3 viisi parema une mediteerimiseks

Sisu

• Kuidas saab meditatsioon aidata une korral?
• Kuidas mediteerida
• Mindfulness meditatsioon
• Kuidas teha tähelepanelikkuse meditatsiooni
• Juhendatud meditatsioon
• Kuidas teha juhendatud meditatsiooni
• Kehaskaneerimise meditatsioon
• Kuidas teha keha skaneerimise meditatsiooni
• Muud meditatsiooni eelised
• Kas on mingeid riske?
• Alumine rida

Kui teil on probleeme öösel uinumisega, pole te üksi. Umbes täiskasvanutel kogu maailmas kogevad regulaarselt unetuse sümptomeid.

Paljudele inimestele on unehäired seotud stressiga. Seda seetõttu, et stress võib põhjustada ärevust ja pingeid, mistõttu on raske magama jääda. Mõnel juhul võib stress olemasolevaid uneprobleeme lihtsalt halvendada.

Meditatsioon võib aidata teil paremini magada. Lõõgastustehnikana võib see vaimu ja keha vaigistada, suurendades samas sisemist rahu. Enne magamaminekut võib meditatsioon vähendada unetust ja unehädasid, edendades üldist rahulikkust.

Loe edasi, et saada teavet une meditatsiooni eri tüüpide kohta ja kuidas mediteerida parema une saavutamiseks. Vaatame ka eeliseid ja võimalikke riske.

Kuidas saab meditatsioon aidata une korral?

Mediteerides tekivad mitmesugused füsioloogilised muutused. Need muutused käivitavad une, mõjutades teie keha konkreetseid protsesse.

Näiteks analüüsisid teadlased 2015. aastal avaldatud uuringus, kuidas teadvuse meditatsioon mõjutas 49 mõõduka uneprobleemiga täiskasvanut. Osalejatele määrati juhuslikult 6 nädalat meditatsiooni või unehügieeni alast haridust. Uuringu lõpus koges meditatsioonirühm vähem unetuse sümptomeid ja vähem väsimust päevasel ajal.

Teadlaste sõnul aitab meditatsioon tõenäoliselt mitmel viisil. Uneprobleemid tulenevad sageli stressist ja murest, kuid meditatsioon parandab teie lõõgastumisreaktsiooni. See parandab ka autonoomse närvisüsteemi juhtimist, mis vähendab ärkamise lihtsust.

Meditatsioon võib ka:

• suurendada melatoniini (unehormooni)
• suurendada serotoniini (melatoniini eelkäija)
• vähendada südame löögisagedust
• vähendada vererõhku
• aktiveerida aju osi, mis kontrollivad und

Teie keha kogeb une varases staadiumis sarnaseid muutusi. Seetõttu võib meditatsioon nende muutuste algatamise kaudu soodustada und.

Kuidas mediteerida

Meditatsioon on lihtne praktika, mida saab teha kõikjal ja igal ajal. Teil pole vaja spetsiaalseid tööriistu ega seadmeid. Tegelikult on vaja vaid mõnda minutit.

Meditatsioonirutiini kehtestamine nõuab aga harjutamist. Võttes aega meditatsiooniks, naudite suurema tõenäosusega selle eeliseid.

Siin on meditatsiooni põhisammud:

1. Leidke vaikne piirkond. Istuge või heitke pikali, sõltuvalt sellest, mis tundub kõige mugavam. Magama minnes on eelistatav pikali heitmine.
2. Sule silmad ja hinga aeglaselt. Hinga sügavalt sisse ja välja. Keskenduge oma hingamisele.
3. Kui mõni mõte pähe tuleb, lase sel minna ja keskendu uuesti oma hingamisele.

Une meditatsiooni proovides olge iseendaga kannatlik. Meditatsioonipraktika on just see - praktika. Alustage 3–5 minutit enne magamaminekut. Aja jooksul suurendage aeglaselt aega 15 kuni 20 minutini. Meele vaigistamiseks on vaja aega.

Vaatame konkreetseid meditatsioonitehnikaid, mis kipuvad une korral hästi toimima, ja kuidas neid kõiki teha.

Mindfulness meditatsioon

Mindfulness meditatsioon hõlmab keskendumist olevikule. Seda tehakse teadlikkuse, hingamise ja keha teadlikkuse suurendamise kaudu.

Kui märkate mõtet või emotsiooni, siis lihtsalt jälgige seda ja laske sel siis läbi minna, ilma et ise otsustaksite.

Kuidas teha tähelepanelikkuse meditatsiooni

1. Eemaldage oma toas kõik segajad, sealhulgas telefon. Heitke pikali mugavas asendis.
2. Keskenduge oma hingamisele. Hinga sisse 10 loendust, seejärel hoia hinge kinni 10 loendust. Välja hingata 10 loendust. Korrake viis korda.
3. Hinga oma keha sisse ja pinguta. Peatage, lõdvestage ja hingake välja. Korrake viis korda.
4. Pange tähele oma hinge ja keha. Kui kehaosa tunneb end pingul, lõdvestage seda teadlikult.
5. Kui mõte tuleb, pöörake aeglaselt tähelepanu oma hingamisele.

Juhendatud meditatsioon

Juhendatud meditatsioon on see, kui teine ​​inimene juhatab teid läbi iga meditatsiooni sammu. Nad võivad anda teile korralduse teatud viisil hingata või lõõgastuda. Või võivad nad lasta teil pilte või helisid visualiseerida. Seda tehnikat nimetatakse ka juhendatud kujutisteks.

Enne magamaminekut proovige kuulata juhendatud meditatsiooni salvestust. Siit leiate salvestisi:

• meditatsiooni taskuhäälingusaated
• meditatsioonirakendused
• võrgus voogesitusteenused, näiteks Spotify
• oma kohalikus raamatukogus

Ehkki täpsed toimingud võivad allikatest erineda, annavad järgmised sammhaaval juhised üldise ülevaate juhendatud meditatsiooni tegemisest.

Kuidas teha juhendatud meditatsiooni

1. Valige salvestis. Hämardage telefoni või seadme valgust, mida kasutate juhendatud meditatsiooni kuulamiseks.
2. Alustage salvestamist. Heitke voodisse pikali ja hingake sügavalt ja aeglaselt.
3. Keskenduge inimese häälele. Kui mõte rändab, pöörake oma tähelepanu aeglaselt lindistamisele.

Kehaskaneerimise meditatsioon

Kehaskaneerimise meditatsioonis keskendute igale kehaosale. Eesmärk on suurendada teadlikkust oma füüsilistest aistingutest, sealhulgas pingest ja valust. Keskendumine soodustab lõõgastumist, mis võib aidata teil magada.

Kuidas teha keha skaneerimise meditatsiooni

1. Eemaldage oma toas kõik segajad, sealhulgas telefon. Heitke pikali mugavas asendis.
2. Sule silmad ja hinga aeglaselt. Pange tähele oma keha raskust voodil.
3. Keskenduge oma näole. Pehmendage oma lõualuu, silmi ja näolihaseid.
4. Liigutage oma kaela ja õlgadele. Lõdvestage neid.
5. Jätkake oma keha allapoole, liikudes käte ja sõrmedeni. Jätkake oma kõhu, selja, puusade, jalgade ja jalgadega. Pange tähele, mida iga osa tunneb.
6. Kui mõte rändab, nihutage tähelepanu aeglaselt tagasi kehale. Kui soovite, võite korrata vastupidises suunas, alates jalgadest kuni peani.

Muud meditatsiooni eelised

Parem uni on vaid üks meditatsiooni eelis. Regulaarselt tehes võib meditatsioon ka:

• parandada oma meeleolu
• stressi leevendama
• vähendada ärevust
• fookuse suurendamine
• parandada tunnetust
• vähendada tubakaisu
• parandage oma valureaktsiooni
• kontrolli kõrge vererõhu üle
• parandada südame tervist
• vähendada põletikku

Kas on mingeid riske?

Üldiselt on meditatsioon madala riskiga praktika. Tavaliselt peetakse seda enamiku inimeste jaoks ohutuks.

Kuid kui teil on olnud vaimuhaigusi, võib meditatsioon halvendada või põhjustada soovimatuid kõrvaltoimeid. See võib hõlmata järgmist:

• suurenenud ärevus
• depersonaliseerimine
• derealiseerimine
• pearinglus
• intensiivsed meeleolu muutused

Need kõrvaltoimed on haruldased. Kui olete siiski mures nende kõrvaltoimete võimalikkuse pärast, on enne meditatsiooni proovimist parem rääkida oma arstiga.

Alumine rida

Uni võib paljude inimeste jaoks olla raskesti mõistetav ja keeruline. Stress ja üliaktiivne meel võivad sageli takistada kvaliteetset und. Uuringud on näidanud, et meditatsioon võib meelt rahustada ja aidata kvaliteetsemat und.

Ja pidage meeles, et kuigi meditatsioon võib teie und parandada, ei asenda see siiski unehügieeni. See hõlmab tavapärase unegraafiku järgimist, elektroonika väljalülitamist, magamistoa jahedas, vaikses ja pimedas hoidmist ning kofeiini ja raskete söögikordade vältimist enne magamaminekut.