Venitused oma trapetslihaste vabastamiseks

Sisu

• Kõrv õla kõrval
• Krokodillipoos (Makarasana)
• Kobra poos (Bhujangasana)
• Kassi-lehma poos (Marjaryasana-Bitilasana)
• Laia jala ettepoole klapp (Prasarita Padottanasana)

Teie trapetslihased

Võite mõelda, mis täpselt on teie trapets - või võib-olla mitte, kuna loete seda.

Enamikul inimestel on ebamäärane ettekujutus, et see on mingil moel osa nende õlgadest ja kaelast, ning teavad, et peavad selle lahti tegema. Kuid neil pole tingimata selge, mida see teeb.

Täpsemalt öeldes on see osa teie õlavöötmest. See vastutab õlariba liigutamise ja pööramise, käe stabiliseerimise ja kaela sirutamise eest. Põhimõtteliselt teeb see palju tööd, mistõttu on see stressile ja pingele maandumiseks lihtne koht. See kehtib eriti teie alaosa kaela trapetsi ülaosa kohta.

Selle lihase lõdvestamiseks ja kergendamiseks peate tegema natuke õlgade tööd, natuke kaela ja veidi ülemist seljaosa tööd.

Kõrv õla kõrval

Võite alustada istudes või seistes, kuid selle sarja raames on soovitatav istuda maas, matil.

1. Aeglaselt ja kergelt võtke parem kõrv parema õla poole. On loomulik, et seda tehes tõuseb teie vasak õlg. Kui see juhtub, kergendage oma pead tagasi keskosa poole, kuni saate oma vasaku õla tagasi alla lõõgastuda.
2. Tõstke parem käsi üles ja üle pea, toetades käe vasakule põsesarnale. Ärge aga nüüd peast tõmmake. Veidi suurema surve saavutamiseks puhake seal lihtsalt käsi. See venitab teie ülemist trapetsit väga õrnalt.
3. Hingake siin istudes vähemalt 30 sekundit.
4. Vabastage see külg õrnalt ja hõlbustage seejärel oma vasakut kõrva vasaku õla suunas ja viige venitus teisel pool läbi, hingates sellest sügavalt läbi.

Krokodillipoos (Makarasana)

See käik võib esialgu ebamugav olla. Näoga alla lõõgastuda võib tunduda veider, kuid kui hingate aeglaselt ja lasete lahti, võib see tõesti teie trapetsit kergendada.

1. Heitke kõhuli maha, jalad õlgade laiuses ja toetage oma käsi lõua all üksteise peal.
2. Kui olete paigas, lamage lamedalt ja toetage otsmik virnastatud kätele. See vabastab tegelikult ka alaselja kokkusurumise, kuid peamine asi, mida soovite siin visualiseerida ja millele keskenduda, on selgroo pikendamine ning ülemise selja ja kaela pingete vabastamine.
3. Hinga sügavalt ja proovige siin lõõgastuda.

Kobra poos (Bhujangasana)

See poos vabastab teie kaela alumisest osast ja trapetsist pinge ning venitab teie kõri. See suurendab ka selgroo paindlikkust ning tugevdab selga ja käsi, aidates vältida tulevikus trapetsiprobleeme.

1. Tõstke pea üles ja asetage käed põrandale õlgade kõrvale, hoides käed paralleelselt ja küünarnukid keha lähedal. Vajutage jalgade tipud põrandale ja hingake sügavalt sisse, kui hakkate oma pead ja rindkere üles tõstma. Võimalusel sirutage käed ja pidage meeles, et nende täielik sirgendamine kaarendab teie selga üsna palju.
2. Sõltumata sellest, kas tõstate kuni sirgete käteni või mitte, pidage meeles, et soovite, et teie kael ja pea (lülisamba kaelaosa) oleksid samal kõveral. Tõstad ka pead, kuid tahad seda lihtsalt kergendada.
3. Kontrollige oma lõuga. See on uskumatult tavaline, kui sirutate selle poosi oma lõua välja ja lasete õlgadel oma kõrvade poole pugeda, nii et võtke hetk aega, et oma õlad edasi-alla veeretada, tõmmates oma abaluud üksteisele lähemale, kui te oma ülakehast läbi õlavarre tõmbate. kergenda lõuga tagasi.
4. Hoidke seda paar hingetõmmet ja vabastage väljahingamisel.
5. Hingake sisse, kui tõstate sellesse poosi veel vähemalt kaks korda, hoides seda iga kord natuke kauem.

Kassi-lehma poos (Marjaryasana-Bitilasana)

See käik leevendab lülisamba kaelaosa pinget ja venitab nii seljalihaseid kui ka torso esiosa. Pidage meeles, et kui kasutate seda poosi spetsiaalselt oma trapetsi jaoks, soovite keskenduda otse oma ülemiste abaluude vahelisele alale, vaheldumisi kaardudes ja kaela vabastades.

1. Lükake üles neljakäpukil, lauaplaadi asendisse. Teie puusad peaksid olema otse üle põlvede, õlad üle küünarnukkide ja küünarnukid üle randmete.
2. Sissehingamisel tõstke pea, rind ja istuvad kondid, lastes kõhul vajuda ja kaardudes selga.
3. Välja hingates ümardage selgroog taeva poole ja laske pea Kassi poosi.
4. Jätkake sügavate hingetõmmetega, liikudes hingetõmbega nagu teete, hingake sisse selga kaardutades ja välja hingates selga ümardades.

Laia jala ettepoole klapp (Prasarita Padottanasana)

See poos dekompresseerib teie selgroogu, tugevdab selja ülaosa ja õlgu ning pikendab ja kergendab kaela lihaseid.

1. Lükake püsti ja, hoides jalgu paralleelselt, laiendage hoiakut umbes jala pikkuseks. Käed puusal, vabastage kere ja painutage aeglaselt ettepoole, hoides kõik neli jalanurka juurtega. Kui tunnete end selles poosis ebastabiilsena, painutage põlvi kergelt ja laske käed õlgade laiuselt maapinnale.
2. Pärast seda, kui tunnete end selles ettepoole painutatuna täielikult juurdunud, siduge käed selja taha, kallistage oma abaluud ja vabastage käed põranda suunas.