Šveitsi mangold: toitumine, eelised ja kuidas seda süüa teha

Sisu

• Päritolu ja toitumine
• Komplektis haigustega võitlevad antioksüdandid
• Kiuga koormatud
• Suurepärane K-vitamiini allikas
• Kasuks tuleb südame tervis
• Võib vähendada insuliiniresistentsust ja madalamat veresuhkrut
• Võib soodustada kehakaalu langust
• Kuidas seda dieedile lisada
• Alumine rida

Tumedad lehtköögiviljad on kõige toitainerikkamad toidud.

Ehkki lehtkapsast peetakse sageli roheliste kuningaks, on Šveitsi mangold ka sama toitaineterikkuse poolest muljetavaldav.

See artikkel selgitab kõike, mida peate teadma Šveitsi mangoldi kohta, sealhulgas toitaineid ja kasu tervisele.

Päritolu ja toitumine

Šveitsi mangold on leheroheline, mis kuulub Chenopodioideae perekond, kuhu kuuluvad ka peet ja spinat (1).

Kogu maailmas kasvanud on hinnatud võime eest kasvada kehvades muldades ning vähese vee- ja valgusevajaduse eest.

Ehkki selle nime põhjal võib arvata, et see on pärit Šveitsist, on Šveitsi mandlipuu Vahemeres levinud.

Šveitsi mangoldi tüüpi on palju, neist mõnel on värvilised, ehtetoonis varred ja veenid, mis muudavad selle köögivilja silmale eriti meeldivaks.

Veelgi enam, selle lehed ja varred pakuvad arvukalt vitamiine, mineraale ja võimsaid taimseid ühendeid.

Vaid 1 tass (175 grammi) keedetud šveitsi mangoldi pakki (3):

• Kalorid: 35
• Valk: 3,3 grammi
• Süsivesikud: 7 grammi
• Kiud: 3,7 grammi
• A-vitamiin: 214% päevasest tarbimisest (TAI)
• C-vitamiin: 53% TAI-st
• E-vitamiin: 17% TAI-st
• K-vitamiin: 716% TAI-st
• Kaltsium: 10% TAI-st
• Vask: TAI-st 14%
• Magneesium: 38% TAI-st
• Mangaan: 29% TAI-st
• Raud: 22% TAI-st
• Kaalium: 27% TAI-st

Nagu näete, katab väike portsjon keedetud mangoldi mandleid teie igapäevase vitamiinivajaduse ja K-vitamiini ning täidab peaaegu C-vitamiini TAI-d.

Veelgi enam, Šveitsi mangold on hea kaltsiumi, magneesiumi, vase, tsingi, naatriumi, fosfori ja E-vitamiini allikas.

See roheline pole mitte ainult toitainetega koormatud, vaid ka äärmiselt madala kalorsusega, muutes selle kaalulangetussõbralikuks toiduks.

Kokkuvõte Šveitsi mangold on madala kalorsusega köögivili, milles on palju magneesiumi, rauda, ​​kaaliumi ning A-, C- ja K-vitamiini.

Komplektis haigustega võitlevad antioksüdandid

Šveitsi mangoldis on ka palju antioksüdante, mis võitlevad teie kehas vabade radikaalidega, mis võivad põhjustada teatud haigusi (4).

Šveitsi mangoldi paljude antioksüdantide hulka kuuluvad polüfenoolid, C-vitamiin, E-vitamiin ja karotenoidsed taimepigmendid, näiteks beetakaroteen. Need toitained aitavad kaitsta rakke vabade radikaalide kahjustuste eest (5).

Dieedi tarbimine, milles on palju antioksüdante, mida leidub Šveitsi mangoldis, võib vähendada teie võimalusi teatud krooniliste haiguste tekkeks.

Näiteks oli 18 uuringu ülevaates inimestel, kes tarbisid kõige rohkem beetakaroteeni, kopsuvähi oht oluliselt madalam kui madalaima tarbimisega inimestel (6).

Šveitsi mangold sisaldab mitmeid flavonoidseid antioksüdante, sealhulgas kvertsetiin, kaempferool, rutiin ja viteksiin.

Kaempferol on võimas põletikuvastane ühend, millel võib olla ka vähivastaseid omadusi.

Näiteks leiti katseklaasi uuringus, et kaempferool ründas kõhunäärmevähi rakke, indutseerides rakusurma ja pärssides vähirakkude kasvu (7).

Uuringud näitavad, et Vitexin, teine ​​Šveitsi mangoldis leitav flavonoid, võib aidata võidelda südamehaigustega, alandades vererõhku, vähendades põletikku ja pärssides vere hüübimist (8).

Kokkuvõte Šveitsi mangoldis on palju antioksüdante, sealhulgas beetakaroteeni ja flavonoide, mis võib aidata vältida teatud haigusi, nagu südamehaigused ja kopsuvähk.

Kiuga koormatud

Kiud on asendamatu toitaine, millel on teie kehas palju olulisi funktsioone.

Näiteks toidab see soolestiku kasulikke baktereid, soodustab regulaarset roojamist, aitab säilitada tervislikku kolesteroolitaset ja aeglustab seedimist, stabiliseerides veresuhkru taset (9).

Vaid 1 tass (175 grammi) keedetud šveitsi mandlit annab umbes 4 grammi kiudaineid - 15% TAI-st.

Terviseorganisatsioonid, nagu American Heart Association ja American Diabetes Association, soovitavad täiskasvanutel tarbida toidust vähemalt 25–30 grammi kiudaineid päevas (10, 11).

Kiudainetest dieedi järgimine pakub tervisele palju eeliseid.

Selliseid dieete pidavatel inimestel on käärsoolevähi, maovähi ja südamehaiguste esinemissagedus madalam (13, 14, 15).

Lisaks näitavad paljud uuringud, et kõrge kiudainesisaldusega dieeti järgivad kehakaal on oluliselt madalam kui madala kiudainesisaldusega dieeti pidavatel inimestel (16).

Kokkuvõte Šveitsi mangoldis on palju kiudaineid, mis on oluline toitaine, mis aitab säilitada kehakaalu, vähendada teatud vähktõve riski ja edendada südame tervist.

Suurepärane K-vitamiini allikas

K-vitamiin on rasvlahustuvate ühendite rühm, kuhu kuuluvad K1-vitamiin (fülokinoon) ja K2-vitamiin (menakinoon).

K1, mida leidub enamasti taimsetes allikates, leidub Šveitsi mangoldis ohtralt.

Vaid 1 tass (175 grammi) keedetud šveitsi mandleid pakub selle olulise toitaine TAI-st 716% (17).

K-vitamiin osaleb teie keha paljudes olulistes protsessides.

Näiteks on see vajalik vere hüübivuse ja mitmesuguste rakufunktsioonide jaoks (18).

See on oluline ka luude tervise jaoks. Teie keha vajab seda osteokaltsiini moodustamiseks - valk, mis osaleb luude moodustumises ja säilimises (19).

Vähene K-vitamiini tarbimine on seotud suurenenud osteoporoosi ja luumurdude riskiga. Teisest küljest on inimestel, kes tarbivad palju vitamiin-K-rikkaid toite, suurema luude mineraalainete tihedus ja madalam osteoporoosi määr (20).

Kokkuvõte Šveitsi mangold on suurepärane K-vitamiini allikas, mis on vajalik vere hüübimiseks ja luustiku terviseks.

Kasuks tuleb südame tervis

Pole kahtlust, et rohkemate värskete toodete söömine on teie südamele hea.

On tõestatud, et mitmesuguste köögiviljade ja puuviljade rikka dieedi tarbimine vähendab südamehaiguste riskitegureid, nagu põletik, kõrge kolesteroolitase ja kõrge vererõhk.

Šveitsi mangold on suurepärane kaaliumi, kaltsiumi ja magneesiumi allikas, mineraalid, mis aitavad säilitada tervislikku vererõhku (21).

Šveitsi mangoldis leiduvad kiudained võivad alandada kolesterooli taset, vähendades maksa kolesterooli tootmist ja aidates kehal erituda enne vereringesse imendumist (22).

Paljud suured uuringud näitavad, et inimestel, kelle rohelise lehtköögivilja tarbimine on suurem kui Šveitsi mandral, on südamehaiguste risk vähenenud.

Ühes uuringus, milles osales üle 173 000 inimese, seostati iga rohelise lehtköögivilja üks portsjon päevas südamehaiguste riski vähenemisega 11%.

Veelgi enam, neil, kes võtsid kõige rohkem leherohelist - 1,5 portsjonit päevas - nagu Šveitsi mangold, oli 17% vähem südamehaigusi kui väikseima tarbimisega (23).

Kokkuvõte Šveitsi mangold võib aidata alandada vererõhku ja kolesterooli, mis võib ennetada südamehaigusi.

Võib vähendada insuliiniresistentsust ja madalamat veresuhkrut

Šveitsi mangoldis on toitaineid, mis võivad alandada veresuhkru taset või glükoosisisaldust.

Näiteks võib Šveitsi mangoldi kiudaine säilitada tervislikku veresuhkru taset.

Kõrge kiudainesisaldusega toidud aitavad aeglustada seedimist, mis vähendab suhkru imendumist vereringesse, hoides ära kõrge veresuhkru taseme ja stabiliseerides glükoositaset (24).

Kiud aitab vähendada ka insuliiniresistentsust - seisundit, kus rakud lakkavad reageerimast insuliinile (25).

Insuliiniresistentsus on seotud suurema diabeedi, südamehaiguste ja rasvumise riskiga (26, 27).

Kiudainerikkamate köögiviljade, näiteks Šveitsi mandli tarbimine võib parandada diabeedi- ja insuliiniresistentsusega patsientide sümptomeid ning vähendada nende haiguste esinemise tõenäosust (28).

Lisaks on Šveitsi mangoldis kõrge antioksüdantide sisaldus, näiteks alfa-lipoehape (ALA), mis on näidanud, et vähendab insuliiniresistentsust ja parandab diabeediga seotud tüsistusi, sealhulgas närvikahjustusi (29).

23 uuringu ülevaates jõuti järeldusele, et inimestel, kes tarbivad kõige rohkem rohelisi lehtköögivilju, oli diabeedi risk 13% väiksem kui madalaima tarbimisega inimestel (30).

Kokkuvõte Šveitsi mangoldis on palju kiudaineid ja antioksüdante, mis võib parandada veresuhkru kontrolli ja vähendada teie diabeediriski.

Võib soodustada kehakaalu langust

Tervisliku toitumise, mis sisaldab toitainerikkaid toite, nagu Šveitsi mangold, järgimine võib aidata teil kaotada kaalu ja hoida seda iga päev.

Kiudainetega köögiviljadega nagu Šveitsi mandlid täitmine võib pärast sööki täidlust suurendada, vähendades suupistete ja ülesöömise riski.

Uuringus, kus osales 120 ülekaalulist täiskasvanut, kogesid suurema kaalukaotuse ja näljaga rahulolu need, kes said kaks korda rohkem köögivilju kui kontrollrühm (31).

Inimesed, kes söövad rohkem köögivilju, kaaluvad vähem kui need, kes seda ei tee.

Üle 560 000 osalejaga läbi viidud 17 uuringu ülevaates märgiti, et kõige rohkem köögivilju tarbinud inimesed olid 17% suurema tõenäosusega ülekaalulised või rasvunud (32).

Lisaks kiudainesisaldusele on Šveitsi mangoldil ainult 35 kalorit keedetud tassi kohta (175 grammi).

Selle madala kalorsusega, toitainete-tiheda rohelise lisamine oma dieedile võib aidata teil kaalus alla võtta ja tervislikuks muutuda.

Kokkuvõte Šveitsi mangoldis on palju kiudaineid ja vähe kaloreid, mis teeb sellest kaalulangetussõbraliku toidu.

Kuidas seda dieedile lisada

Šveitsi mangold on toitejõud, mida saab süüa mitmel viisil. Selle mahe maitse muudab selle ideaalseks koostisosaks lugematute retseptide jaoks.

Siin on mõned suurepärased viisid Šveitsi mangoldi lisamiseks oma dieeti:

• Pruunista see kookosõliga ja lisa munavahu hulka.
• Kasutage seda südamlikes suppides ja hautistes.
• Lisage see segatud rohelisele salatile.
• Viska sellest paar lehte oma lemmik smuutisse.
• Hõõru lehed oliiviõli ja soolaga, seejärel küpseta laastude valmistamiseks.
• Pruunista küüslaugu ja oliiviõliga maitsvaks lisandiks.
• Kasutage seda omatehtud pesto valmistamisel basiiliku asemel.
• Toss näris selle pastatoitudesse.
• Marineeritud varred krõmpsuvaks suupisteks.
• Sega värske Šveitsi mangold hummusega maitsvaks, toiteväärtuseks.
• Täidiseks kanarind Šveitsi mandli ja kitsejuustuga.
• Ülemine pitsa koorik šveitsi mandli, mozzarella ja tomatitega.
• Viska see oma lemmik frittata sisse.

Kokkuvõte Šveitsi mangold on heleroheline, mida saab kasutada paljudes roogades, sealhulgas salatites, pastades ja külgedel.

Alumine rida

Šveitsi mangold on lehtköögiviljad, mis on pakitud toitainetest.

See sisaldab muljetavaldavas koguses kiudaineid, vitamiine, mineraale ja antioksüdante, mida teie keha vajab.

Veelgi enam, võite seda üksi pruunistada või lisada hautistesse, salatitesse, friikartulitesse, frittattidesse, pastadesse ja mujale.

Tarbiv Šveitsi mugul võib vähendada teatud krooniliste haiguste riski, soodustada kehakaalu langust, säilitada tervislikku veresuhkrut ja tuua kasu südame tervisele.

Lisaks on see mitmekülgne köögivili, mis sobib hästi paljude toitudega.

Kui olete hakanud Šveitsi mangoldi sööma, võite avastada, et te ei saa selleta elada.