6 kõhtu suunatud ujumistreeningut

Sisu

• Ujumise eelised
• Terviseeksperdi nõuanded
• 1. Kickboardi peksmine
• 2. Haugid
• 3. Tic-toc
• 4. Laperdus
• 5. Delfiini löök
• 6. Ujumine poi või riba abil ümber pahkluude
• Füsioterapeudi nõuanded vee toonimiseks
• Ära viima

Ujumise eelised

Sihtriiuli tihedalt hoidmine võib olla suur treeningväljakutse, eriti naistele, kellel on olnud laps ja meestele, kes soovivad kuupakendilist abs.

Ujumine on suurepärane aeroobne treening, mis sobib hästi ka toonimiseks. Selle põhjuseks on asjaolu, et isegi need kehaosad, mis ei aktiivselt liigu, toetavad teid veetakistuse vastu.

Basseinitreeningud on ka ainulaadsed, kuna pakuvad kindlat vastupidavust ilma löögita.

Võite kaotada vabade raskuste tõstmise tasakaalu või liikuda treenimismasinaga valesse kohta, kuid basseinis kukkuda on üsna harva. See annab teile suurepärase võimaluse väiksema riskiga jõudu koguda.

Terviseeksperdi nõuanded

Sara Haley on suur uskuja ujumisse ja veetreeningutesse. Ta on spordiekspert ning sünnituseelse ja -järgse treeningu spetsialist, nii et suur osa tema tööst on kõhu tugev hoidmine.

"Kui soovite, et kogu teie tuum oleks tugev, peate tugevdama ka alaselja - see aitab teil oma puksis kinni hoida," ütleb ta.

Teie kõhu tugevad lihased on selja tervise jaoks kriitilise tähtsusega. Ab- ja seljalihased hoiavad teid tasakaalus ning takistavad siseorganite libastumist ja kokkusurumist.

Ta soovitab kuut veeharjutust, mis aitavad teil keskmist osa pingutada.

OHUTUS ENNEKÕIKEKuna neid harjutusi tehakse basseinis, pidage ohutust prioriteediks. Kui tunnete, et väsimuse tõttu ei saa treeningut ohutult sooritada, peatuge kohe, astuge basseinist välja ja puhake.

1. Kickboardi peksmine

See harjutus järgib vormi, mida kasutatakse algajatele ujumistundides.

• Relvad välja sirutatud, hoidke enda ees kickboardi ja hakake jalga lööma.
• Kujutage ujudes ette, et tõmbate oma naba selgroo poole ja basseini põhjast eemale.
• Sõitke basseini pikkuses või seni, kuni tunnete end väsinud ja ei saa ohutult jätkata.

Vajalikud seadmed: Ostke kickboardi.

2. Haugid

See harjutus töötab nii teie abs kui ka käsivartel.

• Tõstke vees seisvast asendist kuni kaelani põlved rinnale.
• Kummutage selga, sirutades ja sirgendades mõlemad jalad edasi nokk- või haugiasendisse. Teie keha peaks olema asendis „V” ja teie põhi peab olema suunatud basseini põranda poole.
• Hoidke seda positsiooni, mis aitab teie abs-d helindada.
• Hoidke end käsivart kasutades hõljumast, lükates neid ringidesse tahapoole. See võib aidata triitsepsi toonida.
• Hoidke mõni sekund, puhake ja korrake 10 korda.

Algajad suudavad haugi positsiooni hoida vaid sekundi või kaks. Treeningprogrammiga kooskõla võimaldab aga pikemat aega haugi asendit hoida.

3. Tic-toc

See treening toimib nii teie kald- või külglihastele kui ka abs.

• Seisake basseini madalas otsas jalad õlgade laiusega.
• Kummutage ühele küljele, kuni käsi on küünarnukini uputatud.
• Liigutage aeglaselt tagasi püstisesse asendisse, pigistades absoluuti tihedalt tagasi, kui naasete püsti.
• Kummutage aeglaselt teise poole harjutuse tegemiseks.
• Korda 8 korda.

4. Laperdus

See harjutus töötab nii puusade (puusa fleksorid) kui ka tuharate (tuharalihased) ja tuumalihaste lihased. Kui tunnete end vees piisavalt mugavalt, saate harjutust teha ilma ujuvvahendita.

• Kui olete basseinis, kus jalad ei saa põhja puutuda, hoidke seda basseini äärel või kasutage ujuvat seadet (näiteks basseini nuudlit), et hoida ülakeha pinnal.
• Riputage jalad basseini põhja poole.
• Käär lööb jalad kiiresti ette-taha, et aidata teil pinnal püsida. Suunake oma varbad ja hoidke jalad sirgu, kui lööte.
• Korrake seda liikumist nii kaua, kui saate seda mugavalt ja ohutult teha.

Vajalikud seadmed: Ostke basseininuudleid.

5. Delfiini löök

Oma põhilihaste kasutamise suurendamiseks ja hingamise hõlbustamiseks võite selle treeningu tegemiseks ka selga pöörata.

• Alustage käest ette sirutatud kätega, suruge käed kokku või hoidke kickboardi.
• Pingutades oma tuumalihaseid, liigutage keha lainekujulises liikumises, et ennast edasi liikuda. Esiteks suruge rindkere allapoole, hoides puusad üles, ja seejärel suruge puusad alla, samal ajal kui ülakeha liigub üles. See võib võtta mõnda harjutamist.
• Korrake seda liikumist kogu basseini pikkuse sõites või seni, kuni tunnete end väsinud ja ei saa treeningut turvaliselt jätkata.

Vajalikud seadmed: Ostke kickboardi.

6. Ujumine poi või riba abil ümber pahkluude

Tõmbepoi on väike ujumisvarustuse tükk, mis aitab teie kehal pinnal püsida. Neid leiate sporditarvete kauplustest.

• Asetage tõmbepoi reite või pahkluude vahele. See hõljub teie puusad ja jalad veepinnale. Või keerukama harjutuse jaoks pange pahkluude ümber rihm.
• Alustage vabaujumist. See tähendab indekseerimise tegemist, mille käigus vahetate käed ettepoole ümmarguse liigutusega selja taga ja pea kohal. Hoidke oma jalgu koos ja ärge lööge, võimaldades poi jalgade hõljumiseks. See võimaldab treeningu ajal isoleerida ülakeha. Hüppeliigese kasutamine teenib sama eesmärki, kuid võimaldab keerukamat treeningut.
• Puusade ja jalgade vajumise vältimiseks hoidke südamikku kinni.
• Sõitke basseini pikkuses või seni, kuni tunnete end jätkamiseks liiga väsinuna.

Vajalikud seadmed: Ostke tõmbepoi või pahkluu riba.

Füsioterapeudi nõuanded vee toonimiseks

Dr Taylor Moore on füsioteraapia arst, kes võistles kolledži 1. divisjoni tasemel ujumises neli aastat. Tema treeningutes on ujumistehnika ühendatud toonimisega. Ta soovitab tähelepanelikult jälgida hetke, kus teie lihased väsivad.

"Kui olete kindlaks teinud, kui kaugel treeningus teie löök väsimusel laguneb, peaksite määrama oma esimese treeningurühma," ütleb ta. "Kui olete selle numbri löönud või tunnete, et sooritate lööke valesti, katkestage treening ja alustage harjutusi, et oma tehnikat säilitada."

Ära viima

Ujumine on suurepärane viis treenimiseks, eriti kuumadel suvekuudel. Nende treeningutega saate mitte ainult basseinis suplust nautida, vaid ka kõhtu tooni tõsta ja tuuma tugevdada!

Nagu iga treeningu puhul, on ohutus võtmetähtsusega. Kui hakkate väsima või tunnete valu, siis tehke paus väljaspool basseini. Ja pidage meeles, et enne uue treeningprogrammi alustamist on alati hea mõte oma arstiga rääkida.