Mis on lihtsad suhkrud? Selgitatud lihtsad süsivesikud

Sisu

• Mis on lihtsad suhkrud?
• Monosahhariidid
• Disahhariidid
• Liiga palju lisatud suhkruid võib teie tervisele kahjustada
• Seotud rasvumisega
• Võib soodustada südamehaigusi
• See võib suurendada teie vähiriski
• Lisatud suhkrute tuvastamine toidumärgistel
• Miks te ei peaks lihtsaid suhkruid täielikult kartma?
• Alumine rida

Lihtsuhkrud on teatud tüüpi süsivesikud. Süsivesikud on üks kolmest põhilisest makrotoitainest - ülejäänud kaks on valk ja rasv.

Lihtsuhkruid leidub looduslikult puuviljades ja piimas või neid saab kaubanduslikult toota ja lisada toidule magustamiseks, riknemise vältimiseks või struktuuri ja tekstuuri parandamiseks.

Selles artiklis selgitatakse erinevaid lihtsuhkrute tüüpe, kuidas neid toidumärgistel tuvastada ja kuidas need võivad teie tervist mõjutada.

Mis on lihtsad suhkrud?

Süsivesikud on molekulid, mis sisaldavad ühte, kahte või mitut suhkrumolekuli, mida nimetatakse sahhariidideks ().

Need annavad neli kalorit grammi kohta ja on teie keha eelistatud energiaallikas.

Süsivesikuid on kahte peamist tüüpi: lihtne ja keeruline. Nende erinevus seisneb neis sisalduvate suhkrumolekulide arvus.

Lihtsad süsivesikud - tuntud ka kui lihtsad suhkrud - sisaldavad ühte või kahte suhkrumolekuli, keerukates süsivesinikes aga kolme või enamat.

Lihtne suhkur võib olla mono- või disahhariid.

Monosahhariidid

Monosahhariidid on kõige lihtsamad süsivesikud, kuna teie keha ei suuda neid veelgi lagundada.

See võimaldab teie kehal neid kiiresti ja lihtsalt omastada, välja arvatud fruktoos.

Monosahhariide on kolme tüüpi ():

• Glükoos: Puu- ja köögiviljad on looduslikud glükoosiallikad. Seda leidub tavaliselt ka siirupites, kommides, kallis, spordijookides ja magustoitudes.
• Fruktoos: Peamine looduslik toidulaua fruktoosiallikas on puuvili, mistõttu fruktoosi nimetatakse tavaliselt puuviljasuhkruks.
• Galaktoos: Galaktoosi peamine toiduallikas on laktoos, piimas ja piimatoodetes nagu juust, või ja jogurt sisalduv suhkur.

Disahhariidid

Disahhariidid koosnevad kahest suhkrumolekulist - või kahest monosahhariidist -, mis on omavahel ühendatud.

Teie keha peab seondunud monosahhariidid enne nende imendumist purustama.

Disahhariide on kolme tüüpi ():

• Sahharoos (glükoos + fruktoos): Sahharoos - mida enamasti nimetatakse lauasuhkruks - on suhkruroo või peedi looduslik magusaine. See lisatakse toidule töötlemise ajal ja esineb loomulikult puu- ja köögiviljades.
• Laktoos (glükoos + galaktoos): Tuntud ka kui piimasuhkur, leidub laktoosi piimas ja piimatoodetes.
• Maltoos (glükoos + glükoos): Maltoosi leidub linnasejookides, nagu õlu ja linnasejoogid.

Lihtsuhkrud sisaldavad ühte või kahte suhkrumolekuli. Ühe suhkrumolekuliga süsivesikuid nimetatakse monosahhariidideks, samal ajal kui kahe suhkrumolekuliga ühendatud on disahhariid.

Liiga palju lisatud suhkruid võib teie tervisele kahjustada

Paljude inimeste jaoks on sõnal „suhkur” negatiivne tähendus.

Paljud toitaineterikkad toidud, näiteks puu- ja köögiviljad, sisaldavad loomulikult suhkrut ja neid ei tohiks vältida, kuna need on teie tervisele kasulikud.

Teisest küljest võivad lisatud suhkrud - näiteks suhkrurikastes jookides, kommides ja magustoitudes - aidata kaasa paljudele terviseprobleemidele.

Lisatud suhkruid on seostatud rasvumise, südamehaiguste ja suurenenud vähiriski suurenemisega.

Seotud rasvumisega

Rasvumine mõjutab peaaegu 40% Ameerika täiskasvanutest ().

See on seotud tõsiste terviseriskidega, sealhulgas diabeet, südamehaigused ja vähk.

Lisaks on ülekaalulisuse ravimine äärmiselt kulukas. Tervisliku kehakaaluga inimestega võrreldes kulutavad rasvunud inimesed tervishoiule igal aastal tuhandeid dollareid ().

See paneb suure majandusliku koormuse üksikisikule, perekondadele ja maksumaksjatele ().

Rasvumise põhjus on oma olemuselt vaieldav ja multifaktoriline, kuid arvatavasti on ülekaalus suhkrulisandite liigsel tarbimisel (,).

Lisatud suhkrud annavad teie toidule täiendavaid kaloreid, mis võivad aja jooksul põhjustada kehakaalu tõusu.

Magus maitse ja maitse võivad muuta lisatud suhkru ületarbimise teiste toitainetega võrreldes lihtsamaks, suurendades kehakaalu suurenemise ohtu (,,,).

Võib soodustada südamehaigusi

Südamehaigused on peamine surmapõhjus Ameerika Ühendriikides ja on olnud juba mitu aastakümmet ().

Selle põhjustab kõige sagedamini ateroskleroos - seisund, mille korral veresoonte siseseintele koguneb naast, mis viib teie südameni, põhjustades nende kitsenemist ja kõvenemist. See vähendab verevoolu, mis võib põhjustada südameataki (,).

Mitmed uuringud on näidanud, et liiga palju kaloreid lisades suhkrut võib põhjustada triglütseriidide taseme tõusu - teadaolevat südamehaiguste riskitegurit (,,,).

Ühes uuringus leiti, et inimesed, kes said 10–25% kaloritest suhkrulisanditest, surid südamehaigustesse 30% suurema tõenäosusega kui need, kes said alla 10% kaloritest suhkrulisandist ().

Veelgi enam, see risk peaaegu kahekordistus neil, kes said suhkrulisandist rohkem kui 25% oma kaloritest.

See võib suurendada teie vähiriski

Lisatud suhkrutest saadud liigsed kalorid võivad suurendada põletikku ja oksüdatiivset stressi.

Mõningane põletik ja oksüdatiivne stress on hea tervise jaoks vajalikud, kuid liiga palju võib põhjustada mitut haigust ja seisundit, sealhulgas vähki (,,).

Paljud uuringud on teatanud suurenenud põletikumarkeritest - näiteks C-reaktiivne valk ja kusihape - lisatud suhkrute tarbimisega (,,).

Arvatakse, et lisatud suhkrud suurendavad vähiriski ka teatud hormoonide taseme tõstmisega, kuid neid mõjusid pole veel hästi mõistetud (,,).

Lisatud suhkruid on seostatud rasvumisega. Veelgi enam, need võivad soodustada südamehaigusi ja suurendada teie vähiriski.

Lisatud suhkrute tuvastamine toidumärgistel

Lisatud suhkruid leiate erinevat tüüpi toitudest - isegi sellistest, mida te ei pruugi magusateks pidada, näiteks ketšup, leib ja küpsetatud oakonservid.

See tähendab, et peamised lisatud suhkrute allikad on suhkruga magustatud joogid, kommid, magustoidud, jäätis ja suhkrused teraviljad ().

Toidutoodete toitumisalaste faktide paneelilt saate teada, mitu grammi lisatud suhkrut see sisaldab.

Ajalooliselt ei eristanud toidumärgid looduslikku ega lisatud suhkrut. See tegi raskeks määrata, kui palju tarbisite lisatud suhkrut.

Aastaks 2020 on Toidu- ja Ravimiamet (FDA) siiski volitanud tootjaid lisama toidusiltidele lisatud suhkrud grammides ja protsentides päevasest väärtusest (DV).

Paljud suured toiduettevõtted on seda juba täitnud, muutes toodete lisatud suhkrusisalduse hindamise lihtsamaks.

Ameerika Südameliit soovitab naistel ja meestel saada oma dieedist vastavalt alla 25 grammi ja 38 grammi lisatud suhkrut päevas ().

Nendest kogustest suuremaks saamine muudab teie toitainevajaduse rahuldamise teie päevase kalorite piires püsimise ajal raskeks ().

Toiduainete koostisosade loendi lugemine võib aidata teil ka lisatud suhkruid tuvastada.

Lisatud suhkrute nimed hõlmavad järgmist:

• Veevaba dekstroos
• pruun suhkur
• Kondiitrid tuhksuhkur
• Maisisiirup
• Kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup (HCFS)
• Kallis
• Vahtra siirup
• Melass
• Agaavinektar
• Toorsuhkur

Siltidel on koostisosad loetletud kaalu järgi ülekaalus kahanevas järjekorras, kõigepealt kasutatakse kõige rohkem koostisosi, seejärel väiksemaid.

See tähendab, et kui toode loetleb suhkrut esimese koostisosana, siis teate, et see sisaldab rohkem suhkrut kui miski muu.

Lisatud suhkrute tuvastamiseks vaadake toidumärgistust ja lugege koostisosade loendit. Lisatud suhkru sisaldusega kalorite piiramine aitab teil rahuldada toitainevajadusi, jäädes samal ajal oma päevase kalorsuse piiridesse.

Miks te ei peaks lihtsaid suhkruid täielikult kartma?

Pole kahtlust, et suhkur võib teie tervisele kahjulik olla, kui seda tarbida liigselt.

Ometi on suhkur ainult üks teie dieedi komponent. On naiivne muuta see ainuisikuliselt vastutavaks ülekaalulisuse ning muude tänapäeva ühiskonna haiguste ja seisundite eest ().

Uuringud näitavad, et suhkur muutub teie tervisele problemaatiliseks ainult siis, kui see sisaldab liiga palju teie dieeti või kui saate suhkrust rohkem kaloreid kui vaja (,,,).

Suhkruga magustatud jookidest, maiustustest ja magustoitudest lisatud suhkrute piiramine on hea tervise seisukohalt oluline, kuid mitte kunagi pole torditükki või lemmikjäätise portsjonit õige viis. See pole jätkusuutlik, nauditav ega ole teie tervisele kasulik.

Pealegi leidub lihtsuhkruid looduslikult paljudes tervislikes toitudes, nagu puuviljad, köögiviljad ja piimatooted. Need toidud toovad teie dieeti mitmesuguseid muid olulisi toitaineid, nagu vitamiinid, mineraalid, antioksüdandid ja kiudained.

Suhkur on teie tervisele kahjulik, kui see moodustab teie dieedist liiga palju või kui saate suhkrust liigseid kaloreid. Seetõttu on suhkru - konkreetselt lisatud suhkru - piiramine, kuid mitte täielik vältimine tervisele kasulik.

Alumine rida

Lihtsuhkrud on ühe (monosahhariidi) või kahe (disahhariidi) suhkrumolekuliga süsivesikud.

Paljud tervislikud toidud, nagu puu- ja köögiviljad, sisaldavad loomulikult suhkrut ja neid ei tohiks vältida, kuna need on teie tervisele kasulikud. Liigne lisatud suhkur on aga seotud ülekaalulisuse ning suurenenud südamehaiguste ja vähiriskiga.

Toote lisatud suhkru kohta saate teada toitumisfaktide paneelilt või koostisosade loendi lugemisega.

Hoolimata kahjulikust mõjust, mida lisatud suhkrud teie tervisele võivad avaldada, võite neid süüa mõõdukalt ja osana üldisest tervislikust toitumisest.