Jõutreeningu treening * igale * naisele

Sisu

• 1a. Sild
• 1b. Esi-külg-tagakülg Lunge Combo
• 2a. Põlvitades Renegade Row
• 2b. Commando Push-Up
• 2c. Poolpõlve tagurpidi lendamine
• 3a. Isomeetriline poolitatud kükitus
• 3b. Split Squat
• 3c. Ühe jalaga põlve sõit hüppama
• 4. Surutõukurida tagasilöögiga
• 5a. Kükid Push Press
• 5b. Reverse Lunge Biitseps Curl
• 5c. Inchworm Push-Up
• Ülevaade

Parim viis oma sisemise ~ tugeva, sõltumatu naise ~ suunamiseks? Tehke seda, mis tekitab tugeva AF -i. See kogu keha, tüdrukute jõutreening-viisakalt Barry's Bootcamp ja Nike Master Trainer Rebecca Kennedy-tõstavad teie treeningu endorfiinid kõrgele ja teie enesekindlus veelgi. (Järgmine: see nimekiri 20 veidrast asjast, mis paneb sind end tugevana tundma.)

Haarake hantlid (mida raskemad, seda parem), kerige üles oma lemmik Beyoncé treeningute esitusloend ja hakake käima – maailm ei hakka ise jooksma.

Kuidas see töötab: Tehke iga liigutust ettenähtud aja või seeriate ja korduste jooksul. Lõppkokkuvõttes läbite puhkeperioodi jooksul 5 minutit läbipõlemisringi.

Sa saad vaja: Keskmise ja raske hantlite komplekt ja taimer

1a. Sild

A. Lamage näoga ülespoole, jalad on põrandale istutatud.

B. Vajutage kontsad põrandale ja tõstke tagumik maapinnalt, sillaasendisse, moodustades sirge joone põlvedest õlgadeni.

C. Langetage puusad maapinna puudutamiseks allapoole, seejärel pigistage lihaseid, et tõsta silla juurde tagasi.

Korda 45 sekundit.

1b. Esi-külg-tagakülg Lunge Combo

A. Seisa jalad koos ja käed kõrval.

B. Astuge parema jalaga ettepoole, laskudes edasi, kuni reie eesmine osa on maapinnaga paralleelne. Algsesse asendisse naasmiseks vajutage paremat jalga.

C. Astuge suur samm küljele, et laskuda külgsuunas. Algsesse asendisse naasmiseks vajutage paremat jalga.

D. Astuge parema jalaga tagasi tagurpidi, laskudes allapoole, kuni reie esiosa on maapinnaga paralleelne. Algsesse asendisse naasmiseks vajutage paremat jalga. See on 1 kordus.

Korda 45 sekundit. Korda liigutusi 1a ja 1b uuesti.

2a. Põlvitades Renegade Row

A. Alustage kõrgest lauaasendist, hoides kätega keskmise raskusega hantleid. Alustamiseks laskuge põlvedeni.

B. Sõudke parempoolne hantel ribide kõrvale, hoides puusad sirged.

C. Alumine parem hantel algasendisse naasmiseks, seejärel korrake teisel küljel. See on 1 kordus.

Tehke 12 kordust.

2b. Commando Push-Up

A. Alustage kõrgest planguasendist.

B. Laske alla paremale küünarnukile, seejärel vasakule küünarnukile, nüüd madalas plangus.

C. Vajutage parem peopesa põrandale, seejärel vasak käsi põrandale, et naasta kõrgele lauale.

D. Tehke push-up. See on 1 kordus.

Tehke 12 kordust, vaheldumisi, mis käsi viib.

2c. Poolpõlve tagurpidi lendamine

A. Põlvitage paremal jalal vasak jalg ees, jalg põrandal tasasena. Hoidke keskmise raskusega hantlit paremal käel kõrvuti ja liigendage lameda seljaga veidi ettepoole, nii et torso on 45-kraadise nurga all. Tasakaalu saavutamiseks sirutage vasak käsi küljele.

B. Tõstke parem käsi väljapoole õla kõrgusele, peopesa allapoole, küünarnukk kergelt kõverdatud. Pöörake aeglaselt tagasi algasendisse.

Tehke 12 kordust. Lülitage külgi; korrata. Tehke 3 seeriat harjutusi 2a kuni 2c. Puhka 60 sekundit.

3a. Isomeetriline poolitatud kükitus

A. Seisa poolitatud kükiasendis: vasak jalg ees, jalg sirgelt põrandal, balansseerides parema jala pallil, hoides külgedelt raskeid hantleid.

B. Langetage, kuni mõlemad põlved on 90-kraadise nurga all painutatud ja reie esiosa on maapinnaga paralleelne. Hoidke seda asendit 10 sekundit. See on 1 kordus.

Tehke 12 kordust. Lülitage külgi; korrata.

3b. Split Squat

A. Seisa poolitatud kükiasendis: vasak jalg ees, jalg sirgelt põrandal, balansseerides parema jala pallil, hoides raskeid hantleid kõrval.

B. Langetage, kuni mõlemad põlved on 90-kraadise nurga all painutatud ja reie esiosa on maapinnaga paralleelne.

C. Vajutage mõlemale jalale, et naasta algasendisse.

Tehke 12 kordust. Lülitage külgi; korrata.

3c. Ühe jalaga põlve sõit hüppama

A. Seisa jalad koos ja käed kõrval. Astuge parema jalaga suur samm tagasi, painutades vasakut jalga sügavale väljaastumisele ja ajades alustamiseks paremat kätt ette.

B. Nihutage raskust ettepoole vasaku jala peale ja hüppage põrandalt, tõstes parema põlve kõrgele põlvele ja vahetades käsi nii, et vasak käsi on ettepoole.

C. Maanduge pehmelt vasakule jalale ja astuge kohe tagasi algasendisse.

Tehke 12 kordust. Lülitage külgi; korrata. Tehke 3 seeriat harjutusi 3a kuni 3c. Puhka 60 sekundit.

4. Surutõukurida tagasilöögiga

A. Seisa jalad puusa laiuse kaugusel, põlved pehmelt painutatud, hoides hantleid külgedelt.

B. Hinge puusadest ettepoole, kuni torso on põrandaga peaaegu paralleelne. Riba hantlid üles ribide kõrvale, küünarnukid suunaga lae poole, seejärel langetage säärte ette.

C. Lameda seljaga tõstke torso üles ja suruge puusad ette, et naasta algasendisse.

D. Astuge parema jalaga tagasi, tehes tagurpidi hüppeid, langetades, kuni reie esiosa on maapinnaga paralleelne. Seisamiseks vajutage tagumine jalg maha, naastes algasendisse. Korrake sama, tehes tagurpidi tõusu teisel küljel. See on 1 kordus.

Tehke 12 kordust. Puhka 60 sekundit.

BURNOUT ROUND: Seadke taimer 5 minutiks. Tehke järgmised kolm harjutust nii mitu korda kui võimalik, kuni aeg on läbi.

5a. Kükid Push Press

A. Seisa nii, et jalad on laiemad kui puusade laiuselt, rasked hantlid õlgade kohal.

B. Istuge puusad tagasi, seejärel painutage põlvi, et laskuda kükki, hoides südamikku pingul ja selg tasasena.

C. Ühe plahvatusohtliku liigutusega suruge jalad püsti, kasutades hoogu, et suruda hantlid pea kohal.

D. Langetage hantlid aeglaselt õlgadele tagasi, et naasta algasendisse.

Tehke 5 kordust.

5b. Reverse Lunge Biitseps Curl

A. Seisa jalad koos ja keskmise raskusega hantlid kätes kõrvuti, peopesad sissepoole.

B. Astuge parema jalaga tagasi tagurpidi, laskudes allapoole, kuni reie esiosa on maapinnaga paralleelne, samal ajal keerates hantlid õlgadele, peopesad õlgade poole.

C. Algasendisse naasmiseks vajutage tagumine jalg maha, langetades hantlid aeglaselt külgedele. Korrake teisel pool. See on 1 kordus.

Tehke 5 kordust.

5c. Inchworm Push-Up

A. Seisa jalad koos, käed kõrval. Hinge puusadest ettepoole, et asetada peopesad põrandale.

B. Kõndige käed ette kõrgele lauale. Tehke 1 surumine.

C. Liigutage käed tagasi jalgade poole, seejärel püsti, et naasta algasendisse.

Korda, lisades iga kord ühe tõuke kuni 5 kätekõverdust. Näide: teise korduse jaoks tehke 2 kätekõverdust, seejärel 3 kätekõverdust jne.

Ülevaade