Parimad dieedinõuanded, kuidas kaalust alla võtta

Sisu

• Ülevaade

Meile ei meeldi teile öelda, mida peate tegema-saate teha oma arukaid otsuseid. Kuid me teeme siin erandi. Järgige neid 11 põhireeglit ja te kaotate kaalu. Me lubame.

Kaalu langetamiseks: suurendage mahtu

Muidugi, söögi või suupiste kaalumisel peate mõtlema rasvale ja kaloritele. "Kuid toidu õhu- ja veesisaldus või maht on samuti olulised," ütleb Barbara Rolls, Ph.D., Penn State'i toitumisprofessor ja raamatu autor Mahuline toitumiskava. "Suuremahulised toidud võivad teid täita vähema kalorsusega." Näiteks ei pruugi te 100 kalorit rosinaid (umbes 1⁄4 tassi) rahuldada kui 100 kalorit viinamarju (umbes 1 tass). Ühes uuringus märkas Rolls, et inimesed, kes sõid värskeid tooteid täis kuhjatud salatit, tarbisid 8 protsenti vähem kaloreid (kuid tundsid end sama täis) kui need, kellel oli suurem tihedus (ja väiksema mahuga), nagu juust ja kaste. Mahu saamiseks ilma kalorite tabamiseta valige kiudainerikkad puuviljad ja köögiviljad.

TERVISLIKUD NÄGUD: Parimad toidud sügava une jaoks

Kaalust alla võtta: edasi lükata ja rohkem kaotada

Varahommikuse treeningu jaoks voodist tõusmine võib teie kaalukaotuspüüdlusi saboteerida, kui te ei hoia piisavalt kinni. Chicago ülikooli uued uuringud näitavad, et dieedi ajal zzz-idega koonerdamine kaotab teie keha rasva, selle asemel rohkem vett, lihaseid ja muid kudesid, mis aeglustab teie ainevahetust. "Samuti paneb unepuudus teie keha stressi alla," ütleb Washingtonis Mercer Islandil asuva ettevõtte High Performance Nutritioni omanik Ph.D., R.D. Susan Kleiner, "ja kui see juhtub, hoiab see rasva kinni." Lisaks võib see suurendada teie keha söögiisu suurendava hormooni greliini tootmist. Kaalu langetamiseks: ärge jooge kaloreid

Keskmine ameeriklane saab 22 protsenti oma päevastest kaloritest (umbes 350) jookidest. Häda: "Vedelikud liiguvad teie maost liiga kiiresti, et teie aju ei märkaks kalorite tarbimist," ütleb Kleiner. Ajakirjas American Journal of Clinical Nutrition avaldatud uuring näitas, et inimesed, kes jätsid oma dieedist välja suhkrurikkad joogid, kaotasid kuue kuu pärast ühe kilo rohkem kui need, kes vähendasid toiduga sama palju kaloreid.

Ja karastusjoogid pole ainsad joogid, millega tasub ettevaatlik olla, ütleb NBC saate The Biggest Loser koolitaja Bob Harper. "Võite 30 minutit treenides põletada 200 kalorit ja seejärel spordijooki või suhkruga täidetud lattet rüübates otse oma kehasse tagasi panna."

TERVISLIKUD JOOGID: Kuidas end saledaks lonksutada

Kaalu langetamiseks: paaritage, et leevendada

Lihast, ubadest ja pähklitest saadav valk ning täisteraleivas ja -toodetes leiduvad kiudained on põhitoiduained. Veelgi parem: sööge neid koos. "Kiud imab vett ja paisub maos, võttes ruumi," ütleb SHAPE nõuandekogu liige Kleiner. "Ja valk saadab teie kehale hormoonsignaali, mis paneb teid end küllastama." Ajakirjas New England Journal of Medicine avaldatud uuring näitab, et inimesed, kes järgivad neid kahte dieeti, kalduvad rohkem kaalust alla võtma või säilitama, tõenäoliselt seetõttu, et neil ei esine veresuhkru hüppeid, mis võiksid põhjustada üleöömist.

Kaalu langetamiseks: Köögi üks kord nädalas välja

Toitumisspetsialistidele meeldib nalja teha, et porgandit süües pole keegi kunagi paksuks läinud. Selles on tõde: ajakirjas American Journal of Clinical Nutrition avaldatud uuringu kohaselt on taimetoitlastel 15 protsenti väiksem tõenäosus olla ülekaaluline või rasvunud kui nende lihast söövad sõbrad. Seda seetõttu, et taimetoitlased kipuvad sööma vähem kaloreid ja rasva ning rohkem puu- ja köögivilju. Kuid kasu saamiseks ei pea te külma kalkuniga kalkuni minema. Proovige kord nädalas olla lihavaba: asendage tacos veisehakkliha ubadega või sööge oma tavalise singi ja Šveitsi asemel hummusvõileiba.

UUED Hommikusöögiideed: lohutage oma tervislikku hommikusöögirutiini Kaalu langetamiseks: laadige kalorid ette

Olete seda miljon korda kuulnud: ärge jätke hommikusööki vahele. "Esimese asjana söömine kiirendab teie kalorite põletamist," selgitab Bob Harper, kes lõi meie Bikini Body Countdown treeningu. "Kui te ei söö kahe tunni jooksul pärast ärkamist, võib teie ainevahetus aeglustuda, et säästa energiat." Varajane nohisemine annab teile energiat ja suurendab teie tahtejõudu, et püsida terve päeva õigel teel. Tegelikult leidsid USA põllumajandusministeeriumi teadlased, et dieedipidajad, kes söövad suurema hommikueine, kaotavad keharasva edukamalt kui need, kes ei pea hommikusööki prioriteediks. "Enamik naisi peaks püüdma hommikusöögi ajal saada 300 kuni 400 kalorit," ütleb Bob Harper.

Rüseluses uksest välja pääseda? Tehke väike eeltöö: pühapäeval vahustage partii kõvaks keedetud mune (igaüks 80 kalorit) ja siduge üks pakk rasvata piima ja püreestatud banaaniga valmistatud kiirkaerahelbeid (umbes 290 kalorit). "Valk tõrjub nälga," ütleb Bob Harper, "ja süsivesikud annavad teile energiat."

RASVAD FAKTID: Juhend heade, halbade ja rasvaste kohta

Kaalu langetamiseks: tehke rasvaga sõpru

Rasvas on rohkem kui kaks korda rohkem kaloreid kui süsivesikuid või valke, kuid "teie keha vajab toimimiseks rasva," ütleb Kleiner. "Kui te ei saa oma dieedist piisavalt, saadab teie aju rakkudele signaali keharasva hoidmiseks." See tähendab, et kaalulangetamiseks peate võib -olla oma rasva tarbimist suurendama.

Tegelikult selgus hiljutises ajakirjas The New England Journal of Medicine, et naised, kes sõid mõõduka rasvasisaldusega dieeti (35 protsenti kaloritest), kaotasid keskmiselt 13 naela rohkem-ja hoidsid neid eemale kui madala rasvasisaldusega kava. Rasvade seedimine võtab ka kauem aega ning aitab nälga ja liigsöömist peletada.

Otsige tervislikke polüküllastumata ja monoküllastumata rasvu taimsetest rasvaallikatest, nagu oliiviõli, pähklid ja avokaado, samuti kaladest. Eeldades, et sööte päevas 1600 kalorit, püüdke oma päevane rasvakogus hoida umbes 62 grammi ehk 560 kalorit.

TERVISLIKUD LÕUNAIDEED: Toitumisspetsialisti parimad vahetused

Kaalu langetamiseks: muutke toit peamiseks sündmuseks

"Inimesed ei tea, mida nad suhu pistavad," ütleb Kleiner, "eriti siis, kui nad söövad arvuti või teleri ees." Aga kui sa oma toidule tähelepanu ei pööra, tarbid sa rohkem. "Meie kõht ei tunne ära, et me oleme täis, kui me ei keskendu söögile," ütleb Rolls. Ta soovitab varuda aega, et istuda ja süüa vähemalt üks "teadlik" söögikord päevas. Kui peate lõuna ajal tööd tegema, hammustage e -kirjade vahel ja tehke teadlikke jõupingutusi, et neid kõiki maitsta.

Kaalu langetamiseks: minge edasi, võtke see küpsis

Ajakirjas Obesity tehtud uuring näitab, et naised, kes ütlesid, et järgivad jäika dieeti, olid 19 protsenti suurema tõenäosusega ülekaalulised kui need, kellel oli paindlikum toitumiskava. "Kui teil on kõik või mitte midagi mentaliteet, seate end ebaõnnestuma," ütleb James O. Hill, Ph.D., Denveri Colorado ülikooli inimtoitumise keskuse direktor. "Sageli tekitab üks libisemine teid lüüasaamistena ja paneb teid alla andma." Selle asemel lubage end iga natukese aja tagant. Kleiner soovitab kinkida endale nädalas viis kaarti "mu toitumisest tasuta". Lihtsalt piirduge iga kord ühe portsjoniga.

SÜÜDAVABAD MAGUSTOOTED: proovige neid madala kalorsusega šokolaadiretsepte

Kaalust alla võtta: olge toiduotsija

Pakett või menüü võib väita, et toit on "vähendatud kalorsusega", kuid see ei tähenda, et see oleks tark valik. "Kui me näeme näiteks teie jaoks häid väiteid-madala süsivesikusisaldusega, südametervislikud või orgaanilised, siis usume, et suudame rohkem süüa," ütleb doktor Lisa R. Young, RD, New Yorgi ülikooli toitumisprofessor. Tõepoolest, Cornelli ülikooli uuringus leidsid teadlased, et "tervislikus" restoranis einestajad alahindasid oma sööki peaaegu 200 kalori võrra. Kontrollige kalorite arvu! Võite olla üllatunud!

TOITUMISE FAKTID: Ärge uskuge neid 7 levinud dieedimüüti

Kaalu langetamiseks: vähendage roogade suurust

Kalorite loendamine on kaalukaotuse põhiprintsiip, kuid see käib käsikäes portsjonite kontrollimisega. "Me kipume üle tarbima, sest me sööme sageli silmadega – kui näeme seda oma taldrikul, arvab meie aju, et peame selle lõpuni viima," ütleb Young. Portsjonite kontrollimiseks kasutage väiksemat plaati. Cornelli ülikooli teadlased leidsid, et inimesed, kes sõid taldrikutelt hamburgereid, uskusid, et nad söövad keskmiselt 20 protsenti rohkem kaloreid kui nad tegelikult olid, samas kui 12-tolliste taldrikute sööjad arvasid, et nad on vähem söönud ega ole nii rahul. Seega pane oma põhitoidukord hoopis salatiroa peale.

Ülevaade