11 põhjust, miks marjad on kõige tervislikumad toidud kogu maailmas

Sisu

• 1. Laaditud antioksüdantidega
• 2. Võib aidata parandada veresuhkru ja insuliinivastust
• 3. Kiudainerikas
• 4. Paku palju toitaineid
• 5. Aidake põletikega võidelda
• 6. Võib aidata vähendada kolesterooli taset
• 7. Võib olla kasulik teie nahale
• 8. Võib aidata kaitsta vähi eest
• 9. Seda saab nautida peaaegu igat tüüpi dieedil
• 10. See võib aidata teie artereid tervena hoida
• 11. Maitsev üksi või tervislikes retseptides
• Alumine rida

Marjad on kõige tervislikumad toidud, mida saate süüa.

Need on maitsvad, toitvad ja pakuvad mitmeid muljetavaldavaid eeliseid tervisele.

Siin on 11 head põhjust marjade lisamiseks oma dieeti.

1. Laaditud antioksüdantidega

Marjad sisaldavad antioksüdante, mis aitavad vabu radikaale kontrolli all hoida.

Vabad radikaalid on ebastabiilsed molekulid, mis on kasulikud väikestes kogustes, kuid võivad kahjustada teie rakke, kui nende arv muutub liiga suureks, põhjustades oksüdatiivset stressi ().

Marjad on suurepärane antioksüdantide allikas, näiteks antotsüaniinid, ellagiinhape ja resveratrool. Lisaks oma rakkude kaitsmisele võivad need taimeühendid vähendada haigestumise riski (,).

Üks uuring näitas, et mustikatel, murakatel ja vaarikatel on granaatõunate kõrval kõrgeim antioksüdantne aktiivsus tavaliselt tarbitavatest puuviljadest (4).

Tegelikult on mitmed uuringud kinnitanud, et marjades sisalduvad antioksüdandid võivad aidata vähendada oksüdatiivset stressi (,,,,).

Ühes uuringus tervete meestega leiti, et ühe 10-untsi (300-grammine) mustikate osa tarbimine aitas kaitsta nende DNA-d vabade radikaalide kahjustuste eest ().

Teises tervete inimeste uuringus vähendas 30 untsi päevas 17 untsi (500 grammi) maasikamassi, vähendas pro-oksüdandi markerit 38% ().

KOKKUVÕTE Marjades on palju antioksüdante nagu antotsüaniinid, mis võivad kaitsta teie rakke vabade radikaalide kahjustuste eest.

2. Võib aidata parandada veresuhkru ja insuliinivastust

Marjad võivad parandada teie veresuhkru ja insuliini taset.

Katseklaaside ja inimeste uuringud näitavad, et need võivad kaitsta teie rakke kõrge veresuhkru taseme eest, aidata suurendada insuliinitundlikkust ning vähendada veresuhkru ja insuliinivastust kõrge süsivesikusisaldusega söögikordadele (10,,,).

Oluline on see, et need mõjud ilmnevad nii tervetel inimestel kui ka insuliiniresistentsusega inimestel.

Ühes tervetel naistel läbi viidud uuringus viis 5 untsi (150 grammi) püreestatud maasikaid või segatud marju saiaga söömine insuliinitaseme languse 24–26% võrra, võrreldes ainult leiva tarbimisega ().

Pealegi kogesid insuliiniresistentsusega rasvunud inimesed, kes jõid mustika smuutit kaks korda päevas, insuliinitundlikkust rohkem kui need, kes tarbisid marjadeta smuutisid ().

KOKKUVÕTE Marjad võivad parandada veresuhkru ja insuliinivastust, kui neid tarbitakse kõrge süsivesikusisaldusega toiduainetes või lisatakse smuutidesse.

3. Kiudainerikas

Marjad on hea kiudainete, sealhulgas lahustuvate kiudainete allikas. Uuringud näitavad, et lahustuvate kiudainete tarbimine aeglustab toidu liikumist läbi seedetrakti, põhjustades nälja vähenemist ja täiskõhutunde suurenemist.

See võib vähendada teie kalorite tarbimist ja hõlbustada kehakaalu reguleerimist (,).

Veelgi enam, kiudained aitavad vähendada segatoidul omastatavate kalorite hulka. Ühes uuringus leiti, et kiudainete tarbimise kahekordistamine võib põhjustada päevas kuni 130 vähem kalorit ().

Lisaks tähendab marjade kõrge kiudainesisaldus seda, et neis on vähe seeditavaid või netosüsivesikuid, mille arvutamiseks lahutatakse kiud süsivesikute koguarvust.

Siin on süsivesikute ja kiudainete arv 3,5 untsi (100 grammi) marjade (18, 19, 20, 21) kohta:

• Vaarikad: 11,9 grammi süsivesikuid, millest 6,5 on kiudaineid
• Murakad: 10,2 grammi süsivesikuid, millest 5,3 on kiudaineid
• Maasikad: 7,7 grammi süsivesikuid, millest 2,0 on kiudaineid
• Mustikad: 14,5 grammi süsivesikuid, millest 2,4 on kiudaineid

Pange tähele, et marjade tüüpiline portsjon on 1 tass, mis konverteeritakse sõltuvalt tüübist umbes 4,4–5,3 untsi (125–150 grammi).

Madala süsivesikusisalduse tõttu on marjad süsivesikutevaene toit.

KOKKUVÕTE Marjad sisaldavad kiudaineid, mis võivad suurendada täiskõhutunnet, samuti vähendada söögiisu ja teie keha segatud söögikordade kaudu omastatavate kalorite arvu.

4. Paku palju toitaineid

Marjad on madala kalorsusega ja äärmiselt toitvad. Lisaks antioksüdantide rohkusele sisaldavad need ka mitmeid vitamiine ja mineraale.

Marjades, eriti maasikates, on palju C-vitamiini. Tegelikult annab 1 tass (150 grammi) maasikaid tohutult 150% C-vitamiini TAI-st (20).

Välja arvatud C-vitamiin, on kõik marjad vitamiini- ja mineraalainete sisalduse osas üsna sarnased.

Allpool on 3,5-untsi (100-grammine) murakate (19) toitainesisaldus:

• Kalorid: 43
• C-vitamiin: 35% päevasest võrdluskogusest (TAI)
• Mangaan: 32% TAI-st
• K1-vitamiin: 25% TAI-st
• Vask: 8% TAI-st
• Folaat: 6% TAI-st

Kalorite arv 3,5 untsi (100 grammi) marjade puhul varieerub 32 maasikate ja 57 mustikate puhul, muutes marjad ühed madalaima kalorsusega puuviljadest (20, 21).

KOKKUVÕTE Marjades on vähe kaloreid, kuid rikkalikult mitmeid vitamiine ja mineraale, eriti C-vitamiini ja mangaani.

5. Aidake põletikega võidelda

Marjadel on tugevad põletikuvastased omadused.

Põletik on teie keha kaitse nakkuste või vigastuste eest.

Kuid tänapäevased eluviisid põhjustavad sageli liigset, pikaajalist põletikku suurenenud stressi, ebapiisava kehalise aktiivsuse ja ebatervisliku toiduvaliku tõttu.

Arvatakse, et seda tüüpi krooniline põletik aitab kaasa sellistele haigustele nagu diabeet, südamehaigused ja rasvumine (,,).

Uuringud näitavad, et marjades sisalduvad antioksüdandid võivad aidata vähendada põletikulisi markereid (,,,).

Ühes ülekaalulistel inimestel läbi viidud uuringus märkasid maasikajooki koos süsivesikuterikka ja rasvarikka söögiga märkimisväärsemalt teatud põletikuliste markerite vähenemine kui kontrollrühmas ().

KOKKUVÕTE Marjad võivad aidata vähendada põletikku ja vähendada südamehaiguste ja muude terviseprobleemide riski.

6. Võib aidata vähendada kolesterooli taset

Marjad on südamele tervislik toit.

On tõestatud, et mustad vaarikad ja maasikad aitavad kolesterooli langetada rasvunud või metaboolse sündroomiga inimestel (,,,,,).

8-nädalases uuringus täheldati metaboolse sündroomiga täiskasvanutel, kes tarbisid külmkuivatatud maasikatest valmistatud jooki iga päev, LDL (halva) kolesterooli () langust 11%.

Veelgi enam, marjad võivad aidata vältida LDL-kolesterooli oksüdeerumist või kahjustumist, mis arvatakse olevat südamehaiguste peamine riskitegur (,,,,,).

Ülekaalulistel inimestel tehtud kontrollitud uuringus märkasid 8 nädala jooksul 1,5 untsi (50 grammi) külmkuivatatud mustikaid söövad inimesed oma oksüdeerunud LDL taseme 28% langust ().

KOKKUVÕTE On tõestatud, et marjad alandavad LDL (halva) kolesterooli taset ja aitavad kaitsta seda oksüdeerumise eest, mis võib vähendada teie südamehaiguste riski.

7. Võib olla kasulik teie nahale

Marjad võivad aidata vähendada naha kortsumist, kuna nende antioksüdandid aitavad kontrollida vabu radikaale, mis on üks peamisi vananemist soodustavaid nahakahjustusi ().

Kuigi uuringud on piiratud, näib ellagiinhape vastutavat marjade nahaga seotud eeliste eest.

Katseklaaside ja loomkatsete põhjal võib väita, et see antioksüdant võib nahka kaitsta, blokeerides ensüümide tootmise, mis lagundavad päikesekahjustusega nahas kollageeni (,,).

Kollageen on valk, mis on osa teie naha struktuurist. See võimaldab teie nahal venitada ja püsida. Kui kollageen on kahjustatud, võib teie nahk vajuda ja tekkida kortsud.

Ühes uuringus vähendas kaheksa nädala jooksul ultraviolettvalgusega kokku puutunud karvutute hiirte naha ellagiinhapet põletik ja aitas kaitsta kollageeni kahjustuste eest ().

KOKKUVÕTE Marjad sisaldavad antioksüdanti ellaghapet, mis võib aidata vähendada naha kortsumist ja muid päikesekiirgusega seotud naha vananemise märke.

8. Võib aidata kaitsta vähi eest

Mitmed marjades sisalduvad antioksüdandid, sealhulgas antotsüaniinid, ellagiinhape ja resveratrool, võivad vähendada vähiriski (, 43,).

Täpsemalt, loomade ja inimeste uuringud viitavad sellele, et marjad võivad kaitsta söögitoru, suu, rindade ja jämesoole vähi eest (,,,,).

Uuringus, milles osales 20 käärsoolevähiga inimest, parandas 2 untsi (60 grammi) külmkuivatatud vaarika söömine 1–9 nädala jooksul mõnel osalejal kasvajamarkereid, ehkki mitte kõiki ().

Teises katseklaasi uuringus leiti, et igat tüüpi maasikatel oli tugev vähivastast rakku kaitsev toime, hoolimata sellest, kas antioksüdante oli palju või vähe ().

KOKKUVÕTE On tõestatud, et marjad vähendavad kasvajate kasvuga seotud markereid loomadel ja mitut tüüpi vähiga inimestel.

9. Seda saab nautida peaaegu igat tüüpi dieedil

Marju võib lisada mitut tüüpi dieeti.

Ehkki madala süsivesikute- ja ketogeense dieediga inimesed väldivad sageli puuvilju, saab marju tavaliselt mõõdukalt nautida.

Näiteks muraka (70 grammi) või vaarika (60 grammi) pool tassi portsjon sisaldab vähem kui 4 grammi seeditavaid süsivesikuid (18, 19).

Liberaalsetes kogustes marju saab lisada paleo-, Vahemere-, taimetoitlaste ja veganite dieeti.

Inimestele, kes soovivad kaalust alla võtta, muudavad marjades olevad vähesed kalorid ideaalseks toidukordade, suupistete või magustoitude lisamiseks.

Orgaanilised ja metsamarjad on nüüd laialdaselt saadaval mitmel pool maailmas. Kui neil pole parasjagu hooaega, saab vajadusel külmutatud marju osta ja sulatada.

Marjadest peavad hoiduma ainsad inimesed, kes vajavad teatud seedehäirete korral kiudainesisaldusega toitu, samuti marjadele allergilised isikud. Kõige sagedamini ilmnevad maasikatele allergilised reaktsioonid.

KOKKUVÕTE Marju saab nautida enamikul dieetidel, kuna need sisaldavad vähe kaloreid ja süsivesikuid ning on laialdaselt saadaval värskelt või külmutatult.

10. See võib aidata teie artereid tervena hoida

Lisaks kolesterooli langetamisele pakuvad marjad südame tervisele muid eeliseid, sealhulgas parandavad teie arterite tööd.

Teie veresooni vooderdavaid rakke nimetatakse endoteelirakkudeks. Need aitavad kontrollida vererõhku, hoiavad vere hüübimist ja täidavad muid olulisi funktsioone.

Liigne põletik võib neid rakke kahjustada, pärssides õiget tööd. Seda nimetatakse endoteeli düsfunktsiooniks, mis on südamehaiguste peamine riskitegur ().

Tervete täiskasvanute, metaboolse sündroomiga isikute ja suitsetavate (,,,,) inimeste uuringutes leiti, et marjad parandavad endoteeli funktsiooni.

Kontrollitud uuringus, milles osales 44 metaboolse sündroomiga inimest, näitasid igapäevast mustika smuutit tarbijad endoteeli funktsiooni olulist paranemist võrreldes kontrollrühmaga ().

Kuigi värskeid marju peetakse kõige tervislikumaks, võivad töödeldud kujul olevad marjad siiski anda südamele kasulikke eeliseid.Küpsetatud marjasaadusi peetakse töödeldud, külmkuivatatud marju aga mitte.

Ühes uuringus leiti, et kuigi mustikate küpsetamine vähendas nende antotsüaniinisisaldust, jäid antioksüdantide üldkontsentratsioonid samaks. Arteriaalne funktsioon paranes sarnaselt inimestel, kes tarbisid küpsetatud või külmkuivatatud marju ().

KOKKUVÕTE Mitmetes tervetel inimestel, metaboolse sündroomiga inimestel ja suitsetavatel inimestel läbi viidud uuringutes leiti, et marjad parandavad arteriaalset funktsiooni.

11. Maitsev üksi või tervislikes retseptides

Marjad on vaieldamatult maitsvad. Nad teevad suurepärase suupiste või magustoidu, olenemata sellest, kas kasutate ühte tüüpi või kahe või enama segu.

Ehkki need on loomulikult magusad ja ei vaja täiendavat magusainet, võib natuke rasket või vahukoort lisades muuta need elegantsemaks magustoiduks.

Hommikusöögiks proovige marju, millele on lisatud kas tavalist Kreeka jogurtit, kodujuustu või ricotta juustu, koos tükeldatud pähklitega.

Teine võimalus marju oma dieeti lisada on salati osa.

Marjade peaaegu lõputu mitmekülgsuse avastamiseks sirvige internetist tervislikke retsepte.

KOKKUVÕTE Marjad on maitsvad, kui neid serveeritakse üksi, koorega või tervislikes retseptides.

Alumine rida

Marjad maitsevad suurepäraselt, on väga toitvad ja pakuvad palju kasu tervisele, sealhulgas teie südamele ja nahale.

Lisades need regulaarselt oma dieeti, saate oma üldist tervist väga nauditavalt parandada.