Miks peaksite hoolitsema rindkere selgroo liikuvuse eest

Sisu

• Mis on rindkere selg?
• Miks on rindkere lülisamba liikuvus nii oluline?
• Kas teil on nõrk rindkere lülisamba liikuvus?
• Kuidas parandada lülisamba rindkere liikuvust
• Ülevaade

Kui olete kunagi osalenud treeningtunnis, mis nõuab painutamist või keerdumist, on tõenäoline, et olete kuulnud treenereid kiitvat "lülisamba rindkere" või "lülisamba T-kujulise" liikuvuse eeliseid. (Rääkides fraasidest, mida treenerid armastavad, siis siin on teada oma tagumise ahela kohta.)

Siin jagavad eksperdid, kus täpselt asub rindkere lülisammas, kus see asub, miks see peab olema mobiilne ja mida saate selle saavutamiseks teharohkem mobiiltelefon, sest spoileri hoiatus on teil kindlasti vaja.

Mis on rindkere selg?

Selle nime järgi teate ilmselt, et teie rindkere selgroog asub teie (palun trummipõrin)... selgroos. Teie selgrool on kolm sektsiooni (emakakael, rindkere ja nimmeosa) ning rindkere lülisammas on ülemine seljaosa, mis algab kaela alusest ja ulatub kõhuni, selgitab spordimeditsiin Nichole Tipps. -sertifitseeritud isiklik treener ja juhtiv treener V Shrediga.

Selles piirkonnas selgroolülide külge (sidemete kaudu) kinnitatud lihaseid nimetatakse "spinaliseks" ja "piklikuks lihaseks". Need on peamised lihased, mis aitavad teil sirgelt püsti tõusta, istudes õiget asendit säilitada ja mis kõige tähtsam - kaitsta oma selgroogu, selgitab Allen Conrad, DC, C.S.C.S. kiropraktika doktor Montgomery maakonna kiropraktika keskuses Põhja-Walesis, PA.

Miks on rindkere lülisamba liikuvus nii oluline?

Kui rindkere lülisammas töötab optimaalselt, võimaldab see liikuda põhimõtteliselt kõigis suundades. "See on loodud liikumiseks ja liikumiseks, painutamiseks ja väänamiseks. See on ette nähtud paindumiseks, pikendamiseks ja pöörlemiseks," selgitab Medhat Mikhael, MD, selgroo tervisekeskuse valuravi spetsialist Memorial Care Orange Coast'i meditsiinikeskuses Californias Fountain Valley linnas. See võimaldab turvaliselt sooritada põhimõtteliselt kõiki liigutusi, mida igapäevases tegevuses kasutate.

Probleem on selles, et tänapäeva istuv eluviis vähendab rindkere lülisamba liikuvust. "Nagu enamik keha asju, on see stsenaarium" kui te seda ei kasuta, kaotate selle "," selgitab dr Mikhael. "Rindkere lülisamba liikuvuse puudumine tähendab, et nimmeosa, vaagen, õlad ja ümbritsevad lihased kompenseerivad kõik, et saaksite liikuda nii, nagu soovite." Pikas perspektiivis võivad need hüvitised põhjustada vigastusi. (Vaata: liikuvuse müüdid, mida peaksite ignoreerima)

Kui teil on puudulik lülisamba rindkere liikuvus, on lülisamba nimmeosa – teie alaseljaosa – vigastuste oht eriti suur. "Nimmepiirkonna eesmärk on hoida meid stabiilsena ja see ei ole üldse mõeldud palju liikuma," ütleb ta. "Nii et kui need liigesed, mis ei ole mõeldud liikuma, on sunnitud liikuma, avaldab see teie alaselja ketastele tohutut survet." Võimalikud tagajärjed: ketaste põletik, degeneratsioon või hernia, üldine alaseljavalu, kompressioonimurrud, lihasspasmid ja seljaajunärvi vigastused. Yikes. (Huvitav, kas pärast treeningut alaseljavalu on kunagi okei? Siin tegeleb arst selle küsimusega).

Riskid ei lõpe sellega. Kui teie rindkere lülisammas ei ole liikuv, korvavad õlad selle liikumispuuduse igal ajal, kui peate pea kohal liigutama, selgitab dr Mikhael. "Kui teil on õlgade kahjustus või kroonilised õla- ja kaelaprobleemid, võib see tegelikult olla tingitud rindkere lülisamba liikuvuse puudumisest." (Seotud: Parim ülakeha treening inimestele, kellel on õlavalu).

Kas teil on nõrk rindkere lülisamba liikuvus?

Kui töötate laua taga üheksast viieni, on oht, et saate kõlada häirekellaväga suur tõenäosus, et teie lülisamba rindkere liikuvus võib paraneda. Kuid isegi kui te seda ei tee, mõelge järelekõik selle aja veedad istudes, üle ekraani vajunud, Netflixi vaadates või autos või rongis istudes ... täpselt. (Siin: 3 harjutust lauakehaga võitlemiseks)

Ikka skeptiline? Saate teha paar kiirtesti. Kõigepealt vaadake oma küljeprofiili peeglist: kas teie ülaselg on ettepoole küürus? "Kui teie rindkere lülisamba liikuvus pole hea, kompenseerite seda ülaseljaga, mis muudab teie kehahoia," selgitab dr Mikhael. (Seotud: 9 joogapoosi õlgade avamiseks).

Seejärel proovige nõela lõime testi. (Joogid, see samm peaks teile tuttav olema.) "See poos näitab teile, millist pinget te rombide lihastes, lõksudes, õlgades ja T-selgroos hoiate," ütleb Tipps.

• Alustage kätel ja põlvedel.
• Hoidke vasakut kätt istutatud ja puusad sirged, sirutage parem käsi keha alla. Kas suudate oma parema õla ja templi maapinnale langetada? Jääge siia viieks sügavaks hingetõmbeks.
• Keerake parema käe niit lahti ja hoidke parem käsi sirgelt ja puusad ruudukujulisena, keerake paremale, sirutades parema käe lae poole. Kas suudate selle käe teha põrandaga täiesti risti või jääb see alla?

Muidugi, kui teil on mõni eespool mainitud vigastustest ja/või valulikest probleemidest, on ka suur tõenäosus, et rindkere lülisamba liikumatus on osa sellest,põhjustanud küsimus esialgu. (Kui te pole seda veel teinud, pidage seda oma sõbralikuks meeldetuletuseks konsulteerida arsti, kiropraktiku või füsioterapeudiga, kes aitab teil taastuda).

Kuidas parandada lülisamba rindkere liikuvust

Jooga, treeningueelne ja -järgne venitus ning liikuvustreeningud (nt MobilityWod, Movement Vault ja RomWOD) on siin teie parim valik, ütleb Tipps: "Järjepidevalt tehtud harjutused parandavad teie liikumisulatust selles piirkonnas ." (Proovige liikuvustrellide jaoks kasutada ka PVC toru.)

Ja ärge unustage vahurulli. Lamage kõhuli ja pange vahurull piki rindkere alaosa (otse rindade kohale, mööda rinna lihaseid) ja raputage kaks minutit edasi -tagasi, soovitab dr Mikhael. Seejärel rullige oma seljale, asetades vahtrulli horisontaalselt mööda abaluude ülaosa. Laske oma peal, kaelal ja ülaseljal aeglaselt ulatuda tagasi nii kaugele kui mugav. "Ärge kiigutage, vaid lamage tahapoole ja sirutage oma käed sirgu, püüdes oma käsi selja taga maapinnaga puudutada," ütleb ta. Tõenäoliselt ei saa te esimest korda ega isegi mitte esimest 100 korda oma selja taga käsi puudutada! "Kuid tehke seda kombinatsiooni mitu korda nädalas viis kuni kümme minutit ja märkate, et teie liikuvus paraneb," ütleb ta.

Ja kuna rindkere lihased on pöörlevate liikumiste jaoks võtmetähtsusega, soovitab Conrad keskenduda venitustele, mis aitavad suurendada paindlikkust ja mugavust ülaselja liigutamisel ja pööramisel. Tema kolm parimat soovitust? Nõela, kassi/kaameli keermestamine ja lihtsalt tõmbamisvarda küljes neutraalses asendis rippumine.

Kui soovite midagi lihtsamini oma igapäevatöösse kaasata, proovige seda rindkere lülisambatooli harjutust: istuge lameda seljatoega toolile ja pange käed pea taha, nagu teeksite istumist, selgitab selgitab. Dr Mihhael. Seejärel keerake küljele, nii et parem küünarnukk maandub vasakule käetoele; parem küünarnukk taeva poole. Tehke 10 puudutust mõlemal küljel kolm korda päevas.

Kas vajate veelgi veenvamat, et parandada rindkere lülisamba liikuvust? Noh, "kui teil on rindkere lülisamba hea liikuvus, on teil tavaliselt rohkem kopsumahtu ja suudate paremini rindkere avada ja hingata," ütleb dr Mikhael. Jah, rindkere liikuvuse suurendajad on ka kiire lahendus südame -veresoonkonna võimekuse parandamiseks.

Ülevaade