Miks hapu leib on üks tervislikumaid leibasid

Sisu

• Mis on hapu leib?
• Toitumissisu
• See on toitevam kui tavaline leib
• Seda on lihtsam seedida
• See võib olla parem veresuhkru kontrollimiseks
• Kuidas teha hapuleiba
• Alumine rida

Hapukoore leib on vana lemmik, mille populaarsus on viimasel ajal tõusnud.

Paljud inimesed peavad seda tavalisest leivast maitsvamaks ja tervislikumaks. Mõni ütleb isegi, et seda on kergem seedida ja vere suhkrusisaldus on vähem tõenäoline.

Kuid kas nendel väidetel on tõde? Selles artiklis käsitletakse tõendeid lähemalt.

Mis on hapu leib?

Sourdough on teravilja kääritamise üks vanimaid vorme.

Arvatakse, et see on pärit Vana-Egiptusest umbes 1500 eKr ja oli tavaline leiva haputusvorm, kuni pagaripärm selle mõni sajand tagasi tagasi asendas (1).

Hautatud leib on leib, mille tainas kerkib leiva valmistamise käigus teravilja kääritamisel tekkiva gaasi tulemusel.

Enamik hautatud leibasid kasutab taigna kerkimiseks kaubanduslikku pagaripärmi. Traditsiooniline hapukoore kääritamine tugineb aga „loodusliku pärmi” ja piimhappebakteritele, mis leivast hapnedes jahus looduslikult esinevad.

Metspärm on happeliste tingimuste suhtes vastupidavam kui pagarpärm. See võimaldab tal töötada koos piimhapet tootvate bakteritega, et aidata taignal kerkida.

Piimhappebaktereid võib leida mitmest teisest kääritatud jalast, sealhulgas jogurt, keefir, hapukurk, hapukapsas ja kimchi.

Metsapärmi, piimhappebakterite, jahu ja vee segu, mida kasutatakse hapuleiva valmistamiseks, nimetatakse juuretiseks. Leivavalmistamise käigus käärib starter taignas olevad suhkrud, aidates leival kerkida ja omandada sellele iseloomulik maitse.

Hapukoore leiva kääritamiseks ja kerkimiseks kulub palju kauem kui muud tüüpi leival, just see loobki selle erilise tekstuuri.

Hapukoore leiva valmistamine on tänapäeval populaarne Vahemere ja Lähis-Ida riikides, samuti USA San Francisco lahe piirkonnas.

Mõne poest ostetud hapuleiva leiba ei valmistata traditsioonilises hapukapsa meetodil, vähendades seeläbi nende kasu tervisele.

Hapukoore leiba ostmine käsitöölise pagarilt või taluniku turult suurendab tõenäosust, et see on "tõeline" hapuleib.

Kokkuvõte: Sourdough on vana vorm leiva haput. Taigna küpsetamiseks tugineb see jahupärmi ja pagaripärmi asemel loodusliku pärmi ja piimhappebakterite segule.

Toitumissisu

Hapukoore leiva toitekoostis sõltub selle valmistamiseks kasutatud jahu tüübist - kas täistera või rafineeritud jahust.

Sellegipoolest sarnaneb hapukapsas toitumisprofiiliga enamiku teiste leivadega.

Keskmiselt sisaldab üks umbes 2 untsi (56 g) kaaluv keskmine viil 2:

• Kalorid: 162 kalorit
• Süsivesikud: 32 grammi
• Kiud: 2–4 grammi
• Valk: 6 grammi
• Rasv: 2 grammi
• Seleen: 22% TAI-st
• Folaat: 20% TAI-st
• Tiamiin: 16% TAI-st
• Naatrium: 16% TAI-st
• Mangaan: TAI-st 14%
• Niatsiin: TAI-st 14%
• Raud: 12% TAI-st

Lisaks on hapukapsa mõned erilised omadused, mis võimaldavad sellel ületada enamiku teiste leivatüüpide toitumisprofiili, mida käsitletakse järgmises peatükis.

Kokkuvõte: Sourdoughi põhitoitumisprofiil sarnaneb teiste leibade omaga, kuid sellel on mõned erilised omadused, mis muudavad selle toitainerikkamaks.

See on toitevam kui tavaline leib

Ehkki hapuleiba valmistatakse sageli samast jahust kui muud tüüpi leiba, parandab kääritusprotsess selle toitumisprofiili mitmel viisil.

Alustuseks sisaldavad täisteraleivad suurtes kogustes mineraale, sealhulgas kaaliumi, fosfaati, magneesiumi ja tsinki (3).

Kahjuks piirab nende mineraalide imendumist fütiinhape, mida tavaliselt nimetatakse fütaadiks.

Fytaate peetakse tuhastajateks, kuna need seostuvad mineraalidega, vähendades keha võimet neid imada (3).

Huvitav on see, et hapukapsas leiduvad piimhappebakterid alandavad leiva pH-d, mis aitab lagundada fütaate. Selle tulemuseks on leib, mille fütaadisisaldus on palju madalam kui muud tüüpi leival (4).

Üks uuring näitas, et hapukas kääritamine võib vähendada leiva fütaadisisaldust 24–50% rohkem kui tavalises pärmkäärimisel (5).

Madalam fütaaditase suurendab mineraalide imendumist, mis on üks viise, kuidas hapuleib on toiteväärtuslikum kui tavaline leib.

Lisaks näitavad uuringud, et hapukapsa leiva piimhappebakteritel on võime hapukoore kääritamise ajal vabastada antioksüdante (6, 7, 8).

Hapu käärimine suurendab ka leiva folaatide taset, ehkki teatud toitainete, näiteks E-vitamiini taset võib selle käigus pisut vähendada (3).

Lõpuks aitab hapukapsa pikem käärimisaeg parandada täisteraleiva maitset ja tekstuuri. See võib muuta inimesed tõenäolisemaks täisteraleiva valimise, soodustades seeläbi kiudainete ja toitainerikaste saiade suuremat tarbimist (4).

Kokkuvõte: Hapukoore leib sisaldab rohkem folaate ja antioksüdante kui teised leivad. Samuti võimaldab selle madalam fütaaditase teie kehal kergemini omastada selles sisalduvaid toitaineid.

Seda on lihtsam seedida

Hapupulja leiba on sageli kergem seedida kui õllepärmiga kääritatud leiba.

Teadlaste arvates võib selle põhjuseks olla osaliselt leiva prebiootikumi sisaldus ja probiootikumilaadsed omadused (1).

Prebiootikumid on mitteseeditavad kiud, mis toidavad soolestikus kasulikke baktereid, probiootikumid on aga kasulikud bakterid, mida leidub teatud toitudes ja toidulisandites.

Mõlema regulaarne tarbimine võib aidata parandada teie soolestiku tervist, kergendades seedimist (9).

Hapu kääritamine võib ka gluteeni lagundada suuremal määral kui pagaripärm (10).

Gluteen on teatud tüüpi terades leiduv valgu tüüp. See võib põhjustada seedeprobleeme tundlikel või allergilistel inimestel (3).

Gluteenitaluvus on inimestel erinev. Mõnedel ei ole gluteeni seedimisel mingeid nähtavaid probleeme, samas kui teistes võib see põhjustada kõhuvalu, puhitust, kõhulahtisust või kõhukinnisust (11).

Hapuka leiva madalam gluteenisisaldus võib muuta gluteenitundlike inimeste jaoks kergemini talutavaks.

Uuringud on näidanud, et hapu fermentatsiooniprotsess võib samuti aidata parandada gluteenivaba leiva maitset, tekstuuri ja toitainete kättesaadavust (1, 4).

See muudab gluteenivaba hapuleiva gluteenitundlikele inimestele võimalikuks võimaluseks.

Kuid pidage meeles, et hapu fermentatsioon ei lagunda gluteeni täielikult. Gluteenitalumatuse või tsöliaakiaga inimesed peaksid vältima nisu, otra või rukki sisaldavat hapu leiba.

Kokkuvõte: Hapukoore leib sisaldab väiksemas koguses gluteeni ning selle prebiootilised ja probiootikumilaadsed omadused võivad aidata seedimist parandada.

See võib olla parem veresuhkru kontrollimiseks

Hapukoore leib võib veresuhkru ja insuliini taset paremini mõjutada kui muud tüüpi leivad, ehkki selle põhjus pole veel täielikult teada.

Teadlased usuvad, et hapu fermentatsioon võib muuta süsivesikute molekule. See vähendab leiva glükeemilist indeksit (GI) ja aeglustab suhkrute vereringesse jõudmise kiirust (12, 13, 14, 15, 16).

GI on näitaja, kuidas toit mõjutab veresuhkrut. Madalama GI-ga toidud põhjustavad veresuhkru taseme tõusu vähem.

Lisaks tekitavad tainas leiduvad piimhappebakterid kääritamise ajal orgaanilisi happeid. Mõnede teadlaste arvates võivad need happed aidata mao tühjendamist edasi lükata ja ennetada äädikaga sarnasel viisil veresuhkru kasvu (4, 17).

Rukkileiva valmistamiseks kasutatakse sageli hapu käärimisprotsessi, kuna rukis ei sisalda pagaripärmi tõhusaks toimimiseks piisavalt gluteeni (1).

Üks uuring näitas, et rukkileiba tarbinud osalejatel oli madalam insuliini tase kui neil, kellele anti sama kogus tavalist nisuleiba (18).

Lisaks võrdlesid mitmed teised uuringud osalejate glükoosivastust pärast hapuleiva ja pagaripärmiga kääritatud leiva söömist.

Üldiselt olid hapuleiba söönud osalejatel madalam veresuhkru ja insuliini tase kui neil, kes sõid pagaripärmiga kääritatud leiba (19, 20, 21, 22).

Kokkuvõte: Hapu käärimine tekitab leivas muudatusi, mis võimaldavad paremat veresuhkru kontrolli ja paremat insuliinitundlikkust.

Kuidas teha hapuleiba

Värsket hapuleiba saab kodus valmistada kolmest lihtsast koostisosast - veest, jahust ja soolast.

Siin on kiire ülevaade vajalikest toimingutest:

1. Tehke hapukapsas. Sellest videost saate teada selle tegemise kohta.
2. Toitke oma starterit iga päev ja laske sellel paar päeva kasvada. Kasutate osa sellest juuretist leiva tegemiseks ja ülejäänu salvestamiseks edaspidiseks kasutamiseks.
3. Segage osa starterist jahu ja veega ning laske sellel segul paar tundi puhata. Seejärel lisage sool.
4. Voldi tainas paar korda, enne kui lased sellel umbes 10–30 minutit uuesti puhata. Korda voltimist ja puhkamist paar korda, kuni tainas muutub ühtlaseks ja venivaks.
5. Viimasel puhkusel laske taignal toatemperatuuril kerkida, kuni see kasvab umbes 1,5 korda algsest mahust.
6. Vormi oma leivapäts ja küpseta see Hollandi ahjus.
7. Enne viilutamiseks laske leival jahtuda alusel 2–3 tundi.

Selles videos leiate täielikke juhiseid selle kohta, kuidas kasutada juuretist leivapätsi valmistamiseks.

Pidage meeles, et hapukapsa valmistamine võtab umbes 3–5 päeva. Ärge kiirustage seda protsessi, kuna juustu kvaliteet annab teie tainale hea maitse ja aitab sellel tõusta.

Samuti pange tähele, et leiva tegemiseks kasutate ainult osa juuretist. Ülejäänud saate edaspidiseks kasutamiseks kokku hoida, kuni jahutate seda ja "söödate" vähemalt kord nädalas.

Kui olete valmis uue pätsi valmistama, võtke oma starter külmkapist välja 1–3 päeva enne tähtaega ja sööge seda üks kord päevas, kuni see taas tugevneb.

Siin on veel mõned hapu leiva retseptid:

• Hapukoore leib
• Mitmeviljaline hapukoorevõileib

Kokkuvõte: Oma hapukapsa ja esimese leivapätsi valmistamiseks järgige ülaltoodud samme. Saadaval on ka palju muid retsepte.

Alumine rida

Hapukoore leib on suurepärane alternatiiv tavapärasele leivale. Selle madalam fütaaditase muudab selle toitainerikkamaks ja kergemini seeditavaks.

Samuti näib, et hapukoor leib tõstab teie veresuhkru taset vähem, mis teeb sellest valiku veresuhkru taset jälgijatele.

Kõiki asju arvesse võttes tasub seda proovida.

Pidage ainult meeles, et hapuleiba saab valmistada praktiliselt igat tüüpi jahust, nii et vali täisteratooted.