15 harjutust paisunud hüppeliigese jaoks

Sisu

• Millal alustada hüppeliigese nihestuste harjutusi
• Lühendatud hüppeliigese harjutuste tüübid
• Hüppeliigese liikumisharjutuste vahemik
• 1. Hüppeliigese tähestik
• 2. Põlveliikumine
• 3. Käterätikuivatid ja riidekraanid
• Hüppeliigese venitusharjutused
• 4. Rätikute venitus
• 5. Seisva vasika venitus
• 6. Kreeni tõstmine
• 7. Ühe jala tasakaal
• Hüppeliigese tugevdamise harjutused
• 8. Elastne riba lükkamine
• 9. Elastne riba tõmbe
• 10. Hüppeliiges välja
• 11. Hüppeliiges sisse
• Hüppeliigese tasakaalu ja kontrolli harjutused
• 12. Põhiline tasakaal
• 13. Tasakaal suletud silmadega
• 14. Padja tasakaal
• 15. Padja tasakaal suletud silmadega
• Trakside kasutamise kohta
• Korda nikastatud pahkluud
• Kaasavõtmine

Kaasame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikest vahendustasu. Siin on meie protsess.

Millal alustada hüppeliigese nihestuste harjutusi

Enamik inimesi saab hüppeliigese taastusravi alustada kolme päeva jooksul pärast hüppeliigese vigastust, kui see pole liiga raske. Kuid ajakava pole paika pandud. Kuulake oma keha ja järgige arsti nõuandeid.

Esimesed paar päeva peate puhkama ja kandma vigastatud pahkluule jääpakki 10–15 minutit iga paari tunni tagant. Ärge laske jääl teie nahka puudutada ja ärge jätke seda nii kauaks, et see teid kõrvetaks.

Paljude inimeste jaoks on puhkeaeg umbes kolm päeva. Pärast seda saate järk-järgult suurendada hüppeliigese kasutamist ja alustada koduste harjutuste või füsioteraapia programmi.

Sportlaste jaoks võivad ainuüksi arsti määratud koduharjutused olla sama head kui juhendatud treeningprogramm. 2007. aastal läbi viidud uuringus, milles osales 102 pahkluu nihestust teinud inimest, ei olnud järeldatud treeningprogrammist ühe aasta jooksul taastumisel olulist erinevust võrreldes tavalise hooldusega koduste treeninguteta.

Arutage oma arstiga taastusraviharjutusi ja tehke oma uuringud, mis aitavad teil otsustada, milline ravi on teile kõige parem.

Lühendatud hüppeliigese harjutuste tüübid

• liikumisulatus
• venitades
• tugevdamine
• tasakaal ja kontroll

Hüppeliigese liikumisharjutuste vahemik

Need harjutused on lihtsad liigutused, mida saate teha kuni 5 korda päevas ja mis aitavad teil säilitada hüppeliigese liikumisulatust ja paindlikkust.

1. Hüppeliigese tähestik

Istu diivanil või mugaval toolil. Sirutage jalg välja ja jälgige suure varba abil õhus olevaid tähestiku tähti. Kui valusid pole, võite seda korrata 2 või 3 korda. See õrn harjutus aitab teil pahkluu kõigis suundades liigutada.

2. Põlveliikumine

Istuge toolil nii, et jalg oleks põrandal tasane. Hoides oma jalga põrandal, liigutage aeglaselt 2–3 minutit põlve küljelt küljele. See sirutab ja lõdvestab sidemeid teie pahkluu ümber.

3. Käterätikuivatid ja riidekraanid

Pange kõval toolil istudes põrandale väike rätik. Haarake jalanõud ja sokid seljast, haarake varvastega õrnalt rätik, sirutage seda üles ja loendage 5-ni. Seejärel vabastage rätik ja korrake. Tehke seda 8–10 korda - kui tunnete valu.

Seda saab proovida ka koega.

Hüppeliigese venitusharjutused

Teie Achilleuse kõõlus kinnitab vasika lihaseid teie kanna luu külge, kulgedes pahkluu taha. Achilleuse kõõluse venitamine on järgmine harjutuste komplekt, mis tuleb läbi viia nii kiiresti kui võimalik.

4. Rätikute venitus

Istuge põrandale nii, et teie jalg oleks teie ees välja sirutatud. Mähkige jala kuuli ümber rätik või rihm. Tõmmake rätik tagasi, nii et teie varbad liiguvad teie poole. Hoidke venitust 15 kuni 30 sekundit. Ära tee üle. Peate tundma ainult vasika lihase kerget või mõõdukat venitust.

5. Seisva vasika venitus

Seisake seina poole või töölaua ees ja pange oma käed selle toetamiseks. Asetage vigastatud pahkluu umbes ühe sammu võrra tagasi ja hea jalg edasi. Hoides seljaosa põrandal tasaselt, painutage aeglaselt oma hea jala põlve, kuni tunnete oma vigastatud küljel vasika mõõdukat venitust. Korrake seda 3 korda, hoides seda 30 sekundit.

6. Kreeni tõstmine

Seisa kätega enda ees, toetudes seinale, töölauale või tooli seljatoele. Tõstke jalad õlgade laiuse kaugusel varvastest üles ja tulge tagasi alla. Tehke neist algul umbes 10 ja töötage kuni 20 või rohkem. Pidage meeles, et soovite ainult mõõdukat venitust ja ilma valu. Kui need lihtsaks muutuvad, saate seda teha ainult vigastatud poole varvastega.

7. Ühe jala tasakaal

Tõstke oma käed seina, tööpinna või tooli seljatoel üles oma hea jalg taha, nii et teie raskus toetuks vigastatud pahkluu jalale. Proovige seda hoida 20 kuni 30 sekundit. Tugevamaks saades proovige seda teha ainult ühe või kahe sõrme toel. Kui oled tugevam, tee seda ilma käest kinni hoidmata.

Hüppeliigese tugevdamise harjutused

Kui teil on hea liikumisulatus ja kui te suudate oma nihestunud pahkluu raskust kanda, on aeg järgmise sammuna - tugevdusharjutuste tegemiseks. Need harjutused vajavad takistusriba. See on lihtne elastne riba, mille saate sporditarvete kauplusest, veebist või füsioteraapia kabinetist.

8. Elastne riba lükkamine

See on rätiku venituse variatsioon, kuid vastupanu. Istuge põrandal. Pakkige oma pahkluu üleskeeratud rätiku või ujumisnuudli abil, et kanna maha ei jääks. Asetage elastne riba ümber oma jala palli ja hoidke selle kahte otsa. Lükake nüüd pahkluu aeglaselt edasi, nagu näete oma varbale. Seejärel viige see aeglaselt tagasi. Korda seda 10 korda. Ärge kasutage riba, kui teil on valu või kui teie pahkluu on loid.

9. Elastne riba tõmbe

Siduge oma vastupidavusriba raske eseme, näiteks laua või lauajala ümber. Haarake põrandal istudes varbad ja ülemine jalg riba külge. Nüüd tõmmake jalg aeglaselt enda poole ja viige vertikaalsesse asendisse. Korda seda 10 korda.

10. Hüppeliiges välja

Siduge oma vastupidavusriba raske eseme ümber. Istu või seisa ja kinnita oma jala sisekülg riba külge. Liigutage jalg aeglaselt väljapoole ja taha. Korda algul 10 korda ja loo kuni 20 korda.

Seda saate teha ka istudes, kui hüppeliiges on rullitud rätikule või nuudlile toetudes. Siduge silmus takistusriba lõpus ja kinnitage see ümber oma jala. Nüüd korraldage bänd, et ka teie hea jalg ümber käia. Teie hea jalg toimib pöördena. Hoides riba kinni, keerake pahkluu välja. Korda algul 10 korda ja loo kuni 20 korda.

11. Hüppeliiges sisse

Haarake takistusriba ümber raske eseme, haakige jala sisekülg riba külge. Liigutage nüüd jalg aeglaselt vastu takistusriba ja viige see tagasi. Korda 10 korda ja loo kuni 20 korda.

Hüppeliigese tasakaalu ja kontrolli harjutused

Võõrutusravi peamine osa on teie lihaste kontrolli taastamine. Nikastuse korral on närvikiud kahjustatud. Tugevuse taastamisel peab aju taastama teadmise, kus on hüppeliiges ja kui täpselt seda liigutada. Seda tunnet nimetatakse proprioceptsiooniks.

12. Põhiline tasakaal

Seisake vigastatud jalal, tõstke teine ​​jalg põranda taga maha ja proovige säilitada oma tasakaal. Kui tunnete end ebakindlana, kasutage tuge toetamiseks töölauda või tooli seljatuge. Proovige seda alguses mõni sekund hoida. Seejärel valmistage kuni 30 sekundit ja 1 minut, kui saate.

13. Tasakaal suletud silmadega

Nüüd korrake põhitasakaalu harjutust suletud silmadega. See on palju raskem, kuna teil pole visuaalseid tugipunkte, mis aitaksid teil tasakaalu hoida. Võtke kindlasti midagi toetamiseks. Proovige jällegi töötada 30 sekundi ja 1 minuti jooksul, kui saate.

14. Padja tasakaal

Tehke sama põhiharjutust padjal seistes. See on palju raskem. Isegi kui teie pahkluu pole nihestunud, vehkib jalg palju ringi ja peate pidevalt oma tasakaalu korrigeerima. Vaadake, kas teil on aega 30 sekundist 1 minutini. Peatage, kui hakkate tundma valu hüppeliigeses.

15. Padja tasakaal suletud silmadega

See on kõige keerulisem ülesanne. Vaadake, kui kaua saate tasakaalu hoida, seistes sulega padjal. Veenduge, et teil oleks midagi toetamiseks olemas. Töötage kuni 30 sekundit kuni 1 minut, kui saate. Kuid ärge laske end heidutada, kui te seda ei saa.

Nende harjutustega täiendate ja parandate pahkluu ja aju vahelist signaali.

Trakside kasutamise kohta

Arst määrab teatud tüüpi hüppeliigese, sõltuvalt teie nikastuse tüübist ja raskusastmest.

Varem kasutati sageli kõvasid heitmeid. Kuid uuringud näitasid, et need aeglustasid taastumist paljudel juhtudel. Nüüd kasutatakse traksid.

Hüppeliigese traksid on kolme tüüpi:

• paeltega pahkluu traksid
• pahkluu traksid
• elastsed pahkluu traksid

Võite kasutada ka elastset sidet ja õppida, kuidas teha vigastatud pahkluu toetamiseks pakke.

Kõik need lisavad stabiilsust selgroo paranemise ajal. Sõltuvalt trakside konstruktsioonist võib see ka varases staadiumis turset vähendada.

Kui teil on väga tugev nikastus, võib arst rakendada lühikest jalga, mis on valatud kaheks kuni kolmeks nädalaks.

Korda nikastatud pahkluud

Kui olete korranud hüppeliigese nihestusi, võib hüppeliigese stabiliseerimisoperatsioon olla eriti kasulik, eriti kui konservatiivne ravi, näiteks traksid ja treeningud, pole aidanud.

On tõendeid, et operatsioon võib pakkuda pikemaajalist leevendust ja vähendada retsidiivide arvu rohkem kui tavaline ravi korduvate hüppeliigese vigastustega inimestele.

Kaasavõtmine

Hüppeliigese nihestused on väga levinud. Raskusaste võib olla väga erinev. Mõnikord ei tea te seda, et olete seda mõne tunni pärast nikastanud, kui näete turset või verevalumeid ja tunnete suurenenud valu.

Te peaksite otsima ravi isegi väiksemate nikastuste korral. Arst määrab teile parimat tüüpi trakside kasutamist ja määrab teie konkreetsetele vajadustele vastava treeningprogrammi.

Tavaliselt võite alustada liikumist või väga kergeid harjutusi kolme päeva jooksul pärast vigastust. Taastumisaeg sõltub nikastuse raskusest, teie vanusest ja üldisest füüsilisest tervisest.