Parimad harjutused surnud tagumiku sündroomi ravimiseks

Sisu

• 5 harjutust tuharate tugevdamiseks
• 1. Kükitama
• 2. Käärid
• 3. Õlasild
• 4. Karp
• 5. Jalatõsted
• Kellel võib see sündroom olla
• Kuidas tuvastada surnud tagumiku sündroomi
• Tervise tagajärjed
• Muud ravivormid
• Kuidas seda sündroomi vältida

Parimad harjutused surnud tagumiku sündroomi raviks on need, mis tugevdavad tuharalihast, kuna see on lihas, mis on nõrgenenud, mis toob kaasa näiteks jooksmisel puusas torkiva valu ilmnemise.

Surnud tagumiku sündroom on seisund, mida teaduslikult nimetatakse keskmise tuhara sündroomiks või inglise keeles Surnud tagumiku sündroom, mis juhtub gluteiga harjutuste puudumise tõttu. Tuharad moodustavad 3 erinevat lihast: maksimaalne, keskmine ja minimaalne gluteus. Kuigi selle sündroomi korral võib gluteus maximus olla tugev, on gluteus medius temast palju nõrgem, mis viib lihasjõudude tasakaalustamatuseni. Selle tagajärjel võib inimesel olla tuharalihase kõõluses põletik, mis avaldub näiteks puusas paikneva valu kaudu näiteks joostes või seksides.

5 harjutust tuharate tugevdamiseks

See sari sisaldab 5 suurepärast harjutust, mis tugevdavad tuharaid, täpsemalt keskmist tuharalihast. Neid harjutusi tuleks sooritada korraga 3 komplekti, milles on 6 kuni 8 kordust, ja neid saab teha 3 kuni 5 korda nädalas.

1. Kükitama

Eraldage jalad puusa laiusel ja selgroolüli püsti, kükitades, painutades põlvi, kuni te 'istute' kujuteldavas toolis. Hoolitse selle eest, et põlved ei ületaks varvaste joont.Eesmärk on tunda tuharalihaste tööd ja seetõttu ei tohiks liikumise hõlbustamiseks oma keha ettepoole kallutada.

2. Käärid

Heitke selili ja tõstke mõlemad painutatud jalad üles, kuni need moodustavad 90º nurga. Hoidke jalad veidi üksteisest eemal ja kahandage kõht, tuues naba selja lähedale. Harjutus seisneb ühe jala korraga asetamises põrandale ja samal ajal kui üks jalg tõuseb üles, siis teine ​​langeb alla.

3. Õlasild

Lama selili ja hoia jalad kõverdatud, põlved ja jalad üksteise lähedal. Oma kätega peaksite saama kanna puudutada. Harjutus seisneb pagasiruumi põrandalt tõstmises, tuharate kokkutõmbumise säilitamises, et keha võimalikult palju põrandalt tõsta. Kui jõuate maksimaalse punktini, lugege 3-ni ja laske siis alla. Selle raskendamiseks võib iga kord pagasiruumi põrandalt tõsta, ühe jala lae poole sirutada ja siis tagasi algasendisse naasta.

4. Karp

Selles harjutuses peaksite lamama külili ja panema käe toetama, jalad peaksid olema painutatud. Selg peab olema hästi joondatud ja harjutus seisneb ülal asuva jala avamises, jalgade puudutamises. Tuleb hoolitseda selle eest, et pagasiruum ei pöörleks tagurpidi ja isegi siis, kui jalaava ei ole eriti suur, on oluline tunda tuharalihase töötamist.

5. Jalatõsted

Külili lamades peaksite hoidma oma jalgu hästi venitatud ja keha hästi joondatud kohas, kus saate alla vaadata ja näha ainult varvaste näpunäiteid. Harjutus koosneb ülemise jala tõstmisest puusale ja seejärel sääre tõstmisest nii, et need oleksid puusa külge ühendatud. Seejärel tuleks kaks jalga koos langetada.

Kellel võib see sündroom olla

Nõrk glute nõrkus võib mõjutada kõiki, kes on istuvad ja veedavad üle 8 tunni päevas istumiseta ilma trenni tegemata. Kuid see sündroom võib mõjutada ka inimesi, kes tegelevad regulaarselt füüsilise tegevusega, näiteks jooksjaid, kellele meeldib joosta üksi, ilma professionaalse jälgimiseta ja teisi lihasgruppe tugevdamata.

Seega on iseseisvalt harjutaval jooksjal selle keskmise gluteuse nõrkuse väljaarendamine lihtsam kui näiteks triatloni harrastajatel, sest harjutuste varieerumine aitab tugevdada erinevaid lihasgruppe, olles kehale kasulik.

Kuidas tuvastada surnud tagumiku sündroomi

Keskmise tuhara nõrkuse tuvastamiseks saab inimene seista ja toetada keha raskust ühel jalal. Kui see lihas on nõrk või põletikuline, on puusa valu tavaline; palpeerimisel tuharavalu ja tavaliselt on selles asendis kõva puusa ja hea kehahoiak. Valu võib ilmneda ka siis, kui inimene lamab külili ja tõstab sirge jala puusani või kõrgemale, kui ta jookseb või veedab istudes üle 30 minuti.

Tervise tagajärjed

Keskmise tuharalihase nõrkus võib põhjustada selle lihase kõõluse põletiku, mis põhjustab intensiivset valu, näiteks puusaliigese näpistamise näol mitu tundi seistes, trepist üles ronides või kõval toolil istudes. Selle tagajärjel võib nimmepiirkonnas olla endiselt valu, mis muutub iliotibiaalse riba hõõrdumissündroomi tõttu põlvedes sagedaseks ja suurendab jooksu ajal hüppeliigese nihestamise tõenäosust.

Kui need sümptomid esinevad, peaksite minema ortopeedi juurde, et saaksite teha katseid, mis võimaldavad seda haigust tuvastada, ja veenduda, et see ei puuduta muid haigusi, näiteks osteomüeliiti või bursiiti. Tavaliselt pole testid vajalikud ja diagnoosi jõudmiseks piisab ainult teatud palpeerimisvormidest ja spetsiifilistest asenditest, mis on ortopeedilised testid.

Muud ravivormid

Kui keskmise tuharalihase nõrkus põhjustab tugevat valu ja võimetust pikka aega istuda, võib ortopeed soovitada valuliku koha läbimiseks võtta põletikuvastaseid ravimeid nagu Ibuprofeen või Naproxen ja kasutada salvi nagu Cataflan. Harjutus ja füsioteraapia on aga lihasrühmade nõuetekohase tasakaalu hoidmiseks hädavajalikud. Sügav gluteemassaaž aitab ka põletikku ravida ja treeninguid vähendada. Selle sündroomi kiiremaks ravimiseks on oluline ka sageduse ja aja vähendamine.

Kuidas seda sündroomi vältida

Parim viis surnud tagumiku sündroomi vältimiseks on treenimine erinevate lihasgruppidega. See näitab, et peamiselt peavad jooksjad treeningu ajal tugevdama ka tuhara- ja kõhulihaseid. Neid harjutusi peaks eelistatavalt juhendama kehalise kasvatuse spetsialist, personaaltreener või füsioterapeut, kes töötab näiteks pilatesega.