Üllatav viis, kuidas taimetoitlased võivad oma treeninguid rikkuda

Sisu

• Varumine proteiinilisanditega
• Ülevaade

Kui olete lihavaba ja jõusaalirott, olete harjunud, et paljud inimesed üritavad teid veenda, et te ei saa piisavalt valku. Tõde on see, et tõenäoliselt on teie igapäevane arv kontrolli all (sojapiim! Quinoa!). Kuid harjutusteadlased kutsuvad taimetoitlasi-eriti veganeid-üles esitama teistsugust küsimust: kas ma saan õigesti lahke proteiinist?

"Taimsetes valkudes on väga vähe asendamatuid aminohappeid ning ilma loomsete või piimapõhiste valkudeta on taimetoitlastel ja veganitel raskem kvaliteetset toitainet hankida," ütleb doktor Jacob Wilson, Tampa ülikooli tulemuslikkuse ja spordi toitumise labor.

21 olulist aminohapet-millest enamik toodab teie keha-on valgu ehitusplokid. Ja valkude sünteesi stimuleerimiseks-mis lülitab sisse lihaste ülesehitamise efekti-peavad teie aminohapete tasemed saavutama teatud läve. Ilma piisavalt kõrge taseme ja piisava hulga aminohapeteta on teie lihaste ülesehitamise potentsiaal lämmatatud, selgitab Wilson.

Miks on see taimetoitlaste ja veganite jaoks kõige olulisem? Üheksa asendamatu aminohappe rikkamad allikad, mida teie keha ei suuda toota, on loomsed valgud, nagu punane liha, kana, munad ja piimatooted. Kolm neist üheksast on hargnenud ahelaga aminohapped (BCAA) ja on eriti olulised treeningu taastamiseks. Teie treeningujärgne raputamine võib probleemi lahendada: kui taimetoitlased tarbivad kõrgekvaliteedilisi valgupulbreid, nagu vadak ja soja, milles on kõik üheksa ühendit, pole muret, ütleb Wilson. (Ostke vadakuvalku, et leida oma maitse ja tüüp GNC Live Wellist.) Tüsistus tekib siis, kui toiduallergia ja toitumispiirangud muudavad selle nii, et vadak ja soja ei pruugi olla valik.

Te pole ka taimsel dieedil hukule määratud. Teatud taimsed valgud on "täielikud", mis tähendab, et need sisaldavad kõiki üheksa asendamatut aminohapet ühes toidus. Kõige kättesaadavamad neist on kinoa, kanepiseemned, chia seemned ja soja.

Mittetäielikud valgud on aga veidi keerulisemad: "Enamik taimsetest valkudest ei sisalda kõiki asendamatuid aminohappeid, vaid ainult teatud aminohappeid ja millised on toiduti erinevad," ütleb direktor Brad Schoenfeld, Ph.D. New Yorgi linnaülikooli Human Performance Lab laborist. "Peate kogu päeva jooksul taimseid valke strateegiliselt kombineerima, et tagada kõigi asendamatute aminohapete täielik täitmine."

Näiteks oad sisaldavad vähe aminohapet lüsiini, kuid koos lüsiinirikka riisiga võimaldab nende kahe toidust saada täielik valguallikas. Teiste ässade kombinatsioonide hulka kuuluvad hummus ja pita, maapähklivõi ja täisteranisuleib ning tofu ja riis, mis kõik koos pakuvad kõik üheksa asendamatut aminohapet. Ja te ei pea seda paari sööma korraga. Schoenfeld lisab, et teie kehas on aminohapete varu, nii et saate hommikusöögiks oad ja lõunaks riisi.

Kas siis on võimalik saada piisavalt aminohappeid taimsest toidust? Jah, ütleb Schoenfeld. Kuid ühest täisväärtusliku valgu toidukorrast päevas ei piisa oma varude hoidmiseks. See tähendab, et kui te ei jälgi aktiivselt, milliseid valke te sööte ja olete teadlikud nende keemilisest koostisest, võib piisava ja tervikliku aminohapete kogumi säilitamine olla raske sammu pidada-eriti kui olete aktiivne ja teil on kõrgemad lihased aminohapete nõudlus, lisab ta.

Varumine proteiinilisanditega

Kui olete vegan, soja- ja piimavaba või loksute oma taimsete valguallikate sidumisel, kaaluge mõne nädala jooksul mõne korra päevas aminohapete toidulisandi kasutamist (lisa-aminohapete allaneelamisest on vähe kahju, kinnitavad teadlased).

Nii Schoenfeld kui ka Wilson – koos enamiku teadlastega – nõustuvad, et toidulisandite võtmine aitab hoida lihaseid lagunemast. 2010. aasta Jaapani uuringus osalenud naised, kes võtsid enne treeningut BCAA toidulisandeid, taastusid järgmistel tundidel ja päevadel jõusaalijärgsest lihasvaludest kiiremini. 2011. aastal läbi viidud Brasiilia uuring näitas, et 300 milligrammi BCAA-d suurendas hapniku hulka osalejate vereringes, aidates neil end pärast kurnavat treeningut vähem väsinuna tunda.

Parim viis aminohapete lisamiseks oma dieeti?

Täiendus pärast treeningut: Enamik uuringuid näitab parimaid tulemusi, kui osalejad lisavad pärast treeningut aminohappeid. Wilson ütleb, et kõige olulisem aeg täiendamiseks on päikesetõusu ajal higistamine.Kui jooksete või treenite tühja kõhuga, üritab teie keha pärast midagi taastuda, kuni olete seda valgu ja aminohapetega täiendanud.

Otsige leutsiini: USA armee keskkonnameditsiini uurimisinstituudi teadlased leidsid, et kui osalejad võtsid 60-minutilise rattasõidu ajal leutsiinirikkaid asendamatuid aminohappeid (võrreldes aluselisega), suurenes nende lihasvalkude süntees 33 protsenti. MusclePharmi Amino 1-s on suurepärane aminohapete tasakaal ja see on teie jälgimisperioodiks väiksemates suurustes (18 dollarit 15 portsjoni eest, Musclepharm.com).

Ülevaade