Teaduspõhised viisid treeningväsimuse leevendamiseks

Sisu

• Tea oma käivitajaid
• 1. Petta süsteemi
• 2. Jõud läbi põlemise
• 3. Kustuta oma meel
• Ülevaade

Mis paneb su lihased onu nutma, kui proovid planku käes hoida, pikalt distantsi läbida või kiirharjutusi teha? Uued uuringud näitavad, et neid ei pruugita tegelikult ära kasutada, vaid saavad teie ajust segaseid sõnumeid.

Teisisõnu, kui panete treeninguaega sisse, peate meeles pidama, et sellest hetkest üle saada, kui soovite lõpetada. (Kuna vaimne väsimus võib teie treeningut tõsiselt mõjutada.) Siin on põhjus, miks: iga sammu või korduse korral saadavad teie lihased ajule signaale, teatades, mida nad jätkamiseks vajavad – nimelt hapnikku ja muud kütust – ning teavitavad oma tööst. väsimuse tase. Seejärel reageerib aju, kohandades vastavalt lihaste kokkutõmbumisnõudeid, ütleb Utahi ülikooli sisehaiguste professor Markus Amann, Ph.D."Kui suudame oma aju treenida lihassignaalidele teatud viisil reageerima, võime tegelikult suruda tugevamini ja kauem," ütleb Amann.

Tea oma käivitajaid

Esimene samm on mõista oma väsimuse käivitajaid. Signaal rätiku sisse viskamiseks treeningu ajal võib tulla kahest kohast: kesknärvisüsteemist või lihastest. See, mida eksperdid nimetavad "keskseks väsimuseks", pärineb esimesest piirkonnast, samas kui "perifeerne väsimus" pärineb teisest. Tõenäoliselt olete võidusõidu viimastel kilomeetritel kogenud raskeid jalgu või värisevaid käsi, kui langetate end laagris viimase tõukekomplekti jaoks. See on perifeerne väsimus, teie lihaste energiatootmisvõime vähenemine. Kuni viimase ajani eeldati, et perifeerne väsimus dikteerib teatud läve, mille juures teie lihased alla annavad.

Kuid ajakirjas ilmuvad uued uuringud Meditsiin ja teadus spordis ja treeningus leidis, et aju võib tegelikult alahinnata, kui palju gaasi on teil paaki jäänud, ja vastuseks küsige oma lihastelt vähem pingutust. Uuringus läbisid jalgratturid kolm sõitu erineva intensiivsusega, kuni jõudsid kurnatuseni: sprindikiirusel kestsid need keskmiselt kolm minutit; võistlustempos kestsid need 11 minutit; ja väljakutsuva vastupidavustempoga kestsid need 42 minutit. Kasutades keerukat elektrilise stimulatsiooni tehnikat, suutsid teadlased pärast iga sõitu mõõta kesk- ja perifeerset väsimust, et teha kindlaks, mis võis lihaseid alla anda. Perifeerne väsimus saavutas haripunkti lühikeste võistluste ajal ja keskväsimus oli madalaim, kuid keskne väsimus oli pikemal distantsil kõrgeimal tasemel, mis tähendab, et aju vähendas lihaste tegevust, kuigi need polnud tegelikult maksimumini jõudnud.

Amann viis läbi teise uuringu, mis toetab seda teooriat: ta süstis treenijatele seljaajunärvi blokaadi, mis takistas signaalide liikumist jalgadest ajju ja lasi neil jalgrattaga nii kiiresti kui võimalik 3,1 miili sõita. Sõidu lõpus tuli iga jalgrattur pingutuse tõttu rattalt maha aidata; mõned ei saanud isegi kõndida. "Kuna nende keskne väsimussüsteem oli blokeeritud, suutsid jalgratturid oma tavapärasest piirist kaugele ületada," ütleb Amann. "Nende lihased väsisid peaaegu 50 protsenti rohkem, kui sidesüsteem oleks hoiatanud, et nad lähenevad sellele seisundile."

Muidugi, kui tunnete pearinglust, iiveldust või tunnete, et võite minestada, vajutage pidurit. Kuid sageli ei ole teie lihased alati treeningu ülemused ja nad suruvad kauem, kui teie aju seda palub. Need kolm meetodit aitavad teil oma väsimussüsteeme mängida, et saaksite ületada nähtamatuid barjääre järgmisele treeningtasemele. (Kas harjutate üksi? Need nipid aitavad teil üksi lennates väljakutseid esitada.)

1. Petta süsteemi

Pika jooksu või võistluse alguses tunnete end energia ja pumbatuna. Kuid lööge seitse miili ja iga miil tundub lohisev ja hakkate aeglustuma. Jah, füüsilised põngerjad, nagu glükogeeni ammendumine ja metaboliitide kogunemine, mis panevad teie lihased kakaks, süvendavad seda võitlust, kuid mitte piisavalt, et arvestada lisaprobleemidega, ütles teadusdirektor Samuele Marcora. Kenti ülikooli spordi- ja treeninguteaduste kool Inglismaal. "Sooritust ei piira otseselt lihaste väsimus, vaid pigem pingutuse tajumine," ütleb ta. "Me loome oma piirid suuresti sellepärast, mida meie aju arvab, et me tunneme, mitte sellest, mis võib tegelikult toimuda sügaval meie lihaste kaevikutes."

Tema uurimus avaldati ajakirjas Rakendusliku füsioloogia ajakiri, näitab, et kõige olulisem on sisemine võitlus teie subjektiivse pingutustunde ja kasvava soovi vahel lihtsalt lõpetada. Uuringus sõitsid 16 jalgratturit kurnatusele pärast 90 -minutilist nõudlikku kognitiivset ülesannet või mõttetut ülesannet. Ratturid, kes olid enne treeningut oma aju väsinud, näitasid kurnatusele oluliselt lühemaid aegu. Vaimselt väsinud rühm hindas jalgrattatesti ajal oma jõupingutuste tajumist ka palju kõrgemaks, mistõttu nad lõpetasid varem kui teised. Tulemus? Iga trikk, mis vähendab seda pingutuste tajumist, parandaks teie vastupidavust. (Ja BTW, liiga palju mõtlemist võib tegelikult mõjutada nii teie kiirust kui ka vastupidavust.)

Esiteks jätkake rõõmsameelsete mõtete tulekut. "Ütle endale jõuliselt positiivseid avaldusi, näiteks:" Sa jõuad kindlasti sellest mäest üles, "ütleb Marcora. Järgmisena pane oma aju seostama harjutust millegi enesetundega. (Lähteviis" võlts kuni sa teed "kehtib täielikult; positiivne mõtlemine tõesti toimib). "Lihased, mis tõmbuvad kokku, et tekitada kulmu kortsutada, peegeldavad tegelikult seda, kui raskelt teie keha töötab," ütleb ta. "Püüdke oma treeningu raskete venituste ajal naeratada, et lihased, mis mõtteid käivitavad, kurnatuse tõttu on vähem aktiivsed." Nii nagu teie lihaste puhul, saate vaimset koormust kergendades minna kauemaks ja tugevamaks.

2. Jõud läbi põlemise

Igapäevase sagimise ja isegi keskmise igapäevase treeningu ajal saavad teie lihased südamest ja kopsudest palju hapnikku, et aidata neil liikuda. Kuid kui te lähete raskeks, ei suuda see aeroobne süsteem energiavajadusega sammu pidada ja teie lihased peavad lülituma oma abijõule, puhudes lõpuks läbi nende kütusevarud ja põhjustades nende eespool nimetatud metaboliitide kogunemist.

Märkus: väsimus. Kuid pidage meeles, et põlevad jalad või värisevad lihased on vaid hoiatus, et lähenete kurnatusele – need ei pruugi olla teie tegelik piir. Amanni sõnul hoiab teie aju alati teie lihaseid nullist väljas, et säilitada hädaolukorras energiavaru, kuid võite õpetada oma aju reageerima vähem agressiivselt metaboliitide kogunemisele. Näiteks muudab harjutamine sind läbitungimatuks: mida rohkem kordate rattasõitu sprindikiirusel, seda rohkem on teie lihased põletushaavade suhtes haavatavad ja seda vähem on tõenäoline, et nad paluvad teie ajul peatuda. Ja treeningu motivatsioonipanuste tõstmine- selle spinninguklassi vahetamine rattavõistluse vastu- võib teie aju hõivata, nii et see ei löö esimeste jäikuse märkide korral paanikanuppu. (Aga arvake ära? Võistlus ise ei pruugi tegelikult olla legitiimne treeningmotivatsioon.)

3. Kustuta oma meel

Õige jook võib teie aju kiireks muuta, et anda teile treeningu ajal rohkem liikumisvõimsust. Keskmise treeningmängu vahetaja jaoks lööge ja sülitage välja süsivesikute jook, näiteks Gatorade, et näha jõudlust. Aastal tehtud uuringu kohaselt Füsioloogia ajakiri, rattasõidul osalejad, kes spordijoogiga suu märjaks tegid, lõpetasid ajasõidu vähemalt minutiga enne kontrollrühma. Funktsionaalsed MRI-skaneeringud näitasid, et süsihappegaasi sisaldava joogi joomisel aktiveerusid ajus tasumiskeskused, nii et keha arvas hiljem, et saab rohkem kütust, ja surus seetõttu tugevamalt.

Kuid neile, kes eelistavad jooke alla neelata, võib kofeiin ka ajude äravooluga imet teha. "Uuringud näitavad, et kahe või kolme tassi kohvi joomine enne treeningut lööb pea kiireks, nõudes lihaste kontraktsioonide tekitamiseks vähem ajutegevust," ütleb Marcora. Teie liikumine muutub automaatsemaks ja tundub vähem hirmutav ning treening ja keha tunduvad äkki piiramatud. (Kui olete näljane ja vajate energiat, proovige neid kohviga suupisteid, mis täidavad topeltkoormust.)

Ülevaade