Mis on mannajahu? Kõik, mida peate teadma

Sisu

• Manna toitumine
• Võib soodustada kaalulangust
• Toetab südame tervist
• Võib parandada veresuhkru kontrolli
• Rikkalikult rauda
• Toetab seedetrakti tervist
• Manna kasutusalad
• Tervisekaalutlused
• Alumine rida

Manna on kõvast nisust valmistatud kõva nisust valmistatud jäme jahu.

Jahuks jahvatatuna tuntakse kõva nisu manna nime all ja seda kasutatakse kogu maailmas leiva, pasta ja pudru valmistamiseks. See jahu on tumedam ja kuldsema värvusega kui universaalne jahu. Sellel on mahe, mullane aroom.

Koos kulinaarse kasutamisega on manna kasulik ka kaalujälgimisele, südame tervisele ja teie seedesüsteemile.

Selles artiklis antakse ülevaade manna toitumisest, eelistest, kasutamisest ja varjukülgedest.

Manna toitumine

Mannajahu saab rikastada, see tähendab, et toidutootjad lisavad uuesti kõva nisutera töötlemise käigus kadunud toitaineid. Rikastatud manna sisaldab rohkem vitamiine ja mineraale kui rikastamata alternatiivid (1).

1/3 tassi (56 grammi) keetmata, rikastatud manna portsjon annab (2):

• Kalorid: 198 kalorit
• Süsivesikud: 40 grammi
• Valk: 7 grammi
• Rasv: alla 1 grammi
• Kiud: 7% päevasest tarbimisest (TAI)
• Tiamiin: TAI-st 41%
• Folaat: 36% TAI-st
• Riboflaviin: 29% TAI-st
• Raud: 13% TAI-st
• Magneesium: 8% TAI-st

Mannas on palju valku ja kiudaineid - mõlemad aeglustavad seedimist ja suurendavad täiskõhutunnet söögikordade vahel (3).

Selles on ka palju B-vitamiine nagu tiamiin ja folaat, millel on teie kehas palju olulisi rolle, kaasa arvatud toidu muundamine energiaks (4).

Lisaks on manna hea raua ja magneesiumi allikas. Need mineraalid toetavad punaste vereliblede tootmist, südame tervist ja veresuhkru taset (5, 6, 7).

Kokkuvõte Rikastatud mannajahu on toitev ja pakub palju B-vitamiine, rauda, ​​valku ja kiudaineid.

Võib soodustada kaalulangust

Mannas on palju toitaineid, mis võivad kaalulangust toetada.

Alustuseks annab 1/3 tassi (56 grammi) keetmata, rikastatud manna 7% KTKdest - see on toitaine, mis paljudel dieetidel puudub. Uuringud seostavad kiudainerikka dieedi kaalukaotuse ja väiksema kehakaaluga (2, 8, 9, 10, 11).

See võib vähendada näljatunnet ja vältida edasist kaalutõusu. Näiteks selgus 252 naisega tehtud uuringust, et iga kiudaine lisamine päevas 1 grammi tõi kaasa 20 kuu jooksul kaalukaotuse 0,5 kilo (0,25 kg) (12, 13).

Manna on ka valgurikas: 1/3 tassi (56 grammi) keetmata manna sisaldab üle 7 grammi (2).

On tõestatud, et valgu sisalduse suurendamine teie dieedis soodustab kaalulangust. Näiteks 24 uuringu ülevaates märgiti, et kõrge proteiinisisaldusega dieet - võrreldes tavalise proteiinisisaldusega dieediga - tõi kaasa kaalukaotuse 1,7 naela (0,79 kg) (14).

Valgu sisalduse suurendamine dieedis võib aidata ka vähendada nälga, säilitada lihasmassi kaalulanguse ajal, suurendada rasva kadu ja parandada keha koostist (15, 16, 17).

Kokkuvõte Valgu- ja kiudainerikkad toidud - nagu manna - võivad suurendada täiskõhutunnet ja vähendada näljatunnet. See võib omakorda soodustada kaalulangust.

Toetab südame tervist

Kiudainerikas dieet võib vähendada südamehaiguste riski. 31 uuringu ülevaates leiti, et kõige suurema kiudainesisaldusega inimestel võib südamehaiguste risk olla kuni 24% väiksem, võrreldes väikseima kiudainete tarbimisega inimestega (18, 19).

Kiudained võivad toetada südame tervist, alandades LDL (halva) kolesterooli, vererõhku ja üldist põletikku. Väikeses 3-nädalases uuringus täheldati, et 23 grammi kiudainete söömine täisteratoodetest nagu manna vähendas LDL-kolesterooli 5% (19, 20, 21, 22).

Lisaks sisaldab manna muid südametervislikke toitaineid nagu folaat ja magneesium. Nende toitainete rikkad dieedid aitavad toetada südame tervist.

Enam kui 58 000 inimesega läbi viidud uuringus leiti, et kõige suurem folaadi tarbimine - võrreldes väikseima tarbimisega - oli seotud 38% väiksema südamehaiguste riskiga (23).

Veelgi enam, uuringud näitavad, et magneesiumirikkad dieedid toetavad üldist südame tervist. Näiteks näitas üle miljoni inimese uuring, et magneesiumisisalduse suurendamine 100 mg päevas vähendas südamepuudulikkuse riski 22% ja insuldiriski 7% (24, 25).

Kokkuvõte Mannas on palju toitaineid, nagu kiudained, folaadid ja magneesium - kõik need kaitsevad teie südant ja võivad vähendada südamehaiguste riski.

Võib parandada veresuhkru kontrolli

Manna võib tänu kõrgele magneesiumi ja dieedikiu sisaldusele parandada veresuhkru taset. Tervisliku veresuhkru taseme hoidmine on oluline tegur II tüüpi diabeedi ja südamehaiguste riski vähendamisel (26, 27).

Magneesium võib parandada veresuhkru taset, suurendades teie rakkude reageerimist insuliinile - hormoonile, mis reguleerib teie veresuhkru taset. Tegelikult on mõnedes uuringutes seostatud magneesiumirikkaid dieete kuni 14% -lise vähenenud diabeediriskiga (28, 29, 30).

Mannas on ka palju kiudaineid, mis on veresuhkru kontrollimiseks hädavajalik toitaine. Kiudained aeglustavad süsivesikute imendumist teie vereringesse, aidates kontrolli all hoida veresuhkru naelu pärast sööki. See võib ka suhkruhaigetel (31, 32) vähendada tühja kõhu veresuhkru taset.

Lisaks võivad kiudainerikkad dieedid vähendada diabeedihaigetel hemoglobiini A1c taset - keskmise veresuhkru näitu 3 kuu jooksul - kuni 0,5% (32, 33).

Kokkuvõte Manna on suurepärane magneesiumi ja kiudainete allikas - kaks toitainet, mis võivad parandada veresuhkru taset ja vähendada II tüüpi diabeedi riski.

Rikkalikult rauda

Raud on oluline mineraal, millel on teie kehas palju rolle.

Mõned raua funktsioonid hõlmavad (5, 34):

• hapniku transportimine läbi vere
• DNA süntees
• kasv ja areng
• immuunsussüsteemi tugi

Manna on suurepärane rauaallikas koos 1/3 tassi (56 grammi) keetmata, rikastatud mannaga, mis annab selle toitaine jaoks 13% TAI-st (2, 35).

Ilma piisava rauata ei suuda keha toota piisavalt punaseid vereliblesid. Selle tagajärjel võib areneda seisund, mida nimetatakse rauavaegusaneemiaks (36).

Rauavaegus on kogu maailmas kõige tavalisem mikrotoitainete puudus. Raudrikaste toitude tarbimise suurendamine võib vähendada defitsiidi ja sellele järgneva aneemia riski (37, 38).

Manna sisaldab - nagu ka teised taimed - mitte-heem-rauda, ​​mis ei imendu, samuti heem-rauda, ​​mida leidub loomsetes toodetes nagu liha, linnuliha ja kala (36).

Õnneks võib C-vitamiinirikaste toitude, näiteks tsitrusviljade, marjade ja tomatite lisamine mannatoidukordadele suurendada mitteheemse raua imendumist (36, 39).

Kokkuvõte Manna on hea mitteheemse raua allikas. Raud on oluline mineraal hapniku transportimiseks, aneemia ennetamiseks ning kasvu ja arengu toetamiseks.

Toetab seedetrakti tervist

Parem seedimine on üks paljudest dieedikiu tervislikest eelistest. 1/3-tassine (56-grammine) keetmata, rikastatud mannajahu pakkides üle 2 grammi kiudaineid - ehk 7% selle toitaine TAI-st (2).

Dieetkiud pakuvad teie seedesüsteemile palju eeliseid. Näiteks stimuleerib see sõbralike soolebakterite kasvu. Soolebakterite tervislik tasakaal mõjutab paljusid tervisevaldkondi, nagu optimaalne seedimine, immuunsuse tervis ja ainevahetus (40, 41, 42, 43).

Lisaks soodustab kiudainete tarbimine regulaarset roojamist ja võib aidata kõhukinnisust ravida. Näiteks kahenädalases uuringus leiti, et inimestel, kes sõid päevas 5 grammi täistera kiudaineid, oli kõhukinnisuse paranemine ja vähem puhitust (44).

Kokkuvõte Manna kõrge kiudainesisaldus toetab seedimist, stimuleerides kasulike soolebakterite kasvu ja soodustades regulaarset roojamist.

Manna kasutusalad

Mannas on rikas gluteen - valk, mis annab struktuuri mitut tüüpi leivale, pastale ja muudele küpsetistele. Manna karm ja veniv tekstuur teeb sellest ühe parima jahutüübi, mida pasta valmistamiseks kasutada (45).

Siin on veel mõned viisid manna kasutamiseks:

• Krõbeda tekstuuri saamiseks lisage paar teelusikatäit leiva tainasse.
• Sega see keeva piima, mee ja vanilliekstraktiga maitsvaks magustoidupudingiks või kuumaks teraviljaks.
• Vahetage tavaline jahu mannaga, et lisada taignaretseptidele täiendavat teravust.
• Kasutage seda hautise või kastme paksendamiseks.
• Enne täiendava krõbistamise piserdage seda kartulite peale.

Manna mannekest leiate paljudest toidupoodidest universaalse jahu ja spetsiaalsete terade kõrval. See on saadaval ka veebis.

Mannajahu võib lahtiseks jätmisel rääsuda, nii et kõige parem on mannaat hoida külmkapis õhukindlas anumas.

Kokkuvõte Manna jäme ja veniv tekstuur teeb sellest suurepärase jahutüübi leiva, pasta ja muu jaoks.

Tervisekaalutlused

Enne manna lisamist oma dieedile tuleb kaaluda mõningaid tegureid.

Alustuseks on mannas palju gluteeni - valku, mis võib olla kahjulik tsöliaakia või gluteenitundlikkusega inimestele. Tsöliaakiat põeb umbes 1,4% kogu maailma elanikkonnast (46).

Arvatakse, et 0,5–13% inimestest võib olla tsöliaakiavaba gluteenitundlikkus (NCGS). Tsöliaakia või NCGS-iga inimesed peaksid vältima gluteeni sisaldavate toitude, näiteks manna söömist (47).

Kuna manna valmistatakse kõva nisu jahvatades, võib see olla kahjulik nisuallergiaga inimestele (48).

Kokkuvõte Manna on gluteeni sisaldav tera, mis ei sobi inimestele, kellel on teatud gluteenihäired või neile, kellel on nisu suhtes allergia.

Alumine rida

Manna on jahvatatud kõva nisust valmistatud jahu. See on rikas valkude, kiudainete ja B-vitamiinide poolest ning võib toetada kehakaalu langust, südame tervist ja seedimist.

Enamik inimesi saab mannavahu nautida ilma probleemideta, kuid väike osa elanikkonnast ei pruugi seda gluteeni- või nisusisalduse tõttu taluda.

Kui suudate seda taluda, proovige lisada oma dieedile manna. Selle kõrge valgusisaldus on suurepärane selliste retseptide nagu pasta ja leiva struktuuri ja tekstuuri parandamiseks.