9 funktsionaalset harjutust ja kuidas seda teha

Sisu

• 1. Kükitama
• 2. Ühepoolne kiik koos Kettlebell
• 3. Üldkulude arendamine
• 4. Lainelaud
• 5. Mereväega köiega vehkimine
• 6. Ühepoolne jäik
• 7. Burpees
• 8. TRX triitseps
• 9. Kõhulihas

Funktsionaalsed harjutused on need, mis töötavad kõiki lihaseid korraga, erinevalt kulturismis toimuvast, kus lihasrühmi töötatakse eraldi. Seega parandavad funktsionaalsed harjutused keha teadlikkust, motoorikat, koordinatsiooni, liikuvust, tasakaalu ja lihasjõudu.

Funktsionaalset treeningut saavad läbi viia kõik inimesed, kui nendega on kaasas kehalise kasvatuse spetsialist. Seda tüüpi treeningud on dünaamilised ja hõlmavad mitut lihasrühma, soosides füüsilise seisundi parandamist ning vastupanuvõime ja lihasjõu paranemist. Avastage funktsionaalse treeningu muid eeliseid.

Funktsionaalseid harjutusi tehakse peamiselt keha enda kehakaalu kasutades, kuid harjutusi saab teha ka mõnede tarvikute abil, näiteks hantlid, kummipaelad, rihmarattad, kettlebellid, Sh Šveitsi pallid, mis on lihtsad ja odavad.

On oluline, et funktsionaalse vooluringi määraks professionaal vastavalt inimese omadustele ja eesmärkidele. Mõned näited funktsionaalsetest harjutustest on:

1. Kükitama

Kükitamine on suurepärane harjutus mitte ainult südamiku tugevdamiseks, vaid ka alajäsemete tööks ja seda saab teha nii oma kehakaalu kui ka hantlitega.

Kükki korrektseks sooritamiseks on oluline asetada jalad ettepoole ja õlgade laiusesse ning vajadusel hoida hantlit oma keha ees. Seejärel tõmmake kõht kokku, küürutage ja pöörduge tagasi algasendisse. Seda liikumist tuleb korrata instruktori määratud aja jooksul.

2. Ühepoolne kiik koos Kettlebell

See harjutus on tehtud kasutades kettlebell ja täiendab kükki, kuna see aitab välja arendada pahkluu, põlve ja puusade pikendust.

Selle harjutuse sooritamiseks peate hoidma kettlebell parema käega ja põlvi kergelt painutada. Seejärel lükake kehaga nii, et kettlebell seisa õlgadeni ja põlved sirutatuna ning laske siis kettlebell samal viisil alla.

Kuna funktsionaalne treening on dünaamiline, soovitatakse seda sageli teha kettlebell tagasi algasendisse, annab inimene selle teisele käele, olles võimeline sama seeria ajal töötama mõlemal poolel.

3. Üldkulude arendamine

See harjutus aitab anda südamikule ja õlgadele stabiilsuse ning seda saab teha näiteks hantli või kangiga.

Selle harjutuse sooritamine on lihtne, lihtsalt asetage hantlid või kang õlgade kõrgusele ja arenege pea kohal ülespoole ning liikumist tuleb instruktori määratud aja jooksul korrata.

4. Lainelaud

Laud on suurepärane harjutus õla stabiilsuse ja südamiku jäikuse tagamiseks, mis vastab selgroo stabiilsuse tagavatele kõhu-, nimme- ja vaagnapiirkonna lihastele.

Laua valmistamiseks toetage lihtsalt käed või küünarnukid ja jalgade pallid põrandal ning hoidke asendit juhendaja soovitatud ajaks.

5. Mereväega köiega vehkimine

See harjutus soodustab südametakistuse suurenemist ja soosib füüsilist konditsioneerimist, mis on sageli integreeritud funktsionaalsetesse vooluringidesse.

Meretrossi harjutamine on lihtne ja inimene peab köie otstest kinni hoidma, kõhtu kokku tõmbama ja poolkõverdatud põlvedega käsi vaheldumisi üles ja alla liigutama, nii et tekivad lainetused.

6. Ühepoolne jäik

Ühepoolse jäikuse võib lisada ka funktsionaalsesse treeningusse, kuna see võimaldab lisaks nimmepiirkonna ja kõhulihaste aktiveerimisele töötada ka jala tagaosa, kuna liikumise sooritamiseks on vaja püsida stabiilsena.

Seda harjutust saab teha hantli või kettlebell, mida tuleb hoida keha ees ainult ühe käega. Seejärel vastab jalg käele, raskus tuleb kinnitada põrandale ja teine ​​jalg tuleb liikumise ajal õhku riputada, mis seisneb koorma langetamises jala poole ja seejärel algasendisse naasmisse. oluline on hoida selg sirge ja kõhulihased aktiveeritud.

Selle harjutuse korral saab juhendaja näidata maksimaalsete korduste sooritamist eelnevalt kindlaksmääratud aja jooksul ja hiljem teha teise jalaga või lisada ühe jala vahele teise funktsionaalse harjutuse.

7. Burpees

Burpee on lihtne ja üsna terviklik harjutus, mis töötab inimese kardiorespiratoorsel võimekusel ja mida saab kaasata funktsionaalsesse treeningusse, et suurendada südame löögisagedust ja soodustada kalorikulu.

Burpee liikumine koosneb põhimõtteliselt pikali heitmisest ja kiirest tõusmisest. See tähendab, et liikumise sooritamiseks peab inimene oma käed põrandale toetades viskama jalad tahapoole, täielikult lamama. Seejärel tehke tõstmiseks vastupidine liikumine, nii et peaksite oma jalgu tõmbama ja põrandalt üles tõstma, tehes väikese hüppe ja sirutades käed ülespoole.

On oluline, et burpeede esinemise ajal hoiab inimene rütmi, pöörates tähelepanu liikumise kvaliteedile.

8. TRX triitseps

Triitsepsiharjutuse sooritamiseks TRX-l on oluline lint reguleerida vastavalt juhendaja näidatud raskustele ja hoida linti pea kohal. Seejärel sirutage ja painutage käsi, sooritades kordusi vastavalt inimese orientatsioonile.

TRX on väga mitmekülgne varustus, mida saab funktsionaalsesse treeningusse kaasata mitmel viisil, suurendades liikumise sooritamise keerukust ja tagades mitmeid eeliseid. Vaadake lisateavet TRX-i kohta.

9. Kõhulihas

Kuigi enamik funktsionaalsetest harjutustest aktiveerib kõhu, on ka selle lihase isoleeritumaks töötamiseks huvitav teha kõht. Seega võib juhendaja näidata, et ta peab sooritama külgsuunalist, ülemist või madalamat kõhtu vastavalt treeningu eesmärgile.

Üks kõhu tüüp, millele sageli viidatakse, on täielik kõht, milles inimene peab lamama põrandal ja painutama jalgu nii, et jalatallad puudutaksid või et põlved oleksid koos ja jalad oleksid põrandale kinnitatud. . Seejärel peate täielikult põrandale tõusma ja kontrollima tagasipöördumist algasendisse, tehes seda liikumist vastavalt juhendaja suunale.