6 vahurulli harjutust seljale

Sisu

• Mis on vahurull?
• Vahtrullide tüübid
• Vahtrulliharjutused
• 1. Ülaselg
• 2. Lülisamba joondamine
• 3. lattid (selja küljed)
• 4. alaselg
• 5. Tuum
• 6. Gluteus maximus
• Peamised kaasavõtmised

Vahtkummiharjutused annavad fantastilise täienduse teie isetervendavale repertuaarile. See iseenda müofüüsikalise vabanemise tehnika võib ohutult ja tõhusalt leevendada teie selja pinget, pinguldamist ja valu.

Neid vahu valtsimisharjutusi saate kasutada koos teiste tervendavate lähenemisviisidega, näiteks massaaži, nõelravi või kuuma- ja külmaraviga.

Lugege edasi vahtrullide tundmaõppimiseks ning lisaks kuue harjutuse abil, mille abil saate leevendada pingutust tekitava treeningu valulikkust, vabaneda valudest ja valudest pärast öist puhkamist või eemaldada päeva stress.

Mis on vahurull?

Vahtrull on kerge vahtsilinder, mida kasutate sügavate kudede massaaži iseseisvaks manustamiseks. Vahtvaltsimine vabastab lihasõlmed, leevendab põletikku ja parandab üldist mugavust.

See võib ka suurendada teie liikumisulatust, paindlikkust ja liikuvust, suurendades samal ajal vereringet ja lümfivoolu.

Vahtrullide tüübid

Erinevate tulemuste saamiseks võivad vahurullid erineda suuruse ja tugevuse poolest. Sõltuvalt teie vajadustest saate katsetada ühte või mitut järgmistest võimalustest:

• Pehmed madala tihedusega vahurullid on õrn valik, mis sobib inimestele, kes pole vahtvaltsimisega seotud või on palju tundlikke.
• Kindel, kõrge tihedusega vahtrull avaldage oma kehale suuremat survet.
• Tekstuuriga vahtrullid neil on harjad, võred või nupud. Nad suunavad teie lihaseid sügavamalt.
• Reisivahu rullid sobivad ideaalselt teie käte ja vasikate jaoks. Väike suurus on optimaalne, kui soovite oma rulli spordisaali või kontorisse viia.
• Vibreerivad vahurullid kasutage erinevaid seadistusi lihaste sügavaks lõdvestamiseks ja lihasõlmede vabastamiseks. Need võivad aidata parandada ringlust ja paindlikkust.
• Kuumuse ja külma vahurullid saab soojendada või jahutada, et süvendada lihaste lõdvestamist ja leevendada ebamugavusi.
• Vahtrullkuulid saab sihtida konkreetseid piirkondi.
• Vahtvaltsimispulgad võib avaldada survet otse probleemsetele valdkondadele.

Vahtrulliharjutused

Seljavalu ja pingete leevendamiseks tehke neid harjutusi kolm kuni neli korda nädalas, isegi kui teie sümptomid paranevad. Peamine on ebamugavustunde ennetamine või leevendamine enne selle krooniliseks muutumist.

Kui tunnete tugevat valu, oodake enne vahu veeremist, kuni ta taastub.

Harjutusi saate teha iseseisvalt või enne või pärast treeningut.

Veenduge, et joondate oma keha korralikult vahurulliga ja kasutate polsterdamiseks treenimismatti. Vahurulli küljest tulles olge ettevaatlik ja laske enne treeningu kordamist või järgmisele liikumist kuni 1 minut lõõgastuda.

1. Ülaselg

See venitus aitab leevendada selja ülaosa pingeid ja leevendada kehva rühti, mis tuleneb sageli ettepoole kallutamisest või nõksutamisest. See aitab ka pead, kaela ja selgroogu joondada.

1. Lamake selgroo alla vahurulliga, toetades oma pead ja saba luud.
2. Painutage oma põlvi ja asetage jalad põrandale tasaseks.
3. Sirutage käed laiaks ja külgedele peopesadega ülespoole.
4. Hingake sügavalt ja lõdvestuge selles asendis kuni 1 minut.
5. Korda 3 korda.

2. Lülisamba joondamine

See harjutus joondab selgroogu ja vabastab lihasõlmed, pinguldamise ja pinge. See soodustab suurepärast rühti ja on kasulik inimestele, kes istuvad pikema aja vältel. Vältige selja keskosast madalamal laskumist - see on koht, kus teie ribipuur lõpeb.

1. Asetage rull horisontaalselt üle selja ülaosa, labaluude all.
2. Painutage oma põlvi ja suruge jalad kindlalt põrandale.
3. Sõlmige sõrmed kolju põhjas ja nõjatuge tagasi.
4. Tõstke oma puusad veidi üles, et rulli liigutada oma õlgade suunas.
5. Keskenduge tundlikele aladele vähemalt 20 sekundit.
6. Töötage oma õlgadeni. Seejärel töötage jälle tagasi oma keskosa poole.
7. Korda 4–5 korda.

3. lattid (selja küljed)

See venitus leevendab kaenlaaluste piirkonnas esinevaid pingeid. See aitab parandada teie kehahoia ja parandada ülakeha liikuvust.

1. Lamage oma paremal küljel vahurulliga õla alla.
2. Hoidke parem jalg põrandal toetamiseks ja suruge vasak jalg kindlalt põrandale.
3. Alustage kaenla alt ja liikuge ettevaatlikult selja keskosa poole.
4. Paus tundlike või valulike piirkondade sihtimiseks.
5. Jätkake kuni 1 minut. Seejärel tehke vastupidine külg.
6. Korda 2–3 korda.

4. alaselg

See harjutus leevendab alaselja pinget. Vältige sellele alale liiga suurt survet.

1. Lamage selili ja asetage vahurull nii, et see oleks horisontaalselt alaselja all.
2. Painutage põlvi ja suruge jalad kindlalt põrandale.
3. Painutage põlved rinnale, asetades käed reite taha või säärtele.
4. Laske oma kaal ettevaatlikult paremale küljele, tõstes alaselja vasaku külje vahurulli küljest lahti.
5. Hoidke seda positsiooni mõni sekund. Seejärel kallutage õrnalt vasakule küljele.
6. Jätkake oma raskuse hoidmist küljelt küljele kuni 1 minut.
7. Korda 2–3 korda.

5. Tuum

See harjutus tugevdab teie tuuma, mis aitab toetada kehahoiakut, stabiilsust ja joondust.

1. Lamage selgroogu vahurulliga, toetades oma pead ja saba luud.
2. Puhastage käed põlve kõverdatud ja jalad surudes mati külge.
3. Kaasake oma põhilihased, kui surute alaselja vahurulli.
4. Tõstke parem käsi ja vasak põlv lae poole.
5. Alaselja algasendisse.
6. Seejärel tehke vastupidine külg. See on 1 kordus.
7. Tehke 1 kuni 3 8-16 kordust.

6. Gluteus maximus

Pinge leevendamine teie gluteus maximus aitab jäigad jalad lahti, toetades samal ajal alaselja tugevust ja stabiilsust.

Teie alaselja tugevuse ja stabiilsuse toetamiseks keskenduge tuharate pingete leevendamisele, mis ka teie jalad lõdvestavad.

1. Istuge vahurulli peal nii, et see oleks otse istuvate luude all.
2. Asetage käed puusa taha.
3. Painutage oma põlvi ja asetage jalad põrandale tasaseks.
4. Paigutage parem hüppeliiges vasaku põlve välisküljele.
5. Asetage vasak käsi hüppeliigesele või reiele ja nõjatuge õrnalt paremale, tundes oma libisemist venitusena.
6. Rullige küljelt küljele, keskendudes tundlikele aladele.
7. Hoidke igat ala kuni 30 sekundit. Seejärel tehke vastupidine külg.

Peamised kaasavõtmised

Vahtvaltsimisel on palju eeliseid ja tasub kontrollida, kas soovite pingelisi lihaseid lõdvendada, valu leevendada ja lõõgastustunnet tõsta.

Harjutamine võib aidata teil oma keha joondada ja kergemini liikuda. Kaaluge oma leevenduse suurendamist mentooli lihashõõru või eeterlike õlide abil enne või pärast rutiini, millele järgneb kuum dušš või vann.

Pöörake tähelepanu oma kehale ja ravige sümptomeid kohe, kui need tekivad, märkage, millised tegevused sümptomeid esile kutsuvad.

Kui valu jätkub või kui see süveneb, pidage nõu arsti, füsioterapeudi või osteopaadiga. Need aitavad teil välja mõelda, millistele lihastele ja harjutustele peaksite keskenduma, ning võivad soovitada konkreetset tüüpi vahurulli.