11 Tõenduspõhist kasu kalade söömisest

Sisu

• 1. Kõrge tähtsusega toitainete sisaldus
• 2. Võib vähendada südameatakkide ja insultide riski
• 3. Sisestage toitaineid, mis on arengu ajal üliolulised
• 4. Võib turgutada aju tervist
• 5. Võib aidata depressiooni ennetada ja ravida
• 6. Hea D-vitamiini allikad
• 7. Võib vähendada autoimmuunhaiguste riski
• 8. Võib aidata vältida laste astmat
• 9. Võib kaitsta teie nägemist vanemas eas
• 10. Kalad võivad parandada unekvaliteeti
• 11. Maitsev ja hõlpsasti valmistatav
• Alumine rida

Kala on üks planeedi tervislikumaid toite.

See on koormatud oluliste toitainetega, näiteks valgu ja D-vitamiiniga.

Kala on suurepärane oomega-3 rasvhapete allikas, mis on teie kehale ja ajule uskumatult olulised.

Siin on 11 kala kalasöömise tervislikku kasu, mida uuringud toetavad.

1. Kõrge tähtsusega toitainete sisaldus

Kala on pakitud paljudesse toitainetesse, millest enamikul inimestel puudu on.

See hõlmab kvaliteetset valku, joodi ning mitmesuguseid vitamiine ja mineraale.

Rasvaseid liike peetakse mõnikord kõige tervislikumaks. Sellepärast, et rasvastes kalades, sealhulgas lõhes, forellis, sardiinides, tuunikalades ja makrellis, on rasvapõhised toitained kõrgemad.

See hõlmab D-vitamiini, rasvlahustuvat toitainet, mis paljudel inimestel puudub.

Rasvastes kalades on ka oomega-3-rasvhappeid, mis on olulised keha ja aju optimaalseks funktsioneerimiseks ning on tihedalt seotud paljude haiguste vähenenud riskiga (1).

Oomega-3 nõuete täitmiseks on soovitatav süüa rasvaseid kalu vähemalt üks või kaks korda nädalas. Kui olete vegan, vali mikrovetikatest valmistatud oomega-3 toidulisandid.

KOKKUVÕTE Kala sisaldab palju olulisi toitaineid, sealhulgas kvaliteetset valku, joodi ning mitmesuguseid vitamiine ja mineraale. Rasvased sordid sisaldavad ka oomega-3 rasvhappeid ja D-vitamiini.

2. Võib vähendada südameatakkide ja insultide riski

Südameinfarkt ja insult on enneaegse surma kaks levinumat põhjust maailmas (2).

Kala peetakse üheks südametervislikumaks toiduks, mida süüa saab.

Pole üllatav, et paljud suured vaatlusuuringud näitavad, et regulaarselt kala söövatel inimestel on madalam südameatakkide, insultide ja südamehaigustesse haigestumise risk (3, 4, 5, 6).

Ühes uuringus, milles osales rohkem kui 40 000 meest Ameerika Ühendriikides, oli neil, kes sõid regulaarselt nädalas ühte või mitut portsjonit kalu, südamehaiguste risk 15% väiksem (7).

Teadlaste hinnangul on rasvased kalatüübid südame ohu-3-rasvhapete sisalduse tõttu veelgi kasulikumad südame tervisele.

KOKKUVÕTE Vähemalt ühe portsjoni kala söömine nädalas on seotud südameatakkide ja insultide riski vähenemisega.

3. Sisestage toitaineid, mis on arengu ajal üliolulised

Oomega-3 rasvhapped on olulised kasvu ja arengu jaoks.

Oomega-3 rasva dokosaheksaeenhape (DHA) on eriti oluline aju ja silmade arenguks (8).

Sel põhjusel soovitatakse rasedatel ja imetavatel naistel sageli süüa piisavalt oomega-3 rasvhappeid (9).

Mõnes kalas on aga palju elavhõbedat, mis on seotud aju arenguprobleemidega.

Seega peaksid rasedad naised sööma ainult madala elavhõbedaga kalu, nagu lõhe, sardiinid ja forell, ning mitte rohkem kui 12 untsi (340 grammi) nädalas.

Samuti peaksid nad vältima toorest ja kuumtöötlemata kala, kuna see võib sisaldada lootele kahjulikke mikroorganisme.

KOKKUVÕTE Kala on kõrge oomega-3 rasvhapete sisaldusega, mis on oluline aju ja silmade arenguks. Rasedatel ja imetavatel naistel on soovitatav saada piisavalt oomega-3, kuid vältida suure elavhõbedaga kalu.

4. Võib turgutada aju tervist

Teie ajufunktsioon väheneb vananedes sageli.

Ehkki kerge vaimne langus on normaalne, on ka selliseid tõsiseid neurodegeneratiivseid vaevusi nagu Alzheimeri tõbi.

Paljud vaatlusuuringud näitavad, et rohkem kala söövatel inimestel on vaimne langus aeglasem (10).

Uuringutest selgub ka, et inimestel, kes söövad kala iga nädal, on ajuosades, mis reguleerivad emotsioone ja mälu, rohkem halli ainet - teie aju peamist funktsionaalset kudet (11).

KOKKUVÕTE Kala tarbimine on seotud vanemate täiskasvanute vaimse langusega. Inimestel, kes söövad regulaarselt kala, on ka ajukeskustes rohkem halli ainet, mis kontrollivad mälu ja emotsioone.

5. Võib aidata depressiooni ennetada ja ravida

Depressioon on tavaline vaimne seisund.

Seda iseloomustab madal tuju, kurbus, vähenenud energia ning huvi kaotamine elu ja tegevuse vastu.

Ehkki depressioonist ei räägita peaaegu nii palju kui südamehaigusi või rasvumist, on depressioon praegu üks maailma suurimaid terviseprobleeme.

Uuringud on tuvastanud, et inimesed, kes söövad regulaarselt kala, on depressiooni tõenäosus palju väiksem (12).

Arvukad kontrollitud uuringud näitavad ka, et oomega-3-rasvhapped võivad võidelda depressiooniga ja tõsta märkimisväärselt antidepressantide efektiivsust (13, 14, 15).

Kalad ja oomega-3 rasvhapped võivad aidata ka muid vaimseid seisundeid, näiteks bipolaarset häiret (16).

KOKKUVÕTE Omega-3 rasvhapped võivad depressiooniga võidelda nii iseseisvalt kui ka koos antidepressantidega.

6. Hea D-vitamiini allikad

D-vitamiin toimib teie kehas nagu steroidhormoon - ja ilmatu või madal on see ilmatu 41,6% USA elanikkonnast (17).

Kala ja kalatooted on parimate D-vitamiini allikate hulgas. Rasvaseid kalu, näiteks lõhet ja heeringat, on kõige rohkem.

Üks keedetud unts (113 grammi) portsjonit keedetud lõhepakendites on umbes 100% D-vitamiini soovitatavast tarbimisest.

Mõned kalaõlid, näiteks tursamaksaõli, on samuti väga kõrge D-vitamiini sisaldusega, pakkudes ühe supilusikatäis (15 ml) rohkem kui 200% päevasest väärtusest (DV).

Kui teil pole palju päikest ja te ei söö regulaarselt rasvaseid kalu, võiksite kaaluda D-vitamiini toidulisandi võtmist.

KOKKUVÕTE Rasvane kala on suurepärane D-vitamiini allikas - oluline toitaine, milles üle 40% -l Ameerika Ühendriikide inimestest võib olla puudus.

7. Võib vähendada autoimmuunhaiguste riski

Autoimmuunhaigused nagu 1. tüüpi diabeet tekivad siis, kui teie immuunsussüsteem ekslikult ründab ja hävitab tervislikke keha kudesid.

Mitmed uuringud seovad oomega-3 või kalaõli tarbimist vähenenud lastel I tüüpi diabeediga, samuti täiskasvanute autoimmuunse diabeediga (19, 20, 21).

Kalades ja kalaõlides sisalduvad oomega-3 rasvhapped ja D-vitamiin võivad olla vastutavad.

Mõned eksperdid usuvad, et kala tarbimine võib vähendada ka teie reumatoidartriidi ja sclerosis multiplex'i riski, kuid praegused tõendid on parimal juhul nõrgad (22, 23).

KOKKUVÕTE Kala söömine on seotud vähenenud riskiga I tüüpi diabeedi ja mitme muu autoimmuunse seisundiga.

8. Võib aidata vältida laste astmat

Astma on tavaline haigus, mida iseloomustab teie hingamisteede krooniline põletik.

Selle seisundi määrad on viimase paarikümne aasta jooksul järsult tõusnud (24).

Uuringud näitavad, et regulaarne kalatarbimine on seotud 24% madalama lastel esineva astma riskiga, kuid täiskasvanutel ei ole olulist mõju leitud (25).

KOKKUVÕTE Mõned uuringud näitavad, et lastel, kes söövad rohkem kala, on väiksem astma oht.

9. Võib kaitsta teie nägemist vanemas eas

Vanusega seotud kollatähni degeneratsioon (AMD) on nägemise halvenemise ja pimedaksjäämise peamine põhjus, mis mõjutab enamasti vanemaid täiskasvanuid (26).

Mõnede tõendite kohaselt võivad kala ja oomega-3-rasvhapped kaitsta selle haiguse eest.

Ühes uuringus seostati regulaarset kala tarbimist 42% madalama AMD riskiga naistel (27).

Teises uuringus leiti, et rasvase kala söömine üks kord nädalas oli seotud neovaskulaarse (märja) AMD riski vähenemisega 53% (28).

KOKKUVÕTE Inimestel, kes söövad rohkem kalu, on palju madalam AMD risk, mis on nägemise halvenemise ja pimeduse peamine põhjus.

10. Kalad võivad parandada unekvaliteeti

Unehäired on muutunud kogu maailmas uskumatult tavaliseks.

Suurenenud kokkupuude sinise valgusega võib mängida rolli, kuid mõnede teadlaste arvates võib sellega kaasneda ka D-vitamiini vaegus (29).

6-kuulises uuringus, milles osales 95 keskealist meest, tõi lõhega söömine 3 korda nädalas kaasa nii une kui ka igapäevase toimimise paranemise (30).

Teadlased spekuleerisid, et selle põhjustas D-vitamiini sisaldus.

KOKKUVÕTE Esialgsed tõendid näitavad, et rasvase kala, näiteks lõhe, söömine võib teie magamist parandada.

11. Maitsev ja hõlpsasti valmistatav

Kala on maitsev ja seda on lihtne valmistada.

Sel põhjusel peaks seda olema suhteliselt lihtne oma dieeti lisada. Kala söömiseks üks või kaks korda nädalas peetakse selle eeliste saamiseks piisavaks.

Võimalusel vali looduslikult püütud kala, mitte tehistingimustes kasvatatud kala. Looduslikes kalades on tavaliselt rohkem oomega-3-sid ja saastatakse vähem kahjulike saasteainetega.

Lõhet saab valmistada küpsetatud, praetud, suletud või keedetud. See sobib hästi paljude köögiviljade ja teradega.

KOKKUVÕTE Kala saab valmistada mitmel viisil, sealhulgas küpsetatud ja praetud. Kui teil on võimalus, valige looduslikult püütud sordid tehistingimustes kasvatatavate sortide seast.

Alumine rida

Kala on suurepärane kvaliteetse valgu allikas. Rasvased liigid pakendavad ka südame tervislikke oomega-3 rasvhappeid.

Veelgi enam, sellel on palju eeliseid, sealhulgas nägemise kaitse ja vanemas eas vaimse tervise paranemine.

Veelgi enam, kala on lihtne valmistada, nii et saate selle täna oma dieeti lisada.