See Tabata tagumiku treening toonib teie saaki nagu vau

Sisu

• 180 kraadi Burpee
• Kükitama-tagasi Push-Up
• Curtsy Lunge to Punch
• Külgplaat koos jala tagasilöögiga
• Ülevaade

Tõenäoliselt teate juba Tabata kohta-maagilist 4-minutilist treeningut, mis väsitab teid ära tee rohkem kui arvate. Need Tabata tagumikuharjutused on viisakalt koolitaja Kaisa Keraneni (@kaisafit Instagramis ja meie 30-päevase Tabata Challenge looja) poolt. Need panevad kogu teie keha põlema, kuid erilise tähelepanu keskpunktiga on tuharalihased.

Kuidas see toimib: matt on valikuline (saate seda treeningut teha kõikjal, ilma varustuseta). Teete iga liigutust 20 sekundit, seejärel puhkate 10 sekundit, tõelisel Tabata moel. Nende 20 sekundi töö jaoks peaksite minema kõik välja. Lõpetage ring kaks kuni neli korda ja oletegi valmis – ja ilmselt ka päris higine. (Kas soovite Kaisalt rohkem? Proovige seda Tabata treeningut ülimalt ainulaadsete liigutustega otse tema mänguraamatust.)

180 kraadi Burpee

A. Alustage seismist jalad puusade laiuselt. Asetage käed põrandale ja hüppage jalad tagasi kõrgele plaadi asendisse.

B. Tõstke kohe jalad käte külge ja plahvatage hüppeks, tõstke käed pea kohal ja pöörake 180 kraadi.

C. Maanduge algasendisse, näoga teisele poole. Järgmise kordamise alustamiseks asetage käed põrandale. Korda, pöörates iga kord 180 kraadi.

Tehke AMRAP-i 20 sekundit; puhata 10 sekundit.

Kükitama-tagasi Push-Up

A. Alustage kõrgel plankasendis. Painutage põlvi ja nihutage puusad üle kontsade, nii et käed on sirutatud ja käed jäävad põrandale samasse kohta.

B. Ühe tõuke sooritamiseks nihutage ettepoole kõrgele lauale ja langetage rindkere maapinnale.

Tehke AMRAP-i 20 sekundit; puhata 10 sekundit.

Curtsy Lunge to Punch

A. Alustage seismist jalad puusade laiuselt. Kummarduse tegemiseks astuge vasak jalg parema jala taha. Hoidke käsi rinnakorvi kõrgusel, pöörates kergelt üle parema jala.

B. Lükake vasak jalg maha, et seista paremal jalal. Tõstke vasak põlv üles nii, et reie oleks maapinnaga paralleelne, ja pöörake torsot, et lüüa parem käsi üle vasaku jala.

C. Pöörake parem käsi keskele ja astuge kohe tagasi parema jala kõverdusse, et alustada järgmist kordust.

Tehke AMRAP-i 20 sekundit; puhata 10 sekundit. Tehke iga teine ​​seeria vastasküljel.

Külgplaat koos jala tagasilöögiga

A. Alustage vasakust küünarnukist külglauast, peopesa põrandal ja sõrmed rinnaga samas suunas.

B. Tõstke parem jalg paar sentimeetrit vasaku jala kohale ja sirutage parem käsi üle pea, biitseps kõrva ääres. Tõmmake paremat kätt ja jalga paar tolli tahapoole, kaardudes veidi tahapoole, kuid hoides südamikku seotuna.

C. Tõmmake parem käsi ja jalg ettepoole haugiasendisse, koputades sõrmedega varvastele.

Tehke AMRAP-i 20 sekundit; puhata 10 sekundit. Tehke iga teine ​​seeria vastasküljel.

Ülevaade