Kas puhkepäevad on treeningu jaoks olulised?

Sisu

• Kasu
• 1. Annab aega taastumiseks
• 2. Hoiab ära lihaste väsimuse
• 3. Vähendab vigastuste ohtu
• 4. Parandab jõudlust
• 5. Toetab tervislikku und
• Kuidas puhkepäevi õigesti teha
• Kardio
• Jooksmine
• Kulturism
• Kehakaalu langetamiseks
• Mida teha oma puhkepäeval
• Dieet ja valk
• Jooga
• Vähese mõjuga treening
• Märgid, mida vajate puhkepäeva
• Millal profiga rääkida
• Alumine rida

Meile öeldakse alati, et jääme aktiivseks ja regulaarselt liikuma. Kuid hoolimata sellest, kas treenite võistlusteks või tunnete end täiendavalt motiveerituna, pole alati rohkem parem.

Puhkepäevad on sama olulised kui liikumine. Tegelikult pole edukas treeningkava täielik ilma puhkepäevadeta.

Regulaarsete pauside tegemine võimaldab teie kehal taastuda ja taastada. See on progressi kriitiline osa olenemata teie sobivusest või spordialast. Vastasel juhul võib puhkepäevade vahelejätmine põhjustada ületreenimist või läbipõlemist.

Kasu

Siin on ülevaade regulaarsete puhkepäevade võtmise eelistest.

1. Annab aega taastumiseks

Vastupidiselt levinud arvamusele ei tähenda puhkepäev diivanil laisklemist. Sel ajal toimub treeningu kasulik mõju. Täpsemalt, puhkus on lihaste kasvu jaoks hädavajalik.

Harjutus tekitab teie lihaskoes mikroskoopilisi pisaraid. Kuid puhkuse ajal parandavad rakud, mida nimetatakse fibroblastideks, selle ära. See aitab koel paraneda ja kasvada, mille tulemuseks on tugevamad lihased.

Samuti salvestavad teie lihased süsivesikuid glükogeeni kujul. Treeningu ajal lagundab keha glükogeeni, et treeningut soodustada. Puhkus annab kehale aega enne järgmist treeningut nende energiavarude täiendamiseks.

2. Hoiab ära lihaste väsimuse

Puhkus on vajalik treeningust tingitud väsimuse vältimiseks. Pidage meeles, et treenimine kurnab teie lihaste glükogeeni taset. Kui neid kauplusi ei asendata, kogete lihaste väsimust ja valulikkust.

Lisaks vajavad teie lihased toimimiseks glükogeeni ka siis, kui te trenni ei tee. Piisava puhkeajaga hoiate ära väsimuse, lastes glükogeenivarudel uuesti täita.

3. Vähendab vigastuste ohtu

Regulaarne puhkus on treeningu ajal ohutuks jäämiseks hädavajalik. Kui teie keha on ületöötanud, kukute suurema tõenäosusega vormist välja, langetate raskust või teete vale sammu.

Ületreenimine viib ka teie lihased korduva stressi ja koormuseni. See suurendab liigkasutamise vigastuste ohtu, sundides võtma kavandatust rohkem puhkepäevi.

4. Parandab jõudlust

Kui te ei saa piisavalt puhkust, võib olla raske oma tavapärast rutiini teha, rääkimata enda väljakutsetest. Näiteks võib teil olla vähem motivatsiooni teha lisareppi või joosta veel üks miil.

Isegi kui sa ennast surud, vähendab ületreenimine sinu sooritust.Võimalik, et teil on vähenenud vastupidavus, aeglane reaktsiooniaeg ja kehv liikuvus.

Puhkusel on vastupidine efekt. See suurendab energiat ja hoiab ära väsimuse, mis valmistab teie keha ette pidevalt edukateks treeninguteks.

5. Toetab tervislikku und

Kuigi regulaarne treenimine võib teie und parandada, on abiks ka puhkepäevade võtmine.

Füüsiline aktiivsus suurendab energiat tõstvaid hormoone nagu kortisool ja adrenaliin. Pidev treenimine aga toodab neid hormoone üle. Teil on raske kvaliteetset und saada, mis ainult süvendab väsimust ja kurnatust.

Puhkus aitab teil paremini magada, lastes hormoonidel normaliseeruda ja tasakaalustada.

Kuidas puhkepäevi õigesti teha

Ideaalne puhkepäev näeb iga inimese jaoks välja erinev. See sõltub teie tavapärase rutiini intensiivsusest ja sagedusest ning teie elustiilist väljaspool treeningut.

Siiski on olemas üldised juhised puhkepäevade lisamiseks erinevatesse treeningutesse.

Kardio

Tavaliselt pole puhkepäevad kerge südame jaoks vajalikud. See hõlmab tegevusi nagu rahulik kõndimine või aeglane tantsimine. See on piisavalt ohutu iga päev, kui teie arst ei ütle teisiti.

Kuid kui tegelete mõõduka või jõulise aeroobse tegevusega, on puhkepäevad hädavajalikud. Soovitatav on võtta puhkepäev iga kolme kuni viie päeva tagant. Kui teete jõulist kardiotreeningut, peaksite võtma sagedamini puhkepäevi.

Aktiivse puhkepäeva saate ka teha, tehes kerget treeningut, näiteks õrnalt venitades.

Selleks, et teha kindlaks, millal peaksite puhkama, kaaluge aeroobse tegevuse soovitusi. Igal nädalal peaksid täiskasvanud saama 150–300 minutit mõõdukat aktiivsust või 75–150 minutit intensiivset tegevust. Võite teha ka mõõduka ja jõulise tegevuse kombinatsiooni.

Need juhised aitavad teil oma puhkepäevi planeerida. Näiteks kui soovite teha kolm päeva 50-minutilisi jõulisi kardiotreeninguid, saate nende ümber planeerida puhkepäevi ja muid treeninguid.

Jooksmine

Kuigi jooksmine on südame vorm, nõuab see puhkepäevadel tavaliselt teistsugust lähenemist.

Kui olete algaja, alustage jooksmist kolmel päeval nädalas. Liiga vara jooksmine võib põhjustada väsimust ja ülekoormusvigastusi.

Ülejäänud päevadel laske end puhata või erinevaid tegevusi teha. Teie teised treeningud peaksid hõlmama lihaseid, mida te jooksmise ajal ei kasuta.

Puhkepäevad on veelgi olulisemad, kui treenite maratoniks. Viimasel kolmel nädalal enne üritust on kõige parem puhata sagedamini. Personaaltreener või jooksutreener oskavad oma eesmärkide põhjal selgitada, kuidas puhata.

Kulturism

Kulturism ehk raskustreening sisaldab puhkepäevi, pöörates töötatud lihaseid.

Pärast konkreetse lihasgrupi treenimist laske sellel üks kuni kaks päeva puhata. See annab teie lihastele võimaluse parandada ja paraneda.

Teistel päevadel treenige erinevaid lihaseid. Keha tasakaalus hoidmiseks töötage kindlasti vastupidiste lihastega.

Üks võimalus puhkepäevade tegemiseks on päeva määramine igale kehaosale. Näiteks võib esmaspäev olla jalgade päev, teisipäev rindade päev jne.

Kehakaalu langetamiseks

Kui proovite kaalust alla võtta, peaksite ikka regulaarselt puhkepäevi pidama.

Puhkus võimaldab lihastel taastada ja kasvada. Ja kui teil on rohkem lihaseid, kulutate puhkeolekus rohkem kaloreid. Seda seetõttu, et lihas põletab rohkem energiat kui rasv.

Lisaks sellele, kui tunnete end värskena, peate suurema tõenäosusega kinni oma treeningust.

Mida teha oma puhkepäeval

Puhkepäeva maksimaalseks kasutamiseks kaaluge järgmist:

Dieet ja valk

Puhkepäevadel vajab teie keha üldiselt vähem kaloreid, kuna te pole nii aktiivne. Kuid selle asemel, et proovida välja jätta kindel arv kaloreid, kuulake lihtsalt oma keha. Loomulikult "küsib" vähem toitu küllastumise ja näljahädade kaudu.

Samuti on oluline süüa piisavalt valku isegi puhkepäevadel. Piisav valgu tarbimine toetab lihaste taastumist, mis juhtub puhkuse ajal.

Aktiivsed inimesed vajavad päevas 1,2 kuni 2,0 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta. See peaks olema kogu päeva jooksul ühtlaselt paigutatud.

Puhkepäevadel peaksite keskenduma ka:

• Süsivesikud. Glükogeeni taseme taastamiseks sööge keerukaid süsivesikuid. Sõltuvalt teie aktiivsustasemest vajate päevas 3–10 grammi kehakaalu kilogrammi kohta.
• Vesi. On hädavajalik juua piisavalt vett, isegi kui te trenni ei tee. Hüdreeritud olek hoiab ära lihaskrambid ja toimetab toitaineid kogu kehasse.
• Puuviljad ja köögiviljad. Puuviljad ja köögiviljad pakuvad tervislikke süsivesikuid ja toitaineid, mis toetavad taastumist.

Jooga

Jooga on üks parimaid asju, mida saate puhkepäeval teha. See sobib suurepäraselt keha teadlikkuse, hingamise ja paindlikkuse parandamiseks. See aitab teil ka jõudu üles ehitada, samal ajal lihaseid lõdvestades.

Lisaks soodustab jooga rahulikkust, jättes teid värskeks ja järgmiseks treeninguks valmis. Jooga eeliste nautimiseks pole vaja palju aega. Vaid 10–15 minutit aitab taastumist kasutada.

Vähese mõjuga treening

Nagu jooga, on ka vähese mõjuga treening suurepärane puhkepäeva tegevus. Vähese mõjuga treeningud aitavad teil aktiivsena püsida ilma keha üle koormamata. Samuti lasevad need teil lõõgastavamalt treeningut nautida.

Vähese mõjuga treeningute näited on järgmised:

• kõndides
• juhuslik ujumine
• jalgrattaga sõitmine
• tantsimine
• süstasõit

Märgid, mida vajate puhkepäeva

Kui märkate mõnda järgmistest märkidest, võib olla aeg teha paus:

• Valutavad lihased. Kuigi pärast treeningut on normaalne tunda valusat, on püsiv valulikkus punane lipp. See tähendab, et teie lihased pole varasematest treeningutest taastunud.
• Väsimus. Pöörake tähelepanu äärmisele kurnatusele. Kui tunnete end kulutatuna, laske kehal puhata.
• Valu. Lihas- või liigesevalu, mis ei kao, võib olla märk liigsest vigastusest.
• Emotsionaalsed muutused. Kui olete füüsiliselt läbi põlenud, tasakaalustuvad sellised hormoonid nagu serotoniin ja kortisool. See võib põhjustada selliseid muutusi nagu ärrituvus, väntsus ja meeleolu kõikumine.
• Magamise probleemid. Kortisooli ja adrenaliini kõrge sisaldus võib muuta kvaliteetse une raskeks.
• Vähendatud jõudlus. Kui teie tavapärane rutiin tundub keeruline või kui te ei näe enam edusamme, võtke puhkepäev.

Millal profiga rääkida

Kui olete alles trenni teinud või kui te pole pikka aega trenni teinud, rääkige liikumisprofessionaaliga nagu personaaltreener. Võite ka liikumisspetsialistiga rääkida, kui soovite proovida mõnda uut tegevust, näiteks kulturismi või maratonitrenni.

Professionaal saab määrata teie treeningutaseme jaoks parima treeningu. Need võivad aidata teil ohutult suurendada ka intensiivsust, kestust ja kiirust. Kõige tähtsam on see, et nad saavad selgitada, kuidas lisada puhkepäevi vastavalt teie isikupärastatud rutiinile.

Alumine rida

Ükskõik, kas olete algaja või kogenud sportlane, on regulaarne puhkus ülioluline. See on vajalik lihaste parandamiseks, väsimuse vältimiseks ja üldiseks jõudluseks.

Puhkepäevade maksimaalseks kasutamiseks tehke vähese mõjuga treeninguid nagu jooga ja kõndimine. Need tegevused aitavad teil kehas taastumisel aktiivsena püsida.

Pidage meeles, et ilma piisavate pausideta saavutate oma seatud eesmärke vähem tõenäoline. Kehal puhkamine on parim asi, mida saate fitnessi saavutamiseks teha.