Sinepirohelised: toitumisalased faktid ja kasu tervisele

Sisu

• Toitumisprofiil
• Sinepirohelise tervislik kasu
• Rikas haiguste vastu võitlevate antioksüdantide poolest
• Suurepärane K-vitamiini allikas
• Võib tugevdada immuunsust
• Võib olla kasulik südame tervisele
• Võib olla kasulik silmade tervisele
• Võib avaldada vähivastast toimet
• Kuidas sinepirohelisi valmistada ja süüa
• Võimalikud varjuküljed
• Alumine rida

Sinepirohelised on pipramaitselised rohelised, mis pärinevad sinepitaimest (Brassica juncea L.) ().

Tuntud ka kui pruun sinep, köögivilja sinep, India sinep ja Hiina sinep, sinepirohelised on organisatsiooni liikmed Brassica köögivilja perekond. Sellesse perekonda kuuluvad ka lehtkapsas, kaelakee, brokoli ja lillkapsas (2,).

On mitmeid sorte, mis on tavaliselt rohelised ja tugeva mõru, vürtsika maitsega.

Maitsvamaks muutmiseks nauditakse neid leherohelisi tavaliselt keedetult, aurutatult, praadides või isegi marineeritult.

See artikkel annab täieliku ülevaate sinepirohelistest, sealhulgas nende toitumisest, eelistest ja kasutamisest.

Toitumisprofiil

Sinepirohelised on üks kõige toitevamaid toite, mida saate süüa, kuna need sisaldavad vähe kaloreid, kuid sisaldavad palju kiudaineid ja mikrotoitaineid ().

Üks tass (56 grammi) hakitud toorest sinepirohelist annab ():

• Kalorid: 15
• Valk: 2 grammi
• Rasv: alla 1 grammi
• Süsivesikud: 3 grammi
• Kiud: 2 grammi
• Suhkur: 1 grammi
• A-vitamiin: 9% päevasest väärtusest (DV)
• Vitamiin B6 (püridoksiin): 6% DV-st
• C-vitamiin: 44% DV-st
• E-vitamiin: 8% DV-st
• K-vitamiin: 120% DV-st
• Vask: 10% DV-st

Lisaks sisaldab sinepirohi 4–5% kaltsiumi, raua, kaaliumi, riboflaviini (B2-vitamiin), magneesiumi ja tiamiini (B1-vitamiin) DV-st ning väikestes kogustes tsinki, seleeni, fosforit, niatsiini (B3-vitamiin). ) ja folaat ().

Võrreldes toorsineprohelistega sisaldab üks tass (140 grammi) keedetud sinepirohelist palju rohkem A-vitamiini (96% DV-st), K-vitamiini (690% DV-st) ja vaske (22,7% DV-st). . Kuid see sisaldab vähem C- ja E-vitamiine ().

Marineeritud sinepirohelised, mida Jaapani ja Hiina köökides nimetatakse sageli takanaks, on kalorite, süsivesikute ja kiudainete poolest sarnased toorsinepi rohelistele. Kuid nad kaotavad marineerimise ajal mõned toitained, eriti C-vitamiin ().

Ühes uuringus leiti siiski, et marineerimine oli tõhus meetod antioksüdantsete omadustega oluliste taimeühendite säilitamiseks ().

Sinepiroheline sisaldab vähe kaloreid, kuid sisaldab palju kiudaineid ja palju olulisi vitamiine ja mineraale. Eelkõige on need suurepärased C- ja K-vitamiini allikad.

Sinepirohelise tervislik kasu

Sinepirohelise söömise konkreetsete eeliste kohta on praegu vähe uuringuid.

Siiski on sinepirohelistes leiduvad üksikud toitained - ja Brassica köögiviljad üldiselt - neid on seostatud arvukate tervisele kasulikega

Rikas haiguste vastu võitlevate antioksüdantide poolest

Antioksüdandid on looduslikult esinevad taimeühendid, mis aitavad kaitsta oksüdatiivse stressi eest, mis on põhjustatud vabade radikaalide liiast ().

Vabad radikaalid on ebastabiilsed molekulid, mis võivad teie rakke kahjustada. Uuringud näitavad, et aja jooksul võib see kahjustus põhjustada tõsiseid kroonilisi haigusi, nagu südamehaigused, vähk ja Alzheimeri tõbi (,).

Kui sinepirohelise sordi spetsiifiliste antioksüdantide tase varieerub, on need leherohelised üldiselt rikkalikud antioksüdantide allikad, nagu flavonoidid, beetakaroteen, luteiin ning C- ja E-vitamiinid (,,,).

Lisaks on punastes sortides rohkesti antotsüaniine, mis on puu- ja köögiviljades leiduvad punakaslillad pigmendid, mida on seostatud südamehaiguste, vähi ja II tüüpi diabeedi riski vähenemisega (,).

Üldiselt võib sinepirohelise sisaldus toidus kaitsta oksüdatiivse stressiga seotud haiguste eest.

Suurepärane K-vitamiini allikas

Nii toored kui ka keedetud sinepirohelised on fenomenaalne K-vitamiini allikas, andes ühe tassi kohta vastavalt 120% ja 690% DV-st (56 grammi ja 140 grammi) (,).

K-vitamiin on kõige paremini tuntud oma olulise rolli tõttu vere hüübimisel. Samuti on see osutunud hädavajalikuks südame ja luude tervisele ().

Tegelikult on ebapiisavat K-vitamiini seostatud südamehaiguste ja osteoporoosi suurenenud riskiga, mis põhjustab luu tugevuse vähenemist ja luumurdude riski suurenemist (,).

Hiljutised uuringud on näidanud ka seost K-vitamiini puuduse ja aju tervise vahel. Puudulikku K-vitamiini võib seostada aju talitlushäire, dementsuse ja Alzheimeri tõve suurenenud riskiga. Siiski on vaja rohkem uurida (,).

Võib tugevdada immuunsust

Sinepirohelised võivad olla kasulikud ka teie immuunsüsteemile.

Vaid üks tass (56 grammi toores, 140 grammi keedetud) annab rohkem kui kolmandiku päevasest C-vitamiini vajadusest (,).

C-vitamiin on vees lahustuv vitamiin, mis on hädavajalik tugeva immuunsüsteemi jaoks. Uuringud näitavad, et vähene C-vitamiini mittesaamine võib nõrgendada teie immuunsüsteemi, mis muudab teid haigestumiseks vastuvõtlikumaks ().

Lisaks toetab sinepirohelises sisalduv A-vitamiin ka teie immuunvastust. Ta teeb seda, soodustades T-rakkude kasvu ja levikut, mis on teatud tüüpi valgeverelibled, mis on vajalikud potentsiaalsete infektsioonide vastu võitlemiseks (,).

Võib olla kasulik südame tervisele

Sinepiroheline võib olla kasulik ka teie südamele.

Nad on koormatud antioksüdantidega, nagu flavonoidid ja beetakaroteen, mida on seostatud südamehaiguste tekkimise ja surma riski vähenemisega (,,).

Ühes kaheksa uuringu ülevaates leiti, et rohkelt leherohelist Brassica köögiviljad on seotud märkimisväärse 15% vähenenud südamehaiguste riskiga ().

Nagu teistegi puhul Brassica köögiviljad, sinepirohelised sisaldavad ühendeid, mis aitavad teie seedesüsteemis sapphappeid siduda. See on oluline, kuna sapphapete taasimendumise vältimine viib kolesteroolitaseme languseni (24).

Ühe katseklaasi uuringu kohaselt suurendab auruv sinepiroheline oluliselt nende sapphapet siduvat toimet. See viitab sellele, et aurutatud sinepirohelistel võib olla suurem kolesteroolitaset langetav potentsiaal, võrreldes nende toores söömisega ().

Võib olla kasulik silmade tervisele

Sinepirohelistes sisalduvate antioksüdantide hulgas on luteiin ja zeaksantiin, mis on tõestatud silmade tervisele (,,,).

Täpsemalt, need kaks ühendit aitavad kaitsta teie võrkkesta oksüdatiivsete kahjustuste eest, samuti filtreerivad välja potentsiaalselt kahjuliku sinise valguse (,).

Selle tulemusena viitavad uuringud sellele, et luteiini- ja zeaksantiinirikka toidu söömine võib aidata kaitsta vanusega seotud kollatähni degeneratsiooni eest, mis on pimeduse peamine põhjus kogu maailmas ().

Võib avaldada vähivastast toimet

Lisaks võimsatele antioksüdantidele, millel võib olla vähivastane toime, on sinepirohelises rohkesti kasulike taimeühendite rühmas, mida nimetatakse glükoosinolaatideks ().

Katseklaasi uuringutes on näidatud, et glükosinolaadid aitavad rakke kaitsta DNA kahjustuste eest ja ennetavad vähirakkude kasvu. Kuid neid eeliseid pole inimestel uuritud ().

Samamoodi leiti sinepilehe ekstrakti katseklaasi uuringus kaitsvaid toimeid käärsoole- ja kopsuvähi vastu. Siiski on vaja uuringuid inimestel ().

Inimeste kohta tehtud uuringute osas on vaatlusuuringud näidanud seost üldise tarbimise vahel Brassica köögiviljad - kuid mitte spetsiaalselt sinepirohelised - ja teatud tüüpi vähkide, sealhulgas mao-, kolorektaalse ja munasarjavähi, vähenenud risk (,,,).

Sinepirohelises on palju olulisi taimeühendeid ja mikrotoitaineid, täpsemalt A-, C- ja K-vitamiini. Seetõttu võib nende söömine olla kasulik nii silmade kui ka südame tervisele, samuti vähivastastele ja immuunsust tugevdavatele omadustele.

Kuidas sinepirohelisi valmistada ja süüa

Sinepiroheliste nautimiseks on palju võimalusi.

Toorest sinepirohelist lisatakse sageli muudele segarohelistele, et anda salatitele pipart ja vürtsikat maitset. Mõned inimesed naudivad nende kasutamist isegi smuutides ja rohelistes mahlades.

Kui keedetud sinepiroheline on maitsev lisand, mida serveeritakse röstitud kana või küpsetatud kala kõrval, sobivad need hästi ka suppide, hautiste ja vormiroogade juurde.

Nende terava maitse tasakaalustamiseks küpsetatakse neid vürtsiseid rohelisi sageli koos rasvaallikaga, näiteks oliiviõli või võiga, samuti happelise vedelikuga, näiteks äädika või sidrunimahlaga.

Sinepirohelisi saab marineerida ka suhkru, soola, äädika, tšilli ja küüslaugu seguga.

Sõltumata sellest, kuidas te neid kasutate, on sinepirohelist kõige parem hoida külmkapis ja seejärel pesta vahetult enne kasutamist.

Sinepirohelised on mitmekülgne leheroheline, mis võib tooretele või keedetud roogadele lisada pipart, mõru maitset.

Võimalikud varjuküljed

Kuigi uurimistöö on piiratud, peetakse sinepirohelist üldiselt väga tervislikuks ja ohutuks. Kuid need võivad teatud inimestel põhjustada kõrvaltoimeid.

Kuna sinepirohelistes on palju K-vitamiini - vitamiini, mis aitab vere hüübimist -, võib nende söömine häirida verd vedeldavaid ravimeid.

Seetõttu peaksid verevedeldajaid, näiteks varfariini kasutavad isikud enne suures koguses nende lehtköögiviljade lisamist oma dieeti oma arstiga nõu pidama ().

Lisaks sisaldavad sinepirohelised oksalaate, mis võivad suurel hulgal tarbimisel suurendada mõnel inimesel neerukivide riski. Kui teil on altid oksalaat-tüüpi neerukividele, võiksite oma dieedis piirata sinepirohelist ().

Sinepirohelisi on üldiselt väga ohutu süüa. Kuna need sisaldavad palju K-vitamiini ja sisaldavad oksalaate, võivad suured kogused põhjustada kõrvaltoimeid isikutel, kes võtavad verevedeldajaid või kellel on suur oht oksalaat-tüüpi neerukivide tekkeks.

Alumine rida

Sinepirohelised on sinepitaime pipar lehed ja on uskumatult toitvad.

Neis on eriti palju K-vitamiini, C-vitamiini ja taimeühendeid, millel võib olla antioksüdant ja vähivastane toime. Lisaks võib sinepiroheliste lisamine oma dieeti olla kasulik südame, silmade ja immuunsuse tervisele.

Oma piprase, vürtsika maitsega sinepiroheline on maitsev lisand salatitele, suppidele või pajaroogadele. Lihtsa lisandina saab neid ka aurutada ja visata oliiviõli, küüslaugu ja sidrunimahlaga.