nagu lõhe, sardiinid, anšoovised ja lest, samuti linaseemned, kreeka pähklid, oomega-3-ga rikastatud munad ja rohuga toidetud loomade punane liha) võib tehke kõike alates vererõhu ja kolesterooli taseme alandamisest kuni mälukaotusega võitlemise ja naha parandamiseni. Mõned eksperdid väidavad, et nad võivad isegi teie tuju parandada ja depressiooni eest kaitsta.

Tuftsi ülikoolis tehtud uuringust selgus, et inimesed, kes suurendasid oomega-3-rasvhapete tarbimist, vähendasid südameataki tõenäosust 40 protsenti. Sellest lähtuvalt soovitab meditsiiniinstituut tarbida vähemalt 160 milligrammi oomega-3 päevas.

Kuid mitte kõik omega-3 liigid ei ole võrdselt kasulikud. Kuigi kolm peamist sorti-ALA, DHA ja EPA-on teie jaoks head, on kaks viimast tõhusamad haiguste vastu võitlejad. Taimsed allikad, nagu pähklid ja seemned, on koht, kus ALA võib leida. EPA -d ja DHA -d leidub vetikates, mida kalad ja karbid söövad, mistõttu on need mõlemad suurepärased allikad. Nende toitainete saamiseks piisab einestamisest lõhel või mõnel muul rasvalisel kalal vähemalt kaks korda nädalas. Pole filee fänn? Valige igapäevane kalaõlikapsel, mis ei sisalda elavhõbedat ega muid saasteaineid. Toidulisandina, mis tõstab teie keha oomega-3 taset sama tõhusalt kui mereannid – ilma kalase järelmaitseta – proovige vetikatest või krilliõlist saadud DHA lisandit.

6. "Trans-rasvavaba" sildid võivad olla eksitavad Pärast seda, kui teadlased tõestasid, kui kahjulikud on transrasvad südamele, hakkas enamik suuremaid toidutootjaid oma retsepte ümber kujundama, et märgistada need "transrasvade vabaks". Kuid kuigi uued ja täiustatud tooted ei sisalda neid rasvu, on paljud neist endiselt täis palmiõlist, võid või muudest allikatest pärinevat ebatervislikku küllastunud rasva.

Samuti on oluline teada, et kõike, mida loed, ei saa alati uskuda: isegi need tooted, mis väidetavalt on transrasvade vabad, võivad seaduslikult sisaldada kuni pool grammi portsjoni kohta. Kuigi see võib tunduda minimaalne kogus, leidsid Harvardi teadlased, et naistel, kes tarbisid vaid 4 grammi päevas, oli kolm korda suurem tõenäosus haigestuda südamehaigustesse. Transrasvade varjatud allikate leidmiseks kontrollige koostisosade loendit osaliselt hüdrogeenitud õli või rasvaõli leidmiseks.

Ülevaade