Vaimse tervise ekspertide sõnul kuidas lõpetada stressist tingitud ülemõtlemine

Sisu

• Seos stressi ülemõtlemise ja emotsioonide vahel
• 7 viisi stressi ja ülemõtlemise leevendamiseks
• Tõmba tähelepanu kõrvale
• Muutke oma vaatenurka
• Harjutage kohalolekut
• Loo rutiin
• Skoorige mõni suletud silm
• Usalda oma sisetunnet
• Lihtsalt tee seda
• Ülevaade

Aeglase sammuga softballis ei saanud ma tabamust osta. Ma seisaksin kurika ees, ootaksin, planeeriksin ja valmistuksin ballile. Ja see oligi probleem. Mu aju ja kogu selle järeleandmatu ülepinge häiris mu sisetunnet.

Vaevalt ma olen ainuke, kes võitleb stressi ülemõtlemisega. Kõik teevad. Tegelikult näitavad uuringud, et teie aju püüab pidevalt tulevikku ennustada, ette näha, mis järgmisena saab. Koopainimeste ajal tähendas see kiiret ennustust, et tõenäoliselt järgis lõvi jooksvate antiloopide karja, nii et hoidke eemale. Tänapäeval tähendab see neljaleheküljelise restoranimenüü iga toote tervislikkuse üle mõtisklemist, enne kui valite selle, mis on võrdselt maitsev ja dieedisõbralik, või piinamist just õigete vaimukate sõnade pärast, mida Facebooki postitada, oodates sadade inimeste hinnangut. Mõelge sellele kui sabotaažile - teie instinkt on alistatud ja peagi tõuseb teie stressitase kiiresti, muutes oma eesmärkide saavutamise palju raskemaks.

Tõenäoliselt muretsete ka oma varasemate kogemuste ja otsuste pärast. (Uh, sama.) Kuid kuigi mõni eneserefleksioon aitab teil ellu jääda ja areneda, võib liiga palju tunda end lõksus ja ülekoormatud. "Kui mõtlete stressi üle, mõtlete edasi ja probleemide lahendamise asemel ringi ja ringi," selgitab Lori Hilt, Ph.D., Wisconsini osariigi Appletoni Lawrence'i ülikooli psühholoogia dotsent.

Seos stressi ülemõtlemise ja emotsioonide vahel

Naised kipuvad üle mõtlema. Näiteks 2002. aasta metaanalüüs viitab sellele, et naised mäletsevad 42 protsenti tõenäolisemalt kui mehed, kui nad tunnevad end maha. See võib olla tingitud sellest, et naised on oma emotsioonidega rohkem kursis ja püüavad tõsiselt mõista, mis neid põhjustab. Teie individuaalne kalduvus üle mõelda võib olla seotud ka sellega, kuidas teid kasvatati. Ajakirjas avaldatud uuringu kohaselt võivad kriitiliste vanemate saamine teid selleks ette valmistada, võib -olla seetõttu, et sellised emad ja isad püüavad eksimuste pärast liiga palju rõhutada. Ebanormaalse lapse psühholoogia ajakiri.

Ükskõik, mis põhjustab ülemõtlemist, võivad kõik samastada. "Me veedame suurema osa ajast minevikus või tulevikus," ütleb Hilt. "Väga raske on olla praeguses hetkes. Meie mõtted on alati tiirutavad."

Võtke minu aeglase sammu probleem: minu ebaõnnestumist palli tabamisel võib lugeda "rõhu all lämbumiseks", kirjutab doktor Sian Beilock. Lämbumine: mida aju saladused paljastavad, kuidas seda õigesti teha, kui teil seda vaja on. Kui teil on enne esinemist liiga palju aega, võtab teadlik mõistus instinktiivse reaktsiooni üle ja hindab kõiki võimalikke toiminguid või lahendusi, kuni see puderdab ja tuhmub, selgitab Beilock. "Me kipume arvama, et palju aega on kasulik ja rohkem tähelepanu pööramine on hea, kuid sageli lisab see võimaluse vigadeks ja häirib jõudlust," ütleb ta. (Seotud: Kuidas toime tulla ärevuse ja närvidega enne võistlust)

Sarnaselt võib lõputute väikeste valikute töötlemine iga päev (mida jagada Instagramis; milline teie 100st igapäevasest e -kirjast salvestada, kustutada või millele vastata; milliseid tuhandeid Netflixi saateid ja filme vaadata), võib takistada tuleb oluline otsus. Selle põhjuseks on asjaolu, et iga kord, kui peate valima-kas minna näiteks jõusaali või magama-, kaotate osa oma tahtejõust, mis vähendab teie enesekontrolli. Seda nähtust nimetatakse otsustusväsimuseks. "Kui teil see on, kipute valima vaikevaliku, sest see on lihtsam," ütleb Florida osariigi ülikooli sotsiaalpsühholoog ja raamatu kaasautor Roy Baumeister, Ph.D.Tahtejõud: suurima inimjõu taasavastamine. Tellite pitsa, kuna olete liiga koormatud, et mõelda, mida õhtusöögiks valmistada, või ostate kalli seadme, kuna olete võrdlusostude pärast stressis. (Seotud: 7 asja, mida te oma tahtejõu kohta ei teadnud)

7 viisi stressi ja ülemõtlemise leevendamiseks

Konstruktiivse mõtlemise ja mürgise mõtte spiraali libisemise vahel on peen joon. Oluline on lõpetada kinnisidee selle üle, mis teid häirib, ja liikuda probleemide lahendamise juurde-või lihtsalt lasta sellel minna, kui te ei saa midagi teha. Proovige neid näpunäiteid, kui teie pea käib stressi ülemõtlemise tõttu ringi.

Tõmba tähelepanu kõrvale

Kui teie mõistus kordab samu mõtteid ikka ja jälle, hajutage tähelepanu. Näiteks iga kord, kui hakkate mõtisklema selle üle, miks te ei saa oma endisest naisest üle, võluge küpse punase õuna mahlast maitset või, mis veelgi parem, Zac Efroni kõhulihaseid. Selle asemel, et analüüsida lõputult, kuidas teie ülemus teie viimast projekti kritiseeris, minge välja ja vaadake sõpradega naljakat filmi. Ajakirjas avaldatud uurimus Käitumisuuringute teraapia näitab, et inimesed, kes suudavad keskenduda positiivsetele või neutraalsetele mõtetele või tegevustele, olid vähem depressioonis kui need, kes jätkasid mäletsemist. Hiljem, kui olete rõõmsamas meeleolus, võite töötada lahenduste ja tegevusplaani leidmisega. (BTW, on olemas** õige viis* olla optimistlik.)

Muutke oma vaatenurka

Kui olete täielikult oma probleemidesse sukeldunud, on raske vabaneda. Selle asemel kujutage ette, et kuulate sõbra muresid ja annate talle siis nõu, mida teha. (Sa ei solvaks oma kallimat selle eest, mis tal meeles on, eks?) Uuringute seeria käigus leidis etan Kross, Ph.D., Michigani ülikooli psühholoog Ann Arboris, Michiganis, et kui sa tegutsed iseenda jälgija, olete oma probleemide suhtes vähem emotsionaalne, teie vererõhk on madalam ja teie tuju on parem, isegi päevi hiljem. Vaatenurga muutmine muudab tegelikult teie mõtteid ja füsioloogiat. Lisaks - kes teab? - võite välja pakkuda nutika lahenduse või kaks, kui lõpetate stressi üle mõtlemise.

Harjutage kohalolekut

Uuringute kohaselt võib kasvõi lühikese teadveloleku meditatsiooni seansi läbiviimine – keskendudes praegusele hetkele, juhtides tähelepanu oma hingeõhule ja naases selle juurde alati, kui mõtted rändavad – võib aidata vähendada mäletsemist. Kui te pole sit-and-be-Zen tüüpi, minge ratta- või tantsutundi ja keskenduge oma liigutustele. "Kõik, mis treenib teie tähelepanu olevikule, võib aidata hoida meelt minevikku ekslemast või tulevikule mõtlemast," ütleb Hilt.

Samuti on hea mõte silma peal hoida auhinnal. Oma sisetunde usaldamine ja iga viimase võimaluse ignoreerimine võib aidata, kui olete hädas stressiga, mis on seotud suure otsusega, näiteks maja ostmise või tööpakkumise vastuvõtmisega. "Alati pole parem, kui teil on rohkem valikuid, " ütleb Beilock. "Mõned uuringud näitavad, et kui inimestel on liiga palju võimalusi, pole nad ühegagi neist väga rahul."

Loo rutiin

Otsuste väsimuse vältimiseks eemaldage oma elust ebakindlad otsused. "On olemas president Obama strateegia kanda ametis olles iga päev sama tüüpi ülikonda, et ta ei raiskaks oma energiat väikeste otsuste tegemisel," ütleb Baumeister. "Samal põhjusel on mõnel inimesel igal hommikul kindel rutiin; nad söövad sama hommikusööki, lähevad tööle sama marsruuti ja nii edasi. Te ei taha oma ajujõudu kulutada igapäevasel tasandil otsuste tegemisel, vaid soovite et säästa seda tähtsamate asjade jaoks." (Kuid pidage meeles, et mõnikord on hea oma rutiini raputada.)

Skoorige mõni suletud silm

Hangi oma zzz - vähemalt seitse tundi öösel. "Kui teil on korralik uni ja hea hommikusöök, alustate päeva rohke tahtejõuga," ütleb Baumeister. Ja see aitab teil teha otsuseid ilma ülekoormuseta. Aga mis siis, kui te ei saa edasi lükata, sest teie ajus ringlevad tülikad mõtted? Mindfulness -treening aitab ka sellist stressi üle mõelda. Proovige keskenduda oma hingamisele, lugeda tagurpidi või laulda oma peas laulu, et vaigistada oma meelt ja suigutada teid unistustemaale, ütleb Beilock. (Seotud: 3 hingamistehnikat, mis võivad teie tervist parandada)

Usalda oma sisetunnet

Kui esitate hetke oma päevast ja mõtlete, kas tegite või ütlesite õigesti või olete mures tuleviku pärast, usaldage ja võtke nõu kelleltki, kellele te vaatate ja keda usaldate, näiteks lapsevanem, treener või juhendaja. Kuigi on kasulik, kui keegi teie eest hoolitseb, võib õnnevõmm anda sama tõuke: Saksamaal läbiviidud uuringus tabasid golfimängijad, kellele anti "õnnelik" golfipall ja kellele öeldi, et teised on sellega ülihästi esinenud, palli palju paremini kui neid, keda sellest infost ei teavitatud. Samamoodi, kui kaalute karjäärimuutust ja muretsete kõige üle, mis võib valesti minna, aitab usk, et kõik läheb lihtsalt korda, leevendada survet, mis tuleneb tundest, nagu peaksite kogu aeg kontrolli all hoidma.

Lihtsalt tee seda

Ükskõik, kas proovite palli lüüa või tööülesannet kõigutada, ärge viivitage. "Pigem alustage projektiga, selle asemel, et oodata ja mõelda selle igale aspektile," soovitab Beilock. "Keskenduge tulemusele, ühele eesmärgile, mida soovite saavutada. See takistab teie meelel rändamast kõigi muude asjade juurde, mis võivad teie jõudlust mõjutada." Teisisõnu, te ei mõtle sellele üle. (Järgmine: 11 toitu, mis võivad tegelikult stressi leevendada)

Ülevaade