Toitekaablid: teie juhend silmade suuremaks saamiseks

Sisu

• Võimsate uinakute eelised
• Kes peaks magama?
• Kuidas jõuunne on võrreldav kohviga?
• Ideaalne jõu uinak
• Looge ideaalne uinakutsoon
• Ajastage see hästi
• Mõelge kofeiinile
• Kui olete vahetustega töötaja, tehke uinakud rutiinseks

Mõned kõige tuntumad ettevõtted ja organisatsioonid - arvan, et Google, Nike, NASA - on aru saanud, et napsimine võib suurendada tootlikkust. Sellepärast investeerivad paljud uinakuppidesse ja muudavad konverentsiruumid unetubadeks.

"Idee, et mähkimine on mõeldud ainult eelkooliealistele, ei ole lihtsalt tõsi," ütleb Lõuna-California ülikooli kopsu- ja unemeditsiini professor Raj Dasgupta.

Tegelikkuses pakuvad jõunksud lugematul hulgal kasu tervisele, alates stressi leevendamisest kuni erksuse suurendamiseni.

Aga kuidas täpselt peaksite oma päevakavasse lisama võimsuse uinakuid? Vaadake meie allpool olevat võimete uinakute juhendit, et teada saada, kuidas saaksite natuke rohkem silma kinni hoida.

Võimsate uinakute eelised

Hea uinak võimaldab taastada aju funktsioone, kinnitada mälu, vabaneda kogu päeva jooksul kogunevatest toksiinidest ja puhangu energiast, ütleb Camilo A. Ruiz, DO, Lõuna-Florida Choice Physicians Sleep Centeri meditsiinidirektor.

"Meil on püüd otsida une mingil ajal päeva jooksul," ütleb ta. Selle protsessi kuhjumisel võidab see teid, pannes teid öösel magama. "Napsimise idee on see, et saaksime selle päästiku lähtestada ja loodetavasti saaksime töötada kõrgemal tasemel," lisab Ruiz.

Une puudusega inimestel näitavad uuringud, et uinakud suurendavad erksust, töövõimet ja õppimisvõimet, lisab dr Dasgupta. Teised uuringud leiavad, et võimsuse uinakud võivad isegi aidata immuunsuse funktsioneerimist.

Kes peaks magama?

Mitte kõigile vajab uinakut. Esiteks unetus inimesed ei tohiks uinak, selgitab Californias Manhattan Beachil asuv juhatuse sertifitseeritud unespetsialist PhD Michael Breus. Kui teil on unetus, võivad päevased uinakud lõppeda sellega, et tunnete, et teil pole vaja öösel nii palju magada, mis võib teie seisundit halvendada.

"Kui teil on päeva jooksul hea taastav uni ja hea toimimine, ei pea te tõenäoliselt uinakut tegema," lisab Dasgupta.

Kuid siin on konks: rohkem kui ameeriklastest ei saa soovitatud kogust seitse tundi magada öösel. Nii et te ei pruugi magada nii hästi kui arvate.

"On palju inimesi, kes ütlevad:" Ma arvan, et ma magan hästi ", kuid kui teeksite nende kohta uneuuringu, oleks neil uneprobleeme," ütleb Ruiz.

Kui märkate, et teie tööviljakus hakkab vähenema, ei saa te teavet töödelda nii kiiresti kui võimalik hommikul või näete regulaarselt unes või tunnete, et on mingi „udu”, millest te ei saa läbi töötada. , Lisab Ruiz.

Kuidas jõuunne on võrreldav kohviga?

Kuigi seal on palju muid energiat andvaid stimulante, nagu kohv, pole miski parem kui uni, selgitab Ruiz. Uni on tõeliselt taastav nii aju kui ka keha jaoks.

See aitab lisaks madalale energiale ja madalale tootlikkusele võidelda ka unevõla vastu, mis võib lisaks madalale energiale ja madalale tootlikkusele kaasa aidata krooniliste haiguste ja meeleoluhäirete progresseerumisele.

"Magame põhjusel - puhkamiseks ja taastamiseks," ütleb Ruiz.

“Kohv ja muud stimulandid on lühiajalised, erinevalt tõelisest uinakust, mis võib pakkuda teile täiendavat kaks või kolm tundi erksust. [See on] rohkem kui kohvist saab. "

Ideaalne jõu uinak

Tugeva uinaku täiustamiseks peate oma ajakava täiustama. NASA sageli viidatud 1995. aasta uuring näitas, et 26-minutiline uinak oli uinakute "magus koht", mis parandas erksust 54 ja jõudlust 34 protsenti.

Eksperdid kipuvad siiski nõustuma, et 20–30 minutist piisab, et kasu lõigata, ärgates ärevust tundmata. Ja ärge unustage alarmi seadistamist, et te ei läheks sellest aknast kaugemale.

Uinaku pikkus loeb järgmist: uni toimub tsüklitena. Normaalne tsükkel algab kergematest uneperioodidest, mida nimetatakse mittekiire silmaliigutuse (NREM) uneks, ja jõuab lõpuks palju sügavamale une staadiumile, mida nimetatakse REM-uneks.

See tsükkel toimub korduvalt magamise ajal, iga tsükkel kestab umbes 90 minutit. Sügav REM-uni on üldise tervise ja heaolu jaoks ülioluline - see on siis, kui teie keha töötab energia taastamise, lihaste verevarustuse suurendamise ning kudede ja luude kasvu ja taastumise nimel.

Uinakute ajal soovite siiski seda vältida.

Selle põhjuseks on see, et kui ärkate REM-unest, võib teil tekkida une inerts, kus te jätate end rämpsuks ja desorienteerituks. Kui siiski uinute vaid 20 minutit, ärkate tõenäoliselt kergemates uneperioodides ja tunnete end seetõttu värskena.

Kuid lisaks sellele, kui kaua te magate, on ka teisi viise, kuidas jõudu uinutada. Alustage neist neljast tehnikast.

Looge ideaalne uinakutsoon

Pime, jahe ja vaikne tuba sobib ideaalselt magamiseks, märgib Dasgupta. Kui te ei saa ise valgust, temperatuuri ega müra kontrollida, soovitab Dasgupta kanda unemaski, võtta ära lisakihid nagu kampsunid ja kaaluda valge müra rakendust.

Samuti soovite vältida häireid, mis võivad tähendada telefoni mõneks minutiks väljalülitamist või vana kooli sildi „Ära häiri” uksele panemist.

Ajastage see hästi

Ajavahemikus 13.00 ja 15.00. teie kehatemperatuur langeb ja unehormooni melatoniini tase tõuseb. See kombinatsioon teeb uniseks, mistõttu on paras aeg uinata, selgitab Breus.

Kui tavaliselt ei taha sa pärast kella 15 või 16 uinata. - see võib negatiivselt mõjutada teie öösel magamise kvaliteeti - kui olete öökull, siis kiire uinak kell 17 või 18. aitab teil varahommikul jõudu saada, lisab Ruiz.

Ruiz märgib ka, et tund või kaks enne olulist - avaliku esinemise üritus või nõudlik tööülesanne - napsutamine võib edendada erksust ja tunnetuslikku seotust.

Mõelge kofeiinile

Idee enne magamaminekut kohvi rüübata võib tunduda mõttetu, kuid kuna kofeiini võtmine võtab aega umbes 20–30 minutit, siis enne uinakut on natuke ergutajat võimalik ärgata koos täiendava erksusega, selgitab Dasgupta.

Kui olete vahetustega töötaja, tehke uinakud rutiinseks

Kui olete arst, meditsiiniõde, tuletõrjuja või töötate mõnda muud tööd, mis nõuab tunde väljaspool keskmist 9–5, on tõenäoline, et teie uni on häiritud. Seiskamise ära kasutamine mõnel võimsal uinakul võib teie une regulaarsemaks muuta.

"Kui teil on pidevalt unepuudus, võib ajakava näppimine aidata teie kehal sellega mõnevõrra harjuda," ütleb Dasgupta. Saate oodata uinakut näiteks ajavahemikus 1:20 kuni 1:40 ning suudate taaskäivitada keha ja aju, logides samal ajal regulaarselt ka rohkem silma kinni.

Cassie Shortsleeve on Bostonis asuv vabakutseline kirjanik ja toimetaja. Ta on töötanud nii Shape'i kui ka Men's Healthi töötajatega ning teeb regulaarselt kaastööd paljudele üleriigilistele trükiste ja digitaalsetele väljaannetele nagu Women's Health, Condé Nast Traveler ja Equinox. Püha Risti kolledžis inglise keele ja loovkirjutamise erialal on tal kirg raporteerida kõigist asjadest tervise, elustiili ja reisimise kohta.