Kas jätate treeningud vahele? Teie treeningud halvenevad kiiremini, kui arvate

Sisu

• Ülevaade

Kuna temperatuur langeb ja pidustused täidavad teie kalendrit, on pühad lihtne aeg jõusaali mahajätmiseks. Ja kui see vähendab teie stressi, oleme kõik mõne treeningu vahele jätmise nimel-lõppude lõpuks on tervislik paar korda aastas skaalat vähendada. Kuid kui te lõpetate treenimise täielikult, siis tõenäoliselt tulemused teile ei meeldi: võite kaotada kuni 50 protsenti oma raskelt teenitud treeningkasvust üks nädal passiivsusest, vastavalt treener Pete Magillile, kuuekordsele meistrite rahvuslikule murdmaasuusameistrile ja autorile Ehitage oma jooksu keha: kogu keha treeningkava kõigile distantsijooksjatele, alates mileritest kuni ultramaratonideni-jookske kaugemale, kiiremini ja vigastusteta. (Kiire töögraafik pole ainus põhjus, miks me kautsjoni anname! Põhjus nr 1, miks naised spordisaali vahele jätavad, võib teid üllatada.)

Te ei kaota kogu oma jõudu ja vastupidavust (jumal tänatud!), Kuid pausi võtmine kaotab eelmistel nädalatel tehtud parandused. Pärast seda kaotate iga vahelejäänud nädalaga veel 50 protsenti sellest, kui palju treeninguid saate. "See kõik sõltub pakkumisest ja nõudlusest," ütleb Jason Karp, doktor, harjutuste füsioloog ja raamatu autor Naistele jooksmine. "Treeningu ajal stimuleerime valkude, näiteks mitokondrite ja ensüümide sünteesi, et rahuldada meie keha nõudlust. Treeningu lõpetamisel kaotame nõudluse, nii et hakkame oma pakkumist kaotama."

Miks su keha sulle nii kiiresti vastu pöörab?

See on ahelreaktsioon. Esiteks hakkab teie vere pumpamiseks kättesaadav vere kogus nädala pärast vähenema. Lihaste mitokondrite maht väheneb ka siis, kui lähete külma Türki. "Need on väikesed elektrijaamad, mis toodavad kogu meie aeroobset energiat," selgitab Magill. Ja te kaotate kapillaaride tiheduse (see on väikeste veresoonte hulk, mis kannavad teie rakkudesse hapnikku ja toitaineid). Samal ajal lõpetab teie närvisüsteem lihaste kokkutõmbeid kontrollivate radade kasutamise, põhjustades lihasnõrkust ja vähem jõudu iga liigutuse taga. See toob kaasa ka vähem tõhusa kütuse- või treeningute säästmise, mis tähendab, et teie keha vajab töö tegemiseks rohkem hapnikku. Lisaks vähenevad teie lihaste ainevahetuse eest vastutavad ensüümid. See kõik annab kokku ühe asja: te ei saa suruda oma südant, kopse, lihaseid ja meelt nii kõvasti kui kunagi varem.

Kas sa närvid oma viimase kahe nädala puhkust?

Me teame: see kõlab hirmutavalt. Kuid pidage meeles, et aeg -ajalt on hea ka paus teha. "Kontrolli vähendamine üks või kaks korda aastas – korraga kaheks kuni kolmeks nädalaks – võimaldab teie närvisüsteemil taastuda, lihastel ja sidekoel täielikult taastuda ning teistel süsteemidel taastuda treeningutest," selgitab Magill.

See on põhjus, miks kestvussportlased jooksmisel, rattasõidul, ujumisel ja muudel spordialadel lisavad oma treeningplaanidesse seisakuid. Ületreenimine võib tegelikult olla hullem kui treenituse kaotamine, sest see võib põhjustada vigastusi või läbipõlemist. Kas soovite enne suurt sündmust kitsendada? Paar päeva seisakuid jätavad teid tegelikult tippvormi: teie kehal on olnud võimalus oma viimastest rasketest treeningutest taastuda ja end parandada, kuid pole veel oma vormi kaotanud. (Millal on kõik korras? 9 põhjust treeningu vahelejätmiseks... Mõnikord.)

"Planeerimata pausid seevastu võivad jätta keset treeningtsüklit tuult imema," hoiatab Magill. Kui vähegi võimalik, planeerige teadlikult pause pärast rasket treeningut, vähendades oma aktiivsust, kuid mitte minnes külma kalkunit üldse. See on teie kehale lihtsam kui täielik tegevusetus. Seejärel naaske uude treeningrutiini, kui olete värske (tavaliselt umbes kaks kuni kolm nädalat, nõustuvad enamik eksperte). (Alustage uuesti õigel viisil, kuidas oma treeningrutiini tagasi hüpata.)

Kas soovite planeeritud seisaku või ootamatult tiheda graafiku ajal vormis püsida?

Intensiivsus on sobivuse säilitamiseks olulisem kui kestus või sagedus, nii et tehke vähemalt mõned intensiivsed treeningud, selle asemel et jõusaali täielikult vahele jätta, soovitab Karp. Magill soovitab treenida vähemalt kolm korda nädalas sama intensiivsusega nagu tavaliselt, kuid lühendada iga higiseansi aega poole (või isegi kahe kolmandiku) võrra, kuid sama intensiivsusega kui tavalised treeningud. Näiteks kui tavaliselt sõidate elliptilist 60 minutit kiirusega 9 minutit kilomeetri kohta, sõitke oma vormi säilitamiseks 30 minutit samas tempos.

Kui kukute vagunist täielikult maha, ärge muretsege.

Aja jooksul saate selle tagasi. Kuid peate olema kannatlik: "Kahjuks võtab keha taastumine palju kauem aega kui selle kaotamine, sest valkude sünteesimine võtab kauem aega kui nende valkude lagunemine," ütleb Karp. (Hüpake turvaliselt tagasi, kuidas treenida.)

Kui kaotate vastupidavuse-need mitokondrid ja kapillaarid-, vajate taastamiseks sama palju aega, kui kulus esialgu (umbes 12–14 nädalat tippkuju saavutamiseks, ütleb Magill). (Kiirustage edenemist 4 nädalaga, et end vormistada: kogu keha ümberkujundamine.)

Nüüd mõned head uudised: "Kui olete kaotanud neuromuskulaarse vormi – need rajad, mis kontrollivad teie lihaste funktsiooni –, saate mõnikord oma keha lihtsalt ühe päevaga ümber juhtida,” julgustab Magill. "Lühikesed mäesprindid sobivad selleks suurepäraselt, kui oled jooksja!"

"Kasuta või kaota" võib olla tõsi, kuid vormis püsimine on sama lihtne kui paar intensiivset treeningut nädalas. Ja vormi tagasi saamine tähendab sama raske töö tegemist, mida tegite esimest korda. (Kas vajate naasmiseks motivatsiooni? Vaadake neid 18 inspireerivat fitnessi tsitaati, et motiveerida oma treeningu kõiki aspekte.)

Ülevaade