Parimad sprinditreeningud kalorite põletamiseks ning kiiruse ja vormi suurendamiseks

Sisu

• Algajate sprinditreeningud
• Proov algajale
• Järgmise taseme sprinditreeningud
• Proovige järgmise taseme rutiini koos kiirusevahemike suurenemisega
• Proovige järgmise taseme rutiin koos aktiivse taastumisaja vähenemisega
• Sprinditreeningute eelised
• Tõhusus
• Parandab oskuslike või treenitud sportlaste sportlikku sooritust
• Säilitab lihasmassi
• Suurendab teie võimu
• Tõstab anaeroobset läve
• Kaalutavad ettevaatusabinõud
• Ära võtma

Kui soovite tõhusat viisi kalorite põletamiseks, suurendage oma kardiovaskulaarset ja lihasvastupidavust ning viige oma füüsiline vorm järgmisele tasemele, kaaluge treeningukavasse sprintide ja intervallide lisamist.

Sprinditreeningud on suurepärane lisa südame- või vastupanutreeningule. Saate neid kohandada vastavalt ajale, kehalisele tasemele, intensiivsusele ja treenimiseks vabale ruumile.

Alustamiseks on siin mõned näpunäited ja näited algajate ning keskmise ja kõrgema taseme sprinditreeningutest.

Algajate sprinditreeningud

Mis puudutab sprinditreeningute lisamist oma treeningkavasse, siis üldine rusikareegel on võtta see aeglaselt.

Teisisõnu, ärge lisage liiga palju liiga vara. Soovite anda oma kehale aega intensiivsusega kohanemiseks ja anda endale treeningute vahel piisavalt puhkeaega.

Seda silmas pidades jagab SHRED Fitnessist pärit sertifitseeritud treeningtreener Emily Fayette neid näpunäiteid algajatele mõeldud sprinditreeningu kujundamiseks.

• Alustage alati soojendusega. "Alustage dünaamiliste venituste, kiirekõndi või kerge sörkjooksuga, et valmistada lihaseid ette tulevaks tööks," selgitab Fayette.
• Suurendage oma treeningut. Alustage lühematest sprindisegmentidest, millele järgneb kahekordne taastamise kestus või vajadusel pikem kestus. Näiteks sprintige 30 sekundit 80 protsendil oma maksimaalsest pingutusest, millele järgneb 60–120 sekundit taastumist, mis võib hõlmata täielikku puhkust, kiiret kõndimist või kerget sörkimist.
• Varu aega taastumiseks. "Ärge tõmmake pistikut lihtsalt pärast rasket treeningut või mõnda muud treeningut. Võtke aega sörkimiseks või kõndimiseks ja sirutamiseks, kuni teie pulss langeb, ”lisab ta.

Proov algajale

1. Üles soojenema: Soojendage oma keha viis minutit kõndimise, kerge sörkjooksu või dünaamiliste venitustega.
2. Sprint: Võtke oma esimene sprint mõõdukas tempos, umbes 50–60 protsenti maksimaalsest pingutusest. Sprint 30 sekundit.
3. Aktiivne taastumine: Aeglustage kiirust või kõndige 60–120 sekundit.
4. Sprint: Spurtige 30 sekundit maksimaalse pingutusega 70 protsenti.
5. Aktiivne taastumine: Aeglustage kiirust või kõndige 60–120 sekundit.
6. Sprint: Spurtige 30 sekundit maksimaalse pingutusega 80 protsenti.
7. Aktiivne taastumine: Aeglustage kiirust või kõndige 60–120 sekundit.
8. Jätkake seda mustrit 20 minutit, sprint 80-protsendilise maksimaalse pingutusega.

Järgmise taseme sprinditreeningud

Sõltumata sellest, kas olete õppinud algajate spurtid või on teil seda tüüpi treeningutega juba kogemusi, on intensiivsuse suurendamine aja manipuleerimise abil tõhus viis sprinditreeningute järgmisele tasemele viimiseks.

Kui olete valmis oma sprinditreeninguid edendama, soovitab Fayette muuta sprindi kestust ja vähendada taastumisaega.

„Näiteks naaske algaja treeningu juurde, kus on 80 protsenti maksimaalsest pingutusest, millele järgneb 60–120 sekundit taastumist. Võite sprindiaja kokku lüüa 45 sekundini, taastudes 60–120 sekundini. 30 sekundit sprinti 60–90 sekundilise taastumisega, ”selgitab ta.

Proovige järgmise taseme rutiini koos kiirusevahemike suurenemisega

• Üles soojenema: Soojendage viis minutit kõndimise, kerge sörkjooksu või dünaamiliste venitustega.
• Sprint: 45 sekundit 80 protsendiga teie maksimaalsest pingutusest.
• Aktiivne taastumine: Aeglustage kiirust või kõndige 60–120 sekundit.
• Korrake seda mustrit 20 kuni 30 minutit.

Proovige järgmise taseme rutiin koos aktiivse taastumisaja vähenemisega

• Üles soojenema: Soojendage viis minutit kõndimise, kerge sörkjooksu või dünaamiliste venitustega.
• Sprint: 30 sekundit 80 protsendiga maksimaalsest pingutusest.
• Aktiivne taastumine: Aeglustage kiirust või kõndige 60–90 sekundit.
• Korrake seda mustrit 20 kuni 30 minutit.

Sprinditreeningute eelised

Kui te pole ikka veel kindel, kuidas oma treeningkavasse lisada sprindivahemikud, kaaluge mõnda järgmistest peamistest eelistest:

Tõhusus

Sprintide lisamine igale treeningule aitab teil kasu saada intensiivsest intervalltreeningust või HIIT-ist. Seda tüüpi treening paaristab intensiivsemad intervallid madala kuni keskmise intensiivsusega taastumisperioodiga.

See säästab mitte ainult aega ja suurendab teie kardiovaskulaarset võimekust, vaid ka uuringu kohaselt võib HIIT-treeningu sooritamine kulutada rohkem kaloreid kui püsiseisund.

Parandab oskuslike või treenitud sportlaste sportlikku sooritust

Sprindivahemike lisamine üldisesse treeningrutiini võib aidata sportlikku sooritust parandada.

Aastal läbi viidud uuringu kohaselt suutsid treenitud jooksjad pärast kahenädalast sprindivaheaega treenimist parandada nii vastupidavust kui ka anaeroobset sooritust.

Säilitab lihasmassi

Teie keha koosneb I ja II tüüpi lihaskiududest.

Värbate I tüüpi ehk aeglaselt tõmblevaid lihaskiude, kui jooksete distantse või teete pikemaid kardiovõtteid.

II tüüpi ehk kiiresti tõmbuvad lihaskiud on need, mida kasutate sprintide tegemisel.

Ameerika treeningnõukogu andmetel suurendavad need II tüüpi kiud lihaste definitsiooni ja annavad jalgadele lahja välimuse. Lisaks, kuna II tüübi kiud atroofeeruvad teie vananedes, võib sprindivahemike sooritamine aidata säilitada vanusega sageli kaotatud lihasmassi.

Suurendab teie võimu

Kuna sprinditreening nõuab anaeroobses olekus kiireid energiapuhanguid, kogeb Fayette enda sõnul tugevust ja kiirust.

Tõstab anaeroobset läve

Kui suurendate oma sprinditreeningutega oma anaeroobset läve, juhib Fayette tähelepanu sellele, et see võimaldab teie kehal pikemat aega rohkem töötada.

Kaalutavad ettevaatusabinõud

Täpselt nagu iga treening, peate enne sprinditreeningu proovimist arvestama teatud ettevaatusabinõudega.

Mayo kliiniku andmetel ei sobi suurema intensiivsusega, ballistilise stiili treeningud, näiteks sprindivahemikud rajal või jooksulindil luu- ja lihaskonna vigastuse, viletsa lihasluukonna vundamendi või vale liikumisharjumusega inimestele.

See tähendab, et nende tingimustega inimesed võivad vähese mõjuga sprintidest siiski kasu saada, kui treenida siserattal, elliptilisel treeneril või joosta basseinis.

Sprintide jooksmine rajal annab pehmema pinna kui kõnnitee löömine. Kui teil on läheduses kvaliteetne rada, kaaluge seal sprintide tegemist.

Mõnes spordisaalis on siseruumid, mida saate kasutada. Sõltumata maastikust veenduge, et teil oleks sprintide sooritamiseks toetavaid jooksujalatseid.

Lisaks peaksid kõik, kellel on südamega seotud probleeme, enne sprintide proovimist oma arstiga rääkima.

Lisaks võib neile, kes on uued liikumisharrastused, kasu sprindiprogrammi koostamisel treeneriga töötamisest. Treener saab kohandada oma tasemele vastavat rutiini ja juhtida tähelepanu kõikidele vigadele, mida oma tehnikaga teete.

Ära võtma

Sprintide lisamine treeningrutiini on tõhus ja tõhus viis anaeroobse süsteemi treenimiseks, kalorite põletamiseks ja jalgade lihasmassi parandamiseks.

Kuna seda tüüpi treeningud on väga nõudlikud, peaksite sprindivahemikke tegema ainult kaks kuni kolm päeva nädalas.

Kui tunnete valu või ebamugavust, teil on hingamisraskusi või tunnete minestust, lõpetage oma tegevus. Kui need sümptomid jätkuvad, pidage nõu oma arstiga.