Karantiini ajal magate? Kuidas uuendada oma rutiini uue normaalse jaoks

Sisu

• Uus unemaastik
• Rütmi taastamine
• Päikesevalgus
• Rutiinne
• 6 tundi enne magamaminekut pole kohvi
• Ühendage pistik lahti
• Ärge minge magama ka vara

Me ei ole enam karantiinis, Toto, ja meie uued rutiinid on alles määratlemisel.

Kõik andmed ja statistika põhinevad avaldamise ajal avalikult kättesaadavatel andmetel. Osa teabest võib olla aegunud. Külastage meie koronaviiruse jaoturit ja järgige meie värskete värskenduste lehte, et saada uusimat teavet COVID-19 puhangu kohta.

Nii kaua karantiinis olles on paljud meist harjunud edasilükkamise nuppu vajutama.

Keda ma naljan? Ma pole veebruarist saati isegi alarmi pannud.

Elu on COVID-19 tõttu üsna palju rööbastelt maha kukkunud, kuid minu jaoks on magamine olnud tormis väike hõbedane vooder.

Ma ei ole üksi. Nüüd, kui kodu on töö ja töö on paljude jaoks kodu, võib töö ja uni juhtuda üsna palju - alati, kus iganes.

Terviseanalüütikaettevõtte Evidation Health kogutud andmed näitavad, et alates karantiini algusest on ameeriklased oma magamisaega pikendanud 20 protsenti.

Lõuna-Carolina SleepMedi meditsiinidirektori ja Bogani unekonsultantide presidendi dr Richard Bogani sõnul on see väga teenitud puhkus, mida paljud meist tegelikult vajavad.

"Uni on põhimõtteliselt ja bioloogiliselt vajalik," ütleb Bogan. "Sa pead magama. Mida parem on une kvaliteet, kvantiteet ja järjepidevus, seda paremini töötab aju. Mäletad paremini, su tuju on parem, motivatsioon ja immuunsüsteem on parem. ”

Bogani sõnul kannatab unepuuduse käes umbes 40 protsenti elanikkonnast. See on unevõlg, mida mõned meist teevad karantiini ajal tagasimaksmiseks kõvasti tööd, kassiuned ja igapäevased magamised.

Meie võla eest tagasimaksmine kõlab suurepäraselt, kuid nii on kuidas see on tõesti oluline.

Uus unemaastik

Enne koju jäämise tellimusi magas enamik meist ööpäevase rütmi ehk sisemise kella järgi, ütleb Bogan. Ööpäevane rütm on see, mis ütleb meie kehale, millal ärkvel olla ja millal regulaarsete intervallidega unine olla.

Ööpäevarütmiga veeremine töötab siis, kui teil on struktureeritud ärkamisaeg, koht, kus olla ja ametlik ajakava, mida pidada.

Karantiinist metsikus läänes - kus töö ja elu pole piiratud ajagraafikuga - hoiavad mõned ööpäevarütmi protsessis, mida nimetatakse vabajooksuks.

Vabajooksul läheb keha 24 tunni ööpäevarütmist petturiteks.

"Vabajooksu puhul näeme ühte kahest asjast: inimesed magavad, kui nad uniseks saavad, ja / või ärkavad lihtsalt ärgates. Ajule ei meeldi seda teha, ”ütleb Bogan.

Mõni osariik hakkab uuesti avanema ja koos nende avatud ustega saabub uue normaalsuse koiduvalgus. Me ei ole enam karantiinis, Toto, ja meie uued rutiinid on alles määratlemisel.

Tööstuskorralduspsühholoog ja Mariani ülikooli professor dr David Rusbasan loodab, et kaugtöö muutub palju tavalisemaks.

"Ma arvan, et üks suuremaid muutusi, mis saabub, on kaugtöö ja telekommunikatsiooni suurem normaliseerimine," ütleb Rusbasan. „Juhtidel ja juhtidel on nüüd olnud eesmine vaade, kuidas kaugtöö nende organisatsioonides õnnestub. Usun, et edasiliikumisel kasutavad nad seda kontseptsiooni suuremal ja ulatuslikumal määral. "

Rütmi taastamine

Neid uusi tegureid silmas pidades võivad mõned inimesed mõnda aega jätkata tasuta jooksmist. Lõpuks peame oma tervise ja meelerahu huvides naasma oma soovitatud ööpäevarütmi juurde.

Selle protsessi uuesti kaasamiseks on Boganil mõned nõuanded:

Päikesevalgus

"Valgus on nii tähtis," ütleb Bogan. "Veenduge, et saaksite natuke valgust ja tegevust. Valgus suurendab ärkveloleku amplituudi ja see suurendab meie aju tööd. "

D-vitamiini suurendamiseks, mis teadaolevalt mõjutab und, piisab 5–15-minutisest päikesevalgusest 2 korda nädalas.

Rutiinne

Võib olla oleks aeg see vana äratuskell välja kaevata, mis teil oli juba veebruaris. "Tõuse iga päev samal kellaajal ja saa sel ajal valguse kätte," ütleb Bogan.

Kindlasti broneerige oma ärkamisaeg püsiva magamaminekuga.

6 tundi enne magamaminekut pole kohvi

Kofeiini joomine enne magamaminekut võib teie und häirida.

Ma nimetan seda Gremlinsi reegliks “Mogwai”. Nii nagu te ei anna pärast südaööd Mogwai vett, pole kofeiin inimestele 6 tundi enne magamaminekut suurepärane.

Kohv pärsib adenosiini, mis on unekaotuse oluliseks vahendajaks. Adenosiin akumuleerub ärkveloleku ajal ajus ja võib une vahelejätmisel põhjustada kognitiivse jõudluse muutusi.

Ühendage pistik lahti

Vältige elektroonikat tund enne magamaminekut.

"Kui meil on elektrooniline valgus, teler või seadmed, lööb elektrooniline valgus silma ja meie fotoretseptoreid," ütleb Bogan. See aeglustab melatoniini tootmist, teie aju käbinäärme toodetud hormooni, mis reguleerib ööpäevarütme.

Ärge minge magama ka vara

"Tegelikult on parem und veidi pikendada ilma elektroonilise valguseta, sest te ehitate adenosiini," ütleb Bogan.

Nii et lülitage teler välja ja keerake natuke aega, enne kui padjale pihta hakkate. See ütleb teie ajule, et on aeg magama minna.

Igaüks määratleb "liiga vara" veidi erinevalt, kuid riiklik unefond soovitab magama minna kella 20 vahel. ja südaöö.

Nende sammude ja kindla rutiiniga on enamik meist umbes nädala pärast jälle õigel teel. Teistel võib olla keerulisem aeg - nagu lumehelbed, on igaühe ööpäevane rütm ainulaadne ning stress ja muud tegurid võivad teie unekvaliteeti mõjutada.

Kiire baromeetri saamiseks une kvaliteedi kohta andke Epworthi unisuse skaala testile pööris. See lihtne küsimustik aitab hinnata, kas teie unerežiim on heas vormis.

Kui teie skoor on kõrgem või teil on unega palju probleeme, võiksite kaaluda arstiga rääkimist.

Kõrgemad kui 10 hinded kuuluvad kategooriasse „helista”. Sain 20, nii et helistan millalgi umbes kell 2 öösel.

Nagu näete, olen endiselt vaba jooksuga.

Angela Hatem naudib piña-kolaadasid, vihma kätte sattumist ja ilmselgelt jahtkivi.Kui ta ei kontrolli poja kõrvu leidlike Cheeriose osas, teeb Angela kaastööd mitmetele veebiväljaannetele. Jälgige teda Twitteris.