7 viisi magamist aitab kaalust alla võtta

Sisu

• 1. Kehv uni on kaalutõusu ja rasvumise peamine riskitegur
• 2. Kehv uni võib suurendada söögiisu
• 3. Uni aitab teil võidelda isude vastu ja teha tervislikke valikuid
• 4. Kehv uni võib suurendada teie kalorite tarbimist
• 5. Kehv uni võib vähendada teie ainevahetust puhkeolekus
• 6. Uni võib suurendada füüsilist aktiivsust
• 7. See aitab vältida insuliiniresistentsust
• Alumine rida

Kui proovite kaalust alla võtta, võib teie unerežiim olla sama oluline kui dieet ja füüsiline koormus.

Kahjuks ei saa paljud inimesed piisavalt magada. Tegelikult magab umbes 30% täiskasvanutest enamasti öid vähem kui kuus tundi, selgub USA täiskasvanute uuringust ().

Huvitav on see, et üha suurenevad tõendid näitavad, et uni võib olla puudulik tegur paljudele inimestele, kes võitlevad kehakaalu alandamise nimel. Siin on seitse põhjust, miks piisav uni võib aidata kaalust alla võtta.

1. Kehv uni on kaalutõusu ja rasvumise peamine riskitegur

Halb uni on korduvalt seotud suurema kehamassiindeksi (KMI) ja kehakaalu tõusuga ().

Inimeste unevajadused on erinevad, kuid üldiselt on uuringutes täheldatud kehakaalu muutusi, kui inimesed magavad vähem kui seitse tundi öösel ().

Suuremas ülevaates leiti, et lühike une kestus suurendas rasvumise tõenäosust lastel 89% ja täiskasvanutel 55% ().

Teine uuring jälgis umbes 60 000 rasvumata õde 16 aasta jooksul. Uuringu lõpus olid viis või vähem tundi öösel maganud õed rasvunud 15% suurema tõenäosusega kui need, kes magasid vähemalt seitse tundi öösel ().

Kuigi need uuringud olid kõik vaatlusalused, on kaalu suurenemist täheldatud ka eksperimentaalsetes unepuuduse uuringutes.

Üks uuring võimaldas 16 täiskasvanul viis ööd magada vaid viis tundi öö jooksul. Nad võtsid selle uuringu lühikese aja jooksul keskmiselt 1,8 naela (0,82 kg) ().

Lisaks halvendab kaalutõus paljusid unehäireid, nagu uneapnoe.

See on nõiaring, millest võib olla raske pääseda. Halb uni võib põhjustada kehakaalu tõusu, mis võib veelgi halvendada une kvaliteeti ().

Uuringud on näidanud, et kehv uni on seotud kehakaalu tõusuga ja rasvumise suurema tõenäosusega nii täiskasvanutel kui ka lastel.

2. Kehv uni võib suurendada söögiisu

Paljud uuringud on leidnud, et unepuuduses inimestel on suurenenud söögiisu (,).

Selle põhjuseks on tõenäoliselt une mõju kahele olulisele näljahormoonile, greliinile ja leptiinile.

Ghrelin on maos vabanev hormoon, mis annab aju näljast märku. Tase on kõrge enne söömist, st kui kõht on tühi, ja madal pärast söömist ().

Leptiin on rasvarakkudest vabanev hormoon. See pärsib nälga ja annab ajus täiskõhutunnet ().

Kui te ei saa piisavalt magada, teeb keha rohkem greliini ja vähem leptiini, jättes nälga ja suurendades söögiisu.

Üle 1000 inimese uuringus leiti, et neil, kes magasid lühikest aega, oli greliini tase 14,9% kõrgem ja leptiini tase 15,5% madalam kui piisava une saanud inimestel.

Lühikestel magajatel oli ka kõrgem KMI ().

Lisaks on hormoon kortisool kõrgem, kui te ei saa piisavalt magada. Kortisool on stressihormoon, mis võib samuti suurendada söögiisu ().

Kehv uni võib suurendada söögiisu, tõenäoliselt selle mõju tõttu näljast ja täiskõhust märku andvatele hormoonidele.

3. Uni aitab teil võidelda isude vastu ja teha tervislikke valikuid

Unepuudus muudab tegelikult teie aju tööd. See võib muuta tervislike valikute tegemise ja ahvatlevatele toitudele raskemaks ().

Unepuudus muudab aktiivsuse aju otsmikusagaras tegelikult nüriks. Otsmikusagara ülesandeks on otsuste tegemine ja enesekontroll ().

Lisaks näib, et aju tasustamiskeskusi stimuleerib toit rohkem, kui olete unepuuduses ().

Seetõttu pole pärast öist viletsat und kausitäis jäätist tasuvam, kuid tõenäoliselt on teil ka enesekontrolli harjutamine raskem.

Lisaks on uuringud leidnud, et unepuudus võib suurendada teie afiinsust toitude suhtes, mis sisaldavad palju kaloreid, süsivesikuid ja rasva (,).

12 mehega tehtud uuringus täheldati unepuuduse mõju toidu tarbimisele.

Kui osalejatel lubati magada ainult neli tundi, kasvas nende kaloraaž 22% ja rasvade tarbimine peaaegu kahekordistus, võrreldes sellega, kui neile lubati kaheksa tundi und ().

Kehv uni võib vähendada teie enesekontrolli- ja otsustusvõimet ning suurendada aju reaktsiooni toidule. Kehv uni on seotud ka kõrge kalorsusega, rasvade ja süsivesikute sisaldava toidu suurema tarbimisega.

4. Kehv uni võib suurendada teie kalorite tarbimist

Halva unega inimesed tarbivad rohkem kaloreid.

12 mehega läbi viidud uuringust selgus, et kui osalejatel lubati magada vaid neli tundi, sõid nad järgmisel päeval keskmiselt 559 kalorit rohkem kui siis, kui neile lubati kaheksa tundi ().

See kalorite suurenemine võib olla tingitud suurenenud isust ja kehvast toiduvalikust, nagu eespool mainitud.

Kuid see võib tuleneda ka lihtsalt ärkveloleku ja söömiseks kättesaadava aja suurenemisest. See kehtib eriti siis, kui ärkveloleku aeg kulub passiivsusele, näiteks televiisori vaatamiseks (14).

Lisaks on mõnedes unepuuduse uuringutes leitud, et suur osa liigsetest kaloritest tarbiti pärast õhtusööki suupistetena ().

Kehv uni võib suurendada ka teie kalorite tarbimist, mõjutades teie võimet kontrollida oma portsjonite suurust.

Seda näitas uuring, milles osales 16 meest. Osalejatel lubati kas kaheksa tundi magada või hoiti terve öö ärkvel. Hommikul täitsid nad arvutipõhise ülesande, kus nad pidid valima erinevate toitude portsjonite suurused.

Need, kes öö läbi ärkvel jäid, valisid suuremad portsjonid, teatasid, et neil on suurenenud nälg ja näljahormooni greliini tase kõrgem ().

Kehv uni võib suurendada teie kalorite tarbimist, suurendades hilisõhtuseid suupisteid, portsjonite suurust ja söömiseks aega.

5. Kehv uni võib vähendada teie ainevahetust puhkeolekus

Ainevahetuse kiirus puhkeolekus (RMR) on kalorite arv, mida keha põletab, kui oled täielikult puhanud. Seda mõjutavad vanus, kaal, pikkus, sugu ja lihasmass.

Uuringud näitavad, et unepuudus võib vähendada teie RMR-i ().

Ühes uuringus hoiti 15 meest 24 tundi ärkvel. Pärast oli nende RMR 5% madalam kui pärast tavalist öörahu ja ainevahetuse kiirus pärast söömist 20% madalam ().

Vastupidi, mõnes uuringus ei leitud ainevahetuses muutusi koos unekaotusega. Seetõttu on vaja rohkem uurida, et teha kindlaks, kas ja kuidas unekaotus aeglustab ainevahetust ().

Samuti näib, et halb uni võib põhjustada lihaste kaotust. Lihas kulutab puhkeolekus rohkem kaloreid kui rasv, nii et kui lihased on kadunud, väheneb puhkeolekus ainevahetuse kiirus.

Ühes uuringus pandi 10 ülekaalulist täiskasvanut 14-päevasele mõõduka kalorsusega dieedile. Osalejatel lubati magada kas 8,5 või 5,5 tundi.

Mõlemad rühmad kaotasid kaalu nii rasvast kui lihastest, kuid need, kellele anti magamiseks vaid 5,5 tundi, kaotasid vähem rasva ja rohkem lihast ().

22-naelane (10 kg) lihasmassi vähenemine võib vähendada teie RMR-i hinnanguliselt 100 kalorit päevas ().

Kehv uni võib vähendada teie ainevahetuse kiirust puhkeolekus (RMR), kuigi leiud on erinevad. Üks soodustav tegur näib olevat see, et halb uni võib põhjustada lihaste kaotust.

6. Uni võib suurendada füüsilist aktiivsust

Unepuudus võib põhjustada päevast väsimust, mis muudab teid vähem tõenäoliseks ja vähem motiveeritud treenima.

Lisaks väsite suurema tõenäosusega varem füüsilise tegevuse ajal ().

15 mehega tehtud uuringust selgus, et kui osalejad unepuuduses olid, vähenes nende kehalise aktiivsuse hulk ja intensiivsus (22).

Hea uudis on see, et rohkem magamine võib aidata teie sportlikku sooritust parandada.

Ühes uuringus paluti kolledžikorvpalluritel veeta igal õhtul viis kuni seitse nädalat 10 tundi voodis. Nad muutusid kiiremaks, reaktsiooniajad paranesid, täpsus suurenes ja väsimustase vähenes ().

Unepuudus võib vähendada motivatsiooni, kogust ja intensiivsust. Rohkem magamine võib isegi parandada jõudlust.

7. See aitab vältida insuliiniresistentsust

Kehv uni võib põhjustada rakkude insuliiniresistentsuse (, 25).

Insuliin on hormoon, mis liigutab suhkrut vereringest teie keha rakkudesse, et seda energiana kasutada.

Kui rakud muutuvad insuliiniresistentseks, jääb vereringesse rohkem suhkrut ja keha toodab selle kompenseerimiseks rohkem insuliini.

Liigne insuliin muudab näljasemaks ja käsib kehal rohkem kaloreid rasvana varuda. Insuliiniresistentsus on eelkäija nii II tüüpi diabeedi kui ka kaalutõusu korral.

Ühes uuringus lubati 11 meest kuue öö jooksul ainult neli tundi magada. Pärast seda vähenes nende keha võime vähendada veresuhkru taset 40% (25).

See viitab sellele, et vaid mõned ööd kehva une korral võivad rakud muutuda insuliiniresistentseks.

Vaid mõni päev kehva une võib põhjustada insuliiniresistentsust, mis on nii kehakaalu tõusu kui ka II tüüpi diabeedi eelkäija.

Alumine rida

Kvaliteetse une saamine koos õige söömise ja treenimisega on kehakaalu säilitamise oluline osa.

Kehv uni muudab dramaatiliselt keha reageerimist toidule.

Alustuseks suureneb söögiisu ja vähem on kiusatustele vastu seista ja osasid kontrollida.

Asja teeb veelgi hullemaks, sellest võib saada nõiaring. Mida vähem magate, seda rohkem kaalu juurde saate ja mida rohkem kaalu juurde saate, seda raskem on magada.

Teisest küljest võib tervislike uneharjumuste kehtestamine aidata teie kehal tervislikku kaalu säilitada.