Kõhulihaste harjutused, mis aitavad ravida diastaasi

Sisu

• Kuidas paraneda
• TVA hingab
• Sillad
• TheraBand Arm Pull
• Varba puudutused
• Kanna slaidid
• Karbid
• Ülevaade

Raseduse ajal läheb teie keha läbi palju muutustest. Ja hoolimata sellest, mida kuulsuste tabloidid võivad uskuda, ei tähenda sünnitamine uute emade jaoks täpselt seda, et kõik läheb tagasi normaalseks. (Samuti ei ole realistlik oma raseduseelse kaalu juurde tagasi pöörduda, nagu fitnessimõjutaja Emily Skye selle kahe sekundi ümberkujundamise käigus tõestab.)

Tegelikult näitavad uuringud, et ühel kuni kahel kolmandikul naistest on tavaline rasedusjärgne seisund, mida nimetatakse diastasis recti, mille puhul teie vasak ja parem kõhulihased eralduvad.

"Pärasoole lihased on" rihmlihased ", mis ulatuvad rinnakorvist alla häbemeluuni," selgitab Mary Jane Minkin, MD, Yale'i ülikooli sünnitusabi, günekoloogia ja reproduktiivteaduste kliiniline professor. "Need aitavad meid püsti hoida ja kõhtu kinni hoida."

Kahjuks raseduse ajal peavad need lihased üsna palju venima. "Mõnel naisel venivad nad rohkem kui teistel ja tekib tühimik. Kõhuõõne sisu võib lihaste vahelt välja paiskuda, umbes nagu song," ütleb ta.

Hea uudis on see, et erinevalt herniast, kus teie soolestik võib herniakotti välja tulla ja kinni jääda, ei juhtu see diastaasiga, selgitab dr Minkin. Ja diastaas ei ole tavaliselt valus (kuigi võite tunda alaseljavalu, kui teie ab -lihased on venitatud ja ei tööta nii nagu tavaliselt). Ikka, aga kui kannatate, võite isegi mitu kuud pärast lapse saamist rasedaks jääda, mis võib uute emade jaoks olla enesekindlus.

Täpselt nii juhtus New Yorgis asuva jooga- ja pilatese juhendaja Kristin McGee-ga pärast kaksikute sünnitamist. "Mõni kuu pärast sünnitust olin kaotanud suurema osa kaalust, mis mul tekkis, kuid mul oli endiselt kotike naba kohal ja nägin rase välja, eriti päeva lõpus."

Dr Minkin märgib, et kaksikuid kandvatel naistel võib olla suurem risk sirge diastaasi tekkeks, kuna lihased võivad veelgi rohkem venitada.

Kuidas paraneda

Hea uudis? Olenemata teie olukorrast, on diastaasi vältimiseks (või sellega tegelemiseks) teatud meetmeid, mida saate teha nii enne kui ka pärast sündi.

Esiteks, et venitus oleks minimaalne, püüdke enne rasedust püsida võimalikult lähedal oma ideaalsele kehakaalule ja püüdke jääda kaalutõusu vahemikku, mida arst teile raseduse ajal soovitab, soovitab dr Minkin.

Kui teil on aasta pärast endiselt diastaas, märgib dr Minkin, et võite mõelda ka operatsioonile lihaste kokkuõmblemiseks-kuigi ta märgib, et see pole 100 protsenti vajalik. "See ei ole tervisele ohtlik, nii et selle ignoreerimine ei too kaasa olulist kahju. See taandub tegelikult sellele, kui palju see teid häirib."

Fitness võib samuti aidata. Paljud ab -harjutused (enne rasedust, raseduse ajal ja pärast seda) tugevdavad pärasoole lihaseid, võitlevad võimaliku venitamise vastu. Õige harjutuste arsenaliga ütleb McGee, et suutis oma diastaasi ilma operatsioonita ravida.

Peate lihtsalt olema ettevaatlik, et keskenduda liigutustele, mis aitavad teid tugevdada ja tervendada ohutu tee. "Kui ravite oma diastaasi, soovite vältida harjutusi, mis koormavad kõhtu liiga palju ja võivad põhjustada kõhu koonuse või kupli," ütleb McGee."Krõbinaid ja plangusid tuleks vältida, kuni saate kõhulihaseid hoida ja vältida väljaheiteid." Samuti soovite vältida seljapainutamist või kõike, mis võib põhjustada kõhu edasist venitamist, märgib ta.

Ja kui teil on diastaas, keskenduge isegi igapäevaste tegevuste ajal kõhulihaste kokkutõmbamisele (ja olge ettevaatlik, kui märkate, et teatud liigutused teid häirivad), ütleb McGee. Kuid pärast rohelise tule saamist oma ob-gynilt (tavaliselt umbes neli kuni kuus nädalat pärast lapse sündi) saavad enamik naisi hakata tegema õrnaid puusasid ja need McGee käigud, mille eesmärk on tugevdada keskosa ja ravida diastaasi. lihtne, tõhus viis.

TVA hingab

Kuidas seda teha: Istuge või heitke pikali ja hingake nina kaudu tagakehasse ja vöökohale. Väljahingamisel avage suu ja hingake ikka ja jälle välja heli "ha", keskendudes samal ajal üksteise poole tõmbuvatele ribidele ja vöökoha kitsendamisele.

Miks see töötab: "See on äärmiselt oluline, sest hingeõhk on südamikuga nii ühendatud ja pärast lapse saamist avanevad teie ribid ruumi loomiseks," ütleb McGee. (Uuesti) diafragmaga hingamise õppimine võimaldab piirkonnal hakata uuesti kokku tulema, märgib ta.

Sillad

Kuidas seda teha: Lamage näoga ülespoole, põlved kõverdatud, puusa laiuses, jalad kõverdatud (tõmmake varbad ülespoole säärte suunas ja põrandalt maha) ning käed külgedele. Kinnitage kõhulihased ja suruge läbi kandade alla, et tõsta puusad üles (vältige selja ületamist), pigistades tuharalihaseid. Asetage pall reite vahele ja pigistage raskuste suurendamiseks sisse.

Miks see töötab: "Sildades on väga lihtne naba selgroo külge tõmmata ja leida neutraalne vaagen," ütleb McGee. See samm tugevdab ka puusi ja tuharaid, mis võivad aidata toetada kogu meie tuumapiirkonda.

TheraBand Arm Pull

Kuidas seda teha: Hoidke TheraBandi keha ees õlgade kõrgusel ja tõmmake riba laiali, samal ajal kui kõhuli sisse ja üles koputate ning ribid kokku tõmbate. Tooge rihm pea kohale, seejärel pöörduge tagasi õlgade tasemele ja korrake.

Miks see töötab: "Bändi kasutamine aitab meil tõesti kõhulihaseid kaasata ja tunda," märgib McGee.

Varba puudutused

Kuidas seda teha: Lamades selili, tõstke jalad lauaplaadi asendisse, põlvedes 90-kraadine painutus. Koputage varbad maapinnale, jalad vahelduvad.

Miks see töötab: "Sageli tõstame jalad oma puusaliigeste painutajatelt või nelinurkadelt," ütleb McGee. "See samm aitab meil sügava tuumaga haarata seda ühendust tunda, nii et jääme jäsemete liigutamisel oma tuumikus tugevaks."

Kanna slaidid

Kuidas seda teha: Lamades seljal kõverdatud jalgadega, pikendage aeglaselt üht jalga matil ettepoole, hõljutades seda põranda kohal, hoides samal ajal puusad paigal ja kõhulihased sisse ja üles. Painutage jalg tagasi ja korrake teisel küljel.

Miks see töötab: "Kui me neid teeme, hakkame tundma oma jäsemete pikkust, jäädes samal ajal oma südamikuga ühendusse," ütleb McGee.

Karbid

Kuidas seda teha: Lamage külili, puusad ja põlved 45 kraadi kõverdatud, jalad virnastatud. Hoides jalad üksteisega kontaktis, tõstke ülemine põlv nii kõrgele kui võimalik ilma vaagnat liigutamata. Ärge lubage säärel põrandast liikuda. Paus, seejärel tagasi algasendisse. Korda. Raskuste suurendamiseks asetage riba ümber mõlema jala põlvede alla.

Miks see töötab: "Küljel lamades, nagu karbid, kasutatakse kaldusid ning tugevdatakse puusade ja reite väliskülgi," ütleb McGee.

Ülevaade