Lihtsad toitumislahendused

Sisu

• Ülevaade

1. SÖE ROHKEM JA LISAGE VALGU

Strateegia: Lülituge kahelt või kolmelt suurelt toidukorralt viiele või kuuele väiksemale, 300–400 kaloriga.

Kaalu kontrolli eelis: Sagedamini süües on teil väiksem tõenäosus saada näljane ja salvata kõik nähtav. Kui sa sööd keskhommikul ja pärastlõunal suupisteid, ei tunne sa lõuna- ega pärast tööd nälga, nii et sa ei tule koju ega joo. Sööge iga toidukorra või suupiste jaoks nii valku kui ka süsivesikuid, näiteks teravilja piimaga, õuna maapähklivõiga või kalkunivõileiba. Valkude seedimine võtab kauem aega kui süsivesikutel, nii et jääte kauem rahule. Väike Yale'i uuring näitas, et kui naistel oli kõrge valgusisaldusega lõunasöök, sõid nad õhtusöögi ajal 31 protsenti vähem kaloreid kui süsivesikusisaldusega lõunasöögi ajal. Näpunäide: proovige oma lõunasöögile lisada 2–3 untsi kala või kanarinda.

Tervise boonus: Sagedamini süües hoiate oma energiat, keskendumisvõimet ja erksust ning hoiate ära hilise pärastlõunase energia väljavoolu, mis on naiste seas tavaline. Lisaks sööte tõenäoliselt rohkem toiteväärtust, sest te ei joo end tühjaks ja laadite tühje kaloreid.

2. LÜLITA TERAVILJADELE

Strateegia: Valige nii sageli kui võimalik täisteratooteid nende rafineeritud kolleegide asemel. Näiteks proovige valge riisi asemel otra või bulgurit. Söö valge või rikastatud nisu asemel täisteraleiba, teravilja asemel kaerahelbeid, Special K asemel viinamarjapähkleid või veel hullem-Cap'n Crunchi. Siin on põhjus, miks peate lugema toitumissilte:

* Bran for Life leib sisaldab 5 grammi kiudaineid viilu kohta-80 kalorit, samas kui Pepperidge Farmi õhukeselt viilutatud saias on samuti 80 kalorit, kuid null grammi kiudaineid.

* 1 unts viinamarjapähkleid sisaldab 2,5 grammi kiudaineid ja 104 kalorit, samas kui 1 unts Special K sisaldab 0,88 grammi kiudaineid ja 105 kalorit (1 unts Cap'n Crunchi sisaldab 0,9 grammi kiudaineid ja 113 kalorit ning palju) suhkur).

Kaalu kontrolli eelis: Täisteratoidud on närivamad ja rahuldustpakkuvamad. Nende kiudained muudavad need täidlasemaks, nii et sööte vähem ja pole nii kiiresti näljane. Näpunäide: sööge iga toidukorra ajal 1 täisteratoote.

Terviseboonus: Kiudainerikkad toidud, nagu täisteratooted, aitavad kaitsta südamehaiguste, diabeedi ning võimalusel ka rinna-, kõhunäärme- ja käärsoolevähi eest. Need sisaldavad ka mikroelemente, mis on eemaldatud rafineeritud toiduainetest.

3. LISAKE IGALE SÖÖGILE PUU- JA KÖÖGIVILJAD

Strateegia: See ei tähenda, et lõunale ja õhtusöögile tuleks lisada puuviljamahla või köögiviljajooki, mis sageli ei sisalda kiudaineid, tühiseid vitamiine ja palju kaloreid. (Mõistetavalt: 6-untsine puuõunamahla portsjon sisaldab 90 kalorit ja ainult 0,2 grammi kiudaineid-mitte parem kui Hi-C Candy Apple Cooler. Seevastu keskmine õun sisaldab 81 kalorit ja 3,7 grammi kiudaineid.) Peate lisama terve puu ja terve köögivilja. Või kui nende lisamine söögi ajal on ebamugav, võite lihtsalt kahekordistada mõlema tarbimist.

Kaalu kontrolli eelis: Rahulolu tundmiseks on vaja kõhus teatud kaalu. Terve puu- või köögivili annab teile selle täiskõhutunde. See tähendab, et sööte tõenäoliselt vähem söögi ajal ja pärast seda. Näpunäide: valige sügavama värviga puuviljad ja köögiviljad.

Tervise boonus: Puu- ja köögiviljad on täis vitamiine ja fütokemikaale. Seal on palju toitaineid, mis peletavad südame-veresoonkonna haigusi ja vähki, mis sageli lähevad kaotsi, kui töötleme puu- ja köögivilju mahlaks. Nii et mahla kauplemine täistootega võib vähendada nende haiguste riski.

4. VALI VÄHEMASTI RASVAD PIIMATOOTED

Strateegia: Järk-järgult tehke oma tee täisrasvast rasvasisaldusest madala rasvasisaldusega madala rasvasisaldusega rasvavaba piima, jogurti, jäätise ja juustuni. Kui eelmisel korral, kui proovisite madala rasvasisaldusega juustu, maitses see nagu kummi, proovige seda uuesti. Madala rasvasisaldusega tooted on oluliselt paranenud.

Kaalu kontrolli eelis: See on lihtne viis säästa kaloreid ilma maitset ohverdamata. Neli untsi tavalist kodujuustu sisaldab 120 kalorit, võrreldes 100 kalorit 2 %, 90 kalorit 1 % ja 80 rasvavaba. Üks unts Cheddari juustu sisaldab 114 kalorit ja 6 grammi küllastunud rasva; 1 untsi vähendatud rasvasisaldusega Kraftjuust sisaldab 90 kalorit ja 4 grammi küllastunud rasva. Ühes kühvel Breyersi vaniljejäätises on 150 kalorit ja 5 grammi küllastunud rasva; Häagen Dazs sisaldab 270 kalorit ja 11 grammi küllastunud rasvu; Breyers Light sisaldab 130 kalorit ja 2,5 grammi küllastunud rasva. Näpunäide: keskenduge küllastunud rasvade lõikamisele.

Terviseboonus: Vähendate drastiliselt küllastunud rasvade tarbimist, mis suurendab teie südamehaiguste riski. Näiteks sisaldavad need 4 untsi tavalist kodujuustu 3 grammi küllastunud rasvu, võrreldes 1,4 grammi vähendatud rasvasisaldusega kodujuustu, vähem kui 1 grammi madala rasvasisaldusega kodujuustu ja mitte küllastunud rasvu rasvavaba puhul. Eksperdid soovitavad piirata küllastunud rasvade kogust mitte rohkem kui 10 protsendini kogu kaloritest, mis tähendab 2000 kalorsusega dieedil 22 grammi päevas.

5. JOOGI VEEGA ROHKEM

Strateegia: Naised peaksid jooma 9 tassi vedelikku päevas, rohkem kui teete trenni, kuid enamik tarbib ainult 4-6 tassi päevas. Hoidke veepudelit laual, seljakotis ja autos.

Kaalujälgimise eelised: Vee joomine annab teile täiskõhutunde, nii et tõenäoliselt sööte vähem ja aitab vältida söömist, kui te pole näljane. Paljud inimesed pöörduvad toidu poole, kui neil on tegelikult janu. Näpunäide: jooge suhkrurikaste jookide ja mahlade asemel vett, et niisutada ja säästa kaloreid.

Terviseboonus: Hästi hüdreeritud püsimine võib vähendada teie haiguste, sealhulgas käärsoole-, rinna- ja põievähi riski. Ühes uuringus oli naistel, kes teatasid, et joovad rohkem kui viis klaasi vett päevas, 45 protsenti väiksem risk haigestuda käärsoolevähki kui neil, kes jõid kaks või vähem.

Ülevaade