5 tennise küünarnuki rehabilitatsiooni harjutust

Sisu

• Ülevaade
• Rusikakeeramine
• Supinatsioon hantliga
• Randmepikendus
• Randme paindumine
• Rätiku keeramine
• Hoiatused
• Ära viima

Ülevaade

Tennise küünarnukk, mida tuntakse ka kui külgmist epikondüliiti, on põhjustatud küünarvarre küünarvarre lihaste põletikust. See on tavaliselt extensor carpi radialis brevis kõõluse põletiku tagajärg.

Tennise küünarnukk on liigse kasutamise vigastus, mille põhjustab korduv tegevus. Ehkki see on levinud raketi spordis, võib seda näha ka töökohal tekkivate vigastuste korral, eriti maalrite, puuseppade ja torumeeste seas.

Ameerika ortopeediliste kirurgide akadeemia andmetel on tennise küünarnuki tüüpilisteks tunnusteks ja sümptomiteks valu ja põletus küünarnuki välisküljel ning nõrk haardetugevus.

Sümptomid arenevad aja jooksul ja võivad järk-järgult süveneda nädalate või kuude jooksul. Mittekirurgiline ravi hõlmab:

• puhata
• jää
• MSPVA-d (nt Advil või Aleve)
• harjutus
• ultraheli
• jäikuse suurendamine / tihendamine
• steroidsüstid

Tennise küünarnuki ravi esimesteks sammudeks on põletiku vähendamine ning ärritunud lihaste ja kõõluste puhkamine. Jää ja kokkusurumine võivad samuti aidata vähendada põletikku ja valu.

Kui põletik taandub, võite alustada õrnate harjutustega, et tugevdada käsivarre lihaseid ja vältida kordumist. Kontrollige kindlasti oma arsti või terapeudi käest, kas olete valmis alustama teraapiaharjutusi.

Ostke käsimüügiravimeid.

Rusikakeeramine

Kehv haardetugevus on tennise küünarnuki tavaline sümptom. Haardetugevuse parandamine käsivarre lihaste ülesehitamisega võib aidata parandada igapäevaseid tegevusi.

Vajalik varustus: laud ja rätik

Lihased töötasid: sõrmede ja pöidla pikad painduvad kõõlused

1. Istuge laua taga nii, et käsivars asetseks laual.
2. Hoidke oma käes rullitud rätikut või väikest palli.
3. Pigista oma käes rätik ja hoia 10 sekundit.
4. Vabastage ja korrake 10 korda. Lülitage ja tehke teine ​​käsi.

Supinatsioon hantliga

Supinaatori lihas on käsivarre suur lihas, mis kinnitub küünarnukki. See vastutab peopesa ülespoole pööramise eest ja on sageli seotud liigutustega, mis võivad põhjustada tennise küünarnuki.

Vajalik varustus: laud ja 2-naelne hantlid

Lihased töötasid: supinaatori lihas

1. Istuge toolil, kus hoiate vertikaalselt käes 2-naelist hantlit, küünarnukist toetudes põlvele.
2. Laske hantli raskusel aidata käsi pöörata väljapoole, pöörates peopesa üles.
3. Pöörake kätt teises suunas tagasi, kuni peopesa on allapoole suunatud.
4. Korda 20 korda mõlemal küljel.
5. Proovige isoleerida õlavarre liikumist, hoides õlavarre ja küünarnukki paigal.

Randmepikendus

Randmepikendused on rühm lihaseid, mis vastutavad randme painutamise eest, nagu käe peatumise signaal. Need väikesed küünarnukiga ühendavad lihased on sageli ülekasutatud, eriti reketispordi ajal.

Vajalik varustus: laud ja 2-naelne hantlid

Lihased töötasid: randmepikendused

1. Istuge toolil, kus hoiate käes 2-naelist hantlit peopesaga allapoole, toetades küünarnukki mugavalt põlvele.
2. Hoidke peopesa allapoole ja sirutage randmeosa oma keha suunas. Kui see on liiga keeruline, siis tehke liikumist ilma raskuseta.
3. Naaske algasendisse ja korrake mõlemal küljel 10 korda.
4. Proovige isoleerida randmeliikumine, hoides ülejäänud käsi paigal.

Randme paindumine

Randmepainutajad on rühm lihaseid, mis töötavad randmepiisutajate vastas. Need väikesed küünarnukiga ühendavad lihased on ka ülekasutamise all, põhjustades valu ja põletikku.

Vajalik varustus: laud ja 2-naelne hantlid

Lihased töötasid: randmepainutused

1. Istuge toolil, kus hoiate käes 2-naelist hantlit, peopesa ülespoole ja küünarnukk mugavalt põlvel.
2. Hoides peopesa ülespoole, painutage randmeosa, painutades seda oma keha poole.
3. Naaske algasendisse ja korrake mõlemal küljel 10 korda.
4. Proovige isoleerida randmeliikumine, hoides ülejäänud käsi paigal.

Rätiku keeramine

Vajalik varustus: käterätik

Lihased töötasid: randmepikendused, randmepainutused

1. Istuge toolil, millel on mõlema käega rätik, õlad lõdvestunud.
2. Keerake rätik mõlema käega vastassuunas, nagu te väänutaksite vett välja.
3. Korrake 10 korda ja korrake veel 10 korda teises suunas.

Hoiatused

Enne treeningprogrammi alustamist pidage alati nõu arstiga. Oluline on täielik hindamine, et välistada sellised tõsised vigastused nagu lihase või kõõluse rebend.

Ärge alustage tegevust enne, kui põletik on vaibunud, kuna see võib seisundit halvendada. Kui pärast aktiivsust valu taastub, puhake ja laske küünarnukil ja käsivartel jää sisse ning pöörduge harjutuste õigesti tegemise poole füsioteraapia või tegevusterapeudi poole.

Sageli aitab igapäevase tegevuse muutmine sümptomeid vähendada ja teie terapeut aitab teil kindlaks teha, millised liigutused võivad valu põhjustada.

Ära viima

Kui teil on varem olnud tennise küünarnukk või taastute sellest nüüd, proovige neid harjutusi, et tugevdada käsivarte lihaseid ja parandada funktsiooni. Lihaste tugevdamine ja korduvate liikumiste vältimine võib tulevikus seda teemat vältida.