7 rasvase toidu mõju teie kehale

Sisu

• 1. Võib põhjustada puhitust, kõhuvalu ja kõhulahtisust
• 2. Võib kahjustada teie soolestiku mikrobioomi
• 3. Võib põhjustada kehakaalu tõusu ja rasvumist
• 4. Võib suurendada südamehaiguste ja insuldi riski
• 5. Võib tõsta teie diabeediriski
• 6. Võib põhjustada akne
• 7. Võib kahjustada aju tööd
• Kuidas vältida rasvaseid toite
• Kasutage tervislikumaid toiduvalmistamismeetodeid
• Asendage rasvane toit tervislikumate võimalustega
• Alumine rida

Rasvaseid toite ei leidu mitte ainult kiirtoidukohtades, vaid ka töökohtades, restoranides, koolides ja isegi teie kodus.

Enamikku toiduaineid, mida praetakse või keedetakse liigsete õlidega, peetakse rasvaks. Nende hulka kuuluvad friikartulid, kartulikrõpsud, roogadega pitsad, sibularõngad, juustuburgerid ja sõõrikud.

Nendes toodetes on tavaliselt palju kaloreid, rasva, soola ja rafineeritud süsivesikuid, kuid vähe kiudaineid, vitamiine ja mineraale.

Kuigi need võivad erilistel puhkudel olla nauditav maiuspala, mõjutavad rasvased toidud teie keha ja tervist nii lühikeses kui pikas perspektiivis.

Siin on 7 rasvase toidu mõju teie kehale.

1. Võib põhjustada puhitust, kõhuvalu ja kõhulahtisust

Makrotoitainetest - süsivesikud, rasv ja valk - seeditakse kõige aeglasemalt rasva ().

Kuna rasvane toit sisaldab suures koguses rasva, aeglustavad need mao tühjenemist. Omakorda veedab toit teie maos rohkem aega, mis võib põhjustada puhitust, iiveldust ja kõhuvalu ().

Inimestel, kellel on seedetrakti kaebused, nagu ärritunud soole sündroom (IBS), krooniline pankreatiit või kõhuviga, võib rasvade toitude kõrge sisaldus põhjustada kõhuvalu, krampe ja kõhulahtisust ().

Rasvane söök lükkab mao tühjenemise edasi ja võib põhjustada puhitust, iiveldust ja kõhuvalu. Teatud seedehäiretega inimestel võivad need toidud halvendada selliseid sümptomeid nagu krambid ja kõhulahtisus.

2. Võib kahjustada teie soolestiku mikrobioomi

Rasvane toit kahjustab teadaolevalt teie soolestikus elavaid tervislikke baktereid.

See mikroorganismide kogu, mida nimetatakse ka soolestiku mikrobiomiks, mõjutab järgmist:

• Kiudainete seedimine. Teie soolestikus olevad bakterid lagundavad kiudaineid, et toota lühikese ahelaga rasvhappeid (SCFA), millel on põletikuvastane toime ja mis võivad kaitsta seedehäirete eest ().
• Immuunvastus. Soolestiku mikrobioom suhtleb immuunrakkudega, et aidata kontrollida teie keha reaktsiooni nakkustele (,).
• Kaalu reguleerimine. Soolebakterite tasakaalustamatus võib kaasa aidata kehakaalu tõusule (,).
• Soolestiku tervis. Soolestiku mikrobioomi häired on seotud IBS-i arenguga, samas kui probiootikumid - elusad, terved mikroorganismid, mida leidub teatud toitudes - võivad aidata sümptomeid parandada (,,).
• Südame tervis. Terved soolebakterid võivad aidata suurendada südant kaitsvat HDL-kolesterooli, samas kui kahjulikud liigid võivad toota arteri kahjustavaid ühendeid, mis soodustavad südamehaigusi (,).

Rasvane dieet, näiteks rasvaste toitude rikas dieet, võib kahjustada teie soolestiku mikrobioomi, suurendades ebatervislike soolebakterite arvu ja vähendades tervislike hulka ().

Neid muutusi võib seostada rasvumise ja muude krooniliste haigustega, nagu vähk, südamehaigused, diabeet ja Parkinsoni tõbi ().

Samal ajal on vaja täiendavaid uuringuid dieedi ja soolestiku tervise kohta.

Ebatervislik, rasvane toit võib häirida bakterite tasakaalu teie soolestikus, võimaldades ebatervislikel tüvedel kasvada. See on seotud kehakaalu tõusu ja paljude krooniliste haigustega.

3. Võib põhjustada kehakaalu tõusu ja rasvumist

Rasvased toidud, mida küpsetatakse suures koguses rasva, võivad nende kõrge kalorsuse tõttu põhjustada kehakaalu tõusu.

Näiteks väike küpsetatud kartul (3,5 untsi või 100 grammi) sisaldab 93 kalorit ja 0,1 grammi rasva, samas koguses friikartuleid pakitakse 312 kalorit ja 15 grammi rasva (,).

Vaatlusuuringud seostavad praetud ja kiirtoitude suurt tarbimist kaalutõusu ja rasvumise suurenemisega (,,).

Rasvumine on seotud paljude negatiivsete terviseseisunditega, sealhulgas südamehaigused, diabeet, insult ja teatud vähid (,).

Eriti suur transrasvade tarbimine võib põhjustada kehakaalu tõusu.

Transrasvad moodustuvad taimeõlide keemilisel muutmisel toatemperatuuril tahkeks jäämiseks. Hoolimata nende kasutamise eeskirjadest, leidub neid endiselt paljudes rasvastes toitudes osaliselt hüdrogeenitud taimeõlide kasutamise tõttu praadimisel ja toiduainete töötlemisel.

Loomuuringutes märgitakse, et transrasvad võivad põhjustada kehakaalu väikest kasvu - isegi ilma liigse kalorite tarbimiseta (,).

Lisaks tehti 8-aastases uuringus 41 518 naisel kindlaks, et ülekaalulised inimesed võtsid täiendava 2,3 naela (1 kg) iga 1% suurenenud transrasvade tarbimise kohta ().

Kuigi muud uuringud pole seda järeldust toetanud, võib rasvase toidu regulaarne söömine tõenäoliselt kaalukontrolli takistada ().

Rasvane toit sisaldab palju kaloreid, liigseid rasvu ja transrasvu, mis kõik võivad põhjustada kehakaalu tõusu ja rasvumist.

4. Võib suurendada südamehaiguste ja insuldi riski

Rasvastel toitudel on südame tervisele mitu negatiivset mõju.

Näiteks on näidatud, et praetud toidud tõstavad vererõhku, vähendavad HDL (hea) kolesterooli taset ning põhjustavad kehakaalu tõusu ja rasvumist, mis kõik on seotud südamehaigustega (,,).

Näiteks näitavad uuringud, et kartulikrõpsud suurendavad põletikku ja võivad soodustada südamehaigusi ().

Lisaks võib teie südamehaiguste risk olla seotud praetud toitude söömise sagedusega ().

Ühes uuringus leiti, et naistel, kes sõid nädalas ühe või enama praekala, oli südamepuudulikkuse risk 48% suurem kui neil, kes sõid vaid 1–3 portsjonit kuus ().

Teises uuringus oli inimestel, kes sõid nädalas vähemalt 2 portsu praetud kala, 63% suurem südameataki või insuldi oht kui neil, kes sõid 1 või vähem portsjonit kuus ().

Lisaks hõlmas suur vaatlusuuring 6000 inimesel 22 riigist praetud toitude, pitsa ja soolaste suupistete söömist 16% suurema insuldiriskiga ().

Rasvane toit võib suurendada teie südamehaiguste ja insuldi riski nende mõju tõttu kehakaalule, vererõhule ja kolesteroolile.

5. Võib tõsta teie diabeediriski

Rasvane toit võib suurendada teie II tüüpi diabeedi riski ().

Kiirtoidu tarbimine, mis sisaldab lisaks rasvastele toitudele ka magusaid jooke, viib suure kaloraaži, kaalutõusu, halva veresuhkru kontrolli ja suurenenud põletikuni ().

Need tegurid suurendavad omakorda teie II tüüpi diabeedi ja metaboolse sündroomi riski - seisundite rühma, mis hõlmab rasvumist, kõrget vererõhku ja kõrget veresuhkrut ().

Näiteks leiti mahukas vaatlusuuring, et praetud toitude söömine 1–3 korda nädalas suurendas II tüüpi diabeedi riski 15% võrra - kuid 7 või enam juhtumit nädalas suurendas riski 55% võrra ().

Teises uuringus leiti, et inimestel, kes sõid kiirtoitu rohkem kui kaks korda nädalas, oli insuliiniresistentsuse tekkimise tõenäosus kaks korda suurem, mis võib olla diabeedi eelkäija, võrreldes nendega, kes sõid neid vähem kui üks kord nädalas ().

Rasvaste toitude söömine suurendab II tüüpi diabeedi riski, suurendades kehakaalu ja põletikku, samuti kahjustades veresuhkru kontrolli.

6. Võib põhjustada akne

Paljud inimesed seostavad rasvaseid toite puhangute ja aknega.

Tegelikult seostatakse uuringutes lääne dieeti, mis sisaldab rikkalikult rafineeritud süsivesikuid, kiirtoitu ja rasvaseid tooteid, aknega (,).

Üle 5000 Hiina teismelise uuringus leiti, et praetud toitude regulaarne söömine suurendab akneriski 17%. Veelgi enam, teine ​​2300 Türgi teismelise uuring näitas, et rasvaste esemete, näiteks vorstide ja burgerite söömine suurendas akneriski 24% (,).

Selle efekti täpne mehhanism jääb siiski ebaselgeks.

Mõned teadlased väidavad, et vale toitumine võib mõjutada geeniekspressiooni ja muuta hormooni taset viisil, mis soodustab aknet (,,,,).

Lääne dieedid, milles on palju oomega-6 ja oomega-3-rasvhappeid, võivad samuti põhjustada suurenenud põletikku, mis viib akneni. Kui oomega-3-d esineb rasvases kalas, vetikates ja pähklites, siis oomega-6-sid leidub taimeõlides, pähklites ja seemnetes.

Rasvaste toitude praadimisel kasutatavates õlides on palju oomega-6 ja see võib seega kaasa aidata selle suhte tasakaalustamatusele (,,).

Mõnes rasvases toidus, nagu praetud sõõrikud, on samuti palju rafineeritud süsivesikuid. Need on suhkrud ja rafineeritud terad, millest on eemaldatud kiudained ja paljud toitained.

Kuna magusad toidud suurendavad teie kehas teatud hormoonide - sealhulgas androgeenide ja insuliinilaadse kasvufaktori 1 (IGF-1) - aktiivsust, võivad need aknet soodustada, suurendades naharakkude ja looduslike nahaõlide tootmist (,).

Pidage meeles, et akne põhjuste kohta on vaja rohkem uurida ().

Rasvane toit võib akne tekkele kaasa aidata, suurendades põletikku ning muutes geeniekspressiooni ja hormoonide taset.

7. Võib kahjustada aju tööd

Rasvase ja rasvase toidu rikas dieet võib põhjustada probleeme aju tööga.

Rasvase toiduga seotud kehakaalu tõus, kõrge vererõhk ja metaboolne sündroom on seotud ka teie aju struktuuri, kudede ja aktiivsuse kahjustustega (,,).

Kaks suurt uuringut, milles osales vastavalt 5083 ja 18 080 inimest, sidusid kõrge rasvasisaldusega ja praetud toitude dieedid õppimisvõime ja mälu languse ning põletiku suurenemisega (,).

Lisaks on kõrge transrasvade sisaldusega dieedid seotud ajufunktsiooni häiretega.

Ühes uuringus, milles osales 1018 täiskasvanut, seostati iga gramm päevas söödud transrasvu halvema sõna meenutamisega, mis viitas mäluhäiretele ().

Lisaks korreleerus 38 naisega läbi viidud uuringus suurem küllastunud ja transrasvade tarbimine lisaks kehvematele tulemustele ka ruumiliste ülesannete korral ().

Lõpuks, 12 uuringu ülevaade seostas trans- ja küllastunud rasva dementsuse riskiga, kuigi mõned tulemused olid vastuolulised ().

Üldiselt on vaja rohkem uurida.

Rasvane toit võib kahjustada teie õppimist ja mälu ning suurendada dementsuse riski. Siiski on vaja täiendavaid uuringuid.

Kuidas vältida rasvaseid toite

Rasvase toidu tarbimist saab vähendada või vältida mitmel viisil. Nende hulka kuuluvad lisaks tervislikumatele toiduvalmistamisviisidele ka elustiili valikud.

Kasutage tervislikumaid toiduvalmistamismeetodeid

Rasvased toidud on sageli praetud, mis tähendab, et neid küpsetatakse palju õlis. Meetodid, mis ei kasuta nii palju õli, on:

• Ahjus praadimine. See hõlmab küpsetamist väga kõrgel temperatuuril (450 ° F või 230 ° C), mis võimaldab toitudel saada vähesel või ilma õli kasutamisel krõbedaks. See tehnika sobib eriti hästi kartulite kui friikartulite alternatiiviks.
• Õhus praadimine. Õhupraadimasinad ringlevad toidu ümber kuuma õhku, muutes selle väljast krõbedaks, kuid seest pehmeks. See kasutab 70–80% vähem õli kui traditsioonilised praadimismeetodid, mis tähendab, et teie toit ei muutu rasvaseks.
• Aurutamine. See meetod kasutab kuuma vee auru ja ei vaja õli. See on suurepärane alternatiiv toiduvalmistamisel nagu pelmeenid, kala ja köögiviljad.
• Grillimine. Grillimiseks pole vaja liiga palju õli. See tehnika on eriti kasulik liha ja köögiviljade puhul.

Kui te ei soovi praadimist täielikult loobuda, kasutage kindlasti skimmerit, et rasv saaks tilkuda, ja hoidke toitu paberrätikul, et liigne rasv imada.

Asendage rasvane toit tervislikumate võimalustega

Minimaalse vaevaga saate praetud toidud asendada tervislike ja toitvate võimalustega. Siin on mõned alternatiivid tavalistele rasvastele toitudele:

• Burgerid. Kiirtoidurestorani suundumise asemel proovige kodus ise burgereid valmistada jahvatatud veiseliha, salati ja täistera kuklitega.
• Friikartulid. Ahjus küpsetatud kartul on suurepärane alternatiiv friikartulitele. Selle muutmiseks kasutage muid juurvilju, nagu maguskartul, pastinaak ja porgand.
• Pizza. Sügavate roogade sortide ostmise asemel proovige kodus valmistada Itaalia õhukese koorega pitsa. Võite kasutada poest ostetud või omatehtud tainat koos tervislike tomatite, köögiviljade ja lahja lihaga. Rasva minimeerimiseks kasutage juustu kergelt.
• Kartulikrõpsud. Kui tekib isu soolase hinna järele, proovige krõbedat küpsetatud lehtkapsast, kergelt soolatud rohelisi ube või küpsetatud tortillade või pitade kiile koos hummuse või edamamega.
• Kala ja krõpsud. Kala on uskumatult tervislik - kuid palju vähem, kui see on purustatud ja praetud. Head alternatiivid on pannil küpsetatud või küpsetatud kala kartulipudruga, küpsetatud köögiviljad või salat.
• Hiina väljavõtmine. Paljud Hiina kaasa võetavad toidud on rasvased ja praetud. Tavapäraste võimaluste asemel proovige köögiviljarikkaid friikartuleid, aurutatud pelmeene ja suppe.
• Praetud kana. Kana saab küpsetamise asemel lihtsalt küpsetada või grillida.
• Sõõrikud. Kui soovite midagi magusat, proovige smuutit, täistera muffinit puuviljade või pähklitega, küpsetatud õunakrõpse või puuviljatükki.

Ahjupraadimine, õhupraadimine, aurutamine ja grillimine on kõik suurepärased alternatiivid traditsioonilisele õlirikkale praadimisele. Lisaks on paljusid populaarseid rasvaseid toite lihtne asendada tervislike ja toitvate võimalustega.

Alumine rida

Rasvased toidud nagu friikartulid, laastud, pitsa ja sõõrikud sisaldavad palju kaloreid ja ebatervislikke rasvu.

Nende toitude rohke tarbimine võib põhjustada kehakaalu tõusu, rasvumist, südamehaigusi, diabeeti, puhitus, kõhulahtisust, aknet ja ajufunktsiooni häireid.

Kuigi on täiesti vastuvõetav nautida praetud toite erilistel puhkudel, peaksite proovima piirata oma tarbimist ja valida tasakaalustatud toitumise osana tervislikumad alternatiivid.