Trenn 30 minutit GAP-i: tuharalihase, kõhu ja jalgade jaoks

Sisu

• 1. Puusa tõus
• 2. Klassikaline istumine
• 3. Sirgete jalgade tõstmine
• 4. Külgmine jala tõus
• 5. Külglaud koos kraanikaussiga
• 6. Kõrgus jalast laeni
• 7. Valamu vahelduvate jalgadega

GAP-treening on suurepärane viis tuharalihase, kõhu- ja jalalihaste tugevdamiseks ja toonimiseks, võimaldades saavutada peenema ja elegantsema silueti.

Seda tüüpi harjutusi tuleks alati kohandada vastavalt iga inimese füüsilisele võimekusele ja seetõttu on soovitatav pöörduda füüsilise treeneri poole. Kuid neid saab teha kodus, kui väldite oma kehapiiride ülekoormamist, eriti lihaste, liigeste või selgroo probleemide korral.

Parimate tulemuste saavutamiseks tuleks seda treeningut teha 2–3 korda nädalas. Nende seitsme harjutuse iga järjestus on seeria ja igal treeningpäeval peaksite tegema 2–3 seeriat, puhkama iga harjutuse vahel umbes 30 sekundit ja iga seeria vahel 2 minutit.

1. Puusa tõus

Lamades selili painutatud põlvedega, tõstke puusad, hoides jalad ja pea põrandal lamedana. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja tõstke puusad uuesti, korrates 20 korda.

See harjutus aitab soojendada ja töödelda tuharalihaseid ning kõhu- ja reielihaseid, seega on see suurepärane võimalus treeningu alustamiseks lihaskahjustuste vältimiseks.

2. Klassikaline istumine

See on tuntuim harjutus kõhulihase töötamiseks ja tegelikult on see üks parimaid harjutusi selle lihase peaaegu kõigi piirkondade ravimiseks.

Selleks lamage põrandal ja painutage jalgu. Seejärel tõstke õlad kergelt põrandalt ja pöörduge tagasi algasendisse, korrates 20 kuni 30 korda. Treeningu ajal on väga oluline hoida oma silmi ülespoole, et vältida kaela painutamist ja nende lihaste liigset koormamist.

Edasijõudnumal tasemel võite treeningu raskemaks muutmiseks tõsta jalad põrandalt ja hoida vasikaid põrandaga paralleelselt, moodustades põlvedega 90º nurga. Samuti on võimalik teha klassikaline istumine ja iga viie tagant tõsta selg täielikult üles, kuni istute kõverdatud jalgadega ja laskute uuesti alla.

3. Sirgete jalgade tõstmine

Lama põrandal selili, jalad sirged ja aseta käed tagumikuluu alla. Seejärel, hoides jalad sirged, tõstke need põrandaga 90º nurga alla ja laske need aeglaselt uuesti alla. Ideaalne on see, et ülesminekuks kulub umbes 2 sekundit ja jalgade alla laskumiseks veel 2 sekundit. Korda 20 korda.

Peale selle, et see harjutus aitab tugevdada jalgu, asub see väga alakõhus ja aitab õhemat ja toonilisemat kuju, aidates bikiinijoont kaunimaks muuta.

4. Külgmine jala tõus

Jätkake lamamist põrandal, kuid asetage end sirgete jalgadega külgsuunas. Soovi korral võite küünarnuki keha alla asetada ja keret kergelt tõsta. Seejärel tõstke ülemine jalg ja minge tagasi alla, hoides seda alati venitatud. Tehke seda liigutust kummagi jalaga 15 kuni 20 korda, pöörates vahetamisel teisele poole.

Selle harjutuse abil on võimalik veidi töötada külgmise kõhupiirkonna, tuharalihase ja peamiselt reie piirkonnaga, olles suurepärane võimalus õhemat kuju otsivatele naistele.

5. Külglaud koos kraanikaussiga

See on klassikalise külglaua variatsioon, mis toob suurepäraseid tulemusi talje ning külg- ja kaldus kõhulihaste tugevdamisel ja hõrenemisel.

Selleks peaksite lamama külili ja tõstma keha küünarnukiga, hoides küünarvarre põrandale hästi toetatud. Selles harjutuses on oluline kõhuosa suruda, et selg oleks väga sirge. Seejärel laske puusad põrandale ja minge tagasi plangu asendisse. Korrake harjutust 30 sekundit mõlemal küljel.

6. Kõrgus jalast laeni

See harjutus töötab väga hästi kogu tuharalihasel, aidates saada sitkemat tagumikku. Et seda õigesti teha, peate asetama end 4 toe asendisse ja vaatama ettepoole, et hoida oma selga väga sirgena ja joondatuna. Seejärel võtke üks põlv põrandalt maha ja lükake jalg lae poole, hoides jalg painutatud.

Lihase hästi töötamiseks on soovitatav teha iga jalaga 15–20 kordust. Selle raskendamiseks saab viimased 5 kordust teha lühikeste liigutustega, hoides jala alati üleval, pöördumata tagasi algasendisse.

7. Valamu vahelduvate jalgadega

Seisake ja astuge siis samm edasi, kuni reie on 90 ° juures paralleelne põranda ja põlvega, seejärel pöörduge algasendisse ja vahetage jalgu, korrates, kuni teete 15 korda kummagi jalaga.

See on veel üks suurepärane harjutus jalalihaste treenimiseks, nende tugevdamiseks ja toonuse muutmiseks.