Sool: hea või halb?

Sisu

• Mis on sool?
• Kuidas mõjutab sool südame tervist?
• Madala soola tarbimine võib olla kahjulik
• Suur soola tarbimine on seotud maovähiga
• Millistes toitudes on palju soola / naatriumi?
• Kas peaksite vähem soola sööma?

Terviseorganisatsioonid on meid pikka aega hoiatanud soola ohtude eest.

Põhjus on see, et väidetavalt põhjustab suur soola tarbimine mitmeid terviseprobleeme, sealhulgas kõrget vererõhku ja südamehaigusi.

Kuid aastakümnete pikkused uuringud ei ole suutnud veenvaid tõendeid selle kinnitamiseks (1).

Veelgi enam, paljud uuringud näitavad tegelikult, et liiga vähese soola söömine võib olla kahjulik.

Selles artiklis käsitletakse üksikasjalikult soola ja selle tervisemõjusid.

Mis on sool?

Soola nimetatakse ka naatriumkloriidiks (NaCl). See sisaldab 40 massiprotsenti naatriumi ja 60% kloriidi.

Sool on vaieldamatult suurim toidust saadav naatriumi allikas ning sõnu "sool" ja "naatrium" kasutatakse sageli vaheldumisi.

Mõnes soolasordis võib olla kaltsiumi, kaaliumi, rauda ja tsinki. Joodi lisatakse sageli lauasoolale (2, 3).

Soolas olevad olulised mineraalid toimivad kehas oluliste elektrolüütidena. Need aitavad vedeliku tasakaalus, närvide ülekandmisel ja lihaste talitlusel.

Mõningane kogus soola leidub looduslikult enamikus toitudes. Samuti lisatakse seda toidule sageli maitse parandamiseks.

Ajalooliselt kasutati soola toidu säilitamiseks. Suured kogused võivad hoida ära toidu halvaks muutumist põhjustavate bakterite kasvu.

Soola kogutakse kahel viisil: soolakaevandustest ja merevee või muu mineraalirikka vee aurustamisel.

Soola on tegelikult mitut tüüpi. Tavaliste sortide hulka kuuluvad tavaline lauasool, Himaalaja roosa sool ja meresool.

Eri tüüpi soolad võivad maitse, tekstuuri ja värvi poolest erineda. Ülaloleval pildil on vasakul olev jämedam maapind. Paremal on peeneks jahvatatud lauasool.

Kui soovite teada, milline tüüp on kõige tervislikum, on tõde, et nad on kõik üsna sarnased.

Alumine joon: Sool koosneb peamiselt kahest mineraalist, naatriumist ja kloriidist, millel on kehas erinevad funktsioonid. Seda leidub looduslikult enamikus toitudes ja seda kasutatakse laialdaselt maitse parandamiseks.

Kuidas mõjutab sool südame tervist?

Tervishoiuasutused on aastakümneid käskinud meil vähendada naatriumi tarbimist. Nad ütlevad, et te ei tohiks tarbida rohkem kui 2300 mg naatriumi päevas, eelistatavalt vähem (4, 5, 6).

See on umbes üks teelusikatäis ehk 6 grammi soola (see on 40% naatrium, seega korrutage naatriumigrammid 2,5-ga).

Ligikaudu 90% USA täiskasvanutest tarbib seda palju rohkem (7).

Väidetavalt tõstab liiga palju soola söömine vererõhku, suurendades sellega südamehaiguste ja insuldi riski.

Naatriumipiirangu tegeliku kasulikkuse osas on siiski tõsiseid kahtlusi.

On tõsi, et soola tarbimise vähendamine võib alandada vererõhku, eriti inimestel, kellel on meditsiiniline seisund, mida nimetatakse soolatundlikuks hüpertensiooniks (8).

Kuid tervete inimeste puhul on keskmine vähendamine väga väike.

Üks 2013. aasta uuring leidis, et normaalse vererõhuga inimeste puhul vähendas soola tarbimise piiramine süstoolset vererõhku ainult 2,42 mmHg ja diastoolset vererõhku ainult 1,00 mmHg (9).

See on nagu minemine vahemikus 130/75 mmHg kuni 128/74 mmHg. Need pole just need muljetavaldavad tulemused, mida võiksite maitsmata dieedi püsimisel saada.

Veelgi enam, mõned ülevaateuuringud ei ole leidnud tõendeid selle kohta, et soola tarbimise piiramine vähendaks südameatakkide, insultide või surma riski (10, 11).

Alumine joon: Soola tarbimise piiramine toob kaasa vererõhu kerge languse. Puuduvad kindlad tõendid, mis seostaksid vähenenud tarbimist madalama südameatakkide, insuldi või surma riskiga.

Madala soola tarbimine võib olla kahjulik

On tõendeid, mis näitavad, et madala soolasisaldusega dieet võib olla lausa kahjulik.

Negatiivsete tervisemõjude hulka kuuluvad:

• Kõrgendatud LDL-kolesterool ja triglütseriidid: Soola piiramine on seotud kõrgenenud LDL ("halva") kolesterooli ja triglütseriididega (12).
• Südamehaigus: Mitmete uuringute kohaselt on vähem kui 3000 mg naatriumi päevas seotud suurenenud riskiga surra südamehaigustesse (13, 14, 15, 16).
• Südamepuudulikkus: Üks analüüs leidis, et soola tarbimise piiramine suurendas südamepuudulikkusega inimeste surmaohtu. Mõju oli vapustav - 160% suurem surmaoht inimestel, kes vähendasid soola tarbimist (17).
• Insuliiniresistentsus: Mõni uuring on teatanud, et madala soolasisaldusega dieet võib suurendada insuliiniresistentsust (18, 19, 20, 21).
• II tüüpi diabeet: Ühes uuringus leiti, et II tüüpi suhkurtõvega patsientidel seostati väiksema naatriumisisaldusega suurenenud surmaohtu (22).

Alumine joon: Madala soolasisaldusega dieeti on seostatud kõrgema LDL- ja triglütseriiditasemega ning suurenenud insuliiniresistentsusega. See võib suurendada surmahaiguste, südamehaiguste, südamepuudulikkuse ja II tüüpi diabeedi riski.

Suur soola tarbimine on seotud maovähiga

Maovähk, tuntud ka kui maovähk, on viies levinum vähk.

See on vähisurmade kolmas peamine põhjus kogu maailmas ja põhjustab igal aastal rohkem kui 700 000 surmajuhtumit (23).

Mitmed vaatlusuuringud seostavad kõrge soolasisaldusega dieete suurenenud maovähi riskiga (24, 25, 26, 27).

2012. aasta mahukas ülevaateartikkel vaatas 7 tulevase uuringu andmeid, sealhulgas 268 718 osalejat (28).

Selles leiti, et suure soolasisaldusega inimestel on maovähi risk 68% suurem kui madala tarbimisega inimestel.

Täpselt, kuidas või miks see juhtub, pole hästi teada, kuid eksisteerib mitmeid teooriaid:

• Bakterite kasv: Suur soola tarbimine võib suurendada Helicobacter pylori, bakterid, mis võivad põhjustada põletikku ja maohaavandeid. See võib suurendada maovähi riski (29, 30, 31).
• Mao limaskesta kahjustus: Suure soolasisaldusega dieet võib kahjustada ja põletikku mao limaskestale, kahjustades sellega kantserogeene (25, 31).

Kuid pidage meeles, et need on vaatlusuuringud. Nad ei suuda tõestada, et suur soola tarbimine põhjused maovähk, ainult et need kaks on omavahel tugevalt seotud.

Alumine joon: Mitmed vaatlusuuringud on seostanud suurt soola tarbimist suurenenud maovähi riskiga. Selle põhjuseks võivad olla mitmed tegurid.

Millistes toitudes on palju soola / naatriumi?

Enamik moodsa dieedi soola pärineb restoranitoitudest või pakendatud, töödeldud toitudest.

Tegelikult arvatakse, et umbes 75% USA dieedis sisalduvast soolast tuleb töödeldud toit. Ainult 25% tarbimisest toimub toitudes looduslikult või lisatakse toiduvalmistamise ajal või laua taga (32).

Soolased suupisted, konserveeritud ja lahustuvad supid, töödeldud liha, marineeritud toidud ja sojakaste on näited kõrge soolasisaldusega toitudest.

Leidub ka näiliselt soolaseid toite, mis sisaldavad tegelikult üllatavalt palju soola, sealhulgas leib, kodujuust ja mõned hommikuhelbed.

Kui proovite kärpida, siis loetlevad toidu märgistused peaaegu alati naatriumisisalduse.

Alumine joon: Suure soolasisaldusega toitude hulka kuuluvad töödeldud toidud, näiteks soolatud suupisted ja kiirsupid. Vähem ilmsed toidud, nagu leib ja kodujuust, võivad samuti sisaldada palju.

Kas peaksite vähem soola sööma?

Mõne tervisliku seisundi tõttu on vaja soola vähendada. Kui arst soovib, et teie tarbimist piirataks, siis jätkake seda kindlasti (8, 33).

Kui olete aga tervislik inimene, kes sööb enamasti terveid, ühe koostisosaga toite, siis pole teil ilmselt vaja oma soola tarbimise pärast muretseda.

Sel juhul võite maitset parandades lisada soola keetmise ajal või laua taga.

Äärmiselt suurte soolakoguste söömine võib olla kahjulik, kuid liiga vähese söömine võib teie tervisele sama kahjulik olla (16).

Nagu toitumises nii sageli juhtub, on optimaalne tarbimine kuskil kahe äärmuse vahel.