Sojaoad 101: Toitumisfaktid ja tervisemõjud

Sisu

• Toitumisalane teave
• Valk
• Paks
• Süsivesikud
• Kiud
• Vitamiinid ja mineraalid
• Muud taimsed ühendid
• Isoflavoonid
• Sojaoad tervisele kasulikud
• Võib vähendada vähiriski
• Menopausi sümptomite leevendamine
• Luude tervis
• Mured ja kahjulik mõju
• Kilpnäärme funktsiooni pärssimine
• Kõhupuhitus ja kõhulahtisus
• Sojaallergia
• Alumine rida

Sojaoad või sojaoad (Glütsiini maks) on Ida-Aasias levinud liblikõieliste tüüp.

Need on Aasia dieedi oluline komponent ja neid on tarbitud tuhandeid aastaid. Tänapäeval kasvatatakse neid peamiselt Aasias ning Lõuna- ja Põhja-Ameerikas.

Aasias süüakse sojaoad sageli tervena, kuid tugevalt töödeldud sojatooted on lääneriikides palju tavalisemad.

Saadaval on erinevad sojatooted, sealhulgas sojajahu, sojavalk, tofu, sojapiim, sojakaste ja sojaõli.

Sojaoad sisaldavad antioksüdante ja fütotoitaineid, mis on seotud mitmesuguste tervisega seotud eelistega. Siiski on tõstatatud mure võimalike kahjulike mõjude pärast.

See artikkel räägib teile kõike, mida peate teadma sojaubade kohta.

Toitumisalane teave

Sojaoad koosnevad peamiselt valgust, kuid sisaldavad ka suures koguses süsivesikuid ja rasva.

3,5 untsi (100 grammi) keedetud sojaubade toitumisalased faktid on järgmised: (1)

• Kalorid: 173
• Vesi: 63%
• Valk: 16,6 grammi
• Süsivesikud: 9,9 grammi
• Suhkur: 3 grammi
• Kiud: 6 grammi
• Rasv: 9 grammi
  • Küllastunud: 1,3 grammi
  • Monoküllastumata: 1,98 grammi
  • Polüküllastumata: 5,06 grammi
  • Omega-3: 0,6 grammi
  • Omega-6: 4,47 g

Valk

Sojaoad on taimepõhiste valkude parimate allikate hulgas.

Sojaubade proteiinisisaldus on 36–56% kuivmassist (2, 3, 4).

Ühes tassis (172 grammi) keedetud sojaube on umbes 29 grammi valku (5).

Sojavalgu toiteväärtus on hea, kuigi kvaliteet pole sugugi nii kõrge kui loomsel valgul (6).

Sojaubade peamised valgu tüübid on glütsiin ja konglütsiin, mis moodustavad umbes 80% kogu valgu sisaldusest. Need valgud võivad mõnedel inimestel esile kutsuda allergilisi reaktsioone (4, 7).

Sojavalgu tarbimist on seostatud kolesteroolitaseme mõõduka langusega (8, 9, 10).

Paks

Sojaoad klassifitseeritakse õliseemneks ja neid kasutatakse sojaõli valmistamiseks.

Rasvasisaldus on umbes 18% kuivmassist - peamiselt polüküllastumata ja monoküllastumata rasvhapped, väikestes kogustes küllastunud rasvu (11).

Sojaubades on valdav rasva tüüp linoolhape, moodustades umbes 50% kogu rasvasisaldusest.

Süsivesikud

Kuna süsivesikuid on vähe, on tervetel sojaubadel väga madal glükeemiline indeks (GI), mis näitab, kuidas toidud mõjutavad veresuhkru tõusu pärast sööki (12).

See madal GI muudab sojaoad sobilikuks diabeediga inimestele.

Kiud

Sojaoad sisaldavad õiglast kogust nii lahustuvat kui ka lahustumatut kiudainet.

Lahustumatud kiud on peamiselt alfa-galaktosiidid, mis võivad tundlikel inimestel põhjustada puhitust ja kõhulahtisust (13, 14).

Alfa-galaktosiidid kuuluvad kiudude klassi, mida nimetatakse FODMAP-ideks, mis võib teravdada ärritatud soole sündroomi (IBS) sümptomeid (15).

Vaatamata sellele, et see põhjustab mõnedel inimestel ebameeldivaid kõrvaltoimeid, peetakse sojaubades lahustuvaid kiude üldiselt tervislikuks.

Neid käärindavad bakterid teie käärsooles, põhjustades lühikese ahelaga rasvhapete (SCFA) moodustumist, mis võib parandada soolestiku tervist ja vähendada teie käärsoolevähi riski (16, 17).

KOKKUVÕTE Sojaoad on väga rikkalik taimse valgu ja rasva allikas. Veelgi enam, nende kõrge kiudainesisaldus on kasulik teie soolestiku tervisele.

Vitamiinid ja mineraalid

Sojaoad on hea allikas mitmesugustele vitamiinidele ja mineraalidele, sealhulgas (1):

• Molübdeen. Sojaoad on rikkad molübdeeni poolest - olulisest mikroelemendist, mida leidub peamiselt seemnetes, terades ja kaunviljades (18).
• K1-vitamiin. Kaunviljades leiduvat K-vitamiini vormi tuntakse kui fülokinooni. See mängib olulist rolli vere hüübimisel (19).
• Folaat. Tuntud ka kui B9-vitamiin, folaadil on teie kehas mitmesugused funktsioonid ja seda peetakse raseduse ajal eriti oluliseks (20).
• Vask. Vase toitumine on lääne elanikkonnas sageli madal. Puudusel võib olla kahjulik mõju südame tervisele (21).
• Mangaan. Mikroelement, mida leidub enamikus toitudes ja joogivees. Mangaan imendub sojaubadest halvasti nende kõrge fütiinhappe sisalduse tõttu (22).
• Fosfor. Sojaoad on hea fosforiallikas, mis on lääne dieedis oluline mineraal.
• Tiamiin. Tuntud ka kui B1-vitamiin, mängib tiamiin olulist rolli paljudes kehafunktsioonides.

KOKKUVÕTE Sojaoad on hea vitamiinide ja mineraalide, sealhulgas K1-vitamiini, folaadi, vase, mangaani, fosfori ja tiamiini allikas.

Muud taimsed ühendid

Sojaoad on rikkad mitmesuguste bioaktiivsete taimeühendite, sealhulgas (23, 24, 25, 26):

• Isoflavoonid. Antioksüdantide polüfenoolide perekonnal, isoflavoonidel on mitmesuguseid tervisemõjusid.
• Füütiinhape. Kõigis taimeseemnetes leiduv fütiinhape (fütaat) raskendab selliste mineraalide nagu tsink ja raud imendumist. Selle happe taset saab vähendada ubade keetmise, võrsumise või kääritamise teel.
• Saponiinid. On leitud, et sojaubades sisalduvate taimeühendite peamiste klassidena vähendavad saponiinid loomade kolesterooli.

Isoflavoonid

Sojaoad sisaldavad suuremas koguses isoflavoone kui teised tavalised toidud (27).

Isoflavoonid on ainulaadsed fütotoitained, mis meenutavad naissuguhormooni östrogeeni. Tegelikult kuuluvad nad ainete perekonda, mida nimetatakse fütoöstrogeenideks (taimeöstrogeenid).

Isoflavoonide peamised tüübid sojas on genisteiin (50%), daidzeiin (40%) ja glütsitiin (10%) (23).

Mõnedel inimestel on eritüüpi soolebakterid, mis võivad muuta daidzeiini ekvooliks - aineks, mida peetakse sojaubade paljude kasulike tervisemõjude eest vastutavaks.

Inimestelt, kelle keha suudab võrdselt toota, eeldatakse, et soja tarbimisest saavad palju rohkem kasu kui need, kelle keha ei saa seda teha (28).

Equol tootjate protsent on Aasia elanikkonnas ja taimetoitlaste hulgas suurem kui lääne elanikkonna üldosas (29, 30).

KOKKUVÕTE Sojaoad on rikas mitmesuguste bioaktiivsete taimsete ühendite, sealhulgas isoflavoonide, saponiinide ja fütiinhappe, allikas. Isoflavoonid jäljendavad eriti östrogeeni ja vastutavad paljude sojaubade tervisemõjude eest.

Sojaoad tervisele kasulikud

Nagu enamikul tervetest toitudest, on ka sojaubadel mitmeid tervisemõjusid.

Võib vähendada vähiriski

Vähk on tänapäeva ühiskonnas üks peamisi surmapõhjuseid.

Sojatoodete söömine on seotud naiste suurenenud rinnakoega, suurendades hüpoteetiliselt rinnavähi riski (31, 32, 33).

Enamik vaatlusuuringuid näitab aga, et sojatoodete tarbimine võib vähendada rinnavähi riski (34, 35).

Uuringud näitavad ka kaitsvat toimet eesnäärmevähi vastu meestel (36, 37, 38).

Vähktõve võimaliku ennetava mõju eest võivad vastutada mitmed sojaubade ühendid, sealhulgas isoflavoonid ja lunasiin (39, 40).

Isoflavoonide kokkupuude varases eas võib olla eriti kaitse rinnavähi vastu hilisemas eas (41, 42).

Pidage meeles, et need tõendid piirduvad vaatlusuuringutega, mis näitavad seost soja tarbimise ja vähktõve ennetamise vahel, kuid ei tõesta põhjuslikku seost.

Menopausi sümptomite leevendamine

Menopausi on periood naise elus, mil menstruatsioon peatub.

Sageli on see seotud ebameeldivate sümptomitega - näiteks higistamine, kuumahood ja meeleolumuutused -, mis on põhjustatud östrogeeni taseme langusest.

Huvitav on see, et Aasia naised - eriti Jaapani naised - kogevad menopausi sümptomeid vähem kui lääne naised.

Seda erinevust võivad selgitada toitumisharjumused, näiteks Aasia sojatoitude suurem tarbimine.

Uuringud näitavad, et isoflavoonid, sojaubades leiduvad fütoöstrogeenid, võivad neid sümptomeid leevendada (43, 44).

Sojatooted ei mõjuta sel viisil kõiki naisi. Soja näib olevat efektiivne ainult niinimetatud equol-tootjate puhul - neil, kellel on teatud tüüpi soolebakterid, mis on võimelised muutma isoflavoone equoliteks.

Equol võib olla vastutav paljude soja tervisega seotud eeliste eest.

Päevane 135 mg isoflavoonide tarbimine ühe nädala jooksul - mis võrdub 2,4 untsi (68 grammi) sojaubadega päevas - vähendas menopausisümptomeid ainult hobusetootjatel (45).

Kui menopausi sümptomite ravimisel on traditsiooniliselt kasutatud hormonaalset ravi, kasutatakse tänapäeval laialdaselt isoflavooni sisaldavaid toidulisandeid (46).

Luude tervis

Osteoporoosi iseloomustab vähenenud luutihedus ja suurem luumurdude oht, eriti vanematel naistel.

Sojatoodete tarbimine võib vähendada menopausi läbinud naiste osteoporoosi riski (47, 48).

Näib, et neid kasulikke toimeid põhjustavad isoflavoonid (49, 50, 51, 52).

KOKKUVÕTE Sojaoad sisaldavad taimseid ühendeid, mis võivad aidata vältida rinna- ja eesnäärmevähki. Veelgi enam, need kaunviljad võivad leevendada menopausi sümptomeid ja vähendada menopausijärgsete naiste osteoporoosi riski.

Mured ja kahjulik mõju

Isegi kui sojaubadel on mitmeid tervisega seotud eeliseid, peavad mõned inimesed sojatoodete tarbimist piirama või neid üldse vältima.

Kilpnäärme funktsiooni pärssimine

Suur sojatoodete tarbimine võib mõnedel inimestel kilpnäärme funktsiooni pärssida ja soodustada kilpnäärme alatalitlust - seisundit, mida iseloomustab kilpnäärmehormoonide madal tootmine (53).

Kilpnääre on suur nääre, mis reguleerib kasvu ja kontrollib teie energia kulutamise kiirust.

Loomade ja inimeste uuringud näitavad, et sojaubades leiduvad isoflavoonid võivad pärssida kilpnäärmehormoonide teket (54, 55).

Üks uuring, mis osales 37 Jaapani täiskasvanul, näitas, et 1 untsi (30 grammi) sojaubade söömine iga kuu 3 kuu jooksul põhjustas kilpnäärme allasurutud funktsioonidega seotud sümptomeid.

Sümptomiteks olid ebamugavustunne, unisus, kõhukinnisus ja kilpnäärme suurenemine - kõik need kadusid pärast uuringu lõppu (56).

Veel ühes kerge hüpotüreoidismiga täiskasvanute uuringus leiti, et 16% isoflavoonide võtmine iga päev 2 kuu jooksul pärssis kilpnäärme funktsiooni 10% -l osalejatest (55).

Tarbitud isoflavoonide kogus oli üsna väike - võrdub 0,3 untsi (8 grammi) sojaubade söömisega päevas (57).

Enamikus tervetel täiskasvanutel tehtud uuringutest pole aga leitud olulist seost soja tarbimise ja kilpnäärme talitluse muutuste vahel (58, 59, 60).

14 uuringu analüüs näitas, et sojaubade tarbimine ei avaldanud tervetel täiskasvanutel kilpnäärme funktsioonile olulist kahjulikku mõju, samas kui kilpnäärmehormooni puudulikkusega sündinud lapsi peetakse riskirühma (58).

Lühidalt, sojatoodete või isoflavoonilisandite regulaarne tarbimine võib tundlikel inimestel põhjustada hüpotüreoidismi, eriti neil, kellel on kilpnäärme alatalitlus.

Kõhupuhitus ja kõhulahtisus

Nagu enamus teisi ube, sisaldavad sojaoad lahustumatuid kiude, mis võivad tundlikel inimestel põhjustada puhitust ja kõhulahtisust (13, 14).

Kuigi need pole ebatervislikud, võivad need kõrvaltoimed olla ebameeldivad.

Kuuludes kiudude klassi, mida nimetatakse FODMAP-ideks, võivad kiud rafinoos ja stahükoos süvendada IBS-i, tavalise seedehäire sümptomeid (15).

Kui teil on IBS, võib sojaubade tarbimise vältimine või piiramine olla hea mõte.

Sojaallergia

Toiduallergia on tavaline seisund, mille põhjustab kahjulik immuunreaktsioon toidus sisalduvatele teatavatele komponentidele.

Sojaallergiat põhjustavad sojavalgud - glütsiin ja konglütsiin -, mida leidub enamikus sojatoodetes (7).

Ehkki sojaoad on üks levinumaid allergiat põhjustavaid toite, on sojaallergia suhteliselt haruldane nii lastel kui ka täiskasvanutel (61, 62).

KOKKUVÕTE Mõnedel inimestel võivad sojatooted pärssida kilpnäärme funktsiooni, põhjustada puhitust ja kõhulahtisust ning põhjustada allergilisi reaktsioone.

Alumine rida

Sojaoad on kõrge valgusisaldusega ning korralikud nii süsivesikute kui ka rasvaallikad.

Nad on rikkalik erinevate vitamiinide, mineraalide ja kasulike taimeühendite, näiteks isoflavoonide, allikas.

Sel põhjusel võib regulaarne sojaoa tarbimine leevendada menopausi sümptomeid ning vähendada teie eesnäärme- ja rinnavähi riski.

Kuid need võivad põhjustada eelsoodumusega inimestel seedeprobleeme ja pärssida kilpnäärme funktsiooni.