9 jooksutreeningut pärast iga jooksu

Sisu

• Diivan Stretch
• Seistes vasikas venitus
• 90/90 venitus
• Põlvili hip Flexor Stretch
• Joonis-4 Tuharate venitus
• Lamades hamstringi venitus kuni kehaülese venituseni
• Edasi klapp
• Liblika venitus
• Külgvenitus painutatud jalaga
• Ülevaade

Kui aega napib, on tavaliselt esimene asi venitada, kuid see ei tohiks olla. Venitamine enne ja pärast jooksu võib vältida tavalisi jooksuvigastusi, näiteks jooksja põlve, aidates teil seda PR -i tabada ilma kõrvalejäämiseta. (Need taastamisvahendid võivad samuti midagi muuta.)

Ei tea, kust alustada? Lisage see harjutuste seeria Lisa Nirenilt, kes on Studio peainstruktor ning sisu- ja programmeerimisdirektor. Rakendus võimaldab kasutajatel pääseda juurde stuudio jooksulintreeningutele ja võistelda edetabelis. Paljud venitused keskenduvad puusade avamisele, mis on oluline kõigile, kes palju jooksevad. (Need jooga puusa avajad on teie aega väärt.)

"Pinged puusad võivad põhjustada puusavalu, mis muudab jooksu lõpetamise keeruliseks, kui mitte võimatuks," ütleb Niren. Need käigud lisavad teie treeningule veidi lisaaega, kuid tasu on seda väärt.

Diivan Stretch

A. Seisake diivani, seina või kasti ees, parem jalg ettepoole, vasak jalg toetub kastile. Padja lisamiseks asetage rätik otse tagumise põlve alla.

B. Painutage paremat põlve, et viia vasak maapinnale tagasi, pigistades lihaseid alaselja stabiliseerimiseks.

Hoidke 30 sekundit. Vahetage külgi ja korrake.

Seistes vasikas venitus

A. Seisake diivani, seina või kasti ees, surudes vasakpoolsed varbad vastu kasti. Tõstke keharaskus ette, et tunda vasaku sääre venitust.

Hoidke 30 sekundit. Vahetage külgi ja korrake.

90/90 venitus

A. Alusta istudes põrandal või matil, parem jalg ette sirutatud, vasak jalg küljele sirutatud, põlved 90-kraadise nurga all kõverdatud. Istuge kõrgele, neutraalse selgrooga.

Hoidke 30 sekundit. Vahetage külgi ja korrake.

Põlvili hip Flexor Stretch

A. Põlvitage parema põlvega ettepoole, vasak põlv välja sirutatud, vasaku jala ülaosa toetub maapinnale.

B. Liigutage kaalu edasi, kuni tunnete puusas venitust. Sirutage käed pea kohale.

C. Pöörake vasaku käega tagasi, et haarata vasakust jalast, ja suruge vasak jalg maapinna poole, et venitust süvendada.

Hoidke 30 sekundit. Vahetage külgi ja korrake.

Joonis-4 Tuharate venitus

A. Lamage matil. Painutage paremat põlve, et viia parem pahkluu vasaku reie ette.

B. Painutage vasakut põlve, et tuua parem jalg rinna poole, ja haarake vasaku reie tagaosast ja tõmmake rinna poole.

Hoidke 30 sekundit. Vahetage külgi ja korrake.

Lamades hamstringi venitus kuni kehaülese venituseni

A. Lamage selili, parem jalg sirutatud lae poole. Silmustakistusriba üle parema jala palli.

B. Hoidke jalad sirged ja lihased pingul, avage vasak jalg küljele, et viia jalg maa poole. Hoidke 30 sekundit.

C. Tõmmake vasak jalg üle keha keha paremal küljel maapinna poole.

Hoidke 30 sekundit. Vahetage külgi ja korrake.

Edasi klapp

A. Istuge sirutatud jalgadega, jalad painutatud. Silmustakistusriba üle jalakuulide.

B. Hoides selja sirgena, hinge puusadest ettepoole, tõmmates samal ajal vastupanuriba, et viia ülakeha jalgade poole.

Hoidke 30 sekundit. Korda.

Liblika venitus

A. Istuge maapinnale ja viige jalatallad kokku, põlved külgedel lahti.

B. Kubemes venituse tunnetamiseks kummarduge ettepoole. Hoidke mõni sekund, seejärel kallutage veidi kaugemale, et küünarnukid maapinnale tooma.

Hoidke 30 sekundit. Korda.

Külgvenitus painutatud jalaga

A. Istuge vasak jalg painutatud pooleks liblikaks, parem jalg küljele sirutatud, parem jalg painutatud.

B. Hinge puusadel, et keha üle parema jala voldida ja paremast jalast haarata.

Hoidke 30 sekundit. Vahetage külgi ja korrake.

Ülevaade