Mis vahe on Tempeh ja Tofu vahel?

Sisu

• Mis on tempeh ja tofu?
• Toitumisprofiilid
• Peamised sarnasused
• Rikas isoflavoonide poolest
• Võib vähendada südamehaiguste riski
• Peamised erinevused
• Kulinaarsed kasutusalad ja valmistamine
• Alumine rida

Tofu ja tempeh on üha tavalisemad taimse valgu allikad. Sõltumata sellest, kas olete taimetoitlane, võivad need olla toitvad toidud, mida teie dieeti lisada.

Kuigi mõlemad need sojapõhised toidud pakuvad sarnast kasu tervisele, erinevad nad välimuse, maitse ja toitainete profiilide poolest.

Selles artiklis uuritakse tempehi ja tofu peamisi sarnasusi ja erinevusi.

Mis on tempeh ja tofu?

Tempeh ja tofu on töödeldud sojatooted.

Laiem tofu on valmistatud hüübinud sojapiimast, mis on pressitud tahketeks valgeteks plokkideks. See on saadaval mitmesuguste tekstuuridega, sealhulgas tugev, pehme ja siidine.

Teiselt poolt valmistatakse tempeh sojaubadest, mis on kääritatud ja tihendatud tihedaks tihedaks koogiks. Mõni sort sisaldab ka kinoat, pruuni riisi, linaseemneid ja vürtse.

Tempeh on nätske ja sellel on pähkline, maalähedane maitse, samas kui tofu on neutraalsem ja kipub neelama toitude maitseid, millega seda keedetakse.

Mõlemat toodet kasutatakse tavaliselt toitva liha asendajana ja neid saab küpsetada mitmel viisil.

Tofu on valmistatud kondenseeritud sojapiimast, tempeh aga kääritatud sojaubadest. Tempehi pähklimaitse erineb tofu mahedast ja maitseta profiilist.

Toitumisprofiilid

Tempeh ja tofu toovad väga erinevaid toitaineid. 3-untsi (85-grammine) tempeh ja tofu portsjon sisaldab (,):

Kuigi nende toitainete sisaldus on mõnes mõttes sarnane, on siiski märkimisväärseid erinevusi.

Kuna tempehi valmistatakse tavaliselt pähklite, seemnete, kaunviljade või täisteratoodetega, on see oluliselt kalorite-, valgu- ja kiudainerikas. Tegelikult annab vaid 3 untsi (85 grammi) 7 grammi kiudaineid, mis on 28% DV-st ().

Kuigi tofu on madalam valgusisaldus, sisaldab see vähem kaloreid ja pakub endiselt märkimisväärses koguses rauda ja kaaliumi, kiideldes samal ajal kui tempehis leiduva kaltsiumi enam kui kaks korda.

Mõlemas sojatootes on tavaliselt vähe naatriumi ja kolesteroolivabad.

Tempeh ja tofu on mõlemad toitvad. Tempeh annab portsjoni kohta rohkem valke, kiudaineid, rauda ja kaaliumi, samas kui tofu sisaldab rohkem kaltsiumi ja on vähem kaloreid.

Peamised sarnasused

Lisaks toitumisalastele ühisosadele pakuvad tofu ja tempeh sarnast kasu tervisele.

Rikas isoflavoonide poolest

Tempeh ja tofu sisaldavad rikkalikult fütoöstrogeene, mida nimetatakse isoflavoonideks.

Isoflavoonid on taimeühendid, mis jäljendavad seksuaalset ja reproduktiivset arengut soodustava hormooni östrogeeni keemilist struktuuri ja toimet ().

Paljud tofu ja tempehi tervisega seotud eelised, mis hõlmavad teatud vähkide riski vähenemist ja südame tervise paranemist, on tingitud nende isoflavooni sisaldusest (,,,)

Tofu pakub umbes 17–21 mg isoflavoone 3-untses (85-grammises) portsjonis, samas kui tempeh annab 10–38 mg sama portsjoniga, sõltuvalt selle valmistamiseks kasutatud sojaubadest ().

Võib vähendada südamehaiguste riski

Teadlased seostavad suurenenud soja tarbimist vähenenud südamehaiguste riskiga selle mõju tõttu kolesteroolile ja triglütseriididele (,,).

Täpsemalt leiti ühes hiire uuringus, et toitainetega rikastatud tempeh vähendas nii triglütseriidide kui ka kolesterooli taset ().

Toful näib olevat sama mõju.

Näiteks rottide uuring näitas, et tofu ja sojavalk vähendasid oluliselt triglütseriidide ja kolesterooli taset ().

Lisaks märgiti 45 mehega läbi viidud uuringus, et tofurikkal dieedil oli üldkolesterooli ja triglütseriidide tase oluliselt madalam kui lahja liha rikka dieedi korral ().

Tofu ja tempeh on rikkad isoflavoonide allikad, mida on seostatud selliste eelistega nagu vähi ennetamine ja südame tervise paranemine.

Peamised erinevused

Üks selge erinevus tofu ja tempehi vahel on see, et tempeh pakub kasulikke prebiootikume.

Prebiootikumid on looduslikud seedimatud kiud, mis soodustavad teie seedetraktis tervislike bakterite kasvu. Need on seotud regulaarse roojamisega, vähenenud põletiku, madalama kolesteroolitasemega ja isegi parema mäluga (,,,).

Tempeh on nende kasulike prebiootikumide poolest eriti rikas kõrge kiudainesisalduse tõttu ().

Eelkõige leiti ühes katseklaasi uuringus, et tempeh stimuleeris Bifidobakter, kasulike soolebakterite tüüp ().

Tempeh sisaldab eriti palju prebiootikume, mis on seedimatud kiudained, mis toidavad teie soolestiku tervislikke baktereid.

Kulinaarsed kasutusalad ja valmistamine

Tofu ja tempeh on enamikus toidupoodides laialt saadaval.

Tofu leiate konserveeritud, külmutatud või jahutatud pakenditest. See on tavaliselt plokkidena, mida tuleks enne tarbimist loputada ja pressida. Klotsid on sageli kuubikud ja lisatakse sellistele roogadele nagu friikartulid ja salatid, kuid neid saab ka küpsetada.

Tempeh on sama mitmekülgne. Seda saab aurutada, küpsetada või hautada ning lisada teie lemmik lõuna- või õhtusöögiroogadele, sealhulgas võileivad, supid ja salatid.

Arvestades tempehi pähklimaitset, eelistavad mõned inimesed seda liha asendamiseks tofule, mis on maitselt õrn.

Sõltumata sellest on mõlemat lihtne valmistada ja tasakaalustatud toitumisele lihtsalt lisada.

Tofut ja tempehi on lihtne valmistada ja neid saab kasutada mitmesuguste toitude valmistamiseks.

Alumine rida

Tempeh ja tofu on toitvad sojapõhised toidud, mis sisaldavad palju isoflavooni.

Kuid tempeh sisaldab palju prebiootikume ja sisaldab oluliselt rohkem valke ja kiudaineid, samas kui tofu võib uhkustada rohkem kaltsiumiga. Lisaks vastandub tempehi maine maitse tofu neutraalsemale maitsele.

Sõltumata sellest, kumba valisite, on mõlema nimetatud toidu söömine suurepärane viis isoflavooni tarbimise suurendamiseks ja üldise tervise edendamiseks.