Kas peaksite hommikusöögiks salatit sööma?

Sisu

• Hommikusöögisalatite kasu tervisele
• Võib suurendada teie meeleolu ja tootlikkust
• Võib tugevdada teie seedimist
• Võib aidata kaalust alla võtta
• Võib parandada teie üldist tervist ja kaitsta teid haiguste eest
• Kuidas ehitada tervislikku hommikusöögisalatit
• 1. samm: vali oma köögiviljad
• 2. samm: lisage valguallikas
• 3. samm: valige mõni keeruline süsivesik
• 4. samm: lisage tervislik rasv
• Koostisosad, mida tuleb vältida
• Tervislike hommikusöögisalatite ideed
• Alumine rida
• Söögipreparaat: Igav salat

Hommikusöögisalatitest on saamas viimane tervislikkuse hullus.

Ehkki hommikusöögiks köögiviljade söömine ei ole lääne dieedil tüüpiline, on see mujalt maailmast pärit dieedil üsna tavaline.

Hommikusöögisalatid on suurepärane võimalus alustada oma päeva toitaineterikka toiduga. Need võivad samuti suurendada teie meeleolu ja tootlikkust, parandada seedimist ja isegi aidata kaalust alla võtta.

Selles artiklis antakse ülevaade hommikusöögisalatitest, loetletakse nende tervisele kasulikud omadused ja näidatakse, kuidas neid ise ehitada.

Hommikusöögisalatite kasu tervisele

Hommikusöögisalatid koosnevad tavaliselt köögiviljadest, millele on lisatud mitmesuguseid muid toite, nagu munad, juust, puuviljad, pähklid, seemned, terad ja oad.

Tüüpilise hommikusöögi asendamine salatiga on lihtne viis lisada oma dieeti rohkem terveid toite. Samuti võite saada hulgaliselt kasu tervisele.

Võib suurendada teie meeleolu ja tootlikkust

See, mida sööte hommikusöögiks, võib mõjutada teie meeleolu ja vaimset toimet.

Hommikueined, mis sisaldavad palju süsivesikuid ja vähe rasva, nagu hästi tasakaalustatud hommikusöögisalatid, näivad parandavat meeleolu ja vähendavad väsimust tõhusamalt kui madala süsivesikusisaldusega, kõrge rasvasisaldusega toidud, näiteks munad, räpsakad ja peekon ().

Kõrge süsivesikusisaldusega ja madala rasvasisaldusega hommikusöögi meeleolu tõstev mõju võib eriti puudutada hommikusööke, mis sisaldavad rikkalikult puuviljades, köögiviljades ja täisteratoodetes sisalduvaid süsivesikuid, erinevalt hommikusöögihelvestes ja saiakestes sisalduvatest lihtsatest süsivesikutest ().

Hommikueine toidud, mis sisaldavad keerukaid süsivesikuid, võivad samuti aidata tõsta vaimse jõudluse markereid, nagu mälu, tähelepanu ja infotöötlus ().

Lisaks näitavad uuringud, et lehtköögiviljad võivad vananedes olla aju funktsiooni säilitamisel eriti tõhusad ().

Need tegurid võivad omakorda suurendada teie tootlikkust.

Samuti on tõendeid selle kohta, et lehtköögiviljad, paprika ja ristõielised köögiviljad, näiteks brokkoli või kapsas, võivad anda antidepressantide eeliseid. Seetõttu võib nende lisamine oma salatitesse veelgi parandada teie meeleolu ().

Võib tugevdada teie seedimist

Hommikusöögisalatid kipuvad olema looduslikult vee- ja kiudainerikkad, mis võib teie seedimist soodustada.

Kiud on kas lahustuvad või lahustumatud.

Lahustumatud kiudained lisavad väljaheitele lahtiselt ja aitavad toitu soolestikus liikuda, vähendades kõhukinnisuse tõenäosust. Vedelikurikkad toidud, nagu enamus hommikusöögisalateid, võivad samuti aidata kõhukinnisuse vastu ().

Teiselt poolt toidab lahustuv kiud teie kasulikke soolebaktereid, mis omakorda toodavad lühikese ahelaga rasvhappeid (SCFA), näiteks atsetaat, butüraat ja propionaat.

Need SCFA-d toidavad teie soolerakke, vähendavad põletikku ja võivad võidelda teatud soolehaigustega, nagu ärritunud soole sündroom (IBS), Crohni tõbi ja haavandiline koliit (,,).

Mitmed toidud sisaldavad mõlemat tüüpi kiudaineid. Heade allikate hulka kuuluvad:

• Lahustuv kiud: kaer, oad, avokaadod, pirnid, õunad, viigimarjad, banaanid, bataadid, sarapuupähklid, linaseemned ja päevalilleseemned
• Lahustumatud kiud: täisteratooted, kartul, oad, läätsed, herned, enamik puuvilju, köögivilju, pähkleid ja seemneid

Sõltuvalt koostisosadest on hommikusöögisalatid tõenäoliselt rikkad mõlemat tüüpi kiudainete poolest.

Võib aidata kaalust alla võtta

Hommikusöögisalatid võivad kaalulangetamist aidata.

Nad pole mitte ainult rikkad kiudainete ja vee poolest, vaid vajavad ka ulatuslikku närimist. Kõik need tegurid võivad vähendada nälga ja suurendada täiskõhutunnet, põhjustades vähem söömist (,).

Lisaks on enamiku hommikusöögisalatite peamisteks koostisosadeks olevatel puu- ja köögiviljadel madal kalorite tihedus. See tähendab, et nad pakuvad vähe kaloreid selle mahu kohta, mille nad teie kõhtu võtavad, mis võib veelgi kaasa aidata kaalulangusele ().

Uuringud seovad järjepidevalt palju puu- ja köögivilja tarbimist kehakaalu languse või aja jooksul väiksema kehakaalu tõusuga. Hommikusöögisalatile valguallika lisamine võib veelgi vähendada nälga ja suurendada täiskõhutunnet (,).

Hommikusöögisalatid võivad kaalulangetamiseks olla eriti kasulikud, kui need asendavad kaloririkkaid töödeldud hommikusööke, näiteks sarvesaiu või suhkrurikkaid hommikuhelbeid.

Võib parandada teie üldist tervist ja kaitsta teid haiguste eest

Hommikusöögisalatid on lihtne viis suurendada puu- ja köögiviljade tarbimist, mis sisaldab arvukalt toitaineid ja taimeühendeid, mis on teie tervisele kasulikud ja kaitsevad teid haiguste eest (,,,).

Näiteks salatites levinud lehtköögiviljad ja ristõielised köögiviljad võivad kaitsta vaimse languse, II tüüpi diabeedi ja südamehaiguste eest (,,).

Haiguste tõrje ja ennetamise keskuste (CDC) andmetel sööb Ameerika Ühendriikides ainult üks kümnest täiskasvanust iga päev pidevalt puu- ja köögivilju ().

Pidage meeles, et sageli rasvase või suhkrusisaldusega hommikusöögi söömine võib suurendada südamehaiguste riski või põhjustada rohkem kõhurasvu, mis on paljude krooniliste haiguste riskifaktor (,,).

Seega võib tavalise hommikusöögi asendamine salatiga aidata teie südant tervena hoida ja hoida ära teisi kroonilisi haigusi.

Hommikusöögisalatid võivad aidata seedimist, kaalulangust, meeleolu ja produktiivsust. Lisaks on need lihtsad viisid oma dieedi täitmiseks toitvate puuviljade ja köögiviljadega.

Kuidas ehitada tervislikku hommikusöögisalatit

Kui soovite proovida hommikusöögisalateid, on oluline tagada, et need oleksid toitvad ja täidlased.

Hea hommikusöögisalati valmistamiseks on siin lihtne neljaastmeline protsess.

1. samm: vali oma köögiviljad

Lehtköögiviljad ja ristõielised köögiviljad on ühed kõige toitevamad köögiviljad, mida leiate, nii et need on teie salati jaoks suurepärane alus (,,).

Leheroheliste hulka kuuluvad lehtkapsas, kollardiroheline, spinat, kapsas, peedirohi, vesikress, rooma salat, Šveitsi mangold, rukola, bok choy ja kaalika roheline.

Ristõieliste köögiviljade hulka kuuluvad lillkapsas, brokkoli, Brusseli idud, bok choy ja kapsas.

Neid rohelisi ja ristõielisi köögivilju saate lisada oma valitud lisaköögiviljadega. Proovige valida mitut värvi, sest see suurendab vitamiinide ja mineraalide tarbimist. Heaks näiteks on paprika, tomat ja porgand.

2. samm: lisage valguallikas

Hommikusöögisalatile valguallika lisamine on oluline nälja vähendamiseks ja täiskõhu säilitamiseks, samuti tervete luude toetamiseks ja lihasmassi säilitamiseks (,,,).

Loomsete valkude allikate hulka kuuluvad mereannid, munad, liha ja piimatooted nagu juust. Taimsed allikad hõlmavad tofut, tempehi, ube, herneid, pähkleid, seemneid ja teatud täisteratooteid, näiteks kinoa.

3. samm: valige mõni keeruline süsivesik

Süsivesikud on teie keha eelistatud kütuseallikas. Mõnus lisamine hommikusöögisalatisse on hea mõte, kuna see võib aidata teil püsida pinges kuni järgmise söögikordani.

Süsivesikuid saab jagada suhkruteks, tärklisteks ja kiududeks. Pidage meeles, et suhkruid peetakse lihtsateks süsivesikuteks ja need on sageli seotud rasvumise, südamehaiguste ja II tüüpi diabeediga, eriti kui neid töödelda ().

Teisest küljest on tärklised ja kiud keerulised. Neid seeditakse aeglasemalt, mis võib soodustada tervet veresuhkru taset ().

Parim on eelistada keerulisi süsivesikuid nagu täisteratooteid, puuvilju, kaunvilju või tärkliserikast köögivilja lihtsate süsivesikute, näiteks töödeldud terade, kreekerite või krutoonide asemel.

Mõned tervislikud süsivesikud hõlmavad maguskartulit, õunu, musti ube ja butternut squashi.

4. samm: lisage tervislik rasv

Rasvade lisamine hommikusöögisalatile võib aidata teie kehal imada rasvlahustuvaid vitamiine ().

Parimad rasvaallikad pärinevad taimsetest toiduainetest nagu avokaadod, oliivid, pähklid ja seemned. Need on vitamiinide, mineraalide ja kasulike taimeühendite rikkamad kui rafineeritud rasvad nagu taimeõlid.

Iseenesest on taimsed õlid, näiteks oliivi-, avokaado- või linaseemneõlid, omatehtud kastmetega hea alternatiiv kauplustes ostetud sortidele, mis sisaldavad sageli soola või suhkrut.

Tervislik hommikusöögisalat peaks ühendama mitu köögivilja, valguallikat, keerukaid süsivesikuid ja väheseid tervislikke rasvu.

Koostisosad, mida tuleb vältida

Võimalikult toitva hommikusöögisalati valmistamiseks proovige lisada võimalikult palju terveid ja minimaalselt töödeldud toite, vältides samal ajal liiga töödeldud toite.

Parim on minimeerida järgmisi koostisosi või neist eemale hoida:

• Praetud toidud, rasvane liha ja naatriumirikkad lihaasendajad. Need lisavad teie toidule tarbetut kogust rasva ja soola.
• Enamik poest ostetud salatikastmeid. Need kipuvad olema suhkru ja soolaga koormatud, samas kui neil on vähe vitamiine ja mineraale.
• Suhkrustatud või õlis röstitud pähklid. Need on sageli glasuuritud suhkruga või sisaldavad tarbetut rasva, nii et kõige parem on valida hoopis toored või kuiv röstitud pähklid.
• Rafineeritud terad. Siia kuuluvad valged makaronid, krutoonid või kreekerid, milles kipuvad puuduma kiudained, vitamiinid ja mineraalid.
• Magustatud, kuivatatud puuviljad. Kuivatatud puuvili võib olla tervislik alternatiiv värskele puuviljale. Parem on siiski vältida magustatud sorte, sest need pakivad tarbetut kogust lisatud suhkrut.

Selle asemel proovige valida mõned eelmises peatükis nimetatud toidud.

Hommikusöögisalati ehitamisel vältige rasvaseid liha, praetud toite ja muid liiga töödeldud koostisosi.

Tervislike hommikusöögisalatite ideed

Hommikusöögisalateid on lihtne valmistada, transportida ja uskumatult mitmekülgsed. Siin on mõned ideed inspiratsiooni saamiseks.

• Spinati-marjasalat: spinati põhi, millele on lisatud omatehtud granola, kreeka pähklid, mandariinid, kookoshelbed ja mustika vinegrett
• Mehhiko salat: hakitud rooma salat bataadi, mustade ubade, maisi, punase paprika, salsa ja avokaadopõhise kastmega
• Suitsune seesamise salat: rukola, millele on lisatud suitsulõhe või tempeh, kinoa, kurgid, seesamiseemned ja kriips sidrunimahla
• Pošeeritud muna salat: lehtkapsas, millele on lisatud pošeeritud muna, jõhvikad, pekanipähklid, kirsstomatid ja täistera pita laastud
• Kooritud-tofusalat: segatud rohelised, mille kohal on butternut squash, õunad, redis, sibul ja praetud tofu

Valmistamisaega saate lühendada, kasutades eelnevalt pestud rohelisi, eelnevalt lõigatud köögivilju ja jääke.

Hommikusöögisalateid on ka lihtne liikvel võtta. Pakkige kaste lihtsalt eraldi, et salat ei muutuks märjaks.

Hommikusöögisalatid on mitmekülgsed ja neid on lihtne valmistada. Võite proovida ülalkirjeldatud salatikombinatsioone või valida oma lemmik koostisosad.

Alumine rida

Salatid võivad olla tervislik alternatiiv tavapärasele hommikusöögile.

Toiteväärtusega lisanditega kaunistatud võivad pakkuda mitmeid eeliseid, sealhulgas paremat seedimist, haiguste kaitset ja kaalulangust.

Täitke oma kauss värskete puu- ja köögiviljadega ning lisage kindlasti komplekssete süsivesikute, valkude ja tervisliku rasva allikas.

Kui olete huvitatud oma hommikusöögi rutiinist üles ajama, sobib salat suurepäraseks hommikusöögiks.

Söögipreparaat: Igav salat