Kas HIIT -i riskid kaaluvad üles kasu?

Sisu

• Ebapiisav soojendus või ettevalmistus
• Halb programmeerimine ja juhendamine
• Ebaõige vorm
• Taastamist ei tähtsustata
• TL; DR
• Kui treenite kodus:
• Kui töötate tunnis:
• Ülevaade

Ameerika spordimeditsiini kolledž (ASCM) küsitleb igal aastal fitnessispetsialiste, et teada saada, mis nende arvates treeningmaailmas järgmine on. Sel aastal saavutas kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT) 2018. aasta peamiste treeningute suundumuste loendis esikoha. See oli kellelegi üsna uudis, kuna HIIT on alates 2014. aastast olnud nimekirja tipus. , asjaolu, et see võtab lõpuks ülemise pesa, tähendab, et see on tõenäoliselt siin, et jääda. (Jaaa alglaager!)

On palju häid põhjuseid, miks HIIT on muutunud Ameerika populaarseimaks treeninguks. On näidatud, et see aeglustab vananemist raku tasandil. See põletab palju kaloreid ja kiirendab ainevahetust. See on ka ülitõhus. Uuringud on näidanud, et lühemate ja intensiivsemate treeningutega saate kiiremini kardiovaskulaarseid edusamme teha kui pikemate ja vähem intensiivsete treeningutega. Lisaks saate seda teha mugavalt oma kodus ilma varustuseta või vähese varustuseta. Trendil on vaid üks oluline puudus, mida ACSM oma pressiteates nimekirja kohta ettevaatlikult esile tõi: HIIT-l on väiksem vigastuste oht võrreldes madalama intensiivsusega treeningutega.

See on päris suur asi, peamiselt seetõttu, et treeningutrendide kasvades proovib neid paratamatult rohkem inimesi. Ja palju inimestest teevad kodus HIIT-i. "Kuigi mõned HIIT -i aspektid on olnud juba pikka aega olemas, on selle ilmumine tavapärastesse treeningrutiinidesse endiselt uus," selgitab füsioteraapia arst ja ettevõtte heaolu konsultant Aaron Hackett, DP. "Uute trendidega tuleb alati ettevaatlik olla."

Seda seetõttu, et ajal, mil treenijad saavad kõige tõenäolisemalt haiget, on siis, kui nad proovivad midagi uut, eriti kui nad on üldiselt treenimiseks uuemad. Kuid on oluline märkida, et suurem osa murest vigastuste pärast on seotud "treenimata" isikutega ehk treeninguga algajatega. "Peamised hirmud, mida väljendasid teised HIIT -i spetsiifilised füsioterapeudid ja fitnessispetsialistid, keskenduvad hiljuti inimestele, kellel on vähe treeningu- või treeningukogemust või need puuduvad, lihtsalt hüpates sellesse ilma ettevalmistuseta," ütleb Hackett.

Kuid kas HIIT-i vigastusi on tõesti rohkem kui muud tüüpi treeningutest? Füsioteraapia doktor ja treener Laura Miranda, DP, ütleb, et ta on viimastel aastatel absoluutselt näinud HIIT-iga seotud vigastuste kasvu. Loomulikult on oluline tunnistada, et enamik spordiga seotud vigastusi ei tulene lihtsalt üks asi, vaid Miranda sõnul pigem tegurite kombinatsiooni kogunemine aja jooksul.

Siin on neli peamist tegurit, millele peaksite ekspertide sõnul HIIT-i puhul tähelepanu pöörama:

Ebapiisav soojendus või ettevalmistus

Enamik inimesi istub laua taga kaheksa kuni kümme tundi päevas ja käivad enne või pärast tööd jõusaalis. Miranda ütleb, et hüppamine otse intensiivsesse treeningusse ilma piisava soojenduseta, mis hõlmab lihaste rühmade aktiveerimist, mis on vastu "toolipositsioonile", millega oleme nii harjunud. Kuna HIIT on nii mugav ja populaarne, tahavad inimesed seda sageli proovida, kui nad on treeninguga alles alustanud (või alles naasmas). "Väheharitud inimesed, kes alles jõuavad treeningule, peaksid enne HIIT -sse hüppamist kõigepealt aklimatiseeruma nii südame- kui ka jõutreeningu algtasemele," ütleb Miranda. "Kui seda ei tehta, võib vigastuste võimalus suureneda."

Halb programmeerimine ja juhendamine

Kahjuks pole kõik treenerid ja treenerid võrdsed. "Selle mure suur osa on neid treeninguid juhtivate isikliku treeneri ja treeneri hariduse ja koolituse erinevused," ütleb Hackett. "Juba nädalavahetuse jooksul võiksin läbida kursuse ja saada" sertifitseeritud "treeneriks." Loomulikult on seal palju hämmastavaid ja kvalifitseeritud treenereid, kuid üks puudusi selle kohta, et teil ei ole tugevat vormi, on kogemata treeningute planeerimine (aka "programmeerimine") viisil, mis võib põhjustada vigastusi. "HIIT klassifitseeritakse maksimaalsete intervallide järgi, segatuna madalama intensiivsusega intervallidega," märgib Miranda. Viga programmeerimisel ei jätaks treeningu ajal piisavalt aega puhkamiseks, mis võib vigastusi veelgi suurendada, või keskendudes liiga palju esmastele lihasrühmadele, pööramata tähelepanu väiksematele lihastele, mis teid stabiliseerivad.

Ebaõige vorm

"See on ema kõigile põhjustele, miks inimesed vigastada saavad," ütleb Miranda ja see kehtib eriti uuemate treenijate kohta. "Kogenematu ei keskendu kõigepealt õigele vormile ja tehnikale, mille tulemuseks on vigastused, mida oleks saanud vältida," selgitab Hackett. Veelgi enam, kuigi vormiprobleeme võib juhtuda igat tüüpi treeningutega, muudab HIITi olemus selle tõenäolisemaks. "Need uued HIIT -treeningud keskenduvad sageli kiirusele ja numbritele, mis võtab rõhu, et esmalt midagi õigesti teha."

Kogenumad treenijad pole selle mure suhtes immuunsed, peamiselt HIIT -treeningute struktuuri tõttu. "Teatud HIIT-treeningud ei paku tavaliselt treeningu või liikumismustri regressiooni, kui osaleja vorm on lagunenud, " ütleb Miranda. Teisisõnu, pole ette nähtud ühtegi võimalust, kui keha hakkab väsima, kuid treening nõuab liikumist. "Seejärel on inimene sunnitud jätkama sama koormuse või harjutusega, väntades ülejäänud kordused lohaka vormiga selles äärmiselt väsinud olekus, mis loob aluse vigastustele." (Ära karda, me oleme sind kaitsnud just et: proovige neid muudatusi, kui olete oma HIIT -klassi AF -iga väsinud)

Taastamist ei tähtsustata

See võib olla ahvatlev tabada oma boot-camp klassi viis korda nädalas. Kuid kui tund, kus osalete, on tõesti HIIT-treening, ei anna see peaaegu piisavalt aega puhkamiseks ja taastumiseks. Lana Titus, Burn 60-a HIIT-le pühendatud stuudio meisterõpetaja, soovitab õpilastel kolm kuni neli korda nädalas treenida max. Seda seetõttu, et ületreenimise oht on päris. Koolitusest kasu saamiseks peate kulutama aega ka taastavate tegevuste tegemisele. Miranda soovitab joogat, vahtrullimist ja paindlikkust, pöörates tähelepanu toitumise ja une kvaliteedile.

TL; DR

Kuhu siis see kõik meid jätab? Põhimõtteliselt ei ole just treeningutüüp, mis aitab kaasa vigastusele, vaid pigem tegurite "täiuslik torm", mis paneb inimese keha alla andma. Kuigi vigastused tekivad tõenäolisemalt HIIT-i tehes kui aeglaselt jooksulindil sörkides, ei ole see täielikult tingitud treeningmeetodist endast. See on seotud sellega, kui valmis inimesed on HIIT -i jaoks, ja nende õpetamise kvaliteediga.

Hoolimata riskidest on kõrge intensiivsusega treeningutest ikka veel nii palju kasu* ja uuringud näitavad isegi, et treenimine on lõbusam, kui see on raskem.

Seda silmas pidades saate HIIT -treeningute ajal end turvaliselt hoida, eriti kui olete nende jaoks uusim.

Kui treenite kodus:

Üks parimaid asju HIITi juures on see, et selle tegemiseks ei pea te jõusaalis viibima. Kuid eksperdid hoiatavad, et kui te pole varem ühtegi liigutust proovinud, peaksite selle koos treeneri või juhendajaga üle tegema. Paljud inimesed teevad isegi lihtsaid liigutusi, näiteks kätekõverdusi ja tungraua hüppamist, valesti, ütleb Hackett. "Varustuse lisamisel on vorm veelgi olulisem." See tähendab, et kui lisate oma kodustesse treeningutesse hantlid, kangid, kettlebellid või muud tüüpi kaalud, on hea mõte kõigepealt oma vormi eksperdiga kontrollida.

Kui töötate tunnis:

Siin on teie eelis õpetaja või koolitaja, kes ideaalis hoiab teil silma peal. Titus rõhutab, kui tähtis on otsida kogenud treenerit või juhendajat, kes suudab veenduda, et teete liigutusi õigesti. Ja kui olete HIIT -is uus, "andke alati juhendajale teada, et ta saaks teie vormil silma peal hoida," ütleb ta.

Sellegipoolest on oluline minna sisetundega, kui midagi ei tundu õige. "Ärge unustage kuulata oma keha ja liikuda kiirusel ja intensiivsusel, mis on mugav," ütleb Miranda. "Seda tüüpi klasside põnevusse ja võistluslikku olemusse on lihtne sattuda, kuid ärge olge kangelane. Ükski rep/aeg/PR ei tasu vigastada. Lõppude lõpuks, null treening võib juhtuda, kui olete vigastatud ja kõrval. "

Ülevaade