Kuidas saada taimse dieediga piisavalt valku

Sisu

• Kui palju valku vajate?
• Taimse valgu allikad
• Lihtne liha-taime proteiinivahetus
• Ülevaade

Uuringud näitavad, et taimne toitumine võib suurendada teie immuunsust, muuta teie südame tervemaks ja aidata teil kauem elada. Ja see võib pakkuda teile ka kogu vajalikku valku.

"Peate lihtsalt oma planeerimisel olema veidi tähelepanelikum," ütleb raamatu autor Dawn Jackson Blatner, R.D.N. Paindlik dieet (Osta, 17 dollarit, amazon.com) ja a Kuju Brain Trust liige. "Peamine on süüa erinevaid toite, et saada optimaalne valkude kogus, lisaks vitamiinid, mineraalid ja muud toitained, mida teie keha vajab," ütleb ta.

Järgige neid lihtsaid samme, et saavutada oma taimse valgu eesmärgid, olenemata sellest, kas proovite lihavaba esmaspäeva või lähete üle täisväärtuslikule vegantoitumisele.

Kui palju valku vajate?

"Ameerika spordimeditsiini kolledži andmetel vajavad aktiivsed naised päevas 0,55 kuni 0,91 grammi valku kehakaalu kilo kohta," ütleb Blatner. Kui treenite intensiivselt, valige suurem summa. "See aitab teil lihaseid parandada, ehitada ja säilitada," ütleb ta. Seda silmas pidades soovitatakse täiskasvanud naisel, kes kaalub 150 naela, tarbida näiteks 83–137 grammi päevas. Kui tunnete söögikordade vahel nälga või ärrituvust, närvilisust või peavalu, peate võib-olla lisama oma päevale rohkem taimset valku. (Loe lähemalt siit: Kui palju valku täpselt päevas vajad)

Taimse valgu allikad

Need põhirühmad on teie parim valik valgurikaste taimsete toitude koostamisel. (Kui teie soolestik on valiv, lugege ka neid kergesti seeditavaid taimse valgu allikaid.)

• Oad ja kaunviljad: 1/2 tassi portsjonit keedetud musti ube, kikerherneid või läätsi sisaldab 7–9 grammi taimset valku.
• Pähklid: 1/4 tassi portsjon maapähkleid, mandleid, kašupähkleid või pistaatsiapähkleid sisaldab 6–7 grammi taimset valku; pekanipähklites ja kreeka pähklites on vastavalt 3–4 grammi.
• Seemned: 7–9 grammi taimset valku saate 1/4 tassist kõrvitsa- või päevalilleseemnetest ja 4–6 grammi 2 supilusikatäit linaseemnetest, chia seemnetest või kanepiseemnetest. (Kanepisüdamed saavad ka töö tehtud.)
• Täistera: 1/2 tassi portsjonit keedetud kaerahelbedest või kinoast sisaldab 4 grammi taimset valku; pruuni riisi või soba nuudlites on 3. Idandatud täisteraleib ja wrapid on 4–7 grammi portsjoni kohta.
• Sojatooted:Sa saad umbes 6 grammi taimset valku ühest viilust kindlast tofust ja ilmatu 17 grammi 1/2 tassi tempehi portsjonist. (Seotud: kõik, mida peate teadma sojatoitude kohta)

Lihtne liha-taime proteiinivahetus

Asendage oma lemmikroogades liha, kana ja kala ubade, pähklite ja teradega, et lisada taldrikule rohkem taimset valku. Üldiselt kasutage 1 oz jaoks 1/4 tassi ube või kaunvilju. lihast, ütleb Blatner. Siin on mõned maitsvad taimse valgu ideed alustamiseks. (Jätkake lugemist: kõrge valgusisaldusega vegantoidu ideed)

• Lääts ja hakitud kreeka pähkel: Kombineeri keedetud pruunid või rohelised läätsed ja röstitud, purustatud kreeka pähklid tükeldatud tomatite, seente, küüslaugu, sibula ja basiilikuga, et valmistada kastet oma lemmikpasta jaoks.
• Edamame praetud pruun riis: Sauté kooritud edamame (1/2 tassi keedetud sisaldab 9 grammi taimset valku) koos pruuni riisi, köögiviljade, küüslaugu, ingveri ja kookosaminoga. Kõige peale lisa veidi röstitud seesamiõli ja seesamiseemneid. (Või vahetage kaasavõtmine selle lillkapsa praetud riisiga.)
• Kikerherne tacos: Keeda kikerherned tšillipulbri, paprika, köömne ja punega; lisage röstitud porgand, peet, suvikõrvits või apteegitill; ja tippige koriandri, punase või rohelise salsa ja pähklikreemiga. (Seotud: Värsked viisid taco teisipäeva vürtsitamiseks)

Shape Magazine, märtsi 2021 number

Ülevaade