Harjutused jooksja põlve raviks ja ennetamiseks (patellofemoraalne sündroom)

Sisu

• Mis on jooksja põlv?
• 10 harjutust jooksja põlve jaoks
• 1. Seisev neljakordne venitus
• 2. Puusaliigese painduv venitus
• 3. Sirge jala tõstmine
• 4. Seisev vasika venitus
• 5. Astuge üles
• 6. Karbi harjutus
• 7. Seina slaid
• 8. Eeslilöök
• 9. IT-riba venitus
• 10. Hamstringi venitus
• Muud proovitavad ravimeetodid ja kodused abinõud
• Kas treening on jooksja põlve tõhus ravi?
• Kui kaua taastumine aega võtab?
• Kuidas tuvastada jooksja põlve
• Kuidas vältida jooksja põlve
• Ära võtma

Mis on jooksja põlv?

Jooksja põlv või patellofemoraalne sündroom on vigastus, mis võib põhjustada tuhmi, valulikku valu põlve esiosas ja põlveliigese ümber. See on tavaline nii jooksjatele, jalgratturitele kui ka neile, kes tegelevad hüppamisega seotud spordialadel.

Jooksja põlveliigese sümptomid võivad pärast treeningust puhata ja piirkonna jäätumist paraneda. Abiks võivad olla ka kodus venitus- ja tugevdusharjutused.

Loe edasi, et õppida harjutusi ja muid koduseid ravimeid, mida saate proovida. Kui valu ei kao pärast mõnenädalast koduravi või kui teil on terav valu, pöörduge oma arsti poole.

10 harjutust jooksja põlve jaoks

Jooksja põlvevalu korral proovige erinevaid harjutusi, mis keskenduvad põlve, puusade ja nelipealihase tugevdamisele. Samuti saate sirutada oma puusa painutajaid ja hamstringuid.

Tugevdamine aitab põlve jooksmise ajal stabiilsena hoida, samuti aitab sääre paindlikkust suurendada ja pinget vähendada.

Enamikku allolevatest harjutustest saab sooritada ühel või mõlemal jalal. Kui tunnete mõlemal küljel põlveliigese valu, tagurdage venitus ja jätke see harjutus vahele.

Parimate tulemuste saavutamiseks proovige iga harjutust iga päev kuue nädala jooksul läbi viia.

1. Seisev neljakordne venitus

Töötatud alad: nelipealihas ja puusa painutaja

1. Seisa püsti.
2. Sirutage oma keha taha, et vasaku käega vasakust jalast kinni haarata. Viige oma vasaku kanna ülakeha või kuni see ei põhjusta valu. Tasakaalu saavutamiseks võite kasutada seina või sõbra õlga.
3. Hoidke oma vasak põlve sirutusena lähedal.
4. Hoidke 15 sekundit, seejärel lülitage paremale jalale.
5. Korda venitust paremal küljel.
6. Tehke mõlemal jalal 2-3 komplekti.

Kui see versioon teeb põlvedele haiget, saate venituse sooritada hoopis kõhuli ja sirutada end põlve taha. Võite ka joogarihma või rätikut kasutada, et oma põlve õrnalt tagumikuni viia.

2. Puusaliigese painduv venitus

Töötatud alad: puusa painutajad, psoas

1. Alustage jagatud hoiakuga, vasak jalg ettepoole ja parem jalg tagasi.
2. Langetage kergelt oma tagumine põlv ja sabaluu, nii et need oleksid tolli põrandale lähemal, kui te vaagna ettepoole surute.
3. Hoidke selgroogu neutraalses asendis. Ärge kaaretage ega ümardage selga.
4. Hoidke 10 sekundit ja korrake seda siis teisel küljel.

3. Sirge jala tõstmine

Töötatud alad: nelipealihased, puusad

1. Heitke selili pikali, põlved 90-kraadise nurga all painutatud ja teine ​​jalg sirutatult põrandale välja sirutatud.
2. Pingutage pikendatud jala abil nelipealihaseid (reielihaseid) ja tõstke jalg üles, kuni see on 45-kraadise nurga all.
3. Hoidke oma nurka selle nurga all 2 sekundit üleval, enne kui lasete selle aeglaselt maapinnale.
4. Korda 20 korda. Vaheta jalgu. Tehke 2-3 komplekti.

4. Seisev vasika venitus

Töötatud alad: vasikad, sääred

1. Seisa seina poole. Pange käed välja, nii et käed suruksid seina mugavas kauguses. Käed tuleks asetada silmade kõrgusele.
2. Hoidke vigastatud põlve jala kand maas lamedana.
3. Liigutage teine ​​jalg ettepoole kõverdatud põlvega.
4. Pöörake painutamata jalga (valutut) kergelt sissepoole ja kallutage aeglaselt seina, kuni tunnete oma vasikalihase tagaosa venitust.
5. Hoidke 15 kuni 30 sekundit ja seiske siis püsti.
6. Korda 3 korda.

5. Astuge üles

Töötatud alad: tuharad, neljarattalised

Vajalik varustus: boksisamm või trepiastmed

1. Asetage vasak jalg astmele.
2. Tõstke parem jalg õhku ja hoidke sekundit, kui vasak jalg sirgub ja pinguldub.
3. Langetage parem jalg aeglaselt maapinnale.
4. Korda 10 korda, seejärel vahetage jalad, asetades parema jala trepile.

Vigastuse korral võivad sammud olla valusad. Kui sammud ärritavad põlvi, jätke see harjutus vahele. Pärast taastumist võib see harjutus olla hea viis jalgade ja tuharalihaste tugevdamiseks ning vigastuste riski vähendamiseks.

6. Karbi harjutus

Töötatud alad: puusad, tuharalihased

1. Lama ühel küljel, puusad ja põlved kõverdatud ning jalad üksteise peale laotud.
2. Tõstke ülemine jalg aeglaselt lakke, samal ajal kui teie kontsad jätkavad puudutamist, moodustades karbi kuju.
3. Hoidke 2 sekundit ja laske siis ülemine jalg aeglaselt alla.
4. Tehke kuni 15 kordust. Kui see pole valus, vahetage pool ja korrake. Tehke 2 komplekti külje kohta.

7. Seina slaid

Töötatud alad: neljarattalised, istmikud ja vasikad

1. Alustage seljaga seina vastu seismist. Teie kontsad peaksid olema umbes 6 tolli puusaluu ees ja jalad peaksid olema üksteisest õlgade kaugusel.
2. Aeglaselt liikudes libistage selg ja puusad seina alla, kuni põlved on 45-kraadise nurga all painutatud.
3. Hoidke selles asendis umbes 5 sekundit, seejärel tõuske püsti.
4. Korrake slaidi 10-15 korda. Tehke 2-3 komplekti.

8. Eeslilöök

Töötatud alad: tuharad

1. Alustage joogamatil, rätikul või tekil neljakäpukil, sirged käed, põlved puusade all ja õlad randmetel.
2. Tõstke vasak jalg aeglaselt selja taha ja sirutage seda mati tagumise osa poole. Tõstke see puusa kõrgusele ja hoidke jalg painutatud.
3. Hoides selga lamedana, suruge kand sekundiks lae poole, seejärel langetage see tagasi puusakõrgusele
4. Korda 10 korda vasakul jalal, seejärel lülitage paremale.

9. IT-riba venitus

Töötatud alad: tuharad, puusad, sääred

1. Alustage seismist, vasak jalg risti üle parema.
2. Parema käega üle pea tõstetud, hakake aeglaselt paremale kalduma, kuni tunnete venitust.
3. Hoidke kuni 10 sekundit.
4. Vaheta jalad ja korda. Sooritage 2-3 korda mõlemal jalal.

10. Hamstringi venitus

Töötatud alad: hamstrings

1. Lama selili sirutatud parema jalaga enda ees.
2. Painuta vasak jalg. Keerake oma käed vasaku reie tagaosa ümber ja hakake seda aeglaselt enda poole tõmbama. Peaksite tundma venitust reie tagaosas.
3. Kui tõmbate jala enda lähedale, proovige põlve nii palju kui võimalik sirutada, kõverdatud kand ja lae poole suunatud.
4. Hoidke venitust 20 sekundit, seejärel vahetage jalad.
5. Korrake mõlemal jalal kuni 3 korda.

Muud proovitavad ravimeetodid ja kodused abinõud

Muud jooksja põlve ravimeetodid võivad hõlmata järgmist:

• Jää oma põlve iga päev või vajadusel mitu korda päevas.
• Rääkige oma arstiga käsimüügis olevate valuvaigistite, näiteks mittesteroidsete põletikuvastaste ravimite (MSPVA) võtmisest, kui teil on valu.
• Proovige vähese mõjuga tegevusi, näiteks ujumist ja rattasõitu.
• Tihedate jalgade vahtplastist alad.
• Harjutage vajadusel põlve tugevdavaid harjutusi ja pöörduge füsioterapeudi poole.

Harvadel juhtudel võib teil vaja minna operatsiooni, kui mittekirurgiline ravi pole efektiivne. Operatsioon võib osutuda vajalikuks põlveliigese nurga ümberjoonistamiseks. Teie arst võib teie vigastuse vaatamiseks ja parima ravivõimaluse kindlakstegemiseks teha põlvest röntgenpildi või MRI.

Kas treening on jooksja põlve tõhus ravi?

Paljudel juhtudel võivad rehabilitatsiooniharjutused ja venitused olla jooksja põlve raviks tõhusad.

Ajakirjas Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy avaldatud uuringute kohaselt võib põlve- ja puusaliigeseid tugevdavate harjutuste seeria sooritamine kolm korda nädalas kuue nädala jooksul olla tõhus viis põlvevalu vähendamiseks ja füüsilise aktiivsuse parandamiseks.

Lisaks leiti 2007. aasta uuringus, et isikupärastatud füsioteraapia harjutuste kasutamine nelipealihase tugevdamiseks ja paindlikkuse suurendamiseks oli tõhusam kui põlvetuged või põlve teipimine. Mõnel juhul võivad harjutuste tugevdamine olla tõhusamad kui mittesteroidsete põletikuvastaste ravimite võtmine.

Füsioterapeut aitab teil olukorra põhjal kindlaks teha, millised harjutused on teie jaoks kõige tõhusamad. Need võivad aidata teil leida harjutusi konkreetsete piirkondade sihtimiseks ja venitamiseks. Nad saavad ka jälgida, kui teil on lihaste tasakaalustamatus, mis tuleb parandada.

Kui kaua taastumine aega võtab?

Jooksja põlvevalu taastumiseks peaksite alustama puhata. Võimalik, et peate jooksmise või muu spordiala vähendama või täielikult peatuma, kuni tunnete ennast paremini. Vältige võimalikult palju muid tegevusi, mis teie valu suurendavad, näiteks trepist üles ja alla liikumine.

Kui kaua kulub jooksja põlvest taastumiseks, sõltub igaüks ise. Puhke ja jääga võib teie valu mööduda kahe kuni kolme nädala jooksul. Või peate võib-olla pöörduma füsioterapeudi poole, kes soovitab jooksmise juurde naasmiseks tugevdamis- ja venitusharjutusi.

Pöörduge arsti poole, kui teie põlvevalu ei kao kolme nädala pärast. Valu põhjuse kindlakstegemiseks võib vaja minna röntgenograafiat, kompuutertomograafiat või MRI-d.

Kuidas tuvastada jooksja põlve

Kui teil on jooksja põlv, võite märgata valu põlves:

• treeningu ajal või pärast seda
• trepist üles või alla kõndides
• kükitades
• pikemat aega istudes

Jooksja põlve levinumad põhjused on järgmised:

• kergejõustiku liigne kasutamine
• lihaste tasakaalustamatus
• vigastused
• eelnevad põlveliigese operatsioonid

Kuidas vältida jooksja põlve

Jooksja põlvevalu ei pruugi olla võimalik täielikult ära hoida, kuid järgmised sammud võivad sümptomeid leevendada:

• Vähendage suure mõjuga füüsilist aktiivsust. Jooksupäevad võivad vaheldumisi mõjutada vähese või vähese mõjuga tegevusi, näiteks ujumist ja joogat.
• Suurendage järk-järgult läbisõitu ja intensiivsust. Liiga mitme miili, liiga kiire läbimine võib põhjustada põlvevalu.
• Võtke tervislik eluviis. Ülekaalulisus või rasvumine võib füüsilise tegevuse ajal teie põlvedele täiendavat stressi tekitada. Kui olete mures, rääkige oma arstiga ohutust kaalulangetusprogrammist.
• Enne ja pärast igat treeningut venitage ja soojendage.
• Kontrollige oma kingi. Teil võib vaja minna täiendava toe või ortopeediliste sisetükkidega kingi. Samuti peaksid jooksjad oma jalanõud vahetama iga 300–500 miili järel.

Ära võtma

Jooksja põlv on jooksjatel ja sportlastel tavaline, kuid see võib puudutada kõiki.

Kui teil on jooksja põlv, peate tõenäoliselt jooksmise ja muude spordialade arvu vähendama, kuni teie valu taandub. Võib-olla saate siiski osaleda muudes vähese mõjuga tegevustes, nagu ujumine ja rattasõit.

Pöörduge arsti poole, kui teie põlvevalu ei kao mõne nädala pärast. Valu põhjuse kindlakstegemiseks võib vaja minna röntgenograafiat, kompuutertomograafiat või MRI-d.