Kas päevalilleseemned on teile kasulikud? Toitumine, eelised ja palju muud

Sisu

• Mis on päevalilleseemned?
• Toiteväärtus
• Tervise eelised
• Põletik
• Südamehaigus
• Diabeet
• Potentsiaalsed varjuküljed
• Kalorid ja naatrium
• Kaadmium
• Idandatud seemned
• Väljaheidete ummistused
• Allergiad
• Näpunäiteid söömiseks
• Alumine rida

Päevalilleseemned on populaarsed nii rööbastee segus, mitme teraviljaga leivas ja toitumisribades kui ka otse kotist suupisteteks.

Neis on palju tervislikke rasvu, kasulikke taimeühendeid ning mitmeid vitamiine ja mineraale.

Need toitained võivad mängida rolli teie tavaliste terviseprobleemide, sealhulgas südamehaiguste ja II tüüpi diabeedi riski vähendamisel.

Siin on kõik, mida peate teadma päevalilleseemnete kohta, sealhulgas nende toitumine, eelised ja kuidas neid süüa.

Mis on päevalilleseemned?

Päevalilleseemned on tehniliselt päevalilletaime viljad (Helianthus annuus) ().

Seemned koristatakse taime suurtelt lillepäidelt, mille läbimõõt võib olla üle 12 tolli (30,5 cm). Ühes päevalillepeas võib olla kuni 2000 seemet ().

Päevalillekultuure on kahte peamist tüüpi. Üht tüüpi kasvatatakse teie söödavate seemnete jaoks, teist aga enamuses kasvatatud õli jaoks.

Päevalilleseemned, mida sööte, on ümbritsetud mittesöödavate mustvalgete triibuliste kestadega, mida nimetatakse ka kestadeks. Päevalilleõli ekstraheerimiseks kasutatavatel on mustad kestad.

Päevalilleseemned on maheda, pähklise maitsega ja kindla, kuid pehme tekstuuriga. Maitse parandamiseks röstitakse neid sageli, kuigi võite neid osta ka toorelt.

Päevalilleseemned pärinevad päevalilletaime suurtelt lillepäidelt. Söödaval sordil on mahe pähklimaitse.

Toiteväärtus

Päevalilled pakivad palju toitaineid tillukesse seemne sisse.

Peamised toitained 1 untsis (30 grammi või 1/4 tassi) kooritud kuiv röstitud päevalilleseemneid on (3):

Päevalilleseemned sisaldavad eriti palju E-vitamiini ja seleeni. Need toimivad antioksüdantidena, et kaitsta teie keha rakke vabade radikaalide kahjustuste eest, millel on roll mitmete krooniliste haiguste korral (4, 5).

Lisaks on päevalilleseemned heaks kasulike taimeühendite, sealhulgas fenoolhapete ja flavonoidide allikaks, mis toimivad ka antioksüdantidena ().

Päevalilleseemnete tärkamisel suurenevad nende taimeühendid. Idanemine vähendab ka tegureid, mis võivad mineraalide imendumist häirida. Idandatud, kuivatatud päevalilleseemneid saate osta veebis või mõnes kaupluses ().

Päevalilleseemned on suurepärased mitmete toitainete - sealhulgas E-vitamiini ja seleeni - ning kasulike taimeühendite allikad, mis aitavad ennetada kroonilisi haigusi.

Tervise eelised

Päevalilleseemned võivad aidata vähendada vererõhku, kolesterooli ja veresuhkrut, kuna need sisaldavad E-vitamiini, magneesiumi, valke, linoolhappe rasvhappeid ja mitut taimset ühendit (,,,).

Lisaks seovad uuringud päevalilleseemneid paljude teiste tervisega seotud eelistega.

Põletik

Kui lühiajaline põletik on loomulik immuunvastus, siis krooniline põletik on paljude krooniliste haiguste riskifaktor (,).

Näiteks on põletikulise marker C-reaktiivse valgu suurenenud sisaldus veres seotud südamehaiguste ja II tüüpi diabeedi suurenenud riskiga ().

Üle 6000 täiskasvanuga läbi viidud uuringus oli neil, kes teatasid, et söövad päevalilleseemneid ja muid seemneid vähemalt viis korda nädalas, C-reaktiivse valgu tase 32% madalam kui inimestel, kes seemneid ei söönud ().

Kuigi seda tüüpi uuringud ei suuda tõendada põhjust ja tagajärge, on teada, et E-vitamiin - mida on palju päevalilleseemned - aitab vähendada C-reaktiivse valgu taset ().

Põletikku aitavad vähendada ka päevalilleseemnetes olevad flavonoidid ja muud taimeühendid ().

Südamehaigus

Kõrge vererõhk on peamine südamehaiguste riskitegur, mis võib viia südameataki või insuldini ().

Päevalilleseemnetes sisalduv ühend blokeerib ensüümi, mis põhjustab veresoonte kitsendamist. Seetõttu võib see aidata teie veresoontel lõõgastuda, alandades teie vererõhku. Päevalilleseemnetes sisalduv magneesium aitab vähendada ka vererõhu taset (,).

Lisaks on päevalilleseemned rikkad küllastumata rasvhapete, eriti linoolhappe poolest. Teie keha kasutab linoolhapet hormoonitaolise ühendi valmistamiseks, mis lõdvestab veresooni, soodustades madalamat vererõhku. See rasvhape aitab vähendada ka kolesterooli (14,).

Kolmenädalases uuringus esines 2. tüüpi suhkurtõvega naistel, kes sõid tasakaalustatud toitumise raames päevas 1 untsi (30 grammi) päevalilleseemneid, süstoolse vererõhu langus (lugemise suurim arv) 5% ().

Osalejad märkisid ka “halva” LDL-kolesterooli ja triglütseriidide langust vastavalt 9% ja 12% ().

Lisaks oli 13 uuringu ülevaates kõige suurema linoolhappe tarbimisega inimestel südamehaiguste, näiteks südameatakk, risk 15% madalam ja südamehaigustesse suremise oht 21% madalam kui madalaima riskiga inimestel. tarbimine ().

Diabeet

Päevalilleseemnete mõju veresuhkrule ja II tüüpi diabeedile on testitud vähestes uuringutes ja see näib paljutõotav, kuid on vaja veel uurida (, 17).

Uuringud näitavad, et inimesed, kes söövad tervisliku toitumise raames päevas 1 untsi (30 grammi) päevalilleseemneid, võivad tühja kõhu veresuhkrut vähendada kuue kuu jooksul umbes 10%, võrreldes ainult tervisliku toitumisega (, 18).

Päevalilleseemnete veresuhkrut langetav toime võib osaliselt olla tingitud taimeühendist klorogeenhappest (, 20).

Uuringud näitavad ka, et päevalilleseemnete lisamine sellistele toitudele nagu leib võib vähendada süsivesikute mõju teie veresuhkrule. Seemnete valk ja rasv aeglustavad teie mao tühjenemise kiirust, võimaldades suhkrut järk-järgult vabastada süsivesikutest (,).

Päevalilleseemned sisaldavad toitaineid ja taimeühendeid, mis aitavad vähendada põletiku, südamehaiguste ja II tüüpi diabeedi riski.

Potentsiaalsed varjuküljed

Kuigi päevalilleseemned on tervislikud, on neil mitmeid potentsiaalseid varjukülgi.

Kalorid ja naatrium

Ehkki rikkalikult on toitaineid, on päevalilleseemned suhteliselt kõrge kalorsusega.

Koores sisalduvate seemnete söömine on lihtne viis söömiskiiruse ja kaloraaži aeglustamiseks suupisteid tehes, kuna iga koore lahti murdmine ja sülitamine võtab aega.

Kuid kui jälgite soola tarbimist, pidage meeles, et kestad - mida inimesed tavaliselt enne nende lahti murdmist imevad - on sageli kaetud rohkem kui 2500 mg naatriumiga - 108% RDI-st 1/4 tassi kohta (30 grammi) ().

Naatriumisisaldus ei pruugi ilmneda, kui silt annab toitumisalast teavet ainult söödava osa - kestade sees olevate tuumade kohta. Mõned kaubamärgid müüvad vähendatud naatriumisisaldusega versioone.

Kaadmium

Teine põhjus päevalilleseemneid mõõdukalt süüa on nende kaadmiumisisaldus. See raskemetall võib kahjustada teie neere, kui olete pikka aega kokku puutunud suurte kogustega ().

Päevalilled kipuvad kaadmiumi mullast võtma ja ladestama oma seemnetesse, nii et need sisaldavad mõnevõrra suuremaid koguseid kui enamik teisi toite (,).

WHO soovitab 154-naelase (70 kg) täiskasvanud inimese nädalas piirata kaadmiumi 490 mikrogrammi (mcg) ().

Kui inimesed sõid ühe aasta jooksul nädalas 9 untsi (255 grammi) päevalilleseemneid, kasvas nende keskmine hinnanguline kaadmiumi tarbimine 65 mikrogrammilt 175 mikrogrammile nädalas. See tähendab, et see kogus ei tõstnud nende kaadmiumi sisaldust veres ega kahjustanud neere ().

Seetõttu ei peaks te muretsema mõistliku koguse päevalilleseemnete söömise pärast, näiteks 1 untsi (30 grammi) päevas - kuid te ei tohiks päevas süüa kotitäit.

Idandatud seemned

Idandamine on üha populaarsem meetod seemnete valmistamiseks.

Mõnikord on seemned saastunud kahjulike bakteritega, näiteks Salmonella, mis võib tärkamise soojades ja niisketes tingimustes areneda ().

See teeb erilist muret tärkavate päevalilleseemnete puhul, mida ei pruugitud kuumutada üle 118 ℉ (48 ℃).

Päevalilleseemnete kuivatamine kõrgemal temperatuuril aitab hävitada kahjulikke baktereid. Ühes uuringus leiti, et osaliselt tärganud päevalilleseemnete kuivatamine temperatuuril 122 ℉ (50 ℃) ja kõrgemal vähendas oluliselt Salmonella kohalolek ().

Kui teatud toodetes avastatakse bakteriaalne saastatus, võib need meelde tuletada - nagu on juhtunud toorelt tärganud päevalilleseemnetega. Ärge kunagi sööge tagasikutsutud tooteid.

Väljaheidete ummistused

Suure hulga päevalilleseemnete korraga söömine on aeg-ajalt põhjustanud fekaalide löömist - või väljaheidete ummistusi - nii lastel kui ka täiskasvanutel (,).

Koores olevate päevalilleseemnete söömine võib suurendada teie väljaheidete kahjustumise tõenäosust, kuna võite tahtmatult süüa kestakilde, mida teie keha ei suuda seedida ().

Löögi tõttu ei saa te soolestikku teha. Teie arst võib vajada blokeeringu eemaldamist üldanesteesia ajal.

Lisaks sellele, et teil on kõhukinnisus fekaalse löögi tõttu, võite ummistuse ümber lekkida vedelat väljaheidet ja lisaks muudele sümptomitele võib olla ka kõhuvalu ja iiveldus.

Allergiad

Kuigi allergia päevalilleseemnete suhtes on suhteliselt haruldane, on teatatud mõnest juhtumist. Reaktsioonid võivad olla astma, suu turse, suu sügelus, heinapalavik, nahalööbed, kahjustused, oksendamine ja anafülaksia (,,,).

Allergeenid on seemnetes erinevad valgud. Päevalilleseemne või - röstitud, jahvatatud seemned - võib olla sama allergeeniline kui terved seemned ().

Rafineeritud päevalilleõli sisaldab palju vähem tõenäoliselt allergeenseid valke, kuid harvadel juhtudel on ülitundlikel inimestel olnud reaktsioone õli jälgedele (,).

Päevalilleseemne allergia on sagedamini levinud inimestel, kes on oma töö raames kokku puutunud päevalilletaimede või seemnetega, näiteks päevalillekasvatajad ja linnukasvatajad ().

Teie kodus võib lemmikloomade lindude päevalilleseemnetega toitmine neid allergeene õhku lasta, mille te sisse hingate. Väikesed lapsed võivad kahjustatud naha kaudu valgudega kokkupuutel sensibiliseerida päevalilleseemneid (,,).

Lisaks toiduallergiatele on mõnel inimesel tekkinud allergia päevalilleseemnete puudutamise suhtes, näiteks päevalilleseemnetega pärmileiva valmistamisel, mille tulemuseks on sellised reaktsioonid nagu käte sügelemine ja põletik ().

Mõõtke päevalilleseemnete osi, et vältida liigset kalorite tarbimist ja potentsiaalselt suurt kokkupuudet kaadmiumiga. Kuigi aeg-ajalt võib esineda idandatud seemnete bakteriaalne saastumine, päevalilleseemne allergia ja soolte blokeerimine.

Näpunäiteid söömiseks

Päevalilleseemneid müüakse kas koorega või koorimata tuumadena.

Koores olijaid süüakse tavaliselt hammastega lõhki ajades ja seejärel kest välja sülitades - mida ei tohiks süüa. Need seemned on eriti populaarne suupiste pesapallimängudel ja muudel välimängudel.

Kooritud päevalilleseemned on mitmekülgsemad. Nende söömiseks on mitu võimalust:

• Lisage rada segule.
• Segage omatehtud granola baaridesse.
• Puista peale lehtköögiroheline salat.
• Segage kuuma või külma teraviljaga.
• Puista peale puuvilja- või jogurtivaipasid.
• Lisa friikartulitele.
• Sega tuunikala või kanasalatisse.
• Puista üle hautatud köögiviljadele.
• Lisa veggie burgeritele.
• Kasutage pestos piiniapähklite asemel.
• Ülemised pajaroogad.
• Jahvata seemned ja kasuta kala kattekihina.
• Lisage küpsetistele, näiteks leibadele ja kuklitele.
• Kasta õun või banaan päevalilleseemne võisse.

Päevalilleseemned võivad küpsetades muutuda sinakasroheliseks. Selle põhjuseks on kahjutu keemiline reaktsioon seemnete klorogeenhappe ja sooda vahel - kuid selle reaktsiooni minimeerimiseks võite söögisooda hulka vähendada ().

Lõpuks on päevalilleseemned suure rasvasisalduse tõttu altid minema. Hoidke neid rääsumise eest õhukindlas anumas külmkapis või sügavkülmas.

Koorimata päevalilleseemned on populaarne suupiste, samas kui kooritud sorte saab süüa peotäie kaupa või lisada mis tahes arvule toitudele, näiteks jälgede segule, salatitele ja küpsetistele.

Alumine rida

Päevalilleseemned annavad pähklise, krõmpsuva suupiste ja maitsva lisandina lugematutele roogadele.

Nad pakivad mitmesuguseid toitaineid ja taimeühendeid, mis võivad aidata võidelda põletike, südamehaiguste ja II tüüpi diabeedi vastu.

Sellegipoolest on need kaloririkkad ja võivad põhjustada soovimatuid kõrvaltoimeid, kui sööte liiga palju.