Suhkrualkoholid: hea või halb?

Sisu

• Mis on suhkrualkoholid?
• Suhkrualkoholide levinumad tüübid
• Ksülitool
• Erütritool
• Sorbitool
• Maltitool
• Muud suhkrualkoholid
• Glükeemiline indeks ja veresuhkru mõju
• Suhkrualkoholid võivad parandada hammaste tervist
• Muud eelised
• Seedeprobleemid
• Ksülitool on koertele mürgine
• Milline suhkrualkohol on tervislikum?
• Alumine rida

Aastakümneid on suhkrualkoholid olnud populaarsed alternatiivid suhkrule.

Nad näevad välja ja maitsevad nagu suhkur, kuid on vähem kaloreid ja vähem negatiivseid tervisemõjusid.

Tegelikult näitavad paljud uuringud, et suhkrualkoholid võivad tervist parandada.

Selles artiklis uuritakse suhkrualkoholide ja nende mõju tervisele.

Mis on suhkrualkoholid?

Suhkrualkoholid on magusate süsivesikute kategooria.

Kuna suhkrualkoholid on seedimisele osaliselt vastupidavad, toimivad need nagu kiudained. Need on ka FODMAP-i tüüp, mis võib mõnedel inimestel põhjustada maoärritust ja puhitust.

Nagu nimest järeldada võib, on nad nagu suhkrumolekulide ja alkoholimolekulide hübriidid.

Hoolimata nime osast "alkohol", ei sisalda need etanooli - ühendit, mis teeb teid purjuspäi. Suhkrualkoholid on alkoholi kuritarvitavatele inimestele ohutud.

Mitmeid suhkrualkohole leidub looduslikult puu- ja köögiviljades.

Enamikku töödeldakse siiski muudest suhkrutest, näiteks maisitärklise glükoosist.

Kuna suhkrualkoholidel on sarnane keemiline struktuur nagu suhkrul, aktiveerivad nad teie keele magusa maitse retseptoreid.

Erinevalt kunstlikest ja madala kalorsusega magusainetest sisaldavad suhkrualkoholid kaloreid, vähem kui tavaline suhkur.

Kokkuvõte Suhkrualkoholid on magusate süsivesikute kategooria, mida leidub looduslikult või mis on muudest suhkrutest töödeldud. Neid kasutatakse laialdaselt magusainetena.

Suhkrualkoholide levinumad tüübid

Magustajatena kasutatakse tavaliselt mitut tüüpi suhkrualkoholi.

Need erinevad maitse, kalorisisalduse ja tervisemõju poolest.

Ksülitool

Ksülitool on kõige tavalisem ja põhjalikumalt uuritud suhkrualkohol.

See on suhkruvabade närimiskummide, rahapadade ja suuhooldustoodete, näiteks hambapasta, tavaline koostisosa.

See on umbes sama magus kui tavaline suhkur, kuid selles on 40% vähem kaloreid. Lisaks suurtes kogustes tarbimisele mõningate seedesümptomite tekkele on ksülitool hästi talutav (1).

Erütritool

Erütritool on veel üks suhkrualkohol, millel peetakse suurepärast maitset.

Seda toodetakse kääritamisel tärklise glükoos kääritamisel ja selles on 70% suhkru magususest, kuid 5% kaloritest.

Koos madala kalorsusega magustaja steviaga on erütritool populaarse magusainesegu Truvia nime all peamine koostisosa.

Erütritoolil pole samasuguseid seedetrakti kõrvaltoimeid nagu enamikul teistel suhkrualkoholidel, kuna see ei jõua teie jämesoole märkimisväärses koguses.

Selle asemel imendub suurem osa sellest vereringesse ja eritub muutumatul kujul uriiniga (2).

Sorbitool

Sorbitoolil on suus sile ja lahe maitse.

See on 60% nii magus kui suhkur, umbes 60% kaloritest. Veelgi enam, see on suhkruvabade toitude ja jookide tavaline koostisosa, sealhulgas marmelaadivahud ja pehmed kommid.

Sellel on veresuhkru ja insuliini mõju väga väike, kuid see võib põhjustada seedehäireid (3).

Maltitool

Maltitooli töödeldakse suhkru maltoosist ning selle maitse ja suutlikkus on tavalise suhkruga väga sarnased.

See on 90% nii magus kui suhkur, peaaegu pool kalorit. Ehkki tooted, mis sisaldavad maltitooli, on "suhkruvabad", imendub teie keha osa sellest suhkrualkoholist, põhjustades veresuhkru tihedust (4).

Kui teil on diabeet, siis olge skeptiline maltitooliga magustatud madala süsivesikusisaldusega toodete suhtes ja jälgige hoolikalt veresuhkru taset.

Muud suhkrualkoholid

Muud suhkrualkoholid, mida tavaliselt leidub mõnedes toiduainetes, hõlmavad mannitooli, isomalti, laktitooli ja hüdrogeenitud tärklise hüdrolüsaate.

Kokkuvõte Kaasaegses dieedis leidub palju erinevaid suhkrualkohole. Nende hulka kuuluvad ksülitool, erütritool, sorbitool, maltitool ja paljud teised.

Glükeemiline indeks ja veresuhkru mõju

Glükeemiline indeks (GI) on mõõt, mis näitab, kui kiiresti toidud veresuhkru taset tõstavad.

Toiduainete tarbimine, millel on kõrge GI, on seotud rasvumise ja arvukate metaboolsete terviseprobleemidega (5, 6).

Allolevas graafikus võrreldakse mitme suhkrualkoholi geograafilist tähist sahharoosiga - puhas lauasuhkur või valge suhkur - ja kunstliku magusainega sakraloosiga (7).

Nagu näete, on enamikul suhkrualkoholidel vere suhkrusisaldusele ebaoluline mõju. Erütritooli ja mannitooli korral on glükeemiline indeks null.

Ainus erand on maltitool, mille glükeemiline indeks on 36. Siiski on see suhkru ja rafineeritud süsivesikutega võrreldes siiski väga madal.

Metaboolse sündroomi, suhkurtõve või diabeediga inimeste jaoks võib suhkrualkoholid - välja arvatud ehk maltitool - pidada suurepäraseks alternatiiviks suhkrule.

Kokkuvõte Enamikul suhkrualkoholidel on veresuhkru ja insuliini tasemele vähene mõju või puudub see üldse - välja arvatud maltitool.

Suhkrualkoholid võivad parandada hammaste tervist

Hammaste lagunemine on suhkru liigtarbimise hästi dokumenteeritud kõrvaltoime.

Suhkur toidab suus teatud baktereid, mis paljunevad ja eritavad happeid, mis erodeerivad teie hammaste kaitseemaili.

Seevastu suhkrualkoholid nagu ksülitool, erütritool ja sorbitool kaitsevad hammaste lagunemise eest (8).

See on üks peamisi põhjuseid, miks nad on paljudes närimiskummides ja hambapastades nii populaarsed.

Ksülitool on tuntud oma kasuliku mõju tõttu hammaste tervisele ja seda on põhjalikult uuritud (9, 10).

Tegelikult toidavad suus olevad halvad bakterid ksülitooli, kuid ei suuda seda metaboliseerida, nii et see ummistab nende ainevahetusmehhanisme ja pärsib nende kasvu (11).

Erütritooli ei ole uuritud nii ulatuslikult kui ksülitooli, kuid ühes 485 kooliõpilasest koosnenud kolmeaastases uuringus leiti, et see kaitseb hambaõõnsuste eest rohkem kui ksülitool ja sorbitool (12).

Kokkuvõte Ksülitool, erütritool ja sorbitool parandavad hammaste tervist. Ksülitooli on uuritud kõige rohkem, kuid mõnede tõendite kohaselt on erütritool kõige tõhusam.

Muud eelised

Suhkrualkoholidel on veel mitmeid potentsiaalseid eeliseid, mida tasub esile tõsta:

• Prebiootikum: Suhkrualkoholid võivad toita sõbralikke baktereid teie soolestikus, omades prebiootilist toimet nagu toidukiu (13, 14, 15).
• Luude tervis: Paljud rottide uuringud näitavad, et ksülitool võib suurendada luumahtu ja mineraalainete sisaldust, mis peaks kaitsma osteoporoosi eest (16, 17).
• Naha tervis: Kollageen on teie naha ja sidekudede peamine struktuurvalk. Rottidega tehtud uuringud näitasid, et ksülitool võib suurendada kollageeni tootmist (18, 19).

Kokkuvõte Suhkrualkoholid võivad toita sõbralikke baktereid teie soolestikus ja loomkatsetes on nende positiivne mõju luudele ja nahale.

Seedeprobleemid

Suhkrualkoholide peamine probleem on see, et need võivad põhjustada seedeprobleeme, eriti kui neid tarbitakse suurtes kogustes.

Teie keha ei suuda enamikku neist seedida, seega rändavad nad jämesoolde, kus neid metaboliseerivad teie soolebakterid.

Kui sööte lühikese aja jooksul palju suhkrualkoholi, võib teil tekkida gaas, puhitus ja kõhulahtisus.

Kui teil on ärritatud soole sündroom (IBS) või olete tundlik FODMAP-ide suhtes, võiksite kaaluda suhkrualkoholide täielikku vältimist.

Suurimad rikkujad on sorbitool ja maltitool, erütritool ja ksülitool põhjustavad kõige vähem sümptomeid (20).

Kokkuvõte Suurtes kogustes tarbimisel põhjustab enamik suhkrualkohole olulist seedehäiret. Mõju sõltub inimesest ja suhkrualkoholi tüübist.

Ksülitool on koertele mürgine

Inimesed taluvad ksülitooli hästi, kuid koertele väga mürgiseks.

Kui koerad söövad ksülitooli, eksitavad nende keha suhkrut ja hakkavad tootma suures koguses insuliini.

Kui insuliin tõuseb, hakkavad koerte rakud vereringest suhkrut tõmbama.

See võib põhjustada hüpoglükeemiat (madal veresuhkur) ja olla surmav (21).

Kui teil on koer, hoidke ksülitooli käeulatusest või ärge ostke seda.

See reaktsioon näib koertele eksklusiivne. Ksülitool - mitte muud suhkrualkoholid - näib olevat ainus süüdlane.

Kokkuvõte Ksülitool on koertele mürgine. Kui teil on koer, hoidke kindlasti ksülitooli käeulatusest.

Milline suhkrualkohol on tervislikum?

Kõigist suhkrualkoholidest näib erütritool olevat üks parimaid võimalusi.

Sellel pole peaaegu kaloreid, see ei mõjuta veresuhkrut ja põhjustab teistega võrreldes oluliselt vähem seedeprobleeme.

See on hea ka teie hammastele ega kahjusta teie koera.

Lisaks maitseb see suurepäraselt - see on põhimõtteliselt suhkur ilma kaloriteta.

Kokkuvõte Erütritooli peetakse üldiselt üheks tervislikumaks suhkrualkoholiks. See on kalorivaba, ei tõsta veresuhkru taset ja põhjustab seedetrakti häireid vähem kui teised suhkrualkoholid.

Alumine rida

Suhkrualkoholid on populaarsed madala kalorsusega magusained. Need ei ole kunstlikud magusained.

Need on seedimisele vastupidavad - kuigi teatud suhkrualkoholid, näiteks maltitool, võivad põhjustada veresuhkru taseme kerget tõusu.

Kuigi need on hästi talutavad, võivad mõned suhkrualkoholide, näiteks sorbitooli suured kogused põhjustada puhitus ja kõhulahtisust.

Tundub, et erütritool tekitab kõige vähem kõrvaltoimeid ja see võib olla hea valik, kui teil on FODMAP-ide talumatus.