20 näpunäidet pühade ajal kaalutõusu vältimiseks

Sisu

• 1. Ole aktiivne pere ja sõprade seltsis
• 2. Suupisteid targalt
• 3. Vaadake oma portsjonite suurusi
• 4. Harjuta mõistlikku söömist
• 5. Saage palju magada
• 6. Kontrolli oma stressitaset
• 7. Hoidke toidud proteiinidega tasakaalus
• 8. Keskenduge kiudainetele
• 9. Lõpetage maitsekontroll
• 10. Too tervislik roog jagamiseks
• 11. Piirake magustoidu tarbimist
• 12. Piirake vedelaid kaloreid
• 13. Kasutage väiksemat plaati
• 14. Muutke oma retsepte
• Küpsetamine
• Kokkamine
• Joogid
• 15. Kaaluge ennast regulaarselt
• 16. Kasutage sõprussüsteemi
• 17. Vältige töödeldud toitu
• 18. Plaani ette
• 19. Jäta vahele sekundid
• 20. Joonista joon
• Alumine rida

Puhkuse kaalutõus on paljude täiskasvanute jaoks tavaline mure.

Erinevad hooajalised pühad võivad soodustada ülesöömist, istuvat käitumist ja kaloririkaste toitude tarbimist. Tegelikult saavad novembri keskpaigast jaanuari keskpaigani täiskasvanud lääneriikides keskmiselt 1 kilo (0,5 kg) (1).

See ei pruugi tunduda palju, kuid enamik inimesi ei kaota seda lisapagasit. Seetõttu võivad puhkused - sõltumata aastaajast - olla teie kogu iga-aastase kaalutõusu suurimad panustajad.

Sellegipoolest pole puhkuse kaalutõus vältimatu.

Siin on 20 nõuannet, mis aitavad teil pühade ajal kaalutõusu vältida.

1. Ole aktiivne pere ja sõprade seltsis

Istuv tegevus, näiteks diivanil istumine, televiisori vaatamine, on paljude perede ühised puhkustraditsioonid.

Passiivsus võib kaasa aidata kehakaalu suurenemisele, eriti kui sellega kaasneb ülesöömine (2, 3).

Mõne tüüpi füüsilise tegevuse tegemine perega võib osutuda kehakaalu kontrollimiseks kasulikuks. Isegi midagi nii lihtsat kui perekondlik jalutuskäik võib teie toidust vabaneda ja võimaldada teil oma lähedastega sidemeid luua.

Samuti võite pühade ajal aktiivsena püsida, registreerudes mõnele töökohale või kogukonna spordivõistlusele. Võistlused on populaarsed võimalused.

2. Suupisteid targalt

Pühadeperioodil on tavaliselt saadaval ebatervislikke suupisteid, nagu küpsised ja muud maiuspalad, mida võtta nii, nagu soovite.

Kui maiuspaladele on lihtne juurde pääseda, sööte suurema tõenäosusega asjatult.

Kodus saab selle probleemi lahendada, hoides maiuspalasid silmist. Seda strateegiat on aga keerulisem vältida olukordades, mida te ei saa kontrollida, näiteks töökohal või perekonnapeol.

Püüdke oma suupisteharjumuste suhtes tähelepanelik olla. Kui leiate end nügimas ainult seetõttu, et seal on toitu - ja mitte sellepärast, et olete näljane -, on kõige parem vältida suupisteid.

Kui olete aga näljane ja vajate suupisteid, siis vali tõelised toidud. Puuviljad, köögiviljad, pähklid ja seemned on täidisega suupisted, mis ei sisalda lisatud suhkruid ega ebatervislikke rasvu - mõlemad võivad põhjustada kehakaalu suurenemist.

3. Vaadake oma portsjonite suurusi

Kui pühad saabuvad, võib taldrikut kerge üle koormata.

Need, kes söövad suuremaid portsjoneid, kipuvad kaalus juurde võtma kergemini kui need, kes ei söö (4).

Parim viis sellest üle saamiseks on portsjonite suuruse juhtimine või väiksemate plaatide kasutamine.

Sobiva portsjoni suuruse määramiseks lugege toidumärgiseid ja retseptides toodud soovitatavaid portsjoneid. Kui te ei saa kumbagi teha, täitke oma parima hinnangu kohaselt oma taldrik mõistliku toidukogusega.

4. Harjuta mõistlikku söömist

Inimesed on pühade ajal sageli tormas, mis põhjustab söögikordade ajal sageli mitut tegevust.

Uuringud näitavad, et need, kes söövad häiritud kujul, söövad suurema tõenäosusega üle. Selle põhjuseks on see, et nad ei suuda pöörata tähelepanu oma keha täiskuse signaalidele (5, 6).

Selle vältimiseks sööge mõistlikult ja minimeerige tähelepanu - sealhulgas töö ja elektroonika.

Proovige närida aeglaselt ja põhjalikult, see võimaldab teil paremini tunda oma keha täiskõhu signaale ja tarbida vähem kaloreid (7).

Samuti võib olla abiks mõni sügav hingamine enne sööma asumist. See võib esile kutsuda lõõgastumise ja aitab teil hoida kogu tähelepanu plaadil, mitte ülesandeloendil.

Mitmed uuringud näitavad, et need, kes tegelevad mõistliku söömispraktikaga, võidavad vähem kaalu (8, 9).

5. Saage palju magada

Unepuudus, mis on pühade ajal üsna tavaline, võib põhjustada kehakaalu tõusu.

Seda seetõttu, et need, kes ei maga piisavalt, kipuvad olema näljasemad, tarbivad rohkem kaloreid ja treenivad vähem (10, 11, 12, 13).

Unepiirang võib teie näljahormooni taset tõsta, põhjustades lõppkokkuvõttes suuremat kaloritarbimist.

Lisaks on ebapiisav uni seotud madalama ainevahetusega.Selle põhjuseks võivad olla muutused teie ööpäevases rütmis - bioloogiline kell, mis reguleerib paljusid teie kehafunktsioone (10, 14).

6. Kontrolli oma stressitaset

Pühade nõudmistega sammu pidamine võib olla stressi tekitav.

Stressis inimestel on tavaliselt kõrge kortisooli tase - hormoon, mis vabaneb vastusena stressile. Krooniliselt kõrge kortisoolitase võib põhjustada kehakaalu tõusu, kuna see on seotud suurema toidutarbimisega (15, 16).

Lisaks võib stressirohke eluviis põhjustada rohkem rämpstoitu (16).

Nendel põhjustel on oluline hoida stressitase üldiselt kontrolli all - kuid eriti pühade ajal, kui võite olla hõivatud ja ümbritsetud ebatervislikust toidust.

Stressi aitab teil vähendada palju tehnikaid. Mõned võimalused hõlmavad treenimist, meditatsiooni, joogat ja sügavat hingamist.

7. Hoidke toidud proteiinidega tasakaalus

Puhkusetoidud on tavaliselt süsivesikute rikkad, kuid madala valgusisaldusega.

Siiski on oluline lisada igasse söögikorda natuke valku, kuna see soodustab täiskõhutunnet ja võib olla kasulik kehakaalu säilitamiseks (17, 18, 19).

Tegelikult võib valgu söömine koos toiduga automaatselt vähendada kalorite tarbimist, vähendades nälga ja söögiisu (20).

Valk on kasulik ka kehakaalu kontrolli all hoidmiseks, kuna see suurendab teie ainevahetust ja söögiisu vähendavate hormoonide taset (17).

Nende kaalujälgimise eeliste jaoks peaksite iga söögikorra ajal lisama vähemalt 1 unts (25–30 grammi) valku (17).

Headeks valguallikateks on liha, linnuliha, kala ja mõned taimsed toidud, näiteks oad ja kvinoa.

8. Keskenduge kiudainetele

Kiudained on veel üks oluline toitaine, mis kutsub esile täiskõhu.

Mõned uuringud näitavad, et suurenenud kiudainete sisaldus võib vähendada kalorite kogutarbimist, mis võib aidata vältida kehakaalu suurenemist pühade ajal (21, 22).

Kahjuks puudub paljudes tavalistes pühadetoitudes piisavas koguses kiudaineid. Andke endast parim, et süüa kiudainerikkaid toite, näiteks köögivilju, puuvilju, kaunvilju, täisteratooteid, pähkleid ja seemneid.

9. Lõpetage maitsekontroll

Paljud inimesed veedavad pühade ajal palju aega toiduvalmistamiseks ja küpsetamiseks.

Pole üllatav, et see võib põhjustada kehakaalu tõusu, kuna teie roogasid on lihtne maitsta-katsetada. Isegi väikesed puhkusetoitude hammustused võivad kaloreid lisada.

Nõude maitsmine võib olla oluline, eriti kui küpsetate teistele -, aga pisike hammustus on tõenäoliselt enam kui piisav.

Samuti peaksite veenduma, et te pole toiduvalmistamise ajal näljane, sest teie kõhu urisedes on maitsmiskontrollil palju lihtsam üle minna.

10. Too tervislik roog jagamiseks

Puhkusepidudel võib olla lihtne üle süüa - või keskenduda nuumamisele, kõrge kalorsusega toitudele.

Siiski on teil kontroll selle üle, mida tarbite. Üks lihtne trikk on tuua oma tervislik roog jagamiseks. Nii saate garanteerida, et teil on midagi sellist, mis sobib teie kehakaalu eesmärkidega.

11. Piirake magustoidu tarbimist

Magustoidud on pühade ajal kõikjal. See põhjustab sageli suhkru liigtarbimist, mis on kaalutõusu tavaline põhjus (23).

Selle asemel, et süüa iga maiuspala silmapiiril, keskenduge lihtsalt oma lemmikutele ja kraavige ülejäänud.

Veel üks trikk on maitsta magustoite, mille sööma hakkate, lihtsalt võtke aega nende aeglase söömise jaoks - see võib tekitada teile rahulolu suurema tõenäosusega ja sellega liiga tõenäosuse.

12. Piirake vedelaid kaloreid

Pühade ajal on ülekaalus alkohol, sooda ja muud kaloririkkad joogid.

Need joogid võivad teie dieeti märkimisväärses koguses suhkrut ja tühje kaloreid lisada, mis võib põhjustada kehakaalu tõusu (24).

Lisaks on alkoholitarbimine sageli seotud suurenenud isuga ja on kaalutõusu riskitegur (25).

Kui proovite oma kehakaalu kontrollida, on kõige parem piirata kõrge kalorsusega jookide tarbimist.

13. Kasutage väiksemat plaati

Õhtusöögid ja potlucks on pühade ajal tavalised.

Kuid need pidustused ei pea teie dieeti hävitama, kui sööte väiksema taldriku pealt.

Inimesed kipuvad tarbima suuremaid portsjone suurtest taldrikutest, mis võib põhjustada ülesöömist (26, 27, 28).

Seega on väiksem plaat osade juhtimiseks lihtne viis.

14. Muutke oma retsepte

Suure kalorsusega kodutooted on pühade ajal kaalutõusu peamine põhjus.

Kuid retseptide kalorisisaldust saate vähendada mitmel viisil. Siin on mõned ideed:

Küpsetamine

• Asendage või õunakastme, hõõrutud banaani või kõrvitsapüreega.
• Suhkru asemel kasutage madalama kalorsusega asendajat nagu stevia, erütritool või ksülitool.
• Lisage šokolaadilaastude või kommide asemel kuivatatud puuvilju.

Kokkamine

• Maitsesta roogi või asemel ürtide ja vürtsidega.
• Praadimise asemel kasutage selliseid toiduvalmistamise meetodeid nagu küpsetamine, aurutamine või grillimine.
• Rasva koore asendajaks madala rasvasisaldusega või lõss.
• Asendage toorjuust, hapukoor ja mayo Kreeka jogurtiga.

Joogid

• Maitsestage oma toite või ja suhkru asemel ekstraktide, näiteks vanilli, mandli ja piparmündi abil.
• Magustatud jookide asemel kasutage sooda või vahuvett.
• Maitsestage joogid värskelt pressitud sidruni või laimi, mitte suhkruga.
• Kaneel võib maitset lisada ka puhkuseteemalistele jookidele.
• Piimatoodetes valmistatud jookides kasutage raske koore asemel madala rasvasisaldusega või lõssipiima.

15. Kaaluge ennast regulaarselt

Regulaarselt skaalal astumine pühade ajal võib meelde tuletada teie kaalualaseid eesmärke, võimaldades teil enne enne, kui oluline kaalutõus aset leiab.

Uuringud näitavad, et inimesed, kes kaaluvad end regulaarselt, säilitavad või kaotavad kaalu paremini kui need, kes ei kaalu ennast (29, 30).

Leidke endale kõige sobivam rutiin. Mõne arvates on kasulik oma kaalu kontrollida iga päev, teised aga eelistavad üks või kaks korda nädalas.

16. Kasutage sõprussüsteemi

Paljud inimesed teatavad oma kaalualaste eesmärkide saavutamisest, kui neil on partner, kellega neid saavutada.

Proovige leida tervisesõber, kellel on sarnased kaalu eesmärgid, kuna see inimene suudab teid pühade ajal motiveerida ja vastutustundlikuks hoida.

Võtke ühendust sõprade, perekonna ja kolleegidega, et suhelda kellegagi, kes sobiks hästi.

17. Vältige töödeldud toitu

Töödeldud pühadetoidud - näiteks karbipuder ja täidis - on rohkem kui kunagi varem saadaval.

Ehkki need toidud on kiired ja lihtsad, sisaldavad need sageli liigset suhkrut ja ebatervislikke rasvu, mis võtavad teie kaalult arvele.

Kaalutõusu vältimiseks vali tervislikud toidud ja küpseta toidud nullist.

Nii saate jälgida oma dieeti ja püsida kaalu peal.

18. Plaani ette

Edasine planeerimine võib minna kaugele puhkuse kaalutõusu vältimiseks.

Kui teil on kalendris pidusid, küsige, milliseid toite pakutakse, või võtke kaasa oma roog. Otsustage, mida ja kui palju enne tähtaega sööte.

Samuti võib olla abiks tervislike pühade retseptide nimekirja kogumine, et teil ei tekiks ideid, kui peate tassi peole tooma.

19. Jäta vahele sekundid

Puhkusetoite pakutakse mõnikord buffet-stiilis ning mitmest valikust saab valida piiramatus koguses.

See paneb inimesi end sekundeid teenima - ja võib-olla isegi kolmandikku.

Kuna mitmest abist saadud kalorid võivad kaalutõusule kiiresti kaasa aidata, piirduge ainult ühe taldrikuga.

20. Joonista joon

Puhkuseperioodil on paljudel inimestel mentaliteet "ma alustan homme", mis võib lõppeda ebatervislike harjumuste pikendamisega.

Kui kavatsete oma kehakaalu kontrolli alla võtta, võib olla kasulik joon alla tõmmata, endale piirid seada ja toidutarbimisega seotud eesmärgid kinni pidada. On lubatud öelda ei teatud toitudele ja harjumustele, mis ei vasta teie eesmärkidele.

Samuti on oluline arvestada sellega, et teil võib olla libisemine või kaks.

Inimesed loobuvad sageli oma eesmärkidest pärast seda, kui see juhtub. Kõige parem on aga järgmine kord sööma asudes lihtsalt edasi liikuda ja tervislikum valik teha.

Alumine rida

Kui kaalualaste eesmärkide saavutamine võib pühade ajal end hirmutavana tunda, võivad mitmed näpunäited aidata sel aastaajal tervena, õnnelikuna ja kaaluteadlikkuses hoida.

Lisaks üldistele toitumisnõuannetele on kõige parem veenduda, et teete palju trenni ja piirate puhkusetoitude tarbimist.

Kui olete usin, võite avastada, et te pole sellel pidustushooajal mitte ainult kaalutõusu ära hoidnud, vaid isegi kaotanud kaalu.