18 kohutavat toitu, mis aitavad stressi leevendada

Sisu

• 1. Matcha pulber
• 2. Šveitsi mangold
• 3. Maguskartul
• 4. Kimchi
• 5. Artišokid
• 6. Oreliliha
• 7. Munad
• 8. Karbid
• 9. Acerola kirsipulber
• 10. Rasvane kala
• 11. Petersell
• 12. Küüslauk
• Kuidas küüslauku koorida
• 13. Tahini
• 14. Päevalilleseemned
• 15. Brokkoli
• 16. Kikerherned
• 17. Kummelitee
• 18. Mustikad
• Alumine rida

Kui tunnete end stressis, on loomulik abi otsida.

Kuigi aeg-ajalt tekkivaid stressi on raske vältida, võib krooniline stress teie füüsilisele ja emotsionaalsele tervisele tõsiselt mõjuda. Tegelikult võib see suurendada teie haiguste riski nagu südamehaigused ja depressioon (,,,).

Huvitav on see, et teatud toitudel ja jookidel võivad olla stressi maandavad omadused.

Siin on 18 stressi leevendavat toitu ja jooki, mida oma dieedile lisada.

1. Matcha pulber

See elujõuline rohelise tee pulber on populaarne tervisharrastajate seas, kuna see sisaldab rikkalikult L-teaniini, mis on proteiinivaba aminohape, millel on võimsad stressi maandavad omadused.

Matcha on selle aminohappe parem allikas kui muud tüüpi roheline tee, kuna see on valmistatud varjus kasvanud rohelise tee lehtedest. See protsess suurendab teatud ühendite, sealhulgas L-teaniini () sisaldust.

Nii inimeste kui ka loomade uuringud näitavad, et matcha võib stressi vähendada, kui selle L-teaniini sisaldus on piisavalt kõrge ja kofeiin on madal ().

Näiteks 15-päevases uuringus sõi 36 inimest päevas küpsiseid, mis sisaldasid 4,5 grammi matchapulbrit. Neil tekkis stressi markeriga sülje alfa-amülaasi aktiivsuse märkimisväärne vähenemine võrreldes platseebogrupiga ().

2. Šveitsi mangold

Šveitsi mangold on leheroheline köögivili, mis on täis stressi vastu võitlevaid toitaineid.

Vaid 1 tass (175 grammi) keedetud Šveitsi mangoldit sisaldab 36% soovitatavast magneesiumisisaldusest, mis mängib olulist rolli teie keha stressivastuses (,).

Selle mineraali madal tase on seotud selliste seisunditega nagu ärevus ja paanikahood. Lisaks võib krooniline stress teie keha magneesiumivarusid kurnata, muutes selle mineraali eriti oluliseks stressis olles ().

3. Maguskartul

Tervete toitainerikaste süsivesikute allikate, näiteks maguskartuli söömine võib aidata vähendada stressihormooni kortisooli taset ().

Kuigi kortisooli tase on rangelt reguleeritud, võib krooniline stress põhjustada kortisooli düsfunktsiooni, mis võib põhjustada põletikku, valu ja muid kahjulikke mõjusid ().

8-nädalases uuringus, kus osalesid ülekaalulised või ülekaalulised naised, leiti, et neil, kes sõid täisväärtuslike toitainerikaste süsivesikute rikkaid toite, oli süljenäärme kortisooli tase oluliselt madalam kui neil, kes järgisid Ameerika rafineeritud süsivesikute rohket toitu ().

Maguskartul on terve toit, mis teeb suurepärase süsivesikute valiku. Need on täis stressi reageerimiseks olulisi toitaineid, nagu C-vitamiin ja kaalium ().

4. Kimchi

Kimchi on kääritatud köögiviljaroog, mis on tavaliselt valmistatud napakapsast ja daikoni tüüpi redistest. Kääritatud toidud, nagu kimchi, on täis kasulikke baktereid, mida nimetatakse probiootikumideks ning milles on palju vitamiine, mineraale ja antioksüdante ().

Uuringud näitavad, et kääritatud toidud võivad aidata stressi ja ärevust vähendada. Näiteks 710 noorel täiskasvanul läbi viidud uuringus kogesid need, kes sõid kääritatud toitu sagedamini, vähem sotsiaalse ärevuse sümptomeid ().

Paljud teised uuringud näitavad, et probiootilistel toidulisanditel ja probiootikumirikastel toitudel nagu kimchi on kasulik mõju vaimsele tervisele. See on tõenäoliselt tingitud nende suhtlemisest teie soolebakteritega, mis mõjutavad otseselt teie meeleolu ().

5. Artišokid

Artišokid on uskumatult kontsentreeritud kiudaineallikad ja eriti rikkad prebiootikumide poolest - kiudainetüüp, mis toidab teie soolestikus olevaid sõbralikke baktereid ().

Loomuuringud näitavad, et artišokkidesse kontsentreeritud prebiootikumid nagu fruktooligosahhariidid (FOS) võivad aidata stressitaset vähendada ().

Lisaks näitas üks ülevaade, et inimesed, kes sõid päevas 5 või enam grammi prebiootikume, kogesid paranenud ärevus- ja depressioonisümptomeid ning et kõrge kvaliteediga, prebiootikumirikas dieet võib vähendada teie stressiohtu ().

Artišokk sisaldab ka palju kaaliumi, magneesiumi ning C- ja K-vitamiine, mis kõik on tervisliku stressireaktsiooni jaoks hädavajalikud (,).

6. Oreliliha

Elundiliha, mille hulka kuuluvad loomade süda, maks ja neerud, näiteks lehmad ja kanad, on suurepärane B-vitamiinide, eriti B12, B6, riboflaviini ja folaadi allikas, mis on stressi kontrollimiseks hädavajalikud.

Näiteks on B-vitamiinid vajalikud selliste neurotransmitterite nagu dopamiin ja serotoniin tootmiseks, mis aitavad meeleolu reguleerida (,).

B-vitamiinide täiendamine või selliste toiduainete nagu elundi liha söömine võib stressi vähendada. 18 täiskasvanute uuringu ülevaade näitas, et B-vitamiini toidulisandid alandasid stressitaset ja tõid märkimisväärselt kasu meeleolule ().

Vaid 1 viil (85 grammi) veiseliha maksa annab üle 50% B6-vitamiini ja folaadi päevaväärtusest (DV), riboflaviini üle 200% ja B12-vitamiini puhul üle 2000% DV-st ().

7. Munad

Munad on muljetavaldava toitaineprofiili tõttu sageli nimetatud looduse multivitamiinideks. Terved munad on täis vitamiine, mineraale, aminohappeid ja antioksüdante, mis on vajalikud tervislikuks stressireaktsiooniks.

Terved munad sisaldavad eriti palju koliini, seda toitaineid leidub suures koguses vaid vähestes toitudes. On näidatud, et koliin mängib aju tervises olulist rolli ja võib kaitsta stressi eest ().

Loomuuringutes märgitakse, et koliinilisandid võivad aidata stressile reageerida ja meeleolu suurendada ().

8. Karbid

Karpides, mille hulka kuuluvad rannakarbid, merikarbid ja austrid, on palju aminohappeid nagu tauriin, mida on uuritud selle võimalike meeleolu parandavate omaduste poolest ().

Tauriin ja muud aminohapped on vajalikud neurotransmitterite, nagu dopamiin, tootmiseks, mis on stressireaktsiooni reguleerimiseks hädavajalikud. Tegelikult näitavad uuringud, et tauriinil võib olla antidepressantne toime ().

Karpides on ka B12-vitamiini, tsinki, vaske, mangaani ja seleeni, mis kõik võivad meeleolu parandada. 2089 Jaapani täiskasvanuga läbi viidud uuringus seostati tsingi, vase ja mangaani vähest tarbimist depressiooni ja ärevuse sümptomitega ().

9. Acerola kirsipulber

Acerola kirsid on üks kontsentreeritumaid C-vitamiini allikaid. Neil on 50–100% rohkem C-vitamiini kui tsitrusviljadel, nagu apelsinid ja sidrunid ().

C-vitamiin on seotud stressivastusega. Veelgi enam, kõrge C-vitamiini tase on seotud meeleolu kõrgenemise ning madalama depressiooni ja viha tasemega. Lisaks võib selle vitamiinirikka toidu söömine parandada üldist meeleolu (,,).

Ehkki neid saab värskelt nautida, on acerola kirsid väga kiiresti riknevad. Sellisena müüakse neid kõige sagedamini pulbrina, mida saate lisada toitudele ja jookidele.

10. Rasvane kala

Rasvane kala, nagu makrell, heeringas, lõhe ja sardiin, sisaldab uskumatult rohkesti oomega-3-rasvu ja D-vitamiini - toitaineid, mis on näidanud, et need aitavad vähendada stressitaset ja parandada meeleolu.

Omega-3-d ei ole mitte ainult aju tervise ja meeleolu seisukohalt olulised, vaid võivad aidata ka teie kehal stressiga toime tulla. Tegelikult on madal oomega-3 tarbimine seotud suurenenud ärevuse ja depressiooniga lääne elanikkonnas (,,).

D-vitamiin mängib kriitilist rolli ka vaimse tervise ja stressi reguleerimisel. Madalat taset seostatakse ärevuse ja depressiooni suurenenud riskiga (,).

11. Petersell

Petersell on toitev ürt, mis on täis antioksüdante - ühendeid, mis neutraliseerivad ebastabiilseid molekule, mida nimetatakse vabaks radikaaliks, ja kaitsevad oksüdatiivse stressi eest.

Oksüdatiivset stressi seostatakse paljude haigustega, sealhulgas vaimse tervise häiretega nagu depressioon ja ärevus. Uuringud näitavad, et antioksüdantiderikas toit võib aidata ära hoida stressi ja ärevust ().

Antioksüdandid võivad aidata vähendada ka põletikku, mis on kroonilise stressiga inimestel sageli kõrge ().

Petersell sisaldab eriti palju karotenoide, flavonoide ja lenduvaid õlisid, millel kõigil on võimsad antioksüdandid ().

12. Küüslauk

Küüslaugus on palju väävliühendeid, mis aitavad suurendada glutatiooni. See antioksüdant on osa teie keha esimesest kaitseliinist stressi vastu ().

Veelgi enam, loomuuringud näitavad, et küüslauk aitab võidelda stressiga ning vähendada ärevuse ja depressiooni sümptomeid. Sellegipoolest on vaja rohkem inimeste uuringuid (, 42).

Kuidas küüslauku koorida

13. Tahini

Tahini on rikkalik määrde seesamiseemnetest, mis on suurepärane aminohappe L-trüptofaani allikas.

L-trüptofaan on meeleolu reguleerivate neurotransmitterite dopamiini ja serotoniini eelkäija. Suure trüptofaanisisaldusega dieedi järgimine võib aidata meeleolu suurendada ja leevendada depressiooni ja ärevuse sümptomeid ().

Neljapäevases uuringus, milles osales 25 noort täiskasvanut, viis kõrge trüptofaanidieet parema meeleolu, vähenes ärevuse ja vähendas depressiooni sümptomeid, võrreldes selle aminohappesisaldusega dieediga ().

14. Päevalilleseemned

Päevalilleseemned on rikkalik E-vitamiini allikas. See rasvlahustuv vitamiin toimib tugeva antioksüdandina ja on vaimse tervise jaoks hädavajalik.

Selle toitaine vähene tarbimine on seotud meeleolu ja depressiooniga ().

Päevalilleseemned sisaldavad palju ka teisi stressi vähendavaid toitaineid, sealhulgas magneesiumi, mangaani, seleeni, tsinki, B-vitamiine ja vaske ().

15. Brokkoli

Ristõielised köögiviljad, nagu brokkoli, on tuntud oma tervisele kasulike omaduste poolest. Ristõieliste köögiviljade rikas dieet võib vähendada teie riski teatud vähkide, südamehaiguste ja vaimse tervise häirete, näiteks depressiooni (,,) tekkeks.

Ristõielised köögiviljad, nagu brokkoli, on mõned toitainete - sealhulgas magneesiumi, C-vitamiini ja folaadi - kõige kontsentreeritumad toiduallikad, mis on tõestatud depressioonisümptomite vastu võitlemisel ().

Spargelkapsas on ka rikkalikult sulforafaani, väävliühendit, millel on neuroprotektiivsed omadused ja mis võib pakkuda rahustavat ja antidepressanti (,,).

Lisaks pakib 1 tass (184 grammi) keedetud brokkoli üle 20% DV-st vitamiini B6, mille suurem tarbimine on seotud madalama ärevuse ja depressiooni riskiga naistel (,).

16. Kikerherned

Kikerhernes on täis stressi vastu võitlevaid vitamiine ja mineraale, sealhulgas magneesiumi, kaaliumi, B-vitamiine, tsinki, seleeni, mangaani ja vaske.

Need maitsvad kaunviljad sisaldavad ka L-trüptofaani, mida teie keha vajab meeleolu reguleerivate neurotransmitterite tootmiseks ().

Uuringud on leidnud, et taimsete valkude, nagu kikerherned, rikkad dieedid võivad aidata parandada aju tervist ja parandada vaimset toimet ().

Uuringus, milles osales üle 9000 inimese, kogesid taimset toitu, nagu kaunviljad, rikkalikult Vahemere dieeti järginud inimesed paremat meeleolu ja vähem stressi kui need, kes järgisid tüüpilist töödeldud toiduainete rikka lääne dieeti ().

17. Kummelitee

Kummel on ravimtaim, mida on iidsetest aegadest kasutatud loodusliku stressi vähendajana. On tõestatud, et selle tee ja ekstrakt soodustavad rahulikku und ja vähendavad ärevuse ja depressiooni sümptomeid (,).

8-nädalane uuring, milles osales 45 ärevushäirega inimest, näitas, et 1,5 grammi kummeliekstrakti võtmine vähendas süljenäärme kortisooli taset ja parandas ärevussümptomeid ().

18. Mustikad

Mustikatega kaasnevad mitmed tervisega seotud eelised, sealhulgas parem meeleolu (,).

Nendes marjades on palju flavonoidseid antioksüdante, millel on võimas põletikuvastane ja neuroprotektiivne toime. Need võivad aidata vähendada stressiga seotud põletikku ja kaitsta stressist tingitud rakukahjustuste eest ().

Veelgi enam, uuringud on näidanud, et flavonoidirikaste toitude, näiteks mustikate söömine võib kaitsta depressiooni eest ja parandada meeleolu (,).

Alumine rida

Paljud toidud sisaldavad toitaineid, mis võivad aidata teil stressi vähendada.

Matcha pulber, rasvane kala, kimchi, küüslauk, kummelitee ja brokoli on vaid mõned üksikud, mis võivad aidata.

Püüdke lisada mõned neist toitudest ja jookidest oma dieeti, et loomulikult soodustada stressi leevendamist.