Kuidas sellesse tempojooksu pääseda

Sisu

• Tempojooksmise eelised
• Parandage kiirust või vahemaad
• Parandage südame tööd
• Parandage vaimset vastupidavust
• Tempo jooksu tempo
• 4 viisi oma tempo saavutamiseks
• Leidke oma maksimaalne pulss
• Tempo jooksu treening
• 20–60-minutiline tempojooks
• Või tehke lühemaid segmente
• Tehke ainult üks või kaks korda nädalas
• Alustage koolituse algusnädalatel
• Mine natuke kauem või natuke kiiremini
• Tempo töötab jooksulindil
• Kuidas on lävetreening võrreldav tempojooksuga?
• Võimalus kaasa võtta

10K, poolmaratoni või maratoni treenimine on tõsine äri. Lööge kõnniteed liiga tihti ja võite vigastada või põleda. Ei piisa ja te ei pruugi kunagi finišijoont näha.

Kõigi plaanide, programmide ja nõuannetega kõigest alates pikkadest jooksudest ja puhkepäevadest kuni tempojooksude ja mäesprintideni on lihtne üle jõu käia.

Hea uudis? On palju jooksukogemusega eksperte, kes pakuvad lihtsamaid vastuseid teie kõige keerulisematele küsimustele. Rääkisime neist vähestega, et teada saada kõik, mida peate tempojooksu kohta teadma.

Tempojooksmise eelised

Tempojooks on teatud tüüpi kiiruse suurendamise treening, mis aitab teil võistluseks treenida või saada üldiseks kiiremaks jooksjaks. Kui mõtlete, kes peaks oma iganädalasesse trenni lisama tempojookse, on vastus kõigile, kes tõsiselt mõtlevad kestvusürituse treenimisse.

Parandage kiirust või vahemaad

Tempojooksu eesmärk on suruda oma keha pikemaks ajaks üha kiiremini ja kiiremini jooksma, ütleb jooksutreener ja All About Marathon Trainingu asutaja Molly Armesto.

Selleks peate tõstma oma anaeroobset läve, mis aitab teie kehal kohaneda kiiremas tempos jooksmisega, kuid ei väsita nii lihtsalt.

Parandage südame tööd

Steve Stonehouse, NASM CPT, USATF-i sertifitseeritud jooksutreener ja STRIDE haridusdirektor, ütleb, et tempojooksud on suurepärane võimalus oma aeroobset võimekust pikema aja vältel suurendada ja säilitada teistest treeningutest saadud sobivus.

Parandage vaimset vastupidavust

Tempo jooksud on "ka suurepärane viis vaimse sitkuse loomiseks, kuna paljud neist treeningutest toimuvad tempos, mis võib olla keerulisem kui olete harjunud," ütles Stonehouse.

Tempo jooksu tempo

4 viisi oma tempo saavutamiseks

• punktis, kus kellegagi on raskem vestlust pidada
• 80 kuni 90 protsenti teie VO₂-st
• 85 kuni 90 protsenti teie maksimaalsest pulsist
• tempo oma poolmaratoni ja 10K võistluskiiruse vahel

Et tempojooks oleks ohutu ja efektiivne, peate teadma, millises tempos peaksite seda tüüpi treeninguid sooritama.

Üldiselt ütleb Stonehouse, et see on umbes 80–90 protsenti teie maksimaalsest VO₂-st ehk 85–90 protsenti teie maksimaalsest pulsist. Kui te ei tea kumbagi neist, saate oma poolmaratoni ja 10K võistlustempo vahelise tempo jaoks pildistada.

Kui treenite võistlusaja eesmärgi saavutamiseks, peate Armesto sõnul vaatama oma eesmärki miili kohta ja proovima siis oma temposõite teha umbes 15–30 sekundit kiiremini kui võistluse eesmärk.

Näiteks kui teie maratoni aja eesmärk on 8:30 minutit miili kohta - maratoni lõpetamine kell 3:42:52 - peaksite oma temposõite tegema umbes 8:00 kuni 8:15 minutit miili kohta.

Aga kui proovite lihtsalt saada kiiremaks jooksjaks, siis üldiselt ütleb Armesto, et saate ennast tajuda oma tajutava pingutuse taseme põhjal. "Hea juhend on joosta tempos, mida on raske kellegagi vestelda," ütles ta.

Teine juhis, mida tuleb järgida, on joosta tempos, mis paneb sind ootama, millal oma treening lõpeb, kuna see peaks olema raske, kuid vajaliku aja jooksul jätkusuutlik.

"Tempotreeningud ei tohiks olla kõige raskemad jooksud, mida teete, vaid peaksid selle asemel pakkuma teile alust ja tuge kõige raskemate jooksude tegemiseks," ütles Armesto. Tegelik tempo, millega te oma tempot jooksete, on teie eesmärkidele subjektiivne.

Leidke oma maksimaalne pulss

Maksimaalse pulsisageduse leidmiseks lahutage oma vanus 220-st. See vanusel põhinev meetod on üks viis hinnata, milline peaks olema teie maksimaalne pulss.

Näiteks oleks 37-aastase jooksja maksimaalne pulss järgmine:

• 220–37 = 183 südamelööki minutis (lööki minutis)

Tempo jooksu tempo määramiseks arvutaksid nad maksimaalse pulsiga kümnendversiooni 85 protsenti:

• 183×0.85=155.55

Niisiis oleks nende maksimaalne pulss temposõidul umbes 155 lööki minutis.

Tempo jooksu treening

Nüüd, kui teate, miks peaksite tempojooksud oma üldisesse treeningkavasse lisama, on aeg neid proovida. Allpool jagab Armesto samme ühe oma lemmiktempo jooksu läbimiseks.

20–60-minutiline tempojooks

1. Üles soojenema. Nagu kõigi kiirusetreeningute puhul, peate enne tavapärasest kiiremas tempos jooksmist proovile panema, et olete end soojendanud. Teie tempojooksu soojendus võib koosneda lihtsalt umbes 10–12 minutist või umbes 1 miili hõlpsast tempost jooksmisest.
2. Suurendage kiirust. Pärast soojendamist suurendage kiirust vastavalt tempo jooksutempole.
3. Treening. Treeningu tempo järgi kulgev osa peaks kestma umbes 20 kuni 40 minutit ja mitte rohkem kui 1 tund.
4. Rahune maha. Viige tempo ja pulss normaalseks, aeglustades tempot või kõndides umbes 10 minutit.

Või tehke lühemaid segmente

Armesto ütleb ka, et saate tempo jooksu jagada segmentideks. Näiteks kui teil on 30-minutiline tempojooks, mille peate täitma, võiksite teha kaks 15-minutilist tempojooksu komplekti. "Sõltuvalt võistlusdistantsist või ajaeesmärgist võite minna kaugemale ja kiiremini, kuid tehke seda järk-järgult," lisas ta.

Tehke ainult üks või kaks korda nädalas

Kuna tempojooksu treeningud on tavaliselt kõrge intensiivsusega, soovitab Stonehouse neid piirata üks kuni kaks korda nädalas. Lisaks, kui kombineerite need oma kiiruse ja iganädalase pika ajaga, peate puhkama, et veenduda, et te ei treeni üle.

Alustage koolituse algusnädalatel

Kui treenite ajaeesmärgi saavutamiseks, siis Armesto sõnul soovite kindlasti need lisada oma treeningu esimesse 2–3 nädalasse ja jätkata treeningplaani vältel, sõltuvalt pikkuskavast.

Mine natuke kauem või natuke kiiremini

Edasijõudnutele pakub Armesto, et saate oma temposõite maksimeerida, suurendades iga kord jooksu pikkust paar minutit või suurendades iga kord oma tempot.

Tempo töötab jooksulindil

Ükskõik, kas te treenite enne päikese tulekut või on teie praegune ilmaolukord vähem kui soovitav - tere, paduvihm! - jooksulindi kasutamine tempojooksude sooritamiseks on täiesti vastuvõetav, väheste hoiatustega.

"Niikaua kui teate, millises tempos teie temposõit peab olema, leiate selle tempo jooksulindilt ja saate selle järele," ütles Stonehouse.

Kuidas on lävetreening võrreldav tempojooksuga?

Veeta jooksukeskkonnas suvaline aeg ja kuulete kindlasti igasuguseid treeningtingimusi. Tempojooksu ja lävetreeninguid kasutatakse sageli vaheldumisi ja mõjuvatel põhjustel. Tempo jooksud on teatud tüüpi lävetreeningud, mida nimetatakse maksimaalseks püsiseisundi treeninguks.

Lävelõppe eesmärk on sooritada temposõite veidi alla laktaadiläve või selle tasemel. Laktaadilävi viitab treeningu intensiivsusele, mille juures vere laktaadisisaldus järsult suureneb. Võimalus sellel tasemel treenida on üks järjekindlamaid kestvusürituste tulemuslikkuse ennustajaid.

Võimalus kaasa võtta

Paremaks jooksjaks saamine nõuab aega, vaeva ja tõhusat treeningplaani. Teie iganädalased treeningud peaksid koosnema mitmest ajast ja tempos, sealhulgas üks kuni kaks temposõitu.

Tempojooksude sooritamine kogu 10K, poolmaratoni või maratonitreeningu ajal suurendab tõenäosust, et suudate suruda oma keha pikemaks ajaks tugevamaks ja kiiremaks jooksmiseks.