Kas riisi nuumamine või kaalukaotus on sõbralik?

Sisu

• Mis on riis?
• Pruun versus valge riis
• Riisi mõju kaalulangusele on vastuoluline
• Riis oli ühe populaarse kaalukaotuse dieedi nurgakivi
• Riis on paljudes riikides põhitoit
• Mõned tüübid võivad veresuhkru taset tõsta
• Igasugust toitu võib nuumata, kui portsjoni suurust ei kontrollita
• Alumine rida

Riis on üks enim tarbitavaid teravilju maailmas.

Valge riis on rafineeritud ja kõrge süsivesikusisaldusega toit, mille enamus kiudaineid on eemaldatud. Rafineeritud süsivesikute suur tarbimine on seotud rasvumise ja krooniliste haigustega.

Suure riisi tarbimisega riikides on nende täpsete haiguste tase madal.

Mis asi see riisiga on? Kas see on kaalulangus sõbralik või nuumamine? See artikkel jõuab selle küsimuse põhjani.

Mis on riis?

Riis on teravili, mida on kasvatatud tuhandeid aastaid. See on põhitoit paljudes riikides ja üks levinumaid teravilju maailmas.

Saadaval on mitut tüüpi, kuid kõige populaarsemad on valge riisi sordid, millele järgneb pruun riis (1, 2).

Nende erinevate tüüpide paremaks mõistmiseks on kõige parem alustada põhitõdedest.

Kõik terved terad koosnevad kolmest põhikomponendist (3):

• Kliid: Kare ja kõva väliskiht, mis kaitseb seemet. See sisaldab kiudaineid, mineraale ja antioksüdante.
• Idu: Toitainerikas tuum, mis sisaldab süsivesikuid, rasva, valku, vitamiine, mineraale, antioksüdante ja muid taimsed ühendeid.
• Endosperm: See on suurim osa teraviljast. See koosneb peaaegu täielikult süsivesikutest (tärklisest) ja väikeses koguses valku.

See diagramm näitab, millised näevad välja täisterad versus valged terad:

Kujutise allikas: Kõhn kokk

Pruun riis on puutumatu täistera, mis sisaldab nii kliisid kui ka idu. Seetõttu on see toitev ning rikkalikult kiudaineid ja antioksüdante.

Vastupidi, valgest riisist on eemaldatud nii kliid kui ka toitvad idud, eemaldades selle lõpuks kõik selle toitumisosad. Üldiselt tehakse seda maitse parandamiseks, säilivusaja pikendamiseks ja toiduvalmistamise omaduste parandamiseks (4).

Selle tulemusel koosnevad valged riisisordid peaaegu täielikult tärklistest või süsivesikutest amüloosi ja amülopektiini kujul olevatest süsivesikutest.

Erinevat tüüpi riis sisaldab neid tärklisi erinevas koguses, mis mõjutab nende tekstuuri ja seeditavust. Riis, mis pärast keetmist kokku ei kleepu, on kõrge amüloosisisaldusega, kleepuv riis sisaldab aga tavaliselt amülopektiini.

Nende tärklise koostise erinevuste tõttu võivad eri tüüpi riisid avaldada erinevat tervisemõju.

Kokkuvõte: Riis on maailmas kõige sagedamini tarbitav teravili. Kõige populaarsem tüüp on valge riis, millele järgneb pruun.

Pruun versus valge riis

Kuna pruunist riisist pole midagi lahti riisutud, sisaldab see üldiselt kiudaineid, vitamiine ja mineraale rohkem kui valge riis.

Allolevas tabelis võrreldakse keedetud valge ja pruuni riisi (5, 6) toitainesisaldust 3,6 untsi (100 grammi).

	Valge	Pruun
Kalorid	130	112
Süsivesikud	29 grammi	24 grammi
Kiud	0 grammi	2 grammi
Valk	2 grammi	2 grammi
Paks	0 grammi	1 gramm
Mangaan	19% TAI	55% TAI
Magneesium	3% TAI	11% TAI
Fosfor	4% TAI	8% TAI
B6-vitamiin	3% TAI	7% TAI
Seleen	11% TAI	14% TAI

Valge riis on kõrgema kalorsusega ja sisaldab vähem toitaineid ja kiudaineid kui pruun riis.

Kokkuvõte: Pruun riis sisaldab rohkem kiudaineid ja toitaineid kui valge riis, mille toiteosad on ära võetud.

Riisi mõju kaalulangusele on vastuoluline

Kui pruuni riisi mõju kaalulangusele on üsna hästi tõestatud, siis valge riisi mõju pole.

Korduvalt on tõestatud, et inimesed, kes söövad täisteratooteid nagu pruun riis, kaaluvad vähem kui need, kes seda ei tee, ning neil on väiksem kaalutõusu oht (7, 8).

Selle põhjuseks võib pidada täisteraviljades leiduvaid kiudaineid, toitaineid ja taimseid ühendeid. Need võivad suurendada täiskõhutunnet ja aidata teil süüa vähem kaloreid korraga (9).

Ühes 12-aastases naiste uuringus täheldati, et neil, kes tarbivad täisteratoodetest kõige rohkem kiudaineid, oli suurema kaalutõusu oht peaaegu 50% väiksem kui madalaima tarbimisega patsientidel (7).

Samuti on soovitatud, et pruuni riisi söömine valge asemel võib põhjustada kehakaalu langust ja soodsamat vererasva taset (10, 11).

Kui rääkida valgest riisist, on uuringud siiski pisut ebajärjekindlamad.

Arvukad uuringud on näidanud, et rafineeritud terade, näiteks valge riisi, kõrge toitumisharjumused on seotud kaalutõusu ja rasvumisega (7, 12, 13).

Samal ajal pole muud uuringud leidnud seost valge riisi või rafineeritud teravilja tarbimise ja kaalutõusu või tsentraalse rasvumise vahel (14, 15).

Tegelikult on valge riisi tarbimine seotud isegi väiksema kaalutõusu riskiga, eriti riikides, kus tegemist on põhitoiduga (16, 17, 18, 19, 20).

Üks ülekaaluliste Korea naiste uuring näitas, et kaalulangus toitumine, mis sisaldas kas valget riisi või segatud riisi (pruuni ja musta) kolm korda päevas, tõi kaasa kehakaalu languse.

Segatud riisi rühm kaotas kuue nädala jooksul 14,8 naela (6,7 kg), samal ajal kui valge riisi rühm kaotas 11,9 naela (5,4 kg) (2).

Seetõttu näib, et mõlemad tüübid võivad kuuluda kehakaalu langetamise dieeti.

Sellegipoolest on pruuni riisi eeliseks see, et see sisaldab rohkem kiudaineid ja toitaineid kui valge riis, muutes selle tervislikumaks valikuks.

Kokkuvõte: Pruun riis on seotud kaalukaotuse ja soodsa vererasva tasemega. Enamikus uuringutes pole leitud seost valge riisi ja kehakaalu muutuse vahel või seostatud seda kaalukaotusega.

Riis oli ühe populaarse kaalukaotuse dieedi nurgakivi

Huvitav on see, et kunagi oli populaarne kaalukaotuse dieet, mille keskmes oli valge riis.

1939. aastal välja töötatud kõrge vererõhu ja neeruhaigustega patsientide raviks nimetati seda ülimadala rasvasisaldusega dieeti riisidieediks (21).

See oli maitsetu madala kalorsusega dieet, mis koosnes peamiselt valgest riisist, puuviljadest, puuviljamahlast ja suhkrust. Sellegipoolest avaldas see tervisele üllatavat mõju, sealhulgas kaalulangus ja neeruhaiguse sümptomite leevendamine (22).

Siiski tuleb märkida, et see oli väga piirav, madala rasvasisaldusega ja madala kalorsusega dieet. Seetõttu ei pruugi tulemused olla rakendatavad riisi söömisel tavalise dieedi osana.

Sellegipoolest näitab see, et riis sobib hästi kaalu langetamise dieediks, kui kalorite tarbimist kontrollitakse.

Kokkuvõte: Riisidieet oli populaarne ja piirav madala kalorsusega dieet, mida kasutati kõrge vererõhu ja neeruhaiguse sümptomite leevendamiseks.

Riis on paljudes riikides põhitoit

Riis on põhitoit enam kui poolele maailma elanikkonnast, eriti Aasia riikidele, nagu Hiina, Jaapan, Korea ja India.

Need on kõik riigid, kus kuni viimase ajani oli suhteliselt väike protsent ülekaalulisi või rasvunud inimesi (23).

Valge riis on nendes riikides peamine süsivesikute allikas. Näiteks tarbivad korealased peaaegu 40% kogu riisikogusest (24, 25).

Nendes riikides võib riisi tarbida keskmiselt 20 korda nädalas ja kuni kuus korda päevas (26, 27, 28).

Isegi riisitarbimine näib kaitsevat nendes populatsioonides kehakaalu tõusu ja kõrge vererõhu eest (16).

Eakatel hiinlastel näib, et toitumisharjumused, mis sisaldavad rohkesti riisi ja köögivilju, aitavad vältida kehakaalu tõusu, vöökoha ümbermõõtu ja rasvumist (17).

Samad tulemused saadi ka üle 200 ülekaalulise iraanlase uuringus. Valge riisi tarbimise sageduse ja kehamassiindeksi või kõhtrasva vahel ei leitud seost (14).

See suundumus võib siiski muutuda, kuna nende riikide dieete mõjutab lääne dieet. Tegelikult on paljudes neis riikides viimastel aastatel ülekaaluliste ja rasvunud inimeste arv kiiresti tõusnud (23).

Üks Iraani noorukite seas läbi viidud uuring näitas, et kõige halvema dieedikvaliteediga inimestel oli halvim riis (29).

See näitab, et need noorukid võivad tarvitada riisi koos toitudega, mida vanemad põlvkonnad ei söönud, mis võib põhjustada kaalutõusu.

Praegu tundub, et riisi tarbimisel on iseenesest neutraalne mõju, samas kui selle tervisemõjud - positiivsed või negatiivsed - sõltuvad inimese üldisest toitumisest.

Lühidalt, see võib olla nuumamine, kui seda süüa ebatervisliku toitumisega, kuid kaalulangus on sõbralik, kui süüa tervisliku ja tasakaalustatud toitumisega.

Kokkuvõte: Aasia riikides tarbitakse riisi kuni kuus korda päevas. Näib, et riisi tarbimine kaitseb nendes populatsioonides kehakaalu tõusu eest.

Mõned tüübid võivad veresuhkru taset tõsta

Glükeemiline indeks (GI) on mõõt, mis näitab, kui palju ja kui kiiresti toit tõstab teie veresuhkru taset.

Toiduained, mille glükeemiline indeks on kõrge, põhjustavad veresuhkru taseme kiiret tõusu ning on seotud ülesöömise ja kehakaalu tõusuga (30, 31).

Teisest küljest põhjustavad madala glükeemilise indeksiga toidud veresuhkru taseme järkjärgulisemat tõusu. Arvatakse, et need on eriti kasulikud diabeediga inimestele, kuna kontrollivad veresuhkru ja insuliini taset (32, 33, 34, 35).

Üldiselt on täisteradel madalam GI skoor kui rafineeritud teradel. See on üks põhjusi, miks täisteratoodete kõrge dieet on seotud II tüüpi diabeedi tekke riski vähenemisega 20–30% (36).

Nagu öeldud, pole kõigis uuringutes leitud seost rafineeritud vilja tarbimise ja II tüüpi diabeedi riskifaktorite vahel (37).

Riisi tärklise koostis võib selle selgitamisel olla võtmetegur. Kleepuvas riisis on tavaliselt kõrge tärklise amülopektiini sisaldus, millel on kõrge GI. Seetõttu laguneb see kiiresti ja võib põhjustada vere suhkrusisalduse suurenemist.

Mittekleepuvas riisis on kõrge amüloosisisaldus ja madal GI, mis aeglustab tärklise seedimist. See võib sisaldada isegi vastupidavat tärklist, mis on teatud tüüpi tervislik kiudaine (38, 39).

Nii et riis on valge või pruun, võib selle GI varieeruda sõltuvalt tüübist ja sordist (14, 40) suhteliselt madalast (43) kuni väga kõrgeni (109).

Huvitav on see, et ühes Ühendkuningriigis tehtud uuringus, milles mõõdeti GI vastust 11 erinevat tüüpi riisi suhtes, leiti, et valge basmati riis oli madala GI-sisaldusega toit, samas kui teised pruunid ja valged sordid klassifitseeriti geograafilise tähise järgi keskmiseks või kõrgeks (41).

Kui teil on suhkruhaige või tundlik veresuhkru taseme tõusuteede suhtes, oleks teie veresuhkru taseme kontrolli all hoidmiseks kõige parem kleepuda kleepumata riisi, milles on palju amüloosi.

Kokkuvõte: Riis võib glükeemilise indeksi skaalal olla kas suhteliselt madal või kõrge. Mittekleepuvatel riisidel on madalam GI tase kui kleepuvatel riisidel.

Igasugust toitu võib nuumata, kui portsjoni suurust ei kontrollita

Nagu enamiku asjade puhul toitumises, määrab annus mürgi.

Riisi puhul pole midagi eriti "nuumamist", nii et selle mõju kaalule peab langema serveerimise suuruse ja dieedi üldise kvaliteediga.

Uuringud on korduvalt näidanud, et toidu serveerimine suuremas mahutis või nõudes suurendab tarbimist sõltumata pakutavast toidust või joogist (42, 43).

See on seotud serveerimise suuruse tajumisega. On tõestatud, et suurte portsjonite serveerimine suurendab kalorite tarbimist märkimisväärselt, ilma et inimesed sellest aru saaks.

Kuna inimesed ei saa aru, et nad söövad rohkem kui tavaliselt, ei kompenseeri nad tavaliselt järgmise söögikorra söömist vähem (44).

Üks huvitav uuring näitas, et osalejad, kes ei teadnud, et söövad isetäidisega kausist suppi, sõid 73% rohkem suppi kui need, kes söövad tavalistest kaussidest.

Kõige tähtsam on see, et nad ei mõistnud, et nad sõid rohkem kui teised või ei mõistnud end täisväärtuslikumana kui tavalistest kaussidest söövad inimesed (45).

Serveerimise suuruse mõju analüüsinud uuringud on näidanud, et "riisikausi" suuruse vähendamine on tõhus viis vähendada kalorite tarbimist, kehakaalu ja veresuhkru taset (46, 47, 48).

Seetõttu võib riis, olenevalt serveerimise suurusest, olla nii kaalulangetussõbralik kui ka nuumamiseks mõeldud.

Kokkuvõte: Peaaegu iga toit võib põhjustada kaalutõusu, kui seda süüa liiga palju. Toidu söömine suurtest taldrikutest või kaussidest võib teadmatult suurendada kalorite tarbimist, ilma et inimesed tajuksid end täisväärtuslikumana.

Alumine rida

Riisi osas ei tundu olevat midagi konkreetset nuumamist. Erinevad uuringud seovad seda nii kaalukaotuse kui ka kaalutõusuga.

Neist kahest riisiliigist pole aga kahtlust, et pruun riis on palju toitainerikkam kui valge riis.

Mittekleepuv riis võib olla parem valik ka veresuhkru kõikumise suhtes tundlike või diabeediga inimeste jaoks.

Tundub, et see kõik seisneb teie serveeritava suuruse jälgimises ning üldise tervisliku ja tasakaalustatud toitumise järgimises.