7 strateegiat depressiivse episoodi käsitlemiseks

Sisu

• 1. Ärge paanitsege
• 2. Tunne oma punaseid lippe
• 3. Pidage meeles, et depressioon on haigus
• 4. Mõista, et need tunded ei kesta
• 5. Harjuta enesehooldust
• 6. Tea, millal abi küsida
• Enesetappude ennetamine
• 7. Sa pole oma depressioon

Elan depressiooniga. Mõnikord on see suurem, mõnikord väiksem ja mõnikord ei oska ma öelda, kas mul seda üldse on. Kuid mind on kliiniliselt diagnoositud juba üle 13 aasta, nii et olen sellega päris hästi tuttavaks saanud.

Depressioon väljendub igas inimeses erinevalt. Minu jaoks tunneb depressioon sügavat ja rasket kurbust. Nagu paks udu, mis aeglaselt veereb sisse ja ümbritseb iga minu osa. Minu väljapääsu on nii raske näha ja see blokeerib minu nägemust positiivsest tulevikust või isegi talutavast olevikust.

Pikkade aastate pikkuse ravi jooksul olen teinud kõvasti tööd selle nimel, et mõista, kuidas ma depressiooni taastudes tunnen, ja olen õppinud, kuidas iivelduse korral hoolitseda enda eest kõige paremini.

1. Ärge paanitsege

“Minu jaoks pole depressioon olnud midagi laastavat. On raske mitte lahti hiilida, kui tunnen, et see hakkab toimuma. ”

Kui ma tunnen seda kurbuse esimest varjundit või kui tunnen end tavapärasest rohkem väsinuna, hakkavad mu peas helistama häirekellad: "NOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOO, MITTE DEPRESSIONNNNNN !!!!!!"

Minu jaoks pole depressioon olnud midagi laastavat. Raske on mitte lahti hiilida, kui tunnen, et see hakkab toimuma. Kui ma mäletan, kui haige olin, on retsidiivi mõte täiesti kohutav - eriti kui mul on olnud tõesti väga hea, optimistlik vööt. Ma tunnen, et mu mõtted hakkavad sõitma halvima stsenaariumi ees ja mu rinnus kasvab paaniline tunne.

See on minu jaoks kriitiline hetk. See on hetk, kui mul on valida. Ma pean peatuma ja väga sügavalt sisse hingama. Ja siis veel 10. Räägin endaga, vahel valju häälega, ja võtan kasutusele oma jõud ja varasema kogemuse. Vestlus läheb umbes nii: On hirmul, et uuesti masendun. Ärevust tunda on loomulik. Sa oled ellujääja. Pidage meeles, kui palju olete õppinud. Mis iganes järgmisena juhtub, teadke, et saate sellega hakkama.

2. Tunne oma punaseid lippe

"Neid hoiatussilte märgates püüan teha pausi ja mõtiskleda selle üle, mis võib mõtteid või käitumist esile kutsuda."

Ma olen pidanud vajalikuks aru saada, millised on minu mõtted ja käitumine, kui alustan spiraali. See aitab mul enne põhja jõudmist end kinni püüda. Minu esimene punane lipp on katastroofiline mõtlemine: Keegi ei saa minust aru. Kõigil teistel on lihtsam kui minul. Ma ei saa sellest kunagi üle. Keda huvitab? Pole tähtis, kui kõvasti ma üritan. Ma pole kunagi piisavalt hea.

Kui ma hakkan selliseid asju mõtlema või ütlema, tean, et mu depressioon süveneb. Teine aimdus on see, kui mul on mitu päeva energiat vähe ja mul on raske igapäevaseid ülesandeid täita, näiteks koristamine, dušši all käimine või õhtusöögi keetmine.

Neid hoiatussilte märgates püüan teha pausi ja mõtiskleda selle üle, mis võib mõtteid või käitumist esile kutsuda. Ma räägin kellegagi, näiteks oma pere või terapeudiga.

Ehkki punaseid lippe on ahvatlev ignoreerida, olen leidnud, et on äärmiselt oluline neid teadvustada ja uurida. Minu jaoks muudab nende vältimine või keelamine depressiooni veelgi halvemaks.

3. Pidage meeles, et depressioon on haigus

„Minu vaatenurga nihutamine on aidanud mul reageerida väiksema hirmuga, kui mu sümptomid ilmnevad. Need on depressiooni kui õigustatud meditsiinilise seisundi kontekstis mõistlikumad. ”

Pikka aega ei mõelnud ma depressioonist kui haigusest. See tundus pigem isikliku defektina, millest mul oli vaja proovida üle saada. Tagantjärele vaadates näen, et see vaatenurk muutis minu depressiooni sümptomeid veelgi valdavamaks. Ma ei käsitlenud oma tundeid ega kogemusi haiguse sümptomina. Kurbus, süü ja eraldatus olid suured ja minu paaniline reaktsioon võimendas nende mõju.

Läbi paljude lugemiste ja vestluste olen jõudnud leppida, et depressioon on tegelikult haigus. Ja minu jaoks selline, mida tuleb ravida nii ravimite kui ka teraapiaga. Minu vaatepunkti nihutamine on aidanud mul reageerida väiksema hirmuga, kui mu sümptomid ilmnevad. Need on depressiooni kui õigustatud meditsiinilise seisundi kontekstis mõistlikumad.

Olen endiselt kurb, kardan ja üksildane, kuid suudan ära tunda need tunded, mis on seotud minu haigusega ja sümptomitega, millele saan enesehoolduse abil reageerida.

4. Mõista, et need tunded ei kesta

"Lastes end depressioonil tunda ja leppida selle olemasoluga, leevendan mõnda minu kannatust."

Üks depressiooni kõige raskemaid tunnuseid on see, et see paneb mõtlema, et see ei lõpe kunagi. Mis teebki alguse nii hirmutavaks. Raskeks osaks minu tööst teraapias on aktsepteerimine, et mul on vaimuhaigus, ja selle võime suurendamine, et taluda seda, kui see puhkeb.

Nii palju kui ma sooviksin, ei kao depressioon lihtsalt. Ja miskipärast, nii palju kui vastuoluline, nagu tundub, leevendab mul endal depressiooni tunnetamist ja selle olemasolu aktsepteerimist osa minu kannatustest.

Minu jaoks ei kesta sümptomid igavesti. Olen seda varem depressiooni läbi teinud ja nii soolestikku keerates kui see ka polnud, saan seda uuesti teha. Ütlen endale, et kurb, vihane või pettunud on OK.

5. Harjuta enesehooldust

„Harjutan toimetulekuoskusi iga päev, mitte ainult siis, kui olen halvim. See muudab nad efektiivsemaks, kui mul on depressiooniepisood. ”

Pikka aega ignoreerisin ja eitasin oma sümptomeid. Kui tundsin end kurnatuna, lükkasin end kõvemini ja kui tundsin end puuduliku olevat, võtsin endale veelgi suurema vastutuse. Mul oli palju negatiivseid toimetulekuoskusi, näiteks joomine, suitsetamine, ostlemine ja ületöötamine. Ja siis ühel päeval kukkusin alla. Ja põles.

Taastumiseks kulus mul kaks aastat. Seetõttu pole täna minu jaoks midagi tähtsamat kui enesehooldus. Pidin alustama otsast ja ehitama oma elu tervislikumal, autentsemal viisil üles.

Minu jaoks tähendab enesehooldus oma diagnoosimisel ausat suhtumist. Ma ei valeta enam depressiooni käes. Ma austan seda, kes ma olen ja millega koos elan.

Enesehooldus tähendab teistele ei-ütlemist, kui tunnen end ülekoormatud. See tähendab aega lõõgastumiseks, liikumiseks, loomiseks ja teistega ühenduse loomiseks. Enesehooldus kasutab kõiki mu meeli enda, keha, vaimu ja vaimu rahustamiseks ja laadimiseks.

Ja ma harjutan toimetulekuoskusi iga päev, mitte ainult siis, kui olen halvim. See muudab nad efektiivsemaks, kui mul on depressiooniepisood; nad töötavad, kuna olen harjutanud.

6. Tea, millal abi küsida

"Usun, et väärin abi oma depressiooni ravis ja tunnistan, et ei saa seda üksi teha."

Depressioon on tõsine. Ja mõnele inimesele, nagu mu isale, on depressioon saatuslik. Enesetapumõtted on depressiooni tavaline sümptom. Ja ma tean, et kui ja kui mul need on, ei tohi neid tähelepanuta jätta. Kui ma olen kunagi mõelnud, et oleksin parem surnud, siis tean, et see on punalippudest kõige tõsisem. Ütlen kellelegi, keda usaldan kohe ja pöördun professionaalsema toe poole.

Usun, et väärin abi oma depressiooni ravis ja tunnistan, et ei saa seda üksi teha. Varem olen kasutanud isikliku ohutuse plaani, milles on välja toodud konkreetsed sammud, mida ma enesetapumõtete korral rakendaksin. See oli väga kasulik tööriist. Muud punased lipud, mis näitavad, et pean oma professionaalset abi suurendama, on:

• sagedane nutt
• pikaajaline eemaldumine perekonnast või sõpradest
• pole soovi tööle minna

Hoian alati oma mobiiltelefoni programmeeritud riikliku suitsiidiennetuse päästerõnga numbri (800-273-8255), et mul oleks keegi, kellele helistada igal päeval päeval või öösel.

Ehkki enesetapumõtted ei tähenda, et enesetapp on vältimatu, on väga oluline tegutseda kohe, kui need ilmnevad.

Enesetappude ennetamine

• Kui arvate, et kellelgi on otsene enesevigastamise või teise inimese vigastamise oht:
• • Helistage 911 või kohalikule hädaabinumbrile.
• • Hoia inimesega koos, kuni abi saabub.
• • Eemaldage kõik relvad, noad, ravimid ja muud asjad, mis võivad kahjustada.
• • Kuulake, kuid ärge mõistke kohut, vaidlege, ähvardage ega kisa.
• Kui teie või keegi teie tuttav kaalub enesetappu, hankige abi kriisi või enesetappude ennetamise infotelefonilt. Proovige National Suicide Prevention Lifeline'i numbrit 800-273-8255.

7. Sa pole oma depressioon

"Minu jaoks on kriitiline meeles pidada, et ma väärin ja tunnen end paremini."

Ma ei ole minu diagnoos ega vaimne haigus. Ma ei ole depressioon, mul on lihtsalt depressioon. Kui tunnen end eriti sinisena, ütlen seda endale iga päev.

Depressioon mõjutab meie mõtlemist ja muudab raskeks hinnata seda, kes me oleme. Pidades meeles, et ma ei ole depressioon, paneb osa võimu minu kätesse tagasi. Mulle tuletatakse meelde, et mul on nii palju jõudu, võimet ja kaastunnet, et kasutada ennast enda toetuseks, kui depressioon lööb.

Ehkki ma ei suuda oma sümptomeid kontrolli all hoida ja kuigi miski pole minu jaoks keerulisem kui depressiooni kogemine, on minu jaoks kriitilise tähtsusega meeles pidada, et olen seda väärt ja kavatsen end paremini tunda. Minust on saanud ekspert oma kogemuste põhjal. Teadlikkuse, omaksvõtu, enesehoolduse ja toe arendamine on muutnud seda, kuidas depressiooniga toime tulla.

Parafraseerides ühte oma lemmik Interneti-meemi: „Olen ​​100 protsenti oma halvimatest päevadest üle elanud. Siiani läheb mul suurepäraselt. ”

Amy Marlow elab raske depressiooni ja üldise ärevushäirega. Selle artikli versioon ilmus esmakordselt tema ajaveebis Sinine helesinine, mida nimetati Healthline'i üheks parimaks depressiooniblogiks.