SCM-valu ja mida saate teha

Sisu

• Mis on SCM-lihas?
• Sternocleidomastoid valu põhjustab
• Sternocleidomastoid valu sümptomid
• Sternocleidomastoid valu harjutused ja venitused
• Kaela pöörlemine
• Pea kallutab
• Pööratud kolmnurk
• Plank ülespoole
• Väikesed kohandused sternocleidomastoidse valu leevendamiseks
• Rüht ja ergonoomika
• Riietus ja unemugavus
• Massaaž
• Kuumad või külmad pakendid
• Võimalus kaasa võtta

Mis on SCM-lihas?

Sternocleidomastoid (SCM) lihas asub kolju põhjas mõlemal pool kaela, kõrvade taga.

Mõlemal pool kaela jookseb iga lihas mööda kaela esiosa ja jaguneb rinnaku ja rangluu ülaosale kinnitamiseks. Selle pika ja paksu lihase funktsioonid on:

• pöörates pead küljelt küljele
• kaela pööramine, et kõrv õlale tuua
• painutades oma kaela ettepoole, et tuua lõug rinnale
• hingamise ja hingamise abistamine

See aitab ka närida ja neelata ning stabiliseerib teie pead, kui selle maha tahate.

Sternocleidomastoid valu põhjustab

SCM-i valul võib olla mitmeid põhjuseid, mis on sageli seotud teatud tüüpi lihaspingetega. Tihedus teises kehaosas võib põhjustada SCM-is viidatud valu. Samuti võib see muutuda tihedaks ja lüheneda korduvatest toimingutest, näiteks:

• tüübile ettepoole painutamine
• vaadates oma telefoni alla
• arvuti pööramine pea keskelt eemale

SCM-i valu põhjused võivad hõlmata kroonilisi terviseseisundeid, nagu astma, ja ägedaid hingamisteede infektsioone, nagu sinusiit, bronhiit, kopsupõletik ja gripp.

Muud SCM-i valu põhjused on:

• vigastused nagu piitsutamine või kukkumine
• üldised tööd nagu maalimine, puusepatööd või kardinate riputamine
• kehv rüht, eriti kui pea on ettepoole suunatud või küljele pööratud
• pindmine rindkere hingamine
• magades kõhuli pööratud peaga ühele poole
• äkilised liigutused
• pingul rinnalihased
• kitsas särgikrae või lips

Sternocleidomastoid valu sümptomid

SCM-i valu tunnete mitmel erineval viisil. Teie kael, õlad või selja ülaosa võivad olla eriti tundlikud puudutuste või surve suhtes. Teil võib tekkida valu ninakõrvalkoobastes, otsmikul või kulmude läheduses.

Igav, valutav valu võib kaasneda pingetunde või survetundega. Pea pööramine või kallutamine võib põhjustada teravat valu. Tõsisemad vigastused võivad hõlmata turset, punetust ja verevalumeid. Võib esineda ka lihasspasme.

Teil võivad olla mõned järgmistest sümptomitest:

• raskused pead üleval hoida
• desorientatsioon
• pearinglus või tasakaaluhäired
• lihaste väsimus
• iiveldus
• valu lõualuus, kaelas või kuklas
• valu kõrvas, põses või molaarides
• heliseb kõrvus
• peanaha ärritus
• jäikus
• pingepeavalu või migreen
• seletamatud pisarad
• nägemishäired, nagu hägune nägemine või hämardunud valgus

Sternocleidomastoid valu harjutused ja venitused

Varuge vähemalt 15 minutit päevas, et teha mingisuguseid lihtsaid venitusi või joogapoose. Siin on mõned näited alustamiseks:

Kaela pöörlemine

1. Istu või seisa ettepoole.
2. Hinga välja ja keera aeglaselt pead paremale, hoides oma õlad lõdvestunud ja allapoole.
3. Hingake sisse ja pöörduge tagasi keskele.
4. Hinga välja ja pöörake, et vaadata üle vasaku õla.
5. Tehke 10 pööret mõlemal küljel.

Pea kallutab

1. Istu või seisa ettepoole.
2. Hinga välja, kui kallutad aeglaselt paremat kõrva õla poole.
3. Kasutage oma paremat kätt, et venitada sügavamalt oma peaga õrnalt.
4. Hoidke paar hingetõmmet, tundes venitust kaelaküljel rangluu all.
5. Sissehingamisel pöörduge tagasi algasendisse.
6. Korrake seda vastasküljel.
7. Tehke mõlemal küljel 10 kallutust.

Seal on rohkem venitusi, mida saate teha istuvas asendis, näiteks oma laua taga või telerit vaadates.

Joogapraktika võib anda üldist kasu venitamisest ja lõõgastumisest. Siin on kaks erineva raskusega poosi, mis võivad teie kaela lihaseid õigeaegselt aidata:

Pööratud kolmnurk

1. Seisa jalgadega umbes 4 jala kaugusel.
2. Suunake parem varbad ettepoole ja vasak varbad väikese nurga all välja.
3. Ruudutage oma puusad ja nägu ettepoole samas suunas, kuhu parempoolsed varbad osutavad.
4. Tõstke käed külgedelt üles, nii et need oleksid põrandaga paralleelsed.
5. Pöörake ettepoole pööramiseks aeglaselt oma puusad, peatudes, kui teie keha on põrandaga paralleelne.
6. Tooge vasak käsi jala, põranda või ploki külge, kuhu iganes jõuate.
7. Sirutage oma parem käsi sirgelt ülespoole, peopesa kehast eemale.
8. Pöörake oma pilku, et vaadata üles parema pöidla poole.
9. Põrandale vaatamiseks kaela pööramiseks hingake välja.
10. Hinga sisse, kui pöörad pilgu ülespoole.
11. Hoidke ülejäänud keha stabiilsena ja jätkake neid kaela pöördeid, kui viibite poosis kuni 1 minut.
12. Esinege vastasküljel.

Plank ülespoole

See poos võimaldab teil oma pead passiivselt üles ja alla riputada, vabastades kaela ja õlgade pinged. See pikendab ja venitab SCM-i, rinna- ja õlalihaseid.

Seljaosa kokkusurumise vältimiseks veenduge, et kaela tagaosa oleks täielikult lõdvestunud. Kui teil on ebamugav lasta oma pead tagasi riputada, võite lõua rinnale suruda ja kaela tagaosa pikendada. Keskenduge kaelalihaste kaasamisele pingutamata.

Samuti saate lubada oma pea riputada tagasi teatud tüüpi toele, näiteks toolile, seinale või virnastatud plokkidele.

1. Tule istumisasendisse, sirutades jalad enda ette.
2. Vajutage peopesad puusade kõrval põrandale.
3. Tõstke puusad üles ja viige jalad põlvede alla.
4. Süvendage poosi, sirutades jalad.
5. Avage oma rindkere ja laske pea tagasi langeda.
6. Hoidke kuni 30 sekundit.
7. Tehke seda poosi kuni 3 korda.

Kui teete neid poose täieliku joogaseansi raames, tehke need kindlasti pärast soojendamist.

Spetsiaalselt kaelavalu jaoks on veel joogapoose, mida saate vaadata siit.

Väikesed kohandused sternocleidomastoidse valu leevendamiseks

Rüht ja ergonoomika

Ravi võib olla sama lihtne kui oma kehahoia muutmine, eriti kui töötate või tegelete teatud tegevustega valu põhjustavas asendis. Telefoni kõrva ja õla vahel hoidmise asemel võite muuta tooli või laua asendit ja kasutada peakomplekti.

Riietus ja unemugavus

Veenduge, et teie särkide ja lipsude kaelas oleks piisavalt ruumi. Kaela õiges asendis hoidmiseks kaaluge kaelarihma kandmist magamise ajal. Kolju põhjas oleva kõveruse toetamiseks võite kaela alla asetada valtsitud rätiku.

Massaaž

Kaaluge massaaži saamist kord nädalas. See võib aidata leevendada lihaspingeid ja stressi, kuigi tulemused võivad olla vaid lühiajalised.

Saate isegi 10 minutit päevas teha pea, kaela ja õlgade isemassaaži. Võite kasutada ka alternatiivseid ravimeetodeid, näiteks kiropraktika nõelravi.

Kuumad või külmad pakendid

Kuumad ja külmad ravimeetodid on lihtne võimalus kodus valu raviks. See võib aidata leevendada turset, lõdvestada lihaseid ja vähendada valu.

Kandke kahjustatud alale jääkott või soojenduspadi 20 minutit paar korda kogu päeva jooksul. Kui vaheldute nende kahe vahel, siis lõpetage külmravi.

Igapäevaste venituste jaoks saate proovida järgmist rutiini.

Võimalus kaasa võtta

SCM-i valu korral on palju ravimeetodeid. Võite uurida võimalusi, et välja selgitada, millised neist aitavad kõige paremini teie sümptomeid hallata. Ärge tehke midagi, mis põhjustab valu või halvendab sümptomeid. Rääkige arstiga sellest, mida olete proovinud ja mida nad saavad aidata.